Líderes

Resumo do meu about me (mais detalhado no perfil) Motivação: - Sentimento ruim em relação ao corpo. - Desejo de aproveitar a vida e melhorar a autoestima. - Maior peso: 90kg para 1,60m (considerada obesidade). - Histórico de excesso de peso desde a infância. Tudo começou quando percebi que não estava me sentindo bem com meu corpo. quero aproveitar minha vida mas não consigo nem me olhar no espelho sem me sentir um lixo. A falta de energia e autoestima baixa me fizeram tomar a decisão de mudar. Faz anos que não consigo me sentir bem comigo mesma, e recentemente alcancei o meu maior peso 90kg, para alguém com 160 isso é obesidade já. Considero me uma pessoa ativa, mas esse peso sempre me fez sentir muito mal. Nunca tive um corpo do qual me orgulhasse, e desde criança tenho excesso de peso mas estou disposta a mudar isso e a alcançar o meu shape de sonhos. Objetivo: - Perder entre 25kg a 30kg (chegar a 60kg ou 65kg). - Sentir-se mais leve e com mais disposição. - Reestabelecer a confiança - Talvez voltar ao futsal profissional em setembro de 2025. Novos Hábitos / Objetivos Diários Dieta e redução de açúcar. Academia: 5 vezes por semana. Aeróbico: 30 minutos por dia, 6 vezes por semana. Possibilidade de compartilhar também objetivos relacionados a estudos e outras áreas da vida. Shape inicial (01.10.2024) Bioimpedância e Medidas Iniciais: Opa pessoal, depois de todas essas informações, vou explicar o porque comecei este tópico. Comecei um acompanhamento online (nutricionista e personal) no inicio do mês, mas eu só errei ate agora, e isso ta me deixando muito frustrada. Pensando nisso, vou começar este tópico como um relato diário (ou quase) do meu dia a dia, desde treino a dieta, como uma forma de me manter focada e continuar lutando. Sei que ainda vou errar, e que tenho uma longa jornada pela frente, mas pretendo ir ate ao fim sem me contentar com resultados e sempre em busca de melhorar. Não sei se alguém vai acompanhar, mas caso alguém leia isto, seja bem vindo/a. Treino Atualização: Postarei fotos de progresso a cada 15 dias (primeira foto de progresso 15.11.2024)

Oi, galera, beleza? Passando aqui pra deixar mais uma atualização (fotos no fim do post) Sigo no plano. Peso atual: 67. As adaptações na dieta seguem modestas, é uma abordagem que me mantém consistente - apesar do progresso ser bem mais lento, eu não desisto e não regrido. Não furei a dieta e fiz 1 refeição livre todas as semanas. Até o momento não estava controlando as kcal da refeição livre, comia à vontade. Como a dieta segue apertando, estabelecemos um limite de 800 kcal. Nos últimos tempos mantivemos um ciclo de carboidrato. Nessas últimas semanas, fiz 5 dias de "carbo baixo" e 2 dias de carbo alto. Geralmente deixo 1 dia de carbo alto sempre no domingo, junto a refeição livre porque me mantém motivada a seguir 100% o plano esperando o domingo e como segunda-feira é dia internacional de voltar pra rotina, evita que eu embale e continue comendo fora da dieta no dia seguinte. Treinos e cardio: tenho feito uma média de 35km na esteira /corrida ou 4hrs de escada distribuídos como acho mais confortável em cada semana & estava fazendo 4 treinos (subimos para 5 essa semana com uma nova divisão). Dá uma média de 1h10 de treino + 45min de cardio por dia, descansando 100% 1 dia na semana. Estimulantes: só 200mg de cafeína pré treino. Treino que estava fazendo: https://imgur.com/zpR6ZZU Treino novo: https://imgur.com/5vulj04 Macros do dia de carbo alto: Proteína = 130g Carboidrato = 225g Gordura = 42g Macros do dia de carbo baixo: Proteína = 135g Carboidrato = 105g Gordura = 42g Fotos: Frente: https://imgur.com/ZJlP7jb Frente 2: https://imgur.com/8iqCOH8 Frente (tentando um vacuum kkk): https://imgur.com/zfb0N5c Costas: https://imgur.com/F6OelfK Lado: https://imgur.com/czMlEmG Medidas: Peso: 67,15 Cintura: 70 Abaixo do umbigo: 81,5 Glúteo: 99 Perna (adutores): 54 Bíceps contraído: 34 Para comparação, no último feedback as medidas eram: Peso: 69,5 Cintura: 70 Abaixo do umbigo: 82 Glúteo: 100 Perna (adutores): 53,5 Bíceps contraído: 35,5 Próximos passos: Acredito que ainda há gordura pra sair... Principalmente nos braços, glúteos, coxas e flancos. Nas últimas semanas esses pontos melhoraram bastante, até comecei a ver alguma vascularização nos braços que era inexistente até então. https://imgur.com/UjeEHvg https://imgur.com/TEr74Y7 Consideramos usar clembuterol, mas eu sou cagona e tô segurando até que diminuir da dieta fique insustentável... O que vcs acham? Em que momento entraria? Se puderem deixar a opinião de vcs... Sempre ajuda bastante

Falai meus manos Pode? Pode postar fotos de catioros aqui? Ontem acordei com o ciático meio mé. Tomei um relaxante muscular que resolvou todos os problemas do mundo. Não treinei, dormi. Hoje acordei 0 bala e fiz o treino de puxar. Barra Fixa 120kg BW +25kg Foi uma bosta. Só gravei esse aí. Mas o treino total foi Quarta B. Fixa Pron. 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Supin. 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Neutra 1x6x+25kg 25kg B. Fixa Pron. 1x8xBW BW B. Fixa Supin. 1x8xBW BW B. Fixa Neutra 1x8xBW BW Remada LuLu 4x8x74% 51kg Grip Training 3x30Sx140kg 140kg Grip Training saiu o padrão dos dias que eu faço puxadas, mais fraco que o normal. 140kg - 30s 140kg - 27s 140kg - 24s Treino foi só isso aí. Ando meio cansadão manos, corpo querendo dormir mais que o comum. Amanhã, supináceo. Valeu!

Hoje foi lower Agachamento livre 8/8/8 98kg Stiff 8/8/8 90kg Extensora 12/12/11 12 placas Flexora 12/12/12 15 placas Panturrilha barra guiada 12/12/12 90kg Panturrilha sentado 12/12/12 40kg Por causa da minha cirurgia no joelho vinha sentindo incômodo pra agachar, um tempo atrás resolvi agachar pisando com o calcanhar numa anilha de 2 kg e não senti mais desconforto, alguém sabe me dizer se tem algum problema?

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 6/3/6/6 - halteres de 33/33/31/31 kg Levantamento terra romeno - 12/8/12/12 - 33/33/31/31 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x12 - 15/15/15/16 kg de cada lado Hiperextensão lombar - 16/16/16/10 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/16/14/13 - halter de 26 kg Panturrilha sentado - 16/13/12 - 40 kg Long lever plank - 50/55/55s Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 2 kg Faltei ontem, tava morto. No agachamento só lembrei de colocar 1 kg a mais na última série, ódio kkkk Troquei a panturrilha no leg pela panturrilha sentado por motivos de: parei de progredir no exercício faz meses.

Salve galera Hoje o treino foi de inferiores, tive uma queda de rendimento por dores nos joelhos e acredito que o tempo de descanso mais curto também prejudicou, já que treinei no sabado. Resumo Agachamento livre: 3x com 40 / 50 / 60kgs (aqui já senti o joelho direito e decidi não aumentar mais a carga, a meta era os 70kgs) Levantamento terra: 3x com 40kgs (to corrigindo a execução ainda, então vou levar mais um tempo pra progredir carga) Cadeira extensora: 3x com 70 / 75 / 80kgs Cadeira flexora: 3x com 50 / 60 / 62,5kgs Panturrilha no smith: 4x com 50kgs Abdominal máquina: 4x com 30kgs

Contexto Comecei a treinar com uns 16 anos porque estava insatisfeita com meu peso. Fui uma criança/pré adolescente muito magra e por volta dos 14/15 anos engordei aproximadamente 20kg. Nessa época, em 2014, fiquei com 70kg e entrei na academia porque queria perder essa gordura. Essa início na musculação foi bem conturbado, ia e voltava, demorei para pegar gosto e segui várias dietas diferentes mas sem conseguir manter nenhuma. Fiquei nesse vai e volta até 2018, quando passei a me interessar pelo estilo de vida e estudar mais sobre. Nesta época também fiz consultoria com o Leandro Twin e tive um resultado bem legal. A partir daqui comecei a ter uma noção muito melhor de como me alimentar e que a melhor dieta pra mim é a que eu conseguir seguir por mais tempo. Quando estava no fim desse projeto: começou a pandemia. Eu estava muito ativa, treinava 6x por semana, saia bastante e pedalava 20km por dia. Durante a pandemia consegui manter uma rotina de treinos legal, montei uma mini academia na minha casa e tinha um cross unilateral, uns 60kg em anilha, etc. Entretanto, todavia... Dieta nunca mais foi a mesma e recuperei o peso que perdi e mais um pouco. Observação: nunca passei nem perto do suco. Não é falta de vontade, é cagaço e bom senso (eu sei que me falta consistência pra dar esse passo). Peso atual: 83kg Altura: 165cm Menor peso: 64kg Maior peso: 88kg Objetivo Voltar pro físico pré pandemia. Fotos Já treinava, mas ainda não tinha uma frequência boa: https://imgur.com/z1T0ZEr Início da consultoria com o Twin, quando peguei gosto pelo treino: https://imgur.com/w1Nz7sh Resultado após 3 meses de treino e dieta: https://imgur.com/4h9f1ds Situação atual: https://imgur.com/6e3WEIq Inicio Alimentação: Proteína: 130g Carboidrato: 150g Gordura: 60g Aproximadamente 1700kcal Água: 3 litros Creatina: 5g Treino: ABC 2X + 20 minutos de cardio pós treino. Dia sem treino 45 minutos de aeróbico. (Reciclei um treino da época que tava fazendo consultoria com o Twin por motivos de periodizar não é o meu forte) Treino A Peitoral + Deltóides + Tríceps + Abdômen Supino Inclinado Barra 2x10 Supino Reto Halteres 3x8 Cross-Over Polia Alta 7x10 FST-7 Manguito Rotador Externo Halteres 4x8 Drop-Set 3x Elevação Frontal Barra Peg Pronada 4x10 Paralelas 4xF Rosca Francesa Halteres Peg Neutra 4x Supra 4x10 Descanso 30s Oblíquos 4x12 Descanso 30s INTERVALO: 45 a 60s Treino B Panturrilhas + Coxas Gêmeos Leg Press 4x12 Gêmeos Em Pé Livre 3x12 Agachamento Livre 10x10 GVT Cadeira Extensora 2x8 Rest 'n' Pause 3x INTERVALO: 60 a 90s Treino C Dorsais + Trapézio + Bíceps + Antebraço Remada Unilateral Peg Neutra 4x12 Drop-Set 3x Levantamento Terra 4x8 Pull-Down Barra 4x12 Remada Alta Smith 4x8 Encolhimento Halteres 4x8 Rosca Alternada Halteres 4x8 Rest 'n' Pause 3x Rosca Concentrada 4x10 Flexão de Punho Barra Sentado 3x10 Drop-Set 3x Rosca Inversa Alternada 3x8 INTERVALO: 45 a 60s Vou tentar atualizar semanalmente como tá por aqui. Minha maior dificuldade é a consistência com a dieta. Desde 2018 nunca parei de treinar... Claro que às vezes o rendimento dá uma caída, mas tento sempre voltar pro foco. Eu realmente gosto muito. Espero que atualizar meu avanço aqui ajude nesse aspecto😅

Não precisa tentar fazer tudo certo... Você chegou aos 90 errando muito, então errar menos já é um ótimo começo. Por exemplo, não precisa seguir uma dieta absolutamente restritiva logo de começo, só de se focar em bater uma meta diária de calorias e proteína já tá legal. Pode treinar 3 em vez de 5 vezes na semana sem problema nenhum. Cardio de 30 min 6 vezes por semana até tá legal, mas não precisa ficar se sentindo culpada se alguma semana fez só 5 ou 4, nesses dias come umas 100-200 kcal a menos e tá tudo certo. Pensa no treino e dieta não como um roteiro perfeito que tu vai seguir durante um tempo, mas sim em termos de mudanças graduais no teu estilo de vida pra ele se aproximar cada vez mais desse ideal.

Hoje o treino foi push, rendeu bastante,mais um bom treino. Supino reto 8/8/8 86 kg Desenvolvimento halteres 8/8/8 24 kg Voador 12/12/12 12 placas Tríceps pulley 12/12/12 65 kg Elevação lateral 12/12/12 16 kg

Muito simples. Vou usar valores hipotéticos. Pegou 1KG DE MOELA -> COZINHOU -> PEGA TUDO NA PANELA DE PRESSAO, PESA NA BALANÇA E DIVIDE EM 5, 6, 7, 8 porçoes, opção sua... Obviamente, se dividir em 5 porções , cada porção por mais que tenha + ou - do que 200g, vai representar 200g da moela crua... Ai voce usa a tabela nutricional dela crua.

Entendi sua visão, e faz sentido que, com pouca massa muscular, o percentual de gordura possa parecer mais alto. No entanto, vale considerar que, mesmo com o objetivo de ganhar mais massa magra, o acúmulo de gordura adicional em um bulking com 18% de BF pode ser mais difícil de controlar a longo prazo. O risco é que, ao subir ainda mais o BF, o processo de cutting posterior pode acabar sendo mais demorado e menos eficiente. Se você baixasse um pouco o percentual de gordura primeiro, poderia fazer um bulking mais limpo, focado em ganhos musculares com um acúmulo menor de gordura. Isso também ajuda na sensibilidade à insulina, permitindo que os carboidratos sejam utilizados de forma mais eficaz para a hipertrofia. Acho que seria interessante balancear esses dois pontos para garantir um processo mais sustentável e com melhores resultados estéticos no final. Mas, claro, cada corpo reage de uma forma, então pode ser uma questão de ajustar a estratégia conforme você vai vendo os resultados, bons ganhos mano.

Melhor coisa pra secar é toalha de algodão

O @Super Ogro foi duro nas palavras, mas tá certo em tudo que te falou. Cuidado com as fontes que tu segue. Treinar cada grupo 1x por semana: - vai dar algum resultado, porque qualquer coisa é melhor do que não treinar - pode funcionar muito bem pra quem é experiente em treino, já tem um corpo construído, e só quer manter, o que não é o teu caso - nunca, de forma alguma, será uma boa opção pra quem só treina 2 dias na semana (fazer ABCD na semana é complemente diferente de fazer só AB) Última dica: quem não sabe treinar, não tem conhecimento/experiência, não deve planejar o próprio treinamento.

Há quase um consenso de que, mesmo treinando bem, é quase que impossível ganhar massa magra no cutting natural. Porém, há uma ou outra pesquisa propondo formas de driblar isso. Boa sorte se quiser ler os artigos e testar (qualquer dia vou ler, mas estou cético desde já. Imagino que sejam talvez apenas moderadamente treinados?) : Aqui os links dos "resumos" (neles há o PMID também se quiser): Eduardo Oliveira De Souza (@dr.desouzaeo) • Fotos e vídeos do Instagram Eduardo Oliveira De Souza (@dr.desouzaeo) • Fotos e vídeos do Instagram No meu talvez desnecessário "cutting" (fim do ano passado), eu perdi um pouco de força em alguns exercícios. Porém, na maioria nem perdi. Progressão mesmo nem lembro se houve alguma. Perdi um pouco de medidas na época e, segundo a bioimpedância (que não vale de quase nada, mas faço às vezes por um preço barato), perdi 1kg de músculo (entre os 6kg de peso total que perdi nos meses finais do ano).

Não, em cutting deve-se manter a intensidade e, se necessário, reduzir o volume. Leia:

A maioria dos apps diferencia, tem opção cozido ou cru dos alimentos. Bem importante prestar atenção nisso, faz muita diferença. Pesar cru é sempre mais preciso. Os alimentos variam bastante no processo de preparo.

Se eu fosse você eu não tomava não, mandava pra minha residência aqui para eu fazer o descarte corretamente!!!

Por isso agora só uso calcinha.

Projeto verão. Todo ano é a mesma novela.

Sugiro um exercício de humildade: dar um passo atrás, assumir que tu não sabe porra nenhuma (teus dados corporais, tempo de treino e esse histórico/preocupação com lesões deixam na cara) e tentar fazer as coisas de acordo com alguém que entende. Tem o que é confortável pra ti, do teu gosto, e tem o que dá certo. Tenta uma abordagem garantida (vulgo treinar cada músculo 2 vezes na semana) por pelo menos uns 6 meses.

Olá, O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico. Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem. Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys. Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui. Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico: Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10 B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 2 – Lower com foco em agachamento A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15 D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10 B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15 D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20 Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas: Exemplo de upper com foco em movimentos verticais: A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4 A2. Weighted Pull-up 4x4 B1. Supino com halteres 3x8 B2. Serrote 3x8 C1. Rosca alternada 3x10 C2. Tríceps francês 3x10 C3. Crucifixo invertido 3x10 Exemplo de lower com foco em extensão de quadril: A. Terra 4x3 B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6 C. Avanço 3x8 D1. Extensora 3x10 D2. Flexora 3x10 É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo. Abraços, Lucas

Um dos problemas que mais assustam os usuarios de eas é o hematocrito elevado, fugindo das faixas de controle dos mais diversos labs de análises clínicas brasileiros. Sempre acho que vale a pena entender o mecanismo e a causa antes de tentar simplesmente encontrar uma solução, pra que a mesma não seja paliativa e não te coloque em dependência de mais um medicamento ou algo mais extremo. O usuário de esteroides já é escravo da agulha e de diversos medicamentos pra tentar manter tudo sobre controle, quanto menos intervenção pra não virar um polifarmacia, melhor. Como acontece a regulação do hematocrito no nosso corpo? Os hormônios desempenham um papel significativo na regulação do hematócrito, que é a proporção do volume de sangue ocupado pelos glóbulos vermelhos. O hematócrito é um indicador da capacidade de transporte de oxigênio pelo sangue. Embora diversos hormônios participem do processo, vou listar os principais e a sua função: Eritropoietina (EPO) • Função: A eritropoietina é um hormônio produzido principalmente pelos rins em resposta à hipóxia (baixa concentração de oxigênio no sangue). • Efeito no Hematócrito: EPO estimula a produção de glóbulos vermelhos na medula óssea. Quando os níveis de EPO aumentam, a produção de glóbulos vermelhos também aumenta, elevando o hematócrito. Esse mecanismo é crucial em situações como adaptação a grandes altitudes, onde a pressão de oxigênio é menor. Testosterona • Função: A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, mas também está presente em menores quantidades nas mulheres. • Efeito no Hematócrito: A testosterona estimula a produção de EPO e diretamente a medula óssea para aumentar a produção de glóbulos vermelhos. Isso explica por que os homens geralmente têm um hematócrito mais alto em comparação com as mulheres. Hormônio do Crescimento (GH) • Função: O hormônio do crescimento, produzido pela glândula pituitária, estimula o crescimento e a regeneração celular. • Efeito no Hematócrito: GH pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos ao estimular a produção de EPO. Ele também tem efeitos anabólicos que podem indiretamente aumentar a produção de glóbulos vermelhos. Cortisol • Função: O cortisol é um hormônio do estresse produzido pelas glândulas suprarrenais. • Efeito no Hematócrito: Níveis elevados de cortisol podem estimular a liberação de EPO e aumentar a produção de glóbulos vermelhos. Em situações de estresse crônico, isso pode levar a um aumento no hematócrito. Hormônios da Tireoide (T3 e T4) • Função: Os hormônios da tireoide (triiodotironina, T3, e tiroxina, T4) regulam o metabolismo. • Efeito no Hematócrito: Hipotireoidismo pode reduzir a produção de glóbulos vermelhos, diminuindo o hematócrito, enquanto o hipertireoidismo pode aumentar a produção de glóbulos vermelhos, elevando o hematócrito. A ação direta dos hormônios tireoidianos sobre a medula óssea e o metabolismo geral afeta a produção de glóbulos vermelhos. Além destes, mais relevantes pros usuários de eas, outros também participam, em menor grau, mas vou deixa los de lado por não julgar relevantes pro objetivo do tópico. Sendo assim, o equilíbrio hormonal é crucial para a manutenção de um hematócrito saudável. Alterações nos níveis hormonais podem ter efeitos significativos sobre a produção de glóbulos vermelhos. Os efeitos dos hormônios no hematócrito não ocorrem isoladamente. Eles interagem de maneiras complexas, e a condição geral do organismo, incluindo fatores como nutrição, saúde renal, e condições médicas pré existentes podem influenciar essas interações. O bacana de entender a teoria é que fica muito claro do porquê as coisas acontecem, e no caso do hematócrito em específico mais ainda, pois principalmente a testosterona é um forte estimulador da produção de EPO, além de atuar diretamente também na medula óssea para induzir a produção de glóbulos vermelhos. Entendido isso, precisamos agora ver os reais perigos de um hematocrito elevado e por que tanta gente morre de medo de ver ele acima dos nvs laboratóriais determinados. 1. Aumento da Viscosidade Sanguínea • Problema: O sangue mais espesso pode dificultar a circulação através dos vasos sanguíneos. • Efeito: Pode levar ao aumento da resistência vascular e à diminuição do fluxo sanguíneo para tecidos e órgãos. 2. Risco de Coagulação Sanguínea • Problema: O sangue mais espesso tem uma tendência maior a formar coágulos. • Efeito: Pode resultar em trombose venosa profunda (TVP), embolia pulmonar, acidente vascular cerebral (AVC) ou ataque cardíaco. 3. Hipertensão • Problema: O aumento da viscosidade sanguínea pode aumentar a pressão arterial. • Efeito: A hipertensão pode levar a danos nos vasos sanguíneos, coração e outros órgãos ao longo do tempo. 4. Sobrecarrega do Coração • Problema: O coração precisa trabalhar mais para bombear o sangue mais espesso através do corpo. • Efeito: Pode levar à hipertrofia do ventrículo esquerdo (espessamento das paredes do coração) e, eventualmente, à insuficiência cardíaca. 5. Redução do Fluxo Sanguíneo para Órgãos • Problema: O sangue mais viscoso pode não fluir facilmente para pequenos vasos sanguíneos. • Efeito: Pode causar isquemia (falta de oxigênio) em vários órgãos e tecidos, resultando em danos celulares e disfunção orgânica. 6. Problemas Neurológicos • Problema: O fluxo sanguíneo reduzido para o cérebro pode causar problemas neurológicos. • Efeito: Pode resultar em sintomas como dor de cabeça, tontura, visão turva e, em casos graves, AVC. 7. Esplenomegalia • Problema: O aumento do número de glóbulos vermelhos pode sobrecarregar o baço. • Efeito: Pode levar a uma condição chamada esplenomegalia (aumento do baço), que pode causar desconforto abdominal e aumentar o risco de ruptura esplênica. 8. Desidratação • Problema: A desidratação pode aumentar o hematócrito porque o volume de plasma (a parte líquida do sangue) diminui. • Efeito: Agrava a viscosidade do sangue e os riscos associados, como coagulação e hipertensão. 9. Hiperviscosidade Sanguínea • Problema: Um hematócrito elevado pode causar uma síndrome de hiperviscosidade. • Efeito: Pode levar a sintomas como visão turva, dor de cabeça, tontura e alterações no estado mental. Provavelmente a sua impressão depois de ler tudo isso é a de ficar mais preocupado, e certamente vale a preocupação e os exames constantes (coisa que todo usuário deveria fazer). Uma coisa que ninguém com hematocrito alto faz eh verificar a pressão durante o treino com pesos. Claro que uma leve elevação é esperada, mas há um limite. Diferente do cardio, onde o corpo está em movimento e a circulação está a mil, no treino resistido vc faz pressão de sangue contra músculo contraído, e aí está o primeiro risco, principalmente se já apresenta algum quadro ou sinalização com coração ou AVC. Aqui já está um dos primeiros erros, pois uma minoria absoluta de usuários faz consulta com clínico geral de qualidade e com um ótimo cardiologista com pelo menos alguma experiência em utilização de eas. Tirando casos pontuais onde existam esses sinais o risco imediato é baixo. Baixo não quer dizer inexistente, afinal, vc sabe pra quanto vai a sua pressão arterial normalmente durante um treino? E após introduzir os eas e o hematocrito subir, tem alguma ideia? Justamente pelos usuários não fazerem ou conhecerem o básico a coisa se torna séria e a devida atenção deve ser dada. No longo prazo a coisa já é bem diferente. Além dos problemas já citados, a sobre carga pra cima do rim é bastante grande. E deixei este em separado pois é especial e normalmente não falado na mídia. Vimos que a viscosidade do sangue com o hematocrito alto fica comprometida e o sangue fica com dificuldade de fluir por pequenos vasos sanguíneos. Ou seja, eu estou dificultando justamente a passagem do sangue pelo filtro do corpo. Numa analogia bem besta, retire o filtro de combustível do seu carro e veja quanto tempo ele leva pra dar pau. Hemodiálise eh algo bastante recorrente em usuário de ea que não cuida de seus marcadores, e recentemente tivemos um caso bem grave de um coach famoso que está condenado a isso até conseguir um rim novo. Mas..., e como faço pra usar esteroides e deixar o hematocrito sobre controle? A resposta que mais ouço dentro desse assunto é: Faça uma sangria ou doe sangue. Flebotomia, ou sangria terapêutica. Vc trata o problema de maneira imediata, mas não a causa. Os poucos médicos que usam dão um intervalo de pelo menos 2 meses entre uma e outra, pois procedimentos contantes levam a anemia, hipotensão, desequilíbrio de eletrólitos, e principalmente sobrecarga da medula óssea após a retirada, oque de forma constante trás danos severos a medula. Eu encaro a sangria como uma solução de emergência, pra ser feita uma vez, com suporte clínico em pacientes que apresentem algum sinal pré existente. Só. Após a retirada do sangue se a causa não for tratada, rapidamente o hematocrito sobe denovo, ou seja, não resolve o problema. Há indícios de paliativos de uso contínuo natoquinase, etc, mas são indícios, e embora eu acredite, ainda pouquíssimo estudados, e mesmo que funcionem, certamente não é no curto prazo. O aas somente tira a viscosidade do sangue, não faz o hematocrito baixar, então é outro fármaco que não resolve. Porra, mas nada resolve, então oque fazer? A primeira coisa é manter a calma. Se você fez um check up descente sabe se tem algum quadro pré existente, se não fez, vai ter que começar a prestar bastante atenção principalmente na sua pressão arterial. O segundo passo é tratar a causa. Vimos ali na parte teórica que a viscosidade é um problema, então aumentar a quantidade de ingestão de água pra aumentar o plasma sanguíneo é uma boa ideia. Vimos também na parte teórica que o cortisol é um grande acionador do EPO, então adotar uma rotina mais forte de cardio é outra boa ideia, pois além de mandar o cortisol embora, ainda fará com que seu sangue circule adequadamente por todo seu corpo, além de fortalecer o coração, pois aumenta o volume sistólico, ou seja, o coração bombeia mais sangue com menos esforço, combatendo também mais um dos males de uso de hormônios, assim diminuindo o débito cardíaco. Melhorando o fornecimento de oxigênio pelo sangue, acaba levando seu corpo a uma redução da sinalização de EPO. Ajuda a criar novos vasos sanguíneos e a reduzir a pressão arterial. De quebra ainda melhora o perfil lipidico e melhora a sensibilidade a insulina. Fortalece o miocárdio. Por isso insisto tanto que cardio pra usuários de eas não é opcional. Por último, mas não menos importante, combater o que começou tudo isso. A testosterona (ou outros eas) é um forte sinalizador do EPO, assim como ela mesmo age levando o corpo a aumentar o hematocrito. É normal usuários iniciantes sofrerem com isso, e mesmo mais experientes, por um motivo muito simples. A porra da dose que vc está usando esta muito alta, vc não tem receptores suficientes pra dose que está usando, e os hormonios a mais estão passeando pelo seu corpo tentando encontrar alguma função. Simples assim. Reduza a porra da dose de hormônios. Tem duvidas de como começar, aqui está um guia pra vc: Pra finalizar e deixar bem claro, são 3 passos simples pra reduzir o hematocrito: Aumente ingestão de água. Aumente os cardios. Reduza e ajuste a dose de hormônios. Simples, e funcional. Abraço.

Segue a dica do @Vitor_Maromba. Acompanhando aqui. Sucesso!

Torcendo por ti! Da uma lida, numa dessas te ajuda:

Queria eu treinar com a intensidade desse maluco. Concordo 100%.

Ah velho, deixa de ser um floquinho de neve... O que tu gostou absorve, o que não gostou que se foda, não precisa ficar aborrecido porque um cara anônimo na internet fez suposições (supostamente) erradas sobre você - apesar que EU, na tua posição e se a história é real, não sentiria qualquer necessidade de das satisfações -, ou te chamou de 'merda' se referindo especificamente à forma que tu encara o treino. Só sei que o @lorenzo_EP, que tem um shape natural resultado de uma vida inteira regrada com treino e dieta, deve ficar pistola quando lê de um cara que não tem noção básica de planejamento de treino que "fiz ciclo aos 17 e meu volume foi bem próximo do seu aos meus 20 e poucos anos" kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Sim, sim, participo do fórum há mais de 2 anos e tenho mais de uns mil 'likes' em respostas porque meu hobby é praticar bullying online. Também sou um cara muito pequeno e franzino, ninguém me dá moral devido ao meu porte físico, por isso eu venho num fórum 'atrás de uma telinha de pc'. Fala sério... Enfim velho, tentei dar umas dicas aí na moral, se tu se sentiu ofendido foi mal porque não foi a minha intenção.

Pode ser uma dessensibilização. Assistir conteúdos pornográficos causam isso a longo prazo. Principalmente quando vistos com frequência ao longo da semana. Adolescentes quando descobrem a pornografia, sentem tesão com qualquer vídeo. Depois, precisam de vídeos com atrizes mais bonitas, pele limpinha. Depois, precisam de categorias mais específicas, como traição, onde eles se imaginam ficando com alguma mulher comprometida, e despertando mais prazer devido à mistura de hormônios que envolvem adrenalina + hormônios do prazer, descargas de dopamina e serotonina. Virando um verdadeiro zumbi. Depois, ele pode começar a procurar conteúdos ainda mais específicos, pois qualquer conteúdo já não basta. Cada vez mais exigente, e pode acontecer que sair com mulheres, transar, não descarregue tanta dopamina e serotonina quanto ver os conteúdos pornográficos, pois as câmeras dão os melhores ângulos, as melhores fantasias. Dessensibilização ocorre tanto no meio sexual, quanto em outras áreas. Por exemplo, médicos e pessoas que assistem conteúdos G0re, conseguem ver com facilidade outras pessoas machucadas. E, no caso dos médicos, essa dessensibilização que eles desenvolvem é bom, no sentido de que, ele não vai se abalar ou ficar nervoso em caso de uma EMERGÊNCIA onde seu paciente está com condições que, aos olhos de qualquer outra pessoa, a deixaria traumatizada. Faça essa "Limpesa" na sua mente, vamos ver como vai estar daq 1 mês. Use tadalafila 5mg diariamente, mesmo que não pratique sexo, masturbação, etc... Apenas para ser um auxiliar nos fatores psicológicos. A tadalafila, em tese, poderia ajudar com algum efeito placebo. Mas depois, pare de usa-la e mantenha sua abstinencia pornográfica. Vamos ver como seu corpo reage a isso. Boa sorte!

Fica em cruise, lógico! Que pergunta kkk Fazer TPC para depois meter outro ciclo é a maior estupidez conhecida na face da terra.

Extremamente alto é forte, não tá baixo mas não tá crítico que fosse o cenário de cutting nem nada assim não. Precisa ganhar massa muscular mesmo.

Nao tem problema, mas altera um pouco a posição do corpo na dinamica do agachamento. Talvez quando tirar sinta alguma diferença em equilibrio e etc. De maneira geral, calçar o calcanhar te permite agachar mais verticalizado, o que ajuda na transmissão de força e 'caminho percorrido pela barra' (bar path) ja que ficaria mais alinhado. É meio individual de forma geral. O importante é manter o padrão, se voce gostou de agachar assim, pode comprar palmilhas com calço (eu tenho, e mais uma galera aqui usa), elas tem 11 a 13mm e eleva seus calcanhares.

É uma boa opção. Fazer só um dia de pernas em cinco, não tem cabimento. Sugiro ler esses dois tópicos (vai parecer nada a ver, mas no final tu vai entender o sentido):

Acompanhando

Foto de hoje ja com 1,5 litros de água no corpo. https://imagizer.imageshack.com/img922/5858/9tMoBj.jpg BF acho que ta em torno de 13 a 14 gordura localizada na pança

Se fosse pra incluir não seria no B1, mas no B2, e aí poderia excluir stiff e legpress (os dois mesmo) e fazer 4 séries de terra. Mas... eu não faria isso. Teu objetivo é hipertrofia? Se a resposta for sim, o terra é dispensável.

Achei seu treino muito volumoso, difícil fazer um treino intenso com o volume alto assim. No mais tá de boa, só não se baseie no " sair da academia destruído" isso não é sinal de um bom treino, talvez seja o volume que tá demais.

Sugiro rever isso aqui, meu velho. Nada disso indica bons treinos/resultados.

Muito obrigado a todos. Lerei todos as matérias/artigos!!!

Não, é irrelevante.

Aqui tem tudo que vc precisa:

se eu fosse vc pararia de progredir assim.... tem um rapaz ai q ta lançando macumba pra geral..... C U I D A D O

E tu acha que um cara com 2 anos de treino e 22-25% de bf (que no fórum hipertrofia tranquilamente dá pra assumir que é 25-30) sabe treinar intensamente? Arrisco dizer que a maioria dos exercícios tu não deve dominar nem a execução básica, quanto mais conseguir treinar de um jeito que justifique 1 semana de descanso. Me tomo como base, com 3 anos de treino, um perfil corporal bem melhor e ainda me sinto totalmente verde em muitos aspectos. Sendo bem realista, a tendência é que nesse tempo tu perca a supercompensação e já chegue com a mesma força do treino anterior, impossibilitando progressão. Qualquer coisa entre 3 e 7 vezes na semana pode funcionar muito bem, sendo que com 3 treinos já dá pra atingir um resultado próximo do que atingiria com 6 ou 7 treinos na semana. Velho, musculação é um dos esportes mais seguros em termos de lesões. Se tu tá se machucando desse jeito, é praticamente certeza que tá fazendo merda na execução dos exercícios. E isso tu percebeu como, seguiu o treino por vários meses e não teve aumento de força, evolução do corpo? Ou só não gostou mesmo... Outra modalidade que é difícil se machucar, devia tá fazendo merda também. Execução errada ou progressão muito rápida, provavelmente algo nesse sentido. Tu simplesmente é um cara fraco e destreinado. Por isso não aguenta mais de 4, 5 séries, por isso não se sente pronto pra treinar de novo em menos de 1 semana (e arrisco dizer que volta lá e faz um treino tão merda quanto o anterior, com pouca ou nenhuma progressão). O jeito de lidar com isso é deixando de ser um merda, não buscando um modelo de treino que permita que tu continue sendo um merda, sacou?

Falai meus manos Treino de hoje foi de Supino levinho fofinho Supino 174kg - 3 reps (7 séries) Essa aí foi a primeira série. Como sempre há aquela sensação de que eu não vou conseguir fazer nem uma rep, mas as 21 repetições saíram como sempre. Supino 174kg Sétima Série Devo dizer que eu tankava 10 séries easy. É mentira. Desenvolvimento 4x5x90kg Saiu incrivelmente easy, tenho que pegar as manhas do desenvolvimento ainda. Não fiz a porra do treino de Grip e isso está pesando na minha consciência. Minha vontade é de sair do trabalho e ir pra casa fazer. Acordei meio tarde hoje, ontem eu trabalhei igual um corno (um dia após o dia das crianças, movimento enorme) e de tarde instalei lonas no quintal com o meu pai. Fiquei completamente destruído e ainda tô cansadão. Só isso por hoje manos Amanhã agacho Valeu!

2 full body na semana acredito ser a melhor abordagem para esse caso.

1mg de anastrozol natural tem sim um impacto relevante, é um inibidor potente, mas se você parar em alguns dias ou poucas semanas resolve naturalmente. esse médico quer te matar, foge.

Eu usei essa ficha de treino nas minhas férias e aprovei. Se tivesse mais tempo livre utilizaria ela sem dúvida alguma. Um treino bom eh oque vc consegue evoluir. Pra isso precisa equalizar volume, intensidade e frequência. Treinar faz tempo não quer dizer que é avançado. Na verdade o mais comum é as pessoas treinarem por anos e ficarem no mesmo lugar. Sobre o "ectomorfo", seu problema está em ainda não ter aprendido a comer o suficiente. Dobre oque está comendo e verá. Abraço.

Sugiro um ppl descanso upper lower, sempre registrando as cargas e tentando progredir em carga ou repetição

Irmão, tranquilo? cara, não só o abdômen mas qualquer exercício(tu tem que te acostumar a fazer bracing) isso sim vai te ajudar a desenvolver teu abdômen. É o suficiente pra muitas pessoas? Sim, dá uma olhada pessoal do Crossfit se vai ser suficiente pra ti? Não sei tira 15min 2-3x por semana e treina abdômen(obs: todo mundo quer ter um abdômen blocado e poucos treinam como se deve)

Lá vou eu de novo escrever para um caralho..... Cara primeiro parabéns pelo processo e pelo resultado, 30kg a menos não é brincadeira. Eu entendo perfeitamente a grande maioria chegar e falar que você simplesmente não está comendo o que diz que está e gastando o quanto acha. E eles não estão errados não, porque é a maioria mesmo que vem aqui no fórum relatar isso. Mas analisando com um olhar mais técnico eu posso te falar eles não estão totalmente errados, mas também não estão certos. Vamos partir do principal: Porra, você perdeu 30kg. Não dá pra sair simplesmente falando "ain você apenas não está em déficit" Falar até papagaio fala. Você perdeu 30kg, vem mantenho a perda, então temos que minimamente perceber que você sabe o que está fazendo. Mas vamos ao que interessa. Primeiro você precisa alinhar as expectativas. Entender que não vai perder 1kg por semana, isso sequer é saudável. É comum esse ritmo nos primeiros 6 meses até 1 ano, principalmente em pessoas muito obesas, que era seu caso no começo e agora não é mais. Você parece ser um bom exemplo de platô, termogênese adaptativa. Você passou por uma redução de quase 1/3 do peso corporal em cerca de 1 ano, isso não é nada saudável para o seu corpo pensando em conservação de energia e sobrevivência, temos uma genética aprimorada ao longo de.3 milhões de anos de evolução para armazenar energia. Você não vai sustentar esse ritmo de -1kg por semana o tempo que quiser. Você perdeu 30kg, seu corpo precisa se readaptar metabolicamente e fisiologicamente com a nova composição corporal,. fluxo de energia, níveis de diversos hormônios, até o cérebro muda no emagrecimento. Seu corpo precisa se adaptar, e ele tem formas fisiológicas e mentais de fazer isso, e não vai nenhuma "mente blindada" ou super motivação que vai impedir. Seu metabolismo energético mudou, você tem menos peso, menos gordura, melhor ação da insulina, menor glicemia, menos colesterol. Os hormônios de saciedade e apetite (principalmente leptina e grelina) ainda não estão totalmente equilibrados e com ação perfeita. Sua tireóide está fazendo você gastar menos energia nas mesmas tarefas de antes, reduzindo a atividade e como tem menos energia que o necessário a conversão do T4 em T3 (+potente) reduz bastante. Se antes você gastava 1000kcal 1h na esteira a 6km/h, hoje a mesma 1h na mesma velocidade pode gastar 700kcal ou menos, isso válido para todas as outras atividades. Tem também a questão da composição corporal, perdeu gordura, treina, então vai ganhar massa. Massa é literalmente uma grandeza em física, pesa. Isso por si já faz o peso não cair 1kg por semana e muitas vezes zerar. Sobre o monitoramento/rastreio do consumo, isso é bastante delicado. Depende de como o preparo das refeições acontece, um frango grelhado de 100g feito na frigideira sem óleo ou feito na Air fryer podem mudar muito na caloria por conta de perda de água. Pequenas coisas que passam ao longo do dia vai acrescentando calorias invisíveis, e no final do dia a gente tem 300/500kcal fáceis. Gasto então é onde a gente mais erra. Um treino de perna da ficha da academia 3x10 com leg press, cadeiras flexora, extensora, adutora e abdutora não é igual alguém agachar com 150kg 3x8, leg press 400kg 4 séries, agachamento frontal 100kg 3 séries, stiff 120kg 4 séries, cadeira extensora e flexora com quase 2h. E mesmo assim dificilmente um treino desse vai ter um gasto de 700kcal. Se vc tivesse na frente numa consulta eu te recomendaria uma dieta de manutenção calórica, deixar seu corpo e sua mente descansar, desapegar um pouco da balança, seu peso vai variar de 3 a 5kg, normal. Apenas fezes, água, glicogênio muscular e um pouco de massa chegando. Treina melhor, se recupera melhor, deixa seu metabolismo se adaptar a essa nova realidade. Pelo menos 3 meses, recomendo 6 meses.

Depois da boa discussão criada pelo tópico sobre a "ficha básica que serve pra quase todo mundo" (link abaixo), apareceu muita gente perguntando sobre um treinamento do tipo fullbody. Podemos organizar um treino desses de diversas formas: - de 2 até 6x por semana - repetindo os mesmos exercícios, ou variando a cada sessão - mantendo intensidade/volume constantes ou variando a cada sessão - priorizando ou não determinados grupos musculares em cada sessão E assim por diante. Então, dadas todas essas possibilidades, não vou criar uma "ficha tipo fullbody que serve pra quase todo mundo", mas abrir uma discussão: Se você precisasse escolher apenas 5 exercícios pra fazer pelo resto da vida, num treinamento tipo fullbody, quais seriam? Minha resposta: - agachamento - supino - barra fixa - remada alta - stiff Acredito que esses 5 exercícios combinados conseguem trabalhar bem os principais movimentos e grupos musculares. O objetivo do tópico não é prescrever treinamento pra ninguém, apenas mostrar ideias de como organizar um fullbody efetivo. Deixem suas sugestões/dúvidas/opiniões. *** Link da ficha básica: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

Eu estive pesquisando muito sobre vitamina D. Uma coisa que muita gente não se dá conta é que precisa tomar vitamina K2 junto com a vitamina D, principalmente se está tomando 5000IU ou mais por dia. Resumidamente, a vitamina D aumenta absorção de cálcio pelo nosso organismo, mas é preciso de vitamina K2 pra direcionar o cálcio pro lugar certo (ossos, dentes) e evitar sua deposição em tecidos moles (artérias, juntas, órgãos etc), então a vitamina D aumenta a demanda por K2 no corpo. São poucos alimentos que tem altos nível de K2, sendo o campeão o chamado natto, um prato que é feito de soja fermentada (nunca vi em nenhum lugar) e dizem que o gosto é horrível, e alguns queijos, principalmente os mais fermentados / fedidos possuem bons níveis de K2 também. Outros alimentos que possuem, mas já em níveis mais baixos são leite, ovos, carne e manteiga, porém de gado que come pasto, e não ração.. Aqui tem um artigo legal em português falando sobre ela: http://www.musculacao.net/vitamina-k2-o-nutriente-esquecido/ Quem quiser saber mais sobre isso eu recomendo esses dois livros (somente em inglês infelizmente): http://www.amazon.com/MIRACULOUS-RESULTS-EXTREMELY-SUNSHINE-EXPERIMENT-ebook/dp/B005FCKN2S/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1401999302&sr=1-1&keywords=vitamin+d http://www.amazon.com/Vitamin-K2-Calcium-Paradox-Little-Known-ebook/dp/B00D5TSMAS/ref=sr_1_3?s=books&ie=UTF8&qid=1401999314&sr=1-3&keywords=vitamin+d+calcium Nesse primeiro livro o autor recomenda 1 cápsula do super-k complex da life extension pra cada 10000IU de vitamina D suplementados. Esse livro é muito foda, recomendo quem puder que leia. http://www.lef.org/Vitamins-Supplements/Item01724/Super-K-with-Advanced-K2-Complex.html Vou contar um pouco sobre o que passei com a vitamina D: sempre me senti muito cansado, pegava resfriado toda hora, sem vontade de fazer nada e etc. Em junho do ano passado fui num médico ortomolecular, que entre outras coisas fez um teste de vitamina D que resultou em incríveis 17ng/ml, o nível de uma velhinha de 70 anos que não sai de casa, ele me sugeriu então 5000IU de vitamina D3 por dia. Comecei a tomar então e já comecei a me sentir muito melhor. No início desse arrebentei meu ombro fazendo desenvolvimento com barra por trás, saiu fora do lugar, então comecei a pesquisar sobre como fortalecer esse maldito ombro que já me incomodou um milhão de vezes. Então, entre outras coisas, há alguns meses atrás eu li esse primeiro livro que citei, e resolvi que ia começar a tomar 20KIU por pelo menos um mês pra ver no que dava. Eu já vinha tomando 5000IU por dia faz de junho do ano passado até março desse ano, fiz então o teste de D3 (o teste é baratinho, chama-se hidroxi vitamina d3, 52 reais no lab que fiz, nem peguei receita) e deu que meu nível estava 51ng/ml, que já é um nível normal. Eu queria que esse nível chegasse perto de 100 como o autor recomenda, então comecei a tomar 20000IU por dia + 2 softgels de super K complx por dia. Comecei então a sentir uma energia que nunca tinha sentido antes, acordando disposto, treinando como nunca, mesmo dormindo pouco acordava recuperado, e comecei também a ficar com pavio curto e sem paciência pras coisas (sintoma de aumento de testosterona?), sem contar na libido que foi nas alturas. Minha mulher disse que eu comecei a ficar mais definido, mas eu como bom ectomorfo hardgainer notei pouca diferença. Um mês depois nessa dose repeti o teste e deu 128ng/ml! Não tive nenhum sintoma de toxidade de vitamina D, até porque estava sempre tomando a K2 junto, e segundo o autor a toxidade de vitamina D nada mais é que o excesso de cálcio no sangue por causa da maior demanda de vitamina K2 que a D causa no corpo. Então resolvi ficar uma semana sem tomar pra baixar um pouco o nível, e depois comecei a tomar 10000IU por dia, e logo vou fazer o exame novamente pra ver como está o nível. Vou dar um resumo sobre os níveis de vitamina D: < 20ng/ml: Deficiência de vitamina D. Seu corpo está em modo "inverno/hibernação", ou seja, acha que o alimento está escasso, então vai baixar o seu metabolismo, vai ser mais difícil queimar gorduras e ganhar massa muscular, pois seu corpo está em modo "sobrevivência". Irá gastar menos energia pra recuperação, sua imunidade vai estar mais baixa, mais sujeito a depressão, menos vontade de fazer as coisas, pois o foco do seu corpo será sobrevivência. Os suplementos vendidos por aqui, que geralmente são de 400IU dia, geralmente são o suficiente pra te tirar dessa condição. < 30ng/ml: Insuficiência de vitamina D. Não é tão grave como a deficiência, mas ainda não é o suficiente pro seu corpo "prosperar". 30-70ng/ml: Nível considerado normal, (porém ainda considero abaixo de 50ng/ml um nível baixo) 70-100ng/ml: Nível considerado pelo autor como ótimo / nível de cura de doenças / reparação do corpo, esse é o nível que vc deve procurar estar OBS: de acordo com o livro, um estudo feito quando ainda não se usava protetor solar, em salva-vidas da califórnia no verão apontou o nível de vitamina D3 deles no sangue maior que 100ng/ml apenas por exposição solar, e sabe-se que não é possível ter toxidade de vitamina D apenas por exposição ao sol. 100-150ng/ml: Nível de possível toxidade, nesse nível aumenta o risco de uma doença chamada miofibrilação arterial (não sei se essa é a tradução correta, mas é um tipo de arritimia no coração) que é causada por excesso de cálcio no sangue. É bem possível que isso seja causado pela deficiência de K2, mas é bom não arriscar. O autor do primeiro livro sentiu melhoras em problemas ósseos que ele não conseguia resolver ficando um tempo no nível de 120ng/ml, mas faça por sua conta e risco. >150ng/ml: Toxidade. Pra quem ainda fica nessa dúvida da quantidade de tomar, é simples: Tome uma certa quantidade (recomendo 5000-10000) por 1-2 meses, vá ao laboratório e faça o teste. Eu agora vou manter o meu nível sempre entre 70-100ng/ml, no meu caso provavelmente deve ser a dose de 10000 por dia e no verão vou baixar pra 5000, mas só vou ter certeza depois de repetir o teste (obs. peso 80kg), e continuar tomando um super-k por dia.