Líderes

Bom dia Ontem foi dia de upper1, tava bem, segue o treino: Upper 1 Long Pause Bench Press - 2x4x115kgs - +1rep - A ideia era fazer 3x4, mas na 2º serie senti que tava MUITO BOM e ia puxar 5 reps na 3° serie, mas uns adversarios de treino me instigaram a por 3 placas e mandar AMRAP, ai nao me aguentei e fiz isso. Bench Press - 3x135kgs - +2reps - PRzasso, o pr era 1 rep só, e em janeiro nao tinha feito nenhuma, agora saiu 3 reps após ter feito 2 series do exercicio fudido acima, fiquei felizao, nem eu acreditei. Remada Curvada - 7x135kgs + 11x120kgs - Ok. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 10x100kgs - +1rep - Tava um tico mais forte. Elevação Lateral No Banco Inclinado - 3x10x14kgs - Sairam otimas. Crucifixo Invertido - 15/13x16kgs - +1rep - Ok. Rosca Direta Inversa - 2x10x35kgs - +2reps. Hoje é descanso e amanha é lower 2, o objetivo é simples, 3x2x175kgs de agacho kk. Tenho compromisso a noite, então se nao der pra fazer o treino todo, paciencia. Valeu!

Falai meus manos Treino de hoje foi meio bagunçado, testando coisas novas no supino. Supino 3x3x170kg https://www.youtube.com/shorts/-tM13tIUYV8 Vai toma no cool youtube. Não quis incorporar o vídeo. Eu estava meio fadiga, mas subiu sem tantos problemas. Anyway, foi a única coisa certa que eu fiz no dia, o resto foram apenas testes. Board Press 120kg Nossa, mas só 120kg? Sim, porque eu estava temendo pela minha vida com 170kg. Acontece que o meu esquema com as barras de segurança não irão funcionar corretamente com o board press. Pra quem não sabe, quando eu falho, eu deslizo a barra para o pescoço e rezo para as barras de segurança estarem lá (algumas vezes não estão kkk). Com o board press, eu não consigo jogar para o pescoço. Provavelmente vou ter que fazer alguma gambiarra, mas o problema do Board Press é que eu conseguirei colocar muita mais carga nele. Eu já tive uma experiência de morte com 204kg, prefiro não ter outra com 210kg+. Supino Pausa na Subida 120kg Outra recomendação do Lucas que acredito que irá ser mais do que excelente para o meu supino. Meu sticking point é justamente ali logo após o legdrive, fazendo a pausa ali eu reforço essa posição e ainda me ensino a grindar o peso. Essa variação é muito interessante para mim. Não fiz as paralelas, treino meio enroladão. Só isso por hoje manos Valeu!

Lower A. Agachamento pausado 4x3x94kg B1. Extensora unilateral inclinada 2x8x56kg B2. Mesa flexora 8/6x49kg C1. Adutora 2x10x49kg C2. Panturrilha leg press horizontal unilateral 2x10x65kg D. Bike 21min - 10km A lombar ainda tá incomodando um pouco, então não fiz nada específico de extensão de quadril. Tenho que fazer mais series mesmo de agacho, então foi bom. Preciso recuperar os 40kg perdidos logo.

Cara, por favor, leia oque eu vou te falar como uma construção pro seu futuro malhando. Vc tem 19 anos somente, está com o físico em dia, não está nem perto de estar gordo, mas o seu físico é de um iniciante. Aceite isso o quanto antes, vai te poupar muito tempo. Eu perdi tempo demais em não aceitar isso quando comecei, soh passei a evoluir de verdade quando me toquei disso. Dentro do seu físico, vc não precisa de absolutamente nada a mais do que um agachamento, um stiff, algo pras panturrilhas, um supino, um desenvolvimento, uma puxada e uma remada. Acredite, não precisa. São nesses exercícios que vc tem que focar e progredir carga agora. Se quiser acrescentar 1 pra biceps e 1 pra triceps, desnecessário, mas pode. Se vc fizer 2 ou 3 treinos na semana focando em 1 ou 2 séries de verdade somente nestes exercícios, vai evoluir muiiiito! Esquece rir agora, pode treinar até a falha a vontade. Falha fode o snc de um cara experiente com anos de treino e com muita intensidade, iniciante se recupera muito rápido. Leva o músculo ao máximo, desde que haja descanso. Pare e pense: oque uma rosca spider faria de diferente no seu biceps atual que uma rosca direta não faria? Não há o pq de inventar moda. O treino deve ser o mais simples possível. Treinos simples são os q ganham adesão e proporcionam evolução. Não complique gratuitamente oque é simples. Vc pesquisa, estuda, isso é legal, mas vai uns anos ainda pra montar um treino bacana e bem balanceado como o da fichinha do @lorenzo_EP. Eu fiz o treino dele, eh excelente. Va pra um fb3x, ou o da fichinha, esforçado como parece ser irá evoluir muito fazendo o básico. Coma, e coma pra caralho, eh soh isso que vc precisa agora, um treino básico que te permita evoluir e muita comida. Pra que diabos vc precisaria daquele shrus no treino A? Eu não faria aquela porra nunca. Não complica veinho, musculação eh simples. Abraço.

PR Agachamento Livre (90º, pois amplitude máxima - profundo - eu só tenho feito no Hack). Fiz 6r x 120kg. Geralmente faço com mais repetições e menor carga, mas venho testado uns "low reps" pra variar. Acho minhas pernas muito longas em relação ao tronco, mas estou conseguindo melhorar. Ia tentar mais uma rep, mas senti que ia prejudicar a amplitude e desisti. Até tentei/filmei 4r x 140kg, mas achei ruim.

Bao veinho? Como funciona a produção de testo no corpo? Eh feita pelo eixo hgh hipotalamo-gonadas-hipófise. Quando os níveis de testosterona livre estão baixos, o hipotalamo detecta e secreta o hormônio liberador de gonadotrofina gnrh. Na hipófise o gnrh estimula a glândula pituitaria a liberar 2 hormonios, o lh e o fsh. Eh por isso que testamos em exame de sangue esses 2 hormonios pra saber se o eixo já retornou ou se está inibido, porque o inicio do processo que é a secretacao de gnrh não existe, por que a testo livre permanece alta. O lh vai pras celular de leydig no saco, e lá produzem a testo. Injetando testo exógena imediatamente vc provoca feedback negativo, pois os nvs de testo livre aumentam muito e eles inibem a secretacao de gnrh e lh, inibindo a produção de testo. Eh ali como o @mzampiericolocou mesmo, quase que imediatamente a produção natural eh inibida, ou no maximo convivem por poucas horas a depender do ester exogeno usado. tespondendo especificamente a sua pergunta, sim, vale pra 100% dos corpos e genética e individualidades não entram aqui. Abraço!

09/10/2024, quarta-feira sono: ruim paracai. Tomei um cafezinho extra à tarde ontem e à noite eu ficava me revirando pra dormir. Sono ruim, obviamente sem sonhos (que eu me lembre). treino: elíptico, bem cedinho pela manhã, 30 minutos. dieta: low carb, 2MAD, em deficit. Uma refeição very low carb no almoço e outra, sendo comida agora, cheia de coisinhas interessantes. Arrroz, feijão, etc, mesma coisa de ontem, só que com alcatra. Muito bom. Total de carbos em 90 g. resenha: fazendo de tudo pra manter os treinhos bem cedo. Parece que o resto do dia todo se abre e tudo pode desabar, que o treino já foi feito. fidelidade: seis dias ok em nove, ou seja, 67% de fidelidade ao plano. Era isso aí. Até amanhã e bons treinos.

Falai meus manos Chorão uma vez disse: "ninguém liga pro treino de puxar" E é verdade. Barra Fixa Pronada 3x6x120kg BW Barra Fixa Supinada 3x6x120kg BW Barra Fixa Neutra 3x6x120kg BW Remada LuLu 3x8x51kg Treino de puxar aí, basicão, não gravei diversos vídeos pq ele não muda praticamente nada. Acho que semana que vem sim irá mudar. Grip Training 140kg - 30s 140kg - 28s 140kg - 25s Treino de Grip sempre fudido no dia de puxar. Foi só isso por hoje meus manos Realmente, treino rotinão. Amanhã sim tem um treino diferenciado e daora. Valeu!

1 aplicação somente soh segue a vida. A hora que a testo livre baixar seu corpo volta a produzir, pois o tempo com produção inibida foi curto.

Tu é novo no fórum? Toda semana aparecem alguns mentirosos aqui.

Leve superavit calorico, primeiro acerte sua normocalorica e vai adicionando calorias aos poucos. Não passaria de 300kcals de superavit, mas precisa testar.

Chutaria 18-20%

Fala pessoal, bom dia! Reaparecendo aqui depois de várias falhas, e nunca desistindo. O que são as falhas? Bem, eu passei meu primeiro aniversário no começo desse mês sem receber o caloroso feliz aniversário do meu pai que sempre era no início do dia e muito animado, seja por ligação ou como fosse eu já sabia que tava lá no celular, e a falta desse momento pesou tanto… aproveitem quem ainda tem seus velhos juntos, pois a falta é imensa. Literalmente não vi ninguém no dia (de conhecido ou algo do tipo), foi uma solidão extrema. Hoje vivo assim, bem isolado. São coisas da vida e estou aprendendo a viver com isso, aprendendo a viver sozinho. Então sim, tive dias bebendo, tive dias que só queria ficar deitado vendo filme e comendo porcaria… mas olha que loucura: SEMPRE TREINEI MESMO ASSIM! Algo que está me fazendo muito bem também é estar fazendo a formação de personal pela CBMF, estudo direto, o tempo todo, e isso tá me fazendo bem! Tenho como objetivo trabalhar realmente na área no próximo ano, pois isso fará muito bem para meu corpo e mente, pois hoje posso dizer o quanto os treinos estão me fazendo bem, e olha aquele Marcos de 3 meses atrás que mal pensava em ir pra academia? A cada deslize, volto ainda mais no foco! Atualmente estou indo DUAS VEZES pra academia, sendo: Manhã: AEJ pedalando até lá, 4 exercícios de abdômen com 3 séries, panturrilha de pé, elevação dos dedos com calcanhar no chão de pé. Tudo dá 30min em média Noite: treino intenso! 1h Fotos atuais: Hey, vamos ver como tava o gordinho? Não tenho a foto do meu pior estado (não conseguia nem me fotografar, foram muitas vezes tirando fotos assim e não mudava, no passado), mas tenho uma aqui que mostra mais ou menos o BF que eu tava. Lembrando que cheguei a ter 106cm de circunferência abdominal, e nessa foto deve tá em torno de 100cm. Continuamos! 🔥💪 Abraços e bons treinos!

Eu concordo em partes. Também acho estranho ficar falando em ponto forte e fraco antes de uns dois ou três anos de treino, mas... Também é nítido que algumas pessoas conseguem ter um ritmo melhor no desenvolvimento de algum(ns) grupo(s) do que em outro(s). Seja em hipertrofia ou força (geralmente em ambas). Se chamar isso de "ponto fraco", acho aceitável. Precisa de tudo ainda (a depender do quanto a pessoa queira também), mas alguns grupos podem estar andando mais rápido. Eu mesmo estava com percepções diferentes quanto aos ritmos de hipertrofia e força em determinados grupos musculares e pude reforçar minhas suspeitas lá no https://symmetricstrength.com/

Não tem como ABS aparecer sem massa muscular ali, o cara pode virar uma caveira e ainda sim continuar sem ABS (já vi casos aqui no fórum inclusive)

Com base nas tuas marcas principais, peso e idade, ele te classifica numa escala que vai de "sub verme" até "@ThorMitologicamenteAcurado" pra cada grupamento muscular. Ali em "strenght standards" tu consegue ver as classificações de acordo com os teus dados.

Agora eu que tô aguardando o próximo capítulo kkkkkkkk Se não for o cara, essa porra aí é falsidade ideológica. Se for o cara, é um educador físico inventando lorota. Nem sei o que é pior.

Sim, existem. Tua história tem toda a cara de que leu mais ou menos alguns desses estudos - não me leva a mal, mas pelo teu nível de escrita e (des)conhecimento de databases e repositórios científicos - misturou um pouco com a tua realidade e veio aqui no fórum regurgitar o resultado num português bem quebrado.

Uma faculdade ou órgão científico autorizou pesquisa de testo em dose suprafisiologica? Em menor de idade também? Esse quero ver, posta aí pra gente.

Tbm chutaria na faixa dos 20%. Continue medindo é uma boa referencia pra saber se sua estratégia ta funcionando. Abaixa até uns 12-14% e faça uma transição aos poucos para um leve superavit calorico.

Toda sua energia esta indo para a hipertrofia, com esse ciclo vc vai ficar monstro! kkk

Fala meu povo, bom dia Dia de atualizar o Cassio Peso em jejum: 84.00kg Dieta da semana em 1830kcal Em relação ao treino, tive que diminuir algumas séries para aguentar o tranco, cansaço ta pegando. Iniciei o clembo 3ml e com a primo 3ml semana. Cardio ajustado em 1h e 15m, to buscando fazer em jejum. Alguns registros da semana: 43 dias pro camp, seguimos.

eixa eu adivinhar, ele passou o cupom pra comprar na farmácia de confiança dele ne? kkk Como digo, eu não faria isso, e nao recomendaria pra ninguém, nem pros inimigos

Meu ponto na brincadeira é apenas que, sinceramente, essa informação deveria ser irrelevante pra você no momento. Você tem um volume baixo de massa muscular e uma camada de gordura ai por cima. É o corpo de um indivíduo não treinado. Siga o plano de alimentação correto e os treinos, acompanhe o espelho e deixe pra se preocupar com isso depois. Boa caminhada!

aonde vc vê alguém recomendar isso ??? ciclo de 4 semanas....... dica: fique longe de quem recomenda isso com os dados que postou é completamente impossivel alguem aqui poder te ajudar o máximo que dá pra fazer em questão de ajuda e pedir que estude mais sobre o assunto tem muita informação aqui no fórum abraço.

Não é má ideia, é péssima ideia.

Muito bom pra ter um AVC. Foge desse endócrino, o cara não tem ideia do que tá falando. Além de te deixar com brocha e mau humorado vai te pôr em risco de trombose, avc e uma porrada de problemas cardiovasculares por zerar seu estradiol.

Em algum momento ele terá que perder aquela leve gordura na barriga. É melhor que seja agora do que mais pra frente. Essa gordura vai ser a última a sair. Pelo nível de treino dele, se ele fizer uma dieta com 10% de déficit é capaz de ganhar massa e perder gordura.

Essa frase sem o literalmente já seria boa mas com o literalmente ficou excepcional.

Hj teve um upper integralmente feito na academia do condomínio pq eu fui meio q expulso de casa pela minha esposa + faxineira… mando nada… O treino ficou assim: A. Desenvolvimento 2x8x55kg B. Pull around lombar 2x10x35kg C. Remada polia unilateral torácica 2x10x30kg D. Chest press around esternal 2x10x20kg E1. Tríceps francês polia unilateral 2x10x12,5kg E2. Rosca alternada 2x10x14kg F. Crucifixo invertido deitado de lado no banco inclinado 45° 2x8x12kg G. Bike 21min - 10km Ficou mto bom o treino, algumas cargas ficaram razoavelmente leves pela primeira vez em mto tempo, mas não aumentei hj, se no próximo treino se mantiver assim vou voltar a progredir. É isso. Amanhã tem lower, mas devo evitar mta carga axial.

A ideia aqui é que os usuários do fórum postem seus PRs, de qualquer movimento. O intuito é criar um ambiente de motivação. Podem postar qualquer marca, pode ser 50kg no agachamento, 30kg no supino, não importa, desde que seja PR! Não se intimidem quando o @ThorMitologicamenteAcurado postar 220kg de supino, o @Coach.Wagner postar 300kg de terra, o @Guimers 150kg de pendlay row pra reps ou @t2ds fizer 57 repetições no terra com 180kg. A ideia aqui é motivar sempre! O Thorzin que deu a ideia de criar um tópico com essa função, mas ele gasta toda energia treinando e a preguiça não permitiu que ele criasse o tópico. Aguardamos os vídeos de PR! É isso.

mas esse estudo é secreto... tipo os estudos do Lair R., que nunca foram publicados em lugar algum, sobre formula mágica e balanceada de BCAA que ele vendia

É ele mesmo, me respondeu lá. Mano, sendo sincero, duvido q o cara ia jogar o cref dele pra merda desse jeito, não acho que o cara inventou essa parada toda não https://ibb.co/ZMbqJtn

Pergunta lá no insta se é ele quem tá aqui no fórum divulgando uma pesquisa secreta.

Da próxima vez que forem jantar alguém, me marquem para eu acompanhar ao vivo.

Se você colocar na cabeça que dá irritabilidade, com certeza dará. Sempre achei engraçado esse conceito de irritabilidade/stress por causa de hormonios etc... Os caras se irritam/estressam/explodem com a mãe, com a namorada/esposa, com o filho, mas nunca com um cara bem mais forte q eles KKKK

Ai sim mano Pra cima

meu deus nunca mais coloque os pés perto desse irresponsavel que te passou isso só vai ter problemas e sérios se prepara pra não ter mais ereção de cara eu fico indignado com as CAGADAS desses "médicos" cada vez maiores

Na minha opinião ciclinho de 8 semanas não dá tempo nem fazer cócegas, quando se fala de resultado, aí o segundo ponto é homem fazer ciclo sem testo, isso nem deveria existir, quanto tá tomando de Oxan por dia?

Voltamos! Acabei ficando meio doente na quarta e comprometeu um pouco o resto dos treinos da semana passada, mas já estou melhor. Média de peso da semana passada: 79,56kg Média dessa semana: 80,32kg Não faço ideia do motivo do peso ter aumentado tanto, fiz uma refeição livre como na semana anterior e fugi uma vez da dieta tomando um café com leite (por volta de 300 calorias), nada que explica uma subida tão grande. Talvez tenha sido por eu ter ficado doente? Não faço ideia Como prometido, as medidas e as fotos Cintura (medida na linha do umbigo) 86 cm -> 86 cm Bíceps direito 35 cm -> 35 cm Bíceps esquerdo 35 cm -> 35 cm Perna direita 59 cm -> 59 cm Perna esquerda 60 cm -> 61 cm Quadril 98 cm -> 98 cm Peito 98 cm -> 97 cm Fotos https://ibb.co/myMTJdR https://ibb.co/mJkHnw8 https://ibb.co/prZdw8W Eu percebi que não tinha colocado as medidas lá no post inicial, vou editar. Dessas fotos pras primeiras dá pra ver que eu ganhei gordura abdominal. Os braços aumentaram um pouco e acho que foram ganhos secos, primeiro pq eu não tenho quase acúmulo nenhum de gordura nos braços e segundo consigo ver umas veias que não via antes. Mesma coisa pras pernas, no pump vejo umas veias que eu nem sabia que existiam. Queria estar melhor? Com certeza. Poderia estar melhor? Não sei. O que eu percebi nesse 1 ano de musculação é que 1. O processo é lento. 2. Sei que não se deve botar a culpa na genética mas eu realmente acho minha genética meio merda kk (daí o nome do diário). Finalizado o desabafo, aqui vão os treinos. A regra é clara, se a carga subiu, alguma coisa eu to fazendo certo. A2 Remada curvada 60 x 10 / 60 x 7 / 60 x 6 Supino inclinado halter 22,5 x 10 / 22,5 x 10 / 22,5 x 7 Remada aberta 57 x 10 / 57 x 8 / 57 x 6 Crucifixo invertido polia 5 x 12 / 5 x 12 / 9 x 7 Rosca direta alternada 12,5 x 12 / 12,5 x 12 / 12,5 x 10 / 12,5 x 9 Tríceps francês 14 x 12 / 14 x 11 / 14 x 8 / 14 x 8 Treino ruim, como comentei estava doente. Foi um sofrimento pra manter as cargas da semana passada mas mesmo assim consegui ganhar uma ou outra rep aqui e ali. A remada aberta deu uma caída pq tentei uma pegada diferente e um descanso menor pra ver se ficava melhor pra mim, mas eu realmente não gosto desse exercício. Semana passada: B2 Stiff 90 x 10 / 90 x 7 / 90 x 6 Legpress 230 x 10 / 230 x 10 / 230 x 10 Flexora unilateral 23 x 12 / 29 x 8 / 29 x 6 Extensora unilateral 36 x 12 / 36 x 8 / 36 x 6 Gêmeos em pé 100 x 15 / 100 x 15 / 100 x 12 / 100 x 11 / 100 x 11 Esse já foi um pouco melhor. As cargas do stiff e do leg press subiram, mas não estou muito satisfeito com a amplitude do leg. Vou ver se coloco um vídeo da execução aqui, só preciso de tempo pra editar o rosto kk. Como deu pra ver em todas as medidas, minha perna esquerda é maior que a direita, então resolvi trocar a flexora e a extensora do Treino B2 por unilateral. Sem surpresas, a perna esquerda é bem mais forte que a direita. Troquei a panturrilha sóleo pelos gêmeos em pé pq eu acho essa panturrilha sóleo tenebrosa. Na última série da extensora unilateral eu senti um incomodo no joelho e parei por isso. Depois do treino ficou doendo um pouco então fiz compressa quente e aparentemente já tá tudo normal. Semana atual: A1 Supino reto halter 25 x 10 / 25 x 10 / 25 x 7 Barra fixa 7 / 5 / 4 Desenvolvimento militar 40 x 9 / 40 x 5 / 40 x 5 Elevação lateral 15 x 12 / 15 x 11 / 15 x 9 Tríceps testa 15 x 12 / 15 x 12 / 20 x 5 / 20 x 5 + 15 x 4 Bíceps martelo 15 x 12 / 15 x 12 / 15 x 10 / 15 x 6 + 10 x 4 Treino bem bom, consegui aumentar a carga em tudo. Não lembro o motivo mas joguei um mini drop no final do tríceps testa e do bíceps martelo. Único ponto negativo desse treino é que minha bursite atacou depois da elevação lateral e to sentindo até agr (mas menos q antes). Talvez eu troque a elevação lateral pela remada alta semana q vem, além dos ombros bichados meus cotovelos também não são muito bons. Agachamento 80 x 8 / 80 x 6 / 80 x 6 RDL 90 x 8 / 90 x 6 / 90 x 6 Extensora 77 x 12 / 84 x 9 / 84 x 9 Flexora 57 x 12 / 57 x 8 / 57 x 7 Panturrilhas em pé 110 x 15 / 110 x 11 / 110 x 10 / 110 x 9 / 110 x 8 Outro bom treino, consegui aumentar a carga ou as repetições de quase todos os exercícios. Não senti nada o joelho. É isso. Boa noite e boa semana pra todos.

Parece que ele tem uma estrutura boa (relação cintura escapular-cintura), apesar de algumas poses ajudarem a ter essa percepção. Acho que se botar bastante massa muscular aí deve ficar legal. Na primeira foto, em que ele parece inclusive mais relaxado, eu chutaria uns 13 ou 14% de BF, mas o número mesmo ninguém sabe. Quanto à gordura, é que muita gente (homem) tem tendência a perder por último e ganhar primeiro especialmente pela região abdominal (tirando glúteos e afins). Pra eu ver gomos de verdade mesmo tenho que descer BF ao ponto de outras partes ficarem bem secas (já fiz, tirei umas fotos e voltei ao mundo real e de gente séria rs). Já meus braços continuam praticamente secos até eu ganhar uns 5cm ou 6cm de circunferência abdominal. Enfim, coisas assim dificultam estimar BF's em geral, pois mesmo dois sujeitos com, digamos, 15% BF geral e mesmo peso podem ter aspectos diferentes.

Dei uma modificada na dieta e já senti uma diferença em relação ao intestino, tava sentindo falta de iogurte natural e fiz aquele caseiro que todo mundo já conhece, de ontem pra hoje fui mais vezes ao banheiro e os gases que estavam podres tão vindo a maioria sem cheiro nenhum. Até que tá facil ingerir essas 3200 calorias, só preciso corrigir o intervalo entre a refeição da tarde e a janta, se não tiver pelo menos 3h de diferença eu não sinto fome nenhuma e fica dificil comer a janta toda. Amanhã eu descanso e vou repor frutas, verduras e alguns outros alimentos, Assaí tem promoções absurdas de hort-fruti toda quinta e sexta, tá compensando bem mais que ir na feira.

Buenas!!! Ao contrário do que os comentários acima estão dizendo, o ideal é secar um pouco mais antes de iniciar um bulking. Tu tem uma leve gordura no ABS que está "estragando" o shape. Veja esta matéria do blog: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/04/14/bulking-cutting/ Tenta deixar o ABS visível antes de iniciar o bulking, é uma boa referência na falta de adipômetro. Depois usa essa mesma referência pra bulking cutting. Quando o ABS desaparecer, é hora de fazer um cutting e vice-versa. Mas o ideal mesmo é comprar um adipômetro. Não é caro. Por 20 reais tu encontra um meia boca, mas que já ajuda a ter uma noção melhor do percentual de BF.

Tu é pro mano? Medo de lesão pq dormiu uma hora a menos, só pode ser profissional e treina com altíssimas cargas.

Velho, agachamento é um exercício global, tu mantém uma contração isométrica no corpo inteiro, trabalha equilíbrio, coordenação, propriocepção, enquanto no leg press só empurra a plataforminha com os pés. Não tô dizendo que não tem como fazer um bom treino pra hipertrofia de perna sem agachamento (apesar que alguma variação, tipo afundo, seja sempre aconselhável), mas dizer que é equivalente é só assinar um atestado de que tu não tem a menor noção do que tá falando. Pode crer, continua ruim o treino.

vlw pela atenção, vou tentar

ok

Falta de Supino

O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse. Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum Frequência: A Chave para o Sucesso por Chad Waterbury Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo. Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta. A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento). Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo. Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo Macrociclo anual Atleta X = 73 treinos/parte do corpo Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada. De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes. Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X. O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres. Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes. Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois. Músculos magnificamente maleáveis Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente. Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo. O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos. Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real". Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular. Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços Panturrilhas, Antebraços e Frequência Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol. Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas). Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior! Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas! Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários. A divisão da frequência Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar. Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada. Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga. Aprimorando a recuperação através da necessidade Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses. Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente! Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas. Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos. Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada. - Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo - Use um copo inteiro em cada lado do corpo - Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular. Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira. No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso. O futuro da metodologia Waterbury Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem" Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos. Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido. Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular. 1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h 2. Não treine até a falha em nenhuma série 3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos). 4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor 5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente. 6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe! Notas: [1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã. [2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee. [3] É uma ferramenta de massagem gelada Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr= Me avisem se houverem erros de tradução Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá