Líderes

Bom dia pessoal, Criando esse diário para registrar meus treinos e contar um pouco da minha história também. Acho que pode ajudar alguns iniciantes e algumas pessoas também que usaram ou querem usar esteróides, consequências e o momento de cada coisa. Eu treino há 2 anos e 3 meses, sem nenhuma semana nesse período sem ir ao menos 4x a academia. Dados iniciais (todas as medidas bilaterais tem maximo 1cm de diferença): jul/22 Idade: 26 anos Altura: 1.6m Peso: 40kg BF: %? Braço contraído: 28cm Antebraço: 22cm Panturrilhas: 28cm Peito (por dentro dos braços): ? Costas/ombro (por fora): ? Coxa: 43cm Cintura: ? atuais (out/24): Idade: 28 anos Altura: 1.6m Peso: 70kg BF: 8% (7 dobras, mas acho que está razoavelmente acima, em torno de 10-11%) Braço contraído: 41cm Antebraço: 34cm Panturrilha: 34cm Peito: 109cm Costas/ombro: 125cm Coxas: 50cm Cintura: 76cm Resumo da minha história: Estava super abaixo do peso com 40kg em jul/22, iniciei os treinamentos e dieta, consegui em pouco menos de um ano (natural) chegar aos 55kg. Foto de jul/22: https://imgur.com/9R8FAtA https://imgur.com/Cmfd0eK Foto de jul/23: https://imgur.com/1UZpjLe https://imgur.com/OCWw1Ux Nesse momento procurei um nutrólogo, dizendo que queria avaliar as coisas, saber se estava bem, etc, e sem pedir, sai de lá com uma receita de oxandrolona 10mg 2x ao dia. Empolguei, fiz besteira e usei. Fiquei estagnado. Libido morreu. Bateu bad, depressão. Fiz exames de sangue, testosterona abaixo de 200 (era ~800 natural). Primeiro erro. Busquei outro médico, que pelo menos entendesse, tomei a decisão de seguir usando já que já tinha ferrado meu eixo. Segundo erro. Nesse período iniciei com 200mg de cipionato de testosterona + 200mg de decaonato de nandrolona por 16 semanas. Depois mantive somente 200mg de cipionato de testosterona que estou utilizando até hoje. Físico atual (vou tirar fotos direitas depois - o espelho não tá sujo tá manchado mesmo e minha mulher tá me cobrando de trocar ele hehe): https://imgur.com/P2aaOrn https://imgur.com/AjPTKi8 https://imgur.com/YTdP3Yj Agora, resumo do momento atual: 1) Não tenho mais tanto interesse estético na musculação. Gosto muito do esporte, não tenho intenção de parar de fazer, mas longevidade / qualidade de vida se tornou um foco bem maior pra mim. 2) Não fazia praticamente cardio nenhum, poucos minutos por dia, iniciei cardio há algumas semanas e tenho intenção de manter pelo menos 40min diários pela questão de qualidade de vida e saúde. 3) Não pretendo manter o cruise. Estou utilizando HCG para ativar as bolas de novo e tenho intenção de retornar o eixo entre nov/24 e fev/25. Estou buscando ter filhos com minha esposa e como todos sabem que ocorre, espermograma está afetado. 4) Dieta normocalórica ou leve bulking. Não, não peso mais a comida e não tenho interesse em voltar a pesar pois justamente não pretendo dedicar minha vida a estética. Mantenho a alimentação pelo insight que tenho do período que pesei e acompanho a balança para manter o peso estável também. Sei que não é o melhor caminho para resultados mas é o melhor caminho pra minha saúde mental. Vou editar melhor depois adicionando treino e pretendo relatar também o processo para restartar o eixo a partir de novembro.

Fala rapaziada, resolvi abrir esse diário pra relatar a rotina dos meus treinos, confesso que sou meio descuidado e as vezes acabo me perdendo nas cargas que vou usar e anotando aqui espero não me perder mais. Me chamo Rafael e tenho 27 anos, conheci a musculação em 2015, tive que fazer uma cirurgia no joelho e musculação fazia parte da recuperação e desde então passei a gostar. Parei durante a pandemia, depois acabei me afastando pq não tava sobrando dinheiro pois tava fazendo minha casa, depois casei e a oito meses atrás voltei pra academia. Quando comecei pesava 62 kg com 1,74 de altura, hoje peso 81,9 ( me peso toda quinta feira e vou relatar isso também). Estava fazendo um PPL 2x mais essa semana vou começar um ULPPL que tá assim: Upper Supino reto 2x7 Remada articulada unilateral 2x7 Voador 2x12 Puxada aberta 2x12 Elevação lateral polia 2x12 Rosca direta+ tríceps corda 2x12 Lower Agachamento livre 2x7 Stiff 2x7 Extensora 2x12 Cadeira flexora 2x12 Panturrilha barra guiada 4x12 Push Supino reto 2x7 Desenvolvimento 2x7 Voador 2x12 Elevação lateral polia 2x12 Tríceps corda 2x12 Pull Remada articulada 2x7 Puxada aberta 2x12 Remada curvada 2x7 Crucifixo inverso polia 2x12 Rosca direta 2x12 Legs Agachamento livre 2x7 Stiff 2x7 Búlgaro 2x7 Cadeira flexora+extensora 2x12 Panturrilha barra guiada 2x12 Sobre a dieta tô consumindo 3200 calorias. 460 de carbo 190 de proteína 60 de gordura

Só pra não ficar fora do registro, hj teve cardio: Bike 15.4km 30’ É isso.

Sugiro um exercício de humildade: dar um passo atrás, assumir que tu não sabe porra nenhuma (teus dados corporais, tempo de treino e esse histórico/preocupação com lesões deixam na cara) e tentar fazer as coisas de acordo com alguém que entende. Tem o que é confortável pra ti, do teu gosto, e tem o que dá certo. Tenta uma abordagem garantida (vulgo treinar cada músculo 2 vezes na semana) por pelo menos uns 6 meses.

Fala galera, bom dia! Sexta era dia de lower 2, ia treinar com +2 colegas e tentar ajudar eles no agachamento, entao eu sabia que talvez nao faria o treino todo, alem de que eu tinha um compromisso a noite, o que deu pra fazer foi: Lower 2 Agachamento Livre - 3x2x175kgs + 5x150kgs - Foi pesado pra baralho, vou ter que fazer magica pra sair 2x3 essa semana KKKKK. Agachamento Hack - 5x235kgs - +5kgs - Fadiga tomou conta aqui. Flexão Nordica Reversa - 2x9x18kgs - Ok. Flexora em Pé - 8x42.5kgs + 11x35kgs - Ok Cadeira Flexora - 8x60kgs + 10x50kgs - Ok. Acabei nao fazendo os demais de posterior porque nao tinha tempo, mas nao foi legal o treino. Achei que tava mais pesado do que gostaria e senti uma dorzinha no joelho. Fiquei pensando se nao é devido ao incremento da bike na rotina, 20mins tsd acaba forçando um pouco os quads, até dá pump. Vou esperar mais uma semanas e ver se isso normaliza denovo, se continuar com essa sensação de fraqueza vou rever o volume semanal. Sabado eu fui fazer upper2 e saiu bom tambem, consegui treinar bem e com foco, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x135kgs + 3x135kgs + 5x122kgs - +1 rep/+2kgs - Apesar de ter repetido o PR da quarta, saiu mais pesado e devagar, curioso. O Backoff saiu rpe8, talvez de pra subir pra 125kgs. Larsen Press - 3x120kgs + 4x117kgs - Ok. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 12x32kgs - +2kgs/+1rep - Pelo jeito devo ficar nessa carga um booom tempo. JM Press - 9x57kgs + 6x57kgs - +1rep. Pendlay Row - 7/7x125kgs - Usei strap e deu uma boa melhora. Pullover Corda Unilateral - 9x25kgs + 11x23.5kgs - +2reps/+1rep - Subir pra 26kgs. Remada Alta Unilateral - 7/7x38kgs - +2kgs - Top. Tate Press - 10/10x26kgs - +1rep - Subir pra 28kgs. Rosca Scott Unilateral - 10/10x20kgs - +2reps - Subir pra 22kgs. Curti bastante o treino, e apesar de ter dormido pouco e tarde na sexta, consegui ir bem. Confesso que chegou na metade do treino e eu nao aguentava mais ficar na academia e ver pessoas kkkk cansaço absurdo. Domingo fiquei deboas, e hoje tem SBD. Valeu e boa semana a todos.

Amigo você tá falando sério? Tem tanta loucura no seu post que não dá nem pra ir detalhe por detalhe. Mas alguns 1) 15mg é pouco? É uma mulher de 50 e poucos quilos que não deveria nem usar esteróide. 5mg, se ela quisesse muito usar, era mais do que suficiente. 15mg é mais próximo do máximo que qualquer pessoa sã recomendaria pra uma mulher usar. 2) Azeite? Só tomar que resolve o colesterol? Cardio foda-se, restante da dieta foda-se, se meter 2 colheres de azeite o colesterol fica de boa? 3) Silimarina? Você tá em 2009? 4) 1g de Vitamina E vai resolver o fígado dela? Você sabe que oxandrolona tem baixa metabolização do fígado? Entende que o fígado é o menor dos problemas aqui? 5) Resistência a insulina? Tu diagnosticou a pessoa sem exame, sem ver ela, tu é mais bichão que médico. Tu diagnosticou e passou remédio ainda, com dosagem. Você sabia que isso é crime? 6) Estatina em caso de TONTURA? Tu mandou a pessoa tomar um medicamento pra colesterol em caso de tontura? Amigo to torcendo muito pra você ser troll, porque senão, na boa mesmo, toma muito cuidado com o que você tem falado pras pessoas. Saúde dos outros não é brincadeira não.

WEEKLY 68 - 13/10/2024 PESO ANTERIOR: 80,1kg PESO ATUAL: 80,3kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, tudo certo? Como feedback da mudança nos treinos, posso dizer que me senti com muita mais energia ao longa da semana, em especial nos dias off. Já sobre as mini lesões, vou separar em duas partes. Sobre a da perna direita, não senti a fíbula ao agachar ou ao fazer o leg press, entretanto, acabei sentindo o quadríceps de uma forma zuada. Não foi impeditivo e não fiquei tão baleado nos dias seguintes, então acredito que esteja melhorando, pelo menos piorando não está. Já sobre o desconforto na região da clavícula, o correto era eu ter descansado dos exercícios de press. Era o objetivo, mas ao chegar na academia quarta-feira olhei para o supino, ele olhou para mim e disse: É PR PORRA! Prometo para mim mesmo que se sentir algo semana que vem, vou deixar alguns exercícios de lado para me recuperar. Vou trazer um pouco de Slipknot para hoje! Que vocês tenham uma ótima leitura! TREINO Como disse, o desconforto não me impediu de agachar, mas acabei sendo cauteloso aqui e não busquei o PR. Fiz 149 * 3 sabendo que se tivesse mentalizado a 4ª repetição desde o início ela teria vindo. Vou cagar para o medo amanhã e buscar meu máximo aqui. Aqui chega a negligência do diário. Mesmo com o desconforto e o plano inicial de dar um descanso, fui em busca de PR. E o resultado? Consegui. Só se vive uma vez né? Então o novo PR desbloqueado no supino foi de 113 * 5. Isso já me coloca tecnicamente com a meta do ano atingida, sendo ela de 115 * 3. Já na sexta-feira, estava com uma dor de cabeça muito forte. Mesmo assim, fui dar meu máximo no treino. Consegui mais um PR no RDL com 175 * 4. Acredito que se estivesse bem, teria saído com menos dificuldades, mas no geral fiquei bem satisfeito com o resultado. Por fim, vou deixar o vídeo do pulley frente gravado ontem com 104 * 7. Acredito que a evolução nas costas vem sendo bem relevante durante o ano. Ansioso para ver esse conjunto quando secar. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei 200g durante a semana. Ganhos permanecem lentos e acredito que irei manter assim até o final do bulking (que está próximo). Já estou me incomodando por não estar seco e começando a me sabotar mentalmente também. Saudades daquele rosto caveira e aspecto de doente que o cutting proporciona. Fiz os ajustes finais no planejamento do próximo cutting ontem, e o que posso dizer é que será o mais desafiador que já fiz em todos esses anos. Estava até mais puxado, mas o tal loiro de olhos azuis me fez refletir e pisar um pouco no freio, ou acelerar e jogar veneno. Vou buscar meu máximo em 24~26 semanas contabilizando a dieta reversa. Fiz a refeição livre na última sexta-feira sem grandes novidades. CONSIDERAÇÕES Isso é tudo para hoje folks! Parei para refletir ontem com umas coisas que li. Expor problemas publicamente num ambiente que muitos apenas te acompanham apenas para ver um eventual tropeço para preencherem o vazio que possuem com um sentimento egoísta de autoconfirmação é complicado né? Acho que essa parada seria muito mais benéfica se fosse privada. Mas whatever, quero que o mundo se exploda e eu continue crescendo. Agora vou ir lá pegar mais uma xícara de café e me preparar para ouvir o Serjão dos Foguetes berrar nos meus ouvidos. Like a dead beat winner, I want to be a sinner. Desejo a vocês uma ótima semana! Até semana que vem manos.

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

tchau, acabou o show do nosso colega.

Falai meus manos Treino de hoje foi de Supino levinho fofinho Supino 174kg - 3 reps (7 séries) Essa aí foi a primeira série. Como sempre há aquela sensação de que eu não vou conseguir fazer nem uma rep, mas as 21 repetições saíram como sempre. Supino 174kg Sétima Série Devo dizer que eu tankava 10 séries easy. É mentira. Desenvolvimento 4x5x90kg Saiu incrivelmente easy, tenho que pegar as manhas do desenvolvimento ainda. Não fiz a porra do treino de Grip e isso está pesando na minha consciência. Minha vontade é de sair do trabalho e ir pra casa fazer. Acordei meio tarde hoje, ontem eu trabalhei igual um corno (um dia após o dia das crianças, movimento enorme) e de tarde instalei lonas no quintal com o meu pai. Fiquei completamente destruído e ainda tô cansadão. Só isso por hoje manos Amanhã agacho Valeu!

Foda-se. Deus protege.

Postura ruim + volume de comida. Sem paranoia meu velho, começa a ganhar peitoral, costas, braços, ombros, que a barriga fica pequena de novo.

Hoje teve lower: A. Agachamento pausado 4x3x96kg - Aumentei 2kg. Segue tranquilinho. B. Good morning 2x8x54kg - Incluí hj bem leve pra testar a lombar. Foi tranquilo, mas vamo ver amanhã. C1. Extensora unilateral inclinada 2x8x56kg C2. Mesa flexora 8/7x49kg D1. Adutora 2x10x49kg D2. Panturrilha unilateral leg horizontal 2x10x65kg - Aumentar no próximo treino. E. Bike 15min - 8km. Intensidade um pouco mais alta hj. Tentar isso uma vez por semana. Vou fazer mais sets no supino e no agachamento e deixar mais reps em reserva e tentar progredir aos poucos. Por enquanto vou seguir no agacho pausado por causa da lombar, mas em breve vou mudar pro sem pausa e subir um pouco as cargas. Os isoladores seguem com RPE alto, tento sempre ficar acima de 8, quando percebo que tem 2-3 reps em reserva eu subo a carga. É isso.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 04) Peso: ↑ 86,0 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3591kcal (177P 491C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 18 1896 Carga média/intensidade: 105,33 76,57% Serrote (halteres) 3 x 6-8 54 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 6-8 78 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Supino pegada fechada (barra guiada) 3 x 10-12 52 Rosca martelo (halteres) 3 x 12-16 16 + 16 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 118 6 110 6 110 Total reps./tonelagem: 16 1792 Carga média/intensidade: 112,00 76,29% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 92 OBS: abdominais pedurado + giro russo (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 5 116 7 106 6 106 Total reps./tonelagem: 18 1958 Carga média/intensidade: 108,78 80,44% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca scott unilt. (halteres) 3 x 12-16 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 4 134 8 118 7 118 Total reps./tonelagem: 19 2306 Carga média/intensidade: 121,37 77,59% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 220 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) Observações: treino base, terceira semana. Os destaques foram PRs na barra fixa e no stiff. No agachamento dei um passo atrás, fazendo aquele ajuste, e no supino também, pra render melhor nas backoffs. Dieta segue em 3600kcal, e chegamos aos 86kg. Abaixo uma atualização das melhores marcas: EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) 1RM ESTIMADA (kg) CARGA RELATIVA Supino inclinado 2,0 116 121,97 1,42 Supino reto 5,0 118 137,57 1,60 Desenvolvimento frontal 3,0 96 104,62 1,22 Remada alta 3,0 86 93,72 1,09 Serrote 8,0 54 68,94 0,80 Barra fixa 5,0 116 135,24 1,57 Agachamento 6,0 122 146,80 1,71 Stiff 6,0 132 158,84 1,85 Boa semana!

PR de supino - 135kgs pra 3 reps.

Você deveria ser banido desse fórum, irresponsável maluco.

semana 4 fala pessoal, tudo bem? segue o feedback da semana 4, fotos e dados tirados no sábado peso: 145,70 Treino: Consegui me organizar financeiramente pra entrar na consultoria esportiva, esse foi o primeiro treino que o treinador me passou TREINO A Supino Inclinado c/ Halteres 3x8-12 Desenvolvimento c/ Halteres 3x8-12 Fly Machine 4x falha Elevação Lateral Peitoral Apoiado 3x falha Tríceps Testa c/ Halter 4x falha Tríceps Corda 4x falha TREINO B Agachamento Livre 3x8-12 Cadeira Adutora 3x8-12 Cadeira Extensora 4x falha Leg Press 45° 3x8-12 Panturrilha no Smith 3x falha Cadeira Solear 3x falha TREINO C Remada Máquina 4x8-12 Remada c/ Peitoral Apoiado 3x8-12 Puxada Frontal c/ Triângulo 4x falha Encolhimento com Halter 3x falha Rosca Scott 3x falha Rosca Direta 2x falha Rosca 45° 3x falha TREINO B2 Cadeira Flexora 3x falha Stiff c/ Halteres 3x8-12 Cadeira Extensora 3x8-12 Mesa Flexora 3x falha Panturrilha no Smith 3x falha Cadeira Solear 3x falha TREINO A2 Supino Inclinado no Smith 3x8-12 Desenvolvimento c/ Halteres 3x8-12 Cross Over – Declinado 3x falha Elevação Lateral Unilateral no Cross 3x8-12 Tríceps Francês 3x falha Tríceps Corda 3x falha teve anamnese e etc, respondi um formulário grande contando sobre meu dia-dia, rotina, dificuldades e facilidades e principais objetivos gostei bastante, consegui aumentar as cargas a princípio e senti que "usei mais os músculos" também, teve mudanças no cardio, foram 20min em dias de superiores e 15 min em dias de inferiores. A diferença é que agora a esteira está inclinada, então pegou bastante no começo (panturrilha feels kk) fotos é isso galera, valeu!

Tem coisa que é difícil saber se o cara é sem noção em achar que faz sentido ou se é sem noção em indicar coisas erradas pra prejudicar a saúde alheia. @adriano1999 revise suas fontes de estudo e cuidado com as recomendações que faz a terceiros, suas indicações vai trazer mais prejuízos à saúde. Tratando-se principalmente de medicamentos como metformina e estatinas, não se usa como “suplementação”. NAC em dosagem de 500mg/dia mal tem ação expectorante, a dose usual dela é de no minimo 2g/dia pra se imaginar algum desfecho. Nessa dosagem de oxandrolona seguindo uma dieta e fazendo cardio mal terá alterações nos marcadores e os mesmos se estabilizam após cessar o uso. @vely pelo seu peso, 10mg/dia está mais que suficiente, NAC pode usar, não vai fazer mal, mas não vai te sanar de possíveis colaterais, não tem almoço grátis. Estatinas e metformina só se usa em caso de real necessidade. Se você estagnou com 50kg e usando hormônio acredite, seu problema está na dieta e principalmente no treino, tem que alinhar dieta e treino pra depois pensar no esteroide. Mais um ponto, 8 semanas não é nada pensando em construção de um shape, é melhor usar a oxandrolona 3x na semana e manter mais tempo.

Metformina e sinvastatina? Tu ficou maluco??? Meu deus do céu.

Hoje teve upper. A1. Supino reto pausado 4x5x90kg A2. Serrote 4x10x40kg - Buscando levar o cotovelo à cintura e esticando bem na excêntrica. B1. Tríceps polia unilateral 2x7x16kg B2. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x10x11kg B3. Rosca scott unilateral 2x10x15kg Mudei todo o set up do supino, comecei a usar bulldog grip e ficar na ponta dos pés. To aproveitando que vou passar um tempo reconstruindo meu supino com mais volume pra condicionar esse novo set up. Segundo set abaixo: Foi bem tranquilo, como pretendo que sejam os supinos pelas próximas semanas. O treino como um todo castigou bem. Fiz todo em casa e acho q cansa mais, já q as máquinas e polias da academia acabam facilitando em termos de fadiga geral. É isso.

10/10/2024, quinta-feira sono: meia boca. Acordei cedo e comecei a me debater pra voltar a dormir. E não consegui. Levantei no ódio. Mas no final foi bom, pois é esse o horário que preciso me levantar. treino: agachamento, terra romeno e roda abdominal. Em de-load. DE-LOAD... dieta: toquei o fôda-se. Fui no mercado e comprei hot pocket, pudim, guloseimas e fizemos um happy hour de quinta-feira. O motivo? Veja na resenha. resenha: tudo ia bem, seguindo o planinho piano, coisa e talz. Foi quando eu tive a formidável ideia de usar dois scoops do Horus (pré-treino) pra fazer o meio treino geriátrico de membros inferiores. Não precisava. No máximo eu posso usar em dia de terra (terra raiz e não o romeno). Esse pré-treino aguçou os sentimentos mais impuros. E, um destes, é o apetite. Até tentei levar o almoço e o lanche. Mas à noite não teve jeito. fidelidade: seis dias ok em dez, ou seja, 60% de fidelidade ao plano. ////////////----------//////////////// emendando o diário com o relato de sexta, abaixo: //////////////-----------///////////// 11/10/2024, sexta-feira sono: uma bosta. Dormi agitado por causa do pré-treino do dia anterior (mais um colateral do pré-treino). treino: supino, remada curvada e desenvolvimento militar em... de-load. DE-LOAD. Era pra ser dia de cardio, mas eu acordei me sentindo inchadinho da carbolândia de ontem. Daí inverti o cardio de hoje com o treino de upper de sábado. Carbo é foda, mermão. Até um pumpinho safado bateu. E a balança baixou o peso kkk dieta: 3MAD, low carb em deficit. Uma refeição very low carb combinada com duas refeições com "mais carbos". Até cookies Bauducco teve. Por isso os carbos ficaram "no máximo" (~150 g). resenha: vantagem de precisar relatar as paradinhas no diário. Hoje poderia ser um daqueles dias em que eu fosse emendar o vacilo de quinta com um "ah... hoje é sexta", seguido de "ah é sábado" e, lá no fim, um "na segunda recomeço". Retomei, juntei os cacos e tamo aí. O legal de carbar é a vontade de sapecar peso, mudar a playlist pra heavy metal e tocar o fôda-se. Mas... sigamos o plano. fidelidade: sete dias ok em 11, ou seja, 64% de fidelidade ao plano. Era isso aí. Até amanhã e bons treinos.

Introdução Fala pessoal, tudo certo? Bem, me chamo Leonardo, tenho 31 anos, 181cm de altura, casado e tenho uma filha pequena, a principal responsável pelo meu cansaço hahahaha. Fui magrelo até meus 18 anos mais ou menos, onde a grana começou a entrar melhor e as esfihas do Habib's também. Durante toda a vida tive altos e baixos em relação ao peso mas sempre procurava me exercitar de alguma forma, treinei musculação por alguns anos e fiz Muay Thai por mais alguns. Em 2021 cheguei aos desgraçados 115kgs e comecei a me cuidar melhor, dieita bonitinha, treino constante e implante de testosterona (por pouco tempo, o bolso não aguentou o tranco), com isso cheguei aos 80kgs e 15% de BF, melhor época da minha vida. Porém, logo depois minha filha nasceu e com isso veio o cansaço, a falta de sono, os treinos mal feitos e principalmente a quebra na dieta. Passados quase 2 anos de tudo mal feito veio a percepção do estrago, 105kgs, libido inexistente, cansaço constante e um aspecto de morto vivo, foi então que resolvi que precisava tomar as rédeas da minha vida novamente. Dieta Estou me consultando com um nutricionista e médico do esporte desde o início, atualmente estou com 96kgs e 22% de BF: Macros: Proteína: 170g Carboidrato: 330g Gordura: 20g Treino - A partir de 11/11 por 12 Semanas Cardio: 30min dia. Reduzi o cardio pela metade pra treinar 6x na semana. A: Supino Barra - 4x5 Paralelas - 3xAMRAP Desenvolv. Halteres - 2x8 Pulldown - 3x8 Elev. Lateral + Frontal - 2x12 Triceps Pulley - 3x12 B: Rack Pull: 4x4 Barra Fixa: 3xAMRAP Remada T: 3x8 Remada Alta: 3x8 Voador Invertido + Drag Curl: 2x12 C Agachamento: 4x5 Terra Romeno: 3x8 Hack: 3x8 Leg Press: 2x15 Passada Halteres: 25 passos/perna Extensora: 3x12 D Desenvolvimento Barra: 4x5 Supino Inclinado: 3x6 Supino Hammer: 2x8 Crucifixo Polia Alta + Media: 2x12 Extensao Triceps Polia: 3x10 Abdominal Declinado: 3x15 E Terra: 4x5 Remada Curvada: 3x6 Puxada Alta: 3x8 Remada Baixa Triangulo: 3x8 Rosca Martelo: 2x15 Rosca Invertida: 2x15 F Agachamento com banco: 4x5 Elevacao Pelvica: 3x8 Bulgaro: 3x12 Panturrilha em Pé: 3x15 Flexora: 3x15 Abdominal Declinado: 3x15 Suplementação e Ergogenicos: Estou com 200mg de 7-Keto e 2g de HMB pela manhã, além de creatina e beta-alanina. A tarde tomo mais 100mg de 7-Keto e antes de dormir mais 2g de HMB. Além disso, comecei com 1 Dura a cada 10 dias. Tentamos manipulados e outras coisas para aumentar a testo mas infelizmente não saiu de 320 + ou . Evolução em Fotos https://drive.google.com/drive/folders/1A7X77uaw627okg6xzQSJdzNfoX-_h0Zu Bem, é isso galera, espero que curtam minha jornada como eu estou curtindo, postarei diariamente sobre o treino, descanso e adesão a dieta. Abraço e até logo.

Acabaram os reacts, mas já sabe qual ia.

Já hoje eu fiz meu treino de superiores e rendeu pra caralho, finalmente consegui progredir carga no supino e na puxada aberta, quase morri no supino, mas deu tudo certo. Supino reto: 3x com 20 / 30 / 35kgs (fiz 4 repetições na ultima série, descansei 10s e fiz mais 2, a última foi aonde eu quase morri, mas usei algumas dicas que vi aqui no fórum e consegui botar a barra de volta no lugar) Puxada aberta: 3x com 40 / 50 / 55kgs (juro pra vocês que eu fiquei estagnado nos 50kgs por praticamente 1 ano, consegui aumentar a carga e fiz as 10 repetições, melhorei a execução e só roubei nas ultimas 2 reps) Elevação lateral: 3x com halter de 9kgs (mudei a ordem aqui, fiz a elevação antes do desenvolvimento para testar se mudava algo, também mudei a execução, inclinei o corpo um pouco pra frente pra sentir menos desconforto no ombro esquerdo que me atormenta há semanas e deu certo, dica do @Lucas, o Schrödinger) Desenvolvimento na máquina: 3x com 25 / 30 / 37,5kgs (progredi carga) Rosca barra W: 4x com 22 / 26 / 26 / 30kgs (progredi carga também, na última falhei com 8 reps, lembrando que a barra aqui é uma já montada que tem na smart fit) Triceps testa na polia: 4x com 15 / 20 / 22,5 / 25kgs (também progredi carga) Cardio: 20 minutos intensos. Acabei vacilando na dieta esse fim de semana, fiz 2 refeições livres no lugar de 2 refeições da dieta e ao invés de comer mais em relação a calorias, acabou sendo menos, inclusive um açai, que optei pelo zero açucar e mesmo com os adicionais não deve ter compensado as calorias que eu precisava. A outra foi uma pizza meia frango e meia carne do sol, comi 2 pedaços de cada no lugar da janta. Hoje já voltei a dieta normal.

Primeiramente: baixa esse caps lock que isso aqui não é a casa da mãe joana. Aprenda a ter o mínimo de educação. Segundamente: primeiramente. Terceiramente: eu estudo desde 2013 logo, seguindo sua lógica, sei mais que você. E por último mas não menos importante: que show da xuxa é esse? Adiós.

Fala rapaziada Não tive tempo de atualizar aqui no fim de semana, então vou resumir hoje. Sábado fiz um treino de inferiores, mas foi um pouco diferente do que costumo fazer, pois treinei com minha namorada, então meio que mesclei o meu treino e o dela, ela tá iniciando ainda, eu que incentivei ela a começar a treinar, tem apenas 1 mês de treino. Na academia dela tem hack e ela faz agachamento lá, mas na que eu treino não tem, então ela teve um pouco de dificuldade no começo pra agachar no smith, mas deu certo. Então o treino foi: Stiff: 3x com 42kgs Agachamento smith: 3x com 40 / 60 / 70kgs Leg Press: 3x com 120 / 140 / 180kgs Cadeira extensora: 3x com 60 / 70 / 75kgs Panturrilha no smith: 3x com 40kgs Depois de semanas sem, eu fiz leg press e agachamento no mesmo dia e a performance foi ridicula, na divisão do meu treino mesmo que eu faço eles em dias diferentes a carga é maior e o desgaste é menor, é muito melhor. Outra coisa é que joguei bola na sexta, então no sábado tava todo dolorido, prejudicou o rendimento no treino.

Cara, a menina tem 50kg, já está numa dieta de 1400 kcal, e tu vem e fala oq? 15mg de oxan dose baixa 15mg de ioimbina e mais 400mg de cafeína Azeite pro colesterol e sinvastatina pra tontura Vit e, silimarina e sei lá mais oque. Tu quer matar a menina neh? Se estuda desde 2021, cara, dá uma melhorada nas fontes, ou saiba entender o contexto falado da fonte, nem tudo eh soh pegar e reproduzir pra todos. De boa mesmo, irresponsável pra kct seus conselhos pra uma mulher com criança de 1 ano. Edit aqui que esqueci da glifage em uma dieta que já está em 1400kcal, pai do céu!

Cara, provavelmente é a quantidade de comida que tá te dando essa sensação. Com 1,88 e 68kg tu ainda tá bem abaixo do peso. Atenção só nesse ganho rápido, 6kg em 2 meses é bastante. Esse ritmo tende a diminuir, fica atento.

Kkk, essa foi boa velinho. Veio aqui pedir informação, todo mundo disse que um fb era melhor e tu desqualifica a resposta de todos? Nao faz muito sentido neh?

obrigado mano, na verdade eu finquei a consultoria com o Lucas (não é o Schrödinger kkk) por 6 meses, e vou renovar quando acabar o período, pq eu já percebi que é isso que eu quero pra minha vida já notei: sumiço das dores no joelho sumiço do coração na boca ao subir os 2 lances de escada da minha casa sumiço da dificuldade em pegar no sono sumiço da gastrite sumiço da preguiça ao acordar entre várias outras coisas a estrutura do cardio ja vai mudar na próxima semana, sendo algo com mais ritmo ainda mas já estou muito satisfeito e com mais vontade de seguir em frente kkk ele também me passou o plano alimentar (ele é formado tanto em educação física quanto em nutrição e tem o CREF e o CRN), vou colocar aqui depois, mudou algumas coisas estou bem animado para descubrir até onde posso chegar no final de dezembro, mas ao médio-longo prazo, vou ficar feliz pra caramba no próximo ano se chegar ao final com menos de 3 dígitos!

Fala, meu povo, bom dia! Sábado foi dia de luta, e que dia bom! treino inteiro foi só escola de combate o aquecimento foi clinch com queda e evolução no chão, foi uma hora disso, aumentando intensidade. primeira meia hora foi treinar com mextrão = me fodi, mas aprendi demais - o cara pesa 108 kg seco nele força bruta quase não funciona, eu disse QUASE kkkkk depois foi alternando duplas, pau torando solto, tive de ir pro "cantinho da vergunha umas duas vezes pra deitar de pernas pra cima pra recuperar folego, mas impressionante como tenho conseguido recuperar mais rápido" nas ultima meia hora foi sparring soltinho com luvas de novo comecei com mestrão, vantagem é que acostumei a levar soco na cara e nem piscar... é estranho, mas vc começa a preferir levar no nariz do que na têmpora ou queixo. levei muita, acertei outras, depois foi revezando duplas,muita porradaria deixando claro, eu prefiro um amigo apertando meu pescoço no tatame do que um fdp apertando minha mão no ambiente corporativo terapia realizada com sucesso e vão fazer algo fantástico com suas vidas

5mg dia de oxan já são mais que suficientes pra vc segurar a sua mm, ajudar a emagrecer não vai. Vc precisa de treino, dieta com déficit calórico e cardio. Só. No máximo dos máximos uns 210mg de cafeína nesse início se a indisposição pegar. Tenha paciência e leia aqui: Esqueça as baboseiras sobre sensibilidade a insulina, embora déficit ela ficará ok. Esqueça aquele monte de fármacos indicados aqui no post, uma viajem aquilo. Foque na alimentação de qualidade, treino e cardio, esses 3 itens serão os responsáveis pelo seu resultado.

Se for fazer ab, faz upper/lower ou um push/pull de verdade pq esse aí não tá legal. Se quiser ir nessa linha que tá seu treino o ideal seria treinar quadríceps no push e posterior de coxa no pull. Mas o melhor nesse caso seria um fullbody.

2 full body na semana acredito ser a melhor abordagem para esse caso.

Amados, venho com um relato diferente. Assim que outubro chegou, caí de cama com muitas dores no corpo, febre todo tempo, tremedeiras, tontura, sangue pelo nariz e não conseguia comer. Até a água tinha gosto salgado. Só dormia de dia e de noite. Fiz exames e nada. Perdi muito, muito peso, enfraqueci demais. Essa semana finalmente consegui ficar de pé e voltei a comer. Então resolvi fazer um passeio na academia (hoje) e... 20 kg na extensora com 10 repetições e mal aguentei. Deu vontade de chorar. Perdi força. Vai levar um tempinho pra voltar a força e conseguir botar carga, mas eu espero. Nesse intervalo vou questionar se devo novamente construir um corpo musculoso ou se vou optar a ser o que sempre fui: magrela. Bunda? Sumiu tudo. Perdi bastante musculatura no corpo todo. Praticamente voltei a ser o que eu era antes de treinar, ou seja, em 15 dias perdi o trabalho de anos. Essa é pra pensar.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x4 - 48 kg + 3x7 - 40 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 36 kg + 3x7 - 28 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 7/7/5 - 28 kg Barra fixa c/ fat gripz - 1x2 - 36 kg + 5/7/4 - 8/4/4 kg Crucifixo na polia baixa - 14/10/8 - 6 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 17/10/9 - halteres de 14 kg Antebraço chorou na barra fixa, não sei se é o músculo ou algum tendão. Vou começar a variar a intensidade no top set dos exercícios de costas porque trabalhar perto de 1RM tá me quebrando. Nem fiz rosca inversa também, devo voltar pra frequência de 1x por semana de antebraço por enquanto.

Únicos casos de alergia que vi foram ao óleo de amendoim, e são bem raros. Continuar certo que não. Procure um alergologista e faça os exames que ele te pedir pra tentar descobrir a fonte da alergia.

Dieta hipercalorica deixa a barriga mais inchada msm.. pense q vc está comendo mto mais do que antes, então tem mais alimento sendo digerido. Vai observando o ganho de massa muscular e gordura. Ainda tem uma longa caminhada, então aproveite o processo.

Vc nao tem mais espaço pra cortar na dieta, as kcal já estão baixas demais pra uma mãe com criança de 1 ano. Já utilizou o melhor fármaco razão danos/benefício nesse cutting, que já está bem prolongado. Tá na hora de ressensibilizar esse organismo. Traga devagar a dieta pra manutenção, que deve estar próxima de umas 2000 kcal. A oxan pode usar nesse período se quiser, 5mg dia, não mais que isso. Haverá um leve aumento de peso, não se assuste com ele. Passe 2 meses em manutenção, depois reinicie o processo de cutting de forma gradual, ressensibilizando aos poucos o organismo sempre que estatizar.

Tá desbalanceado. Faz esse: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ Uma semana a1 e b1, na outra a2 e b2.

Começa com um deficit de 300 kcal e ver como teu corpo vai reagir. Não se prenda a balança. Tire medidas, principalmente do abdomen (região mais gorda) e braço (região mais magra). Conforme o tempo for passando e vc for vendo os resultados, vai reduzindo mais 300kcal e assim vai... Até ficar do jeito que você pretende. Consuma 2g/kg de proteina!

Semana 41 de 2024 Srs. um ótimo domingo a todos! Dieta: essa semana tive bons ganhos na balança, finalizei a semana com média de peso 71,1kg, ganho de 500g em relação à média da semana passada. Como falei que iria subir à dieta para 3300kal/dia a partir da semana 43, porém obtive esses ganhos essa semana, vou adiar essa subida até estagnar no peso, quando o corpo parar de ganhar peso eu subo. Treino: uma semana muito satisfatória de treino, nos treinos a inferior não progredi, mas nesta semana que vem vou progredir no terra, no superior a eu consegui estabilizar o supino com 56kg fiz 3 x 8-8-8 as 02 últimas com ajuda nas 2 ultimas reps. No inferior b mais uma vez progredi no agachamento livre, porque desde a última progressão eu senti que ainda tinha margem para subir, então fui para 84kg, mas fiz apenas 4 x 6-6-6-6 e nos superiores a consegui boas repetições na barra fixa 4 * 6-6-6-6 (forçando apenas nas últimas) com o peso do corpo. Esta semana tenho desafios de progressão no terra, pretendo fazer as 3 séries do supino sem ajuda, fazer 4 x 8 no agachamento livre com a carga 84kg e subir para 7rep as séries da barra fixa. [url=https://postimg.cc/QVvL7fgv][img]https://i.postimg.cc/QVvL7fgv/sem-41a.png[/img][/url] [url=https://postimg.cc/qzKPx2jq][img]https://i.postimg.cc/qzKPx2jq/sem-41b.png[/img][/url]

Ramon do acre e era de uma pobreza que só tinha arroz e ovo Ramon hoje salário de jogador de futebol da série A, patrimônio milionário, família dele feliz e ainda é um guri! Se isso não é da certo, o que é dar certo? Se Ramon aprendesse a falar(o que não dá pra julgar pela formação terrível), ele ficaria ainda mais rico Agora ficar 2-3-5-10 no Olympia sinceramente não muda nada… E todo mundo sabe que Cbum aposentando e ele acertando ele leva nos próximos anos subir pra open pra que? Ir final da fila? Se encher de bola, comida, ter que treinar de outro jeito e principalmente arriscar a saúde? Muito melhor ficar ali na Classic com aquele promessa de “esse ano vai” e uma hora inevitavelmente vai ir… Tem muito mais estrutura que Urs(breon, cbum e etc já tão final de carreira tem no máximo mais 3-4 anos)

Só para atualizar o tópico, sigo com 1ml dura a cada 14 dias. Fiz alguns exames essa semana, 2 dias após a aplicação. TESTOSTERONA TOTAL - 1.566,23 SHBG - 14,2 nmol/L ESTRADIOL - 56 pg/mL HEMATOCRITO - 44,7 % Esses são os principais relacionados ao uso da testo. Não fiz prolactina. Fiz uma bateria enorme de exames e deu tudo dentro da normalidade, com exceção (pra variar) do perfil lipidico. HDL 45 LDL 148 TOTAL 237 TRIGLICERIDEOS 270 Ressalto que isso já uma questão que acompanho desde sempre, visto que trago uma herança genética dessa merd@. talvez inicie com trezete, vou ver com o médico. shape:

Tenho um primo que começou com esses papos um tempo atrás, hoje ele está se casando com outro homem.

Ja ja se acostuma, no começo é assim mesmo...

Atualização semana 39: Dieta: Essa semana comecei a me pesar pela manhã em jejum, observei que há alterações significativas do peso com relação a outros horários. Então o que posso falar é que a dieta de 3000kal/dia está fazendo efeito, mas só terei parâmetros comparativos mais seguro na próxima semana. Feche a semana com média de peso de 70,4kg Treino: Semana boa de treino, consegui bater o PR do agachamento, também consegui executar o terra com uma carga considerável pra mim e sem dores na lombar por conta do exercício. Principais marcas da semana: Terra 70kg (4x8), Supino reto barra 54kg(4x8, não consegui completar), Agachamento livre 82kg(4x8, PR batido), RDL 66kg (3x8, PR batido) e barra fixa peso do corpo 4x5. Sobre o treino: fiz mais uns ajustes, dessa vez tirei algumas séries, estou na filosofia de diminuir o volume e aumentar a intensidade, na minha rotina eu tenho poucas horas de descanso no decorrer do dia e tenho dormido pouco (+ ou - 5h por noite). Fora o trampo que é bem desgastante. Esta semana o treino vai ser de recuperação, vou fazer um deload em 100% dos exercícios, reduzindo 30% todas as cargas. Também volto com os abdominais esta semana. Tenho interagido com algumas pessoas aqui no fórum que me dão dicas e sugestões preciosas, @Vitor_Maromba, @Lucas, o Schrödinger e @lorenzo_EP, gostaria de mencioná-los como forma de agradecer e para quem sabe ouvir a opinião de vocês sobre o meu físico (FOTOS ABAIXO) e meu plano de treino/dieta. Quem quiser comentar pode ficar á vontade. Objetivo: Alcançar 75kg em 2024 mantendo um "bom" aspecto físico.

chocolate bão é Dengo https://www.dengo.com.br/

Treinar com ping alto eh foda mesmo