Líderes

Falai meus manos Podem avaliar a execução do meu Serrote com 100kg? Vejam bem: Amiguinhos entendam que todos nós já executamos um exercício incorretamente, e isso não faz de você um idiota. O que faz de você um idiota é pedir uma avaliação da sua remada-sarrada no cross e achar ruim quando for justamente criticado. O treino de hoje? Bench Til You Die Yeaaaaaaaaaaah Thor is Back! Supino 8x4x170kg + 1x3x170kg Foram 9 séries com 170kg no Supino, as 8 primeiras séries saíram com 4 reps, a nona série saiu só com 3 reps e encerrei. Essa foi a quarta série, visão padrão mas a música encaixou certinha. Essa é a pirocâmera, não apareceu no último Bench Til You Die. Tem outras séries no canal, mas essas aí saíram mais interessantes. A intenção na verdade era continuar na depressão do performance prejudicada pela dengue e fazer, com muita sorte, 4x4x170kg. Achei que não iria conseguir fazer, então entrei com a ideia de ir fazendo as séries até falhar. Eu queria fazer 10 séries mas algum fdp colocou juízo na minha cabeça. De qualquer forma, acredito que a performance tenha voltado, veremos amanhã no agacho. Mas, acho que está quase confirmado a volta do Smolover semana que vem. É só isso por hoje Valeu!

Bom dia. Sexta fiz lower 2, re-inserindo o back squat, e curiosamente eu consegui posicionar a barra um pouco mais pra baixo do habitual. Tambem alterei o leg press por hack, o leg tava super profundo e seila, vai que isso tava fodendo meu sumo tambem, mas vou fazer mais alterações e talvez eu reveze entre eles. Segue: Lower 2 Agachamento Livre Pausado - 3x165kgs + 5/5x150kgs - Ja fiz 4 reps nessa carga, mas não quis gastar tudo até porque eu estava agachando muito lento, provavelmente pelos meses sem fazer, vou deixar o sistema reconhecer denovo o movimento e dai começo a forçar. Agachamento Hack - 7x230kgs - Ok. Flexora em Pé - 8x45kgs + 10x37.5kgs - Ok Cadeira Flexora Unilateral - 8x60kgs + 10x50kgs - Ok. Sem novidades, sem progresso, tava com dmt's. Pra quem tava com fadiga fudida de alta, só de ter voltado a vontade e força ja ta ok. Fiz o upper2 no sabado e depois posto. Hoje era dia de lower 1, que na verdade vou alterar pra um SBD Day (Agachamento, supino e terra+rdl) com a intenção de aumentar a frequencia do supino e do agacho, mas tenho um voucher do si senor da promoção el double, então vou ter que ir usar hoje e o treino novo vai ficar pra proxima semana 😕 Mas ta ok, pelo menos descanso mais um dia. Em breve posto mais detalhes das alterações. Valeu e boa semana.

Dia iniciou muito bem Fiz o treino de quadríceps e consegui agachar na última série com 75 kg sem contar a barra. No leg 45 estou subindo o peso aos poucos pra manter a amplitude. Usei 240 kg na última série. Mantive os pesos do búlgaro e da extensora, mas nessa fiz 4 rest-pause pra incrementar o sofrimento. Deu pump absurdo (imagina fazer a série e + 4 rest-pause sem tirar as pernas do aparelho. Dá um desesperado danado. Depois fiz meu AEJ (teve bons AEJ 's no fds no elíptico). Depois minha vida desandou e ainda não estou com a cabeça em ordem, mas vou colocar. Boa semana pra nós!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 39) Peso: ↑ 85,0 Microciclo: regenerativo Dieta (média diária): 3443kcal (169P 457C 106G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:55 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 8 92 Barra fixa 3 x 10 85 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Remada alta (barra livre) 3 x 8 62 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Tríceps testa unilt. (polia) 3 x 15 20 Rosca martelo (halteres) 3 x 15 10 + 10 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento pausado (barra livre) 3 x 8 92 Stiff (barra livre) 3 x 8 102 Extensão (cadeira) 3 x 15 70 Flexão (mesa) 3 x 12 35 Adutor (máquina) 2 x 20 55 Abdutor (máquina) 2 x 20 55 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana de deload, fiz só esses dois treinos leves. Cardio e dieta mantive iguais. Pra essa semana, preparei algumas pequenas alterações no treino: No exercício principal de cada treino, percebam que a faixa de repetições mudou pra 4-8: tô testando usar 1 série principal, na faixa de 4 a 6 repetições + 2 auxiliares, na faixa de 6 a 8 repetições (topset e backoff pros moderninhos). O objetivo é diminuir um pouco a fadiga acumulada, e voltar a progredir. Fazendo 3 séries com a mesma intensidade, andava me sentindo bem exausto. Além disso, diminui os volumes semanais de peito e costas (de 10 pra 9 séries cada), e deixei a opção de fazer 3 ou 4 séries em cada exercício de braços, por isso o volume ficou 12 a 16. Era isso por hoje. Boa semana!

VOZES DA MINHA CABEÇA É normal encontrarmos a eterna discussão sobre o que conta mais pra resultados estéticos: o treinamento (já pensando no descanso adequado) ou a dieta? É possível ter resultados só com um deles? Ambos devem ser perfeitos? Sempre digo que 70% dos resultados vêm da dieta, e os outros 30%, do treinamento. Um treinamento ótimo não compensa uma dieta porca, mas uma dieta ótima compensa um treinamento ruim. Obviamente algum resultado é possível sem fazer dieta, afinal, treinar sempre vai ser melhor do que não treinar. Porém, esse resultado vai ser bastante limitado. Podem acreditar: mais cedo ou mais tarde, SERÁ INDISPENSÁVEL pesar e registrar todas as refeições. E nenhum treinamento milagroso ou drogas vão substituir isso. Com isso em mente, entro no assunto principal desse post: mentalidade, ou mindset, pros mais modernos. A mentalidade é a base de tudo. Quando falei em dieta ótima, quis dizer pesar e registrar todas as refeições, pelo menos 6 dias por semana. Vejam bem, nem precisamos acertar 100%, seriam 6/7 dias ou 85% de acerto. Quantas pessoas vocês conhecem que fazem isso por mais de 30 dias? Por 6 meses? Por 2 anos ininterruptos? Falando em treinamento, quantos caras vocês conhecem que seguem um plano de treinamento, registrando as sessões, séries e cargas, mantendo (ou pelo tentando manter) as progressões constantes, por 30, 40, 50 semanas seguidas? Quantos caras treinam SABENDO o que tão fazendo ao longo de anos? Que treinam porque entenderam o processo e gostam de treinar, não porque gostam apenas de um hipotético resultado futuro? É aí que a mentalidade faz a diferença. E a mentalidade não muda em poucos dias ou semanas, em 2 ou 3 meses. Ela é construído ao longo de anos. O cara que mantém disciplina e constância durante 2, 3 anos e além, que não visualiza resultados a curto prazo, mas que curte o processo e o estilo de vida, virou a chave, adquiriu o mindset. Qualquer coisa fora disso é empolgação imediata, é o mesmo sentimento que sentimos em um início de relacionamento. No começo, tudo é sensacional, mas com a rotina, entendemos o que é real e o que era ilusão. Desde que comecei a treinar, fui entendendo que aquilo não era um processo de ciclos, que eu não treinaria até atingir um determinado resultado e pararia, mas que aquilo deveria ser mantido pro resto da vida. Da mesma forma, depois que comecei a fazer dieta de fato ("comer limpo" não é fazer dieta), ficou claro que era um caminho sem volta, aquele resultado extra que obtive não se manteria se eu desse um passo pra trás. Então é isso, foquem nessa virada de chave, em mudar a mentalidade, em curtir o processo e abraçar o estilo de vida. É o mindset que faz o cara que não sabe treinar e comer, buscar informação e aprender (já vimos exemplos disso aqui no fórum). É a disciplina que separa quem consegue resultados além do esperado, dos que fracassam e vivem num ciclo de frustração. ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 6/6/3/6 - halteres de 32/32/32/31 kg Levantamento terra romeno - 4x12 - 25 kg de cada lado Agachamento frontal - 4x15 - 12 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 4x8 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 22/17/13/13 - halter de 26 kg Panturrilha no leg horizontal - 23/13/12 - 7 placas Long lever plank - 50/50/10s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x50s Fim de semana bebendo, mas o treino hoje foi bom.

Treinar com ping alto eh foda mesmo

Bom dia! Semana passada foi maneira até, fiz 84kg+barra supinado para 6 repetições, creio que a barra tenha uns 12~15kg kg, então devo estar fazendo com mais ou menos 96kg, só não conto com a barra porque não sei quanto ela pesa exatamente. Treino de quarta foi uma merda, sentia o joelho estalar um pouco, já sabia que não ia ter como treinar direito, até tentei, mas n teve como colocar a carga que queria, eu pensei em colocar 40 cada lado e fazer umas 15 repetições, mas estava muito fácil; aumentei para 45 e fiz umas 10~12( não registrei nada e não me lembro ao certo). Mas não mudou TANTO se for analisar, fiz as 12 séries semanais no final de tudo, mas ainda estou de luto por não ter batido um PR novamente 😔, estava aumentando o peso a praticamente cada 2~3 semanas, teve uma semana que consegui aumenta no ínterim de 1 semana apenas, bom de mais para ser verdade..... MAS essa semana voltarei aos dias de glória. Nao há muito o que dizer, no dumbell press fiz de novo 8 repetições com 40 kg, vou tentar gravar essa semana, na minha opinião a execução está correta, mas posso está pecando em algo. Deadlift aumentei para 150kg, um peso nada impressionante ainda, mas pelo menos estou conseguindo aumentar a cada semana. TREINO DA SEMANA É isso rapaziada, valeu 🫡!

Provavelmente é isso aí que tá te ferrando, o corpo, pra conseguir lidar com um quantidade calórica muito excessiva num curto período, passa a sintetizar gordura e estocar adoidado. Pra ti pode ser que fazer dieta certinho seja o que tá faltando. Mas discordo do @Gil23, pra mim tu tá com bf praticamente de final de bulking. Daria uma secada devagar primeiro, 4, 5 meses, aí 1-2 meses de manutenção, pra depois sim pensar em bulking. Mas se o teu peso no perfil tá correto, essas marcas tão muito baixas, tem que buscar progredir mesmo em cutting. Eu já tive um pouco de compulsão noturna e criei uma artimanha psicológica com ovo kkkkkk. Deixo sempre uns cozidos prontos e sempre que ia assaltar a geladeira pensava: "tô com fome mesmo? Comeria um ovo no lugar?", se sim, como o ovo, se não deixo quieto. Funciona 90% do tempo 😅 No meu treino, foco ao máximo na progressão dos exercícios multiarticulares e deixo os isoladores pra reba, não me preocupo muito com progressão neles (ela acontece, mas mais lentamente). Treino com 2-3 reps de reserva a maior parte do tempo, diminuindo pra 1 ou falha na última série, dependendo do exercício. Volume baixo, em torno de 10 séries/semana por grupo muscular. Já treinei com mais volume, mas pra mim é muito mais esforço pra um tiquinho mais de resultado.

Começando os trabalhos da semana Segunda : Push 1 Supino Reto Barra : voltando após anos sem fazer o bendito, minha força decaiu muito. Série mais pesada foi 80kgs X 5 Reps 2 Crucifixo no Cross 3x 3 Supino Inclinado 3x 4 Tríceps Pulley 4x 5 Tríceps Francês 4x 6 Elevação Lateral 3x 7 Facepulls 3x

Esses enzos kkkkk

@Beerus o Gil tá certo, dieta é a base de tudo, chegando compensar treino meia boca. OBS: não vejo necessidade em afirmar que fazer dieta sentado no sofá é inútil, todo mundo parte do princípio que, bem ou mal, o cara treina. Mas observa quantos, de fato, fazem dieta..

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Acho pré-treino uma grande bobagem desnecessária. Mas, mal não vai fazer.

FAla, meu povo, bom dia! Semana passada não rolou treino por motivos de força maior = sinusite + cobrir férias de meio mundo no trabalho mas no sábado consegui ir treinar luta nesse após aquecer fiquei uma hora exata só treinando quedas, e umas raspagens - em homenagem a um senhor judoca faixa preta que tá treinando com a gente o treino disso foi no esquema treino de judô = faz 100 quedas, depois leva 100 quedas e vai fazendo assim as séries até criar memória motora. E eu entendi pq em dojo de judo tem de ter evento especial pra fazer os velho faixa preta sairem de casa - dói tudo depois foi treino de bloquei de chutes com joelho (muai thay) e um sparring leve ah... na sexta rola o treino "sem coleira" lá do CT, chamado de "vai quem quer" tava em outro evento e notei que celular tava pulando igual celular de puta no quinto dia útil loucamente no bolso olhei e era o povo do CT mandando msg chamando pra colar lá., depois começou a chover vídeo de porradaria franca no sábado professor explicou - rolou sparring no estilo "king of the hill" onde quem sobrasse de pé ganhava uma calça e uma camiseta de treino - povo tava querendo que eu fosse lá pra participar kkkk ah, tem umas três semanas que o povo mais velho do CT me contou que quando comecei a treinar espalhou a notícia de um cara meio grisalho barbudo = eu, que tava apavorando pessoal no sábado, e por isso que muito graduado começou a aparecer no sábado pra fazer sparring comigo. todos relatam o mesmo, o louco que leva soco na cara rindo e soca no rim e fígado pode ser estranho ( sempre verdade, sou muito, muito estranho) mas é gente boa kkkkkkk é isso, amanhã rola treino de perna e segue jogo

Beleza irmão, tranquilo, e por aí? Anastrozol consigo manipulado em doses de até 0,25mg. Pelo que pesquisei por aí, tenho receio de 1mg ser muita coisa sabe? Zerar o estradiol, se bem que é só cortar que a aromatização volta rápido pelo que vi, meia vida curta. Vou no 0,50mg ds3dn durante 4 semanas, depois vou fazer outro exame de stradiol. Se tiver ok, vou fazer o desmame, aumentando o intervalo de da dose.

Meu brother, tu está usando drogas, e não estou nem falando dos hormonios. Por exemplo, o pico de performance de força é ali entre os 30-35 anos, podendo variar bem pra cima ou pra baixo. Essa característica costuma ser diretamente influenciada por massa magra e disposição. "Queda de um porcento em tudo que possuía com seus 18 anos" De onde vc tirou isso?

Perai bicho, vc tem 27 anos malhando? Desculpe, mas seu shape corresponde a poucos anos de academia e dieta. Não estou criticando o seu shape, cada um que faça seu melhor, mas falta maturidade muscular pra kct ali pra 27 anos de treino. Sobre seus comentários, como explica um natural de mais de 40 anos ainda estar evoluindo? Não estou falando de mim, sou usuário. Velho, de boa, seus comentários demonstram um conhecimento raso pra kct de fisiologia e de hormônios. A impressão que dá é de alguém que entrou nesse mundo a pouco, viu vários vídeos youtubers e sai reproduzindo uma salada desorganizada de informações. Por favor, não escreva como sendo um guru ou tendo experiência, vc não tem.

WEEKLY 56 - 21/07/2024 PESO ANTERIOR: 77,6kg PESO ATUAL: 77,8kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia meus manos! Tudo certo com vocês? Tenho documentado todas as variações de peso ao longo das semanas. Parei para olhar hoje mais cedo e me deparei com os seguintes dados desde que comecei o bulking: Peso Inicial: 71,9kg Peso Atual: 77,8kg Total Ganho: +5,9kg Até então estou bem satisfeito ao longo desses 7 meses. O ganho de força está exponencialmente maior ao ganho de peso. Ainda há uma margem considerável para continuar subindo, espero conseguir manter nesse ritmo até abril. Como resumo de acontecimentos, não consegui progredir no supino reto nesta semana, mas foi bom para consolidar. Além disso, acabei saindo da dieta além do planejado, mas sem grandes danos, darei mais detalhes na aba de dieta. Para hoje, vou pegar uma música de uma playlist meio duvidosa que eu tenho aqui. Que todos tenham uma ótima leitura! TREINO Como citado, não consegui progredir no supino reto mas em contrapartida ganhei uma repetição em cada série do inclinado. Vou acabar substituindo o gêmeos sentado pelo gêmeos no leg 180° pelo fato que está uma merda usar aquele equipamento. Basicamente está sendo bem desconfortável pro joelho fazer high reps ali, não sei se é pela quantidade de peso, mas não está legal. Conforme o plano, busquei mais uma repetição no RDL totalizando 161 * 5. Deixo a seguir o vídeo da execução, a qual acredito estar bem sólida. Também vou compartilhar o vídeo do que até então julgo ser o melhor agachamento do ano. Busquei a 5ª repetição com 143kg e o negócio foi bruto, fritou meu SNC todinho. Achei uma execução justa, semana que vem busco os 145kg! Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 200g na semana, voltando ao planejado. Tive um imprevisto na última quinta-feira, fui a um churrasco que só tomei conhecimento no início da semana. Reservei cerca de 900 calorias para tal e comi moderadamente sem grandes problemas. Acordei no dia seguinte com o mesmo peso do dia anterior. Até havia pensado em não fazer a refeição livre da sexta-feira em troca do churrasco, mas como já havia combinado de fazer lasanha aqui em casa, acabei mantendo e comendo mais limpo no churrasco mesmo. Diante disso, fiz a refeição livre na sexta também conforme havia planejado. Comi uns 600g de lasanha e mais uns 500g de torta. Levantei ontem com umas 800g a mais e hoje o peso já voltou a estabilizar, tudo dentro dos conformes. A real é que comendo essas 3000kcal nem dá tanta vontade de comer fora da dieta. Ou será que é porque eu sei que a cada 15 dias posso comer qualquer coisa? Enfim, não faço ideia mas mantenho isso no planejamento porque sei que no cutting serão 20 longas semanas no gelo. CONSIDERAÇÕES That's all for the week folks! Não diminuam o esforço do amiguinho para inflarem seu ego amargurado e frágil, é feio. Comemorem as conquistas alheias e apoiem quem busca progredir, a vida fica mais leve e feliz. Já vou indo antes que o Haddad decida taxar textos acima de 1000 caracteres. Agradeço a todos que leram até aqui. Talking deadly sin with missus lady. Desejo a vocês uma semana incrível! Vejo vocês no próximo domingo, câmbio desligo.

Falai meus manos Acordei hoje com algo que muito raramente acontece: dor no posterior de coxa. Deus me perdoe, mas vou mandar um top 5 músculos: Peitoral Quads Isquiotibiais Tríceps Delts Se eu acordo com dor em qualquer um desses músculos, significa que aquele dia será indubitavelmente excelente. É esse sentimento de que o músculo está rendendo 100% do CDI que me deixa feliz. Agora, vejam meu problema: Peitoral - Supino/Paralelas Quads - Agacho Isquiotibiais - ??? (Deadlift ou Stiff ou RDL) Tríceps - Paralelas/Supino/OHP Delts - OHP/Supino Ontem fiz """RDL""" e Stiff, se fosse pra apostar em quem forçou os isquiotibiais, apostaria no Stiff. Serrote 71kg Foi tão, mas tão fácil que eu falei "kkkkkk halter de 100kg" Não é um Serrote 100kg Pois é, não é um Serrote. 100kg estão muito longe ainda. "Serrote" 91kg Também não saiu muito legal, mas é a próxima progressão após os 71kg, progredir carga em halter é uma bosta. Talvez eu comece a usar esse 91kg como top set, só pra ir acostumando com uma carga maior. 71kg é pouco, 91kg parece ser muito. Barra Fixa 4x10x120kg BW Bíceps não incomodou, tudo muito safe. Talvez possa até começar a pensar em adicionar carga em top sets novamente. É isso por hoje meus manos Rezando para que semana que vem eu esteja muito melhor. Valeu!

Fala galera Ontem era dia de upper1 com fodase, tive um imprevisto e acabei indo fora do horario, coisa que eu detesto. Fiz o que deu e o que deu de vontade, segue: Upper 1 Spotto Press - 1/3/3x125kgs - Fiz 1 serie a menos e menos reps. Desenvolvimento Halteres - 6x40kgs - Não fiz. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 9x105kgs - Não fiz. Remada Cavalo Máquina - 9x95kgs - Não fiz. Remada Curvada - 2x7x135kgs - Como as maquinas estavam ocupadas, acabei fazendo uma remada curvada basica. Elevação Lateral - 10/10x22kgs - +2kgs - Aqui abusei. Crucifixo Invertido - 11/10/7x18kgs - Os de 16kgs estavam sendo usados, ai fiz com 18kgs mesmo. Rosca Martelo - 2x9x28kgs - Não vou considerar progressao porque não exigi do antebraço/biceps antes. Treino foi bem tranquilo, confesso que ir pra academia sabendo que não ser 100% ou vai fazer um treino puxado é desmotivante, acabo ficando preguiçoso e relaxado KKK da nem vontade de fazer força. É isso, sexta tem lower 2 lixo, pelo menos teremos o retorno do agacho pausado. Valeu.

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans. Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes. Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições. Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo: Arnold já sabia disso: #science "As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer" Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM. Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando. É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos. Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas. Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão). A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino. Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets. Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz. Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume. Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício. Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte: Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim: Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente. Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais. Para mais informações: [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Muito bom contributo. É isso

@Quintus tu leu o texto que mandei? Não interessa a estratégia, o importante é mudar a chave e adquirir constância, disciplina. Uma vez por ano tu abre um tópico dizendo que não tem resultados, tá preso num loop de falta de constância.

Penso sim irmão, já fiz Deca only e E2 quase zerou, vou repor Cipionato de Estradiol vet, 0,1ml 2x semana, isso põe teu E2 na faixa dos 20-30pg/dl, e se sentir a baixa do DHT, coisa que nunca senti, vou entrar com 200mg de Mast na semana Se tu for entrar com testo pra aromatizar apenas, entra com 75mg na semana, já é suficiente

Meu deus o cara da sarrada alta não vai voltar nunca mais

Pensa em repor estradiol e DHT de alguma forma? Eu estou pensando em iniciar deca only e se der ruim (dht ou estradiol) jogar 0.5ml de enantato na semana, dai fazer um deca base, sendo 3 aplicações de Deca na semana + 1x 0.5ml enantato, nesse caso penso em pegar a deca da king pharma 300mg/1ml.

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Calma mano, não falei pra ofender, muito pelo contrário, falei isso pra tu entender que tem que corrigir essa execução o mais rápido possível. Sou honesto brother, não vou mentir pra você. Se tu gosta que mintam pra você se sentir melhor não é comigo. Tem que melhorar a execução e ponto final, estava humilhante, não é atoa que você apagou o vídeo. É por isso que está escrito "Não é um Serrote". Aprende a crescer com as críticas irmão.

https://youtube.com/shorts/omj76lOa1PI?si=ymwvu_gbrB6d9hc6

Não sei quem te passou isso mas pra mim remada alta é outra coisa; tem ramada para parte alta das costas mas tb não é oq vc esta fazendo.

Vamos pegar os exemplo dos dados médios que temos por ai Quem começa a treinar e tem genética mediana ganha por ano de treino; 12kg no primeiro ano 6kg no segundo ano 3kg no terceiro ano e por ai vai Não sei onde vc se encaixa mas por ja ter hominizado tb deve ter ido lá pra baixo nos ganhos, entao oq vc diz ai só com genetica dos deuses e recursos deles tb

Eu usaria deca para precisar me furar menos, mas como tu disse são a mesma coisa e desde que tu respeita a meia vida das drogas será sucesso eu me atentaria só a ter feito várias mudanças ao mesmo tempo tipo sair do anticoncepcional pro diu de cobre, ter começado com hormônio(todos podem te dar colaterais e tu não vai saber da onde é) quanto a crescer e outros hormônios e etc… sei que chato e parece óbvio, mas enquanto não tiver uma dieta calculada, pesando todas as refeições, fazendo ajustes nela e treinando bem progredindo a carga tu não vai evoluir… ai tendo isso pode-se sim usar outras drogas e etc, mas não é só sair usando, tem que saber o que tá fazendo

Fala mano, confesso estou usando pouco o sistema top/back off, mas quando eu uso geralmentee depende do exercicio. Os mais pesados eu fazia 5a7 e 7a9, alguns como costas que trabalho mais reps faço 7a9 e 9a12, redução de 10% da carga.

Com bf baixo bem difícil.

Qual o range de reps que você usa na top set e na back off?

Valeu Vitor! Ajudou muito eu estava meio que no caminho certo hehe. Não cheguei a fazer o de prolactina, espero que esteja bem. Questão de prolactina é por causa da Nandrolona correto? Esse questão de baixa libido e e ereção mais fraca já começou só com a testo, depois de 4 semana de dura.

Digo no sentido do máximo alcançável, não que seja algo fácil ou rápido. com bf na casa de 14% à margem de peso ja sobe bem e quanto menor o bf mais difícil de manter a massa isso sem contar fatores como maturidade muscular, densidade, distribuição da musculatura, duas pessoas com mesma altura, mesmo peso e mesmo bf podem ter físicos muito diferentes na estética

Fala irmão, exames tão ótimos e certamente problema não está aí… Ai tu tem que ver o que tu quer pra tua vida né, és adulto da pra continuar evoluindo muito naturalmente ou se tiver pressa os hormônios sim encurtam o caminho(mas obviamente cobra seu custo em saúde, grana e preocupação) como já falado o melhor caminho é uma boa dieta(que tu vai precisar tanto se for natural como se usar bola), uma bom treino focado em progredir carga e ter parâmetros de comparação para te manter motivado e inevitavelmente dar tempo ao tempo

Cara, acho muito tranquilo de 0.5 a 1kg por mês. A minha resposta ali foi de que ganhar 0.5kg por mês é bem simples. Pra mim uso 1kg por mês. Passou disso a síntese muscular não dá conta e acaba ganhando muita gordura junto. Eh inevitável ganhar gordura, mas... quanto menos melhor. O trabalho de mandar essa gordura embora depois se torna muito mais simples se ela não estiver em excesso.

Essa semana foi a última semana da Fichinha básica aqui do grupo, iniciei uma consultoria. Vamos aos pessoas principais. Terra: 80kg Agachamento: 70 Supino halter : 20kg cada lado Supino Barra : 50kg total Sinto que posso pegar mais peso, mas medo por conta das minhas lesões anteriores, porém irei numa consulta com um ortopedista. Dieta, estou batendo 3k de calorias por dia, grande parte vinda de forma limpa, está sendo difícil comer 400g de arroz cozido com 100g de peixe em uma refeição a noite, a questão é de adaptação de paladar, dia 5 vou voltar às aula e terei que levar refeição para a universidade. 4h Refeição Sólida. 5h treino 7:40h pós treino( 75g Cereal de milho sem açúcar, 300 ml leite desnatado, 30g Aveia em flocos e 5g a 8g de leite condensado) 8h universidade 9:30h Refeição Pastosa 13h Almoço 16/17h Refeição solida 17h cárdio 18h Refeição Sólida 20h Dormir Peso atual 90kg ao acordar.

Ahh já que vai usar oral, se joga ali 1h antes do treino, para dar pico plasmático durante o treino. Até aí nada demais né

900mg de hormonio/sem fora o hemogenin, se for tomar 50mg a cada treino e se você treina 4xsem dria 200mg, totalizando 1100mg/sem, é muita coisa, começa devagar 200mg/sem de testo +50mg de hemogenin pré-treino, deixa a deca para outro ciclo, quando estiver com maturidade e mais receptores.

Treino de hoje: - 15’ caminhada - 50’ esteira (15’ HIIT) Treino atual: 163/200 Semana do Blast atual: 27/36 Semana do desafio Hipertrofia.org: 03/26 Dia de desafio hipertrofia.org: 22/186 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.923

fala monstros, blz? relatando os últimos treinos Quinta : Ombro e Peitola 1) Desenvolvimento na máquina 5x, última com 70kgs 10 reps 2) Remada Alta no cabo 3x12 3) Elevação lateral cabo 3x12 4) Crucifixo invero máquina 3x15 5) Supino inclinado smith 4x, última com 60kgs x 10reps 6) Voador 3x12 pico de contração + drop 7) Panturrilha no Leg 4x15 Sexta: Braço + estímulo Coxa 1) Rosca Scott 4x12 2) Tríceps pulley 4x12 3) Rosca alternada 3x10 4) Tríceps Testa no cabo 3x12 5) Puxada Alta com o Triângulo 4x10 6) Cadeira Flexora 4x10 7) Leg Press horizontal unilateral 4x12

Vlw meu amigo. Tmj. Bom dia senhores. Depois do supino na quarta fiquei com ombro direito doendo, quinta continuou e na sexta tinha melhorado. Abordei o treino na sexta e fui hoje. Ombro melhorou 90%. Fechamento do ciclo 6 com terra. Terra 1RM 174kg, base 90% 156,6kg (+6kg). Porem fiz com 102%, 2x160kg Semana 3 1x75%=120kg 1x88%=140kg 1x102%=160kg Back Off 1x3x88%=140kg Foi difícil e tremi bastante. Rosca alternada 3x8x24kg Rosca concentrada 3x8x14kg Coice 3x8x22kg Pulley triceps 3x8x45kg Treino foi esse. Bom fds

Seguindo relato aqui, Se passaram 5 semanas, fiz os exames ontem ( sexta-feira ), ficam prontos até dia 06/08 e compartilho aqui com vocês, tirar a prova para ver se a deca é deca mesmo e como estão os resultados Acne: Me parece estar controlado e melhorando as manchas, porém ainda está aparecendo uma ou outra acne inflamada, não sei se é rebote do ciclo antigo ou efeitos recentes, de qualquer forma preciso esperar o resultados dos exames e já marquei outra consulta com o médico para avaliarmos junto os resultados Libido: Ta ótima, ereção também, não é aquela libido que galera relata com testo de querer pegar até a veinha da rua, mas eu nunca tive essa libido ai também não, no MEU caso ta melhor do que quanto estava tomando enantato 250mg/semana 1x aplicação, agora assim, vai que eu esteja tomando testo em vez de deca e essa melhora está devido a frequencia das aplicações e redução ligeira da dosagem, só vou saber quando pegar o resultado dos exames haha Psicológico: Zero mudança até então, eu sou um cara bastante tranquilo, não tenho problemas com ansiedade e depressão e continua assim, não me sinto mais calmo também que é o que relatam da deca, já sou uma pessoa calma então até agora zero efeitos Força: Pouca coisa de aumento, mas tenho priorizado muito mais execução, tempo sob tensão e aumentei um pouco as repetições em cada série, eu só aumento o peso quando faço 12 reps, treino à bastante tempo e dessa forma, PRA MIM eu consigo contrair melhor a musculatura durante o exercício do que quando fazia 6-7 reps mais pesadas. Peso: desde o começo só ganhei 2kg seco até então, eu não estou num bulk pesado, até porque quero limpar bem minha pele antes de começar a jogar carbo e mais carbo pra dentro, a ideia aqui é mais estudar como a deca reage no meu corpo, fazer algumas adaptações, tentar ter um ganho seco porém nada estrondoso pra ai sim DEPOIS fazer um bulk com um blast

Salve, Salve, Vecchio, A gente gosta de sexta, de leg day e tem o fds pra recuperar tudo, pq segunda é pra voltar a quebrar tudo. Vida longa, próspera e abundante pra todos nós!

Gente, estou com muito trabalho pq uma que trabalha comigo está de férias, mas hoje é sexta e nada incomoda. Ontem fiz meu treino de superiores e aumentei um pouco os pesos. Tríceps e bíceps ficaram contentes com isso e os ombros estão destacadinhos, sim, mas de forma suave assim como eu gosto. Hoje foi dia de pernas completas, então teve tudo pra quadríceps, glúteos e posteriores, mas o que me fez sofrer demais foi o rest pause na cadeira flexora. Na última série, não posso destravar a máquina, então o músculo fica mais dolorido e tome de fazer os 3 rest pause desse jeito. Entenderam a dor? Isso acontece na extensora também. Fico com os pés travados na máquina até completar a última série do rest pause, que tb são 3. É punk, mas eu gosto. Só pra constar, eu fiz elevação pélvica na barra (não quis subir pra fazer na máquina), então entre uma série e outra eu peguei uma anilha de 26 kg e fiz altas repetições. O que parece inofensivo, não é. Pq eu fiz isso: Dá um pump extraordinário e levanto do chão com a lua atrás de mim, kkkkkkkkkkkkkkkkkk. Ali puxa tanto sangue que fica uma pedra, pena que é momentâneo. Como me esmerei muito no treino (além de tudo que relatei fiz stiff com quase 80 kg sofrendo), não deu tempo pra fazer panturrilha, nem AEJ, mas saí e estou reluzente, ainda. Amanhã eu penso em AEJ, em panturrilha e e em abdominal. É outro dia pra eu me satisfazer na academia. Satisfação em relatar. Aos que gostam de chocolate: vi uma receita com um ovo mexido, duas colheres de cacau, 50 gr de chocolate (pode ser amargo), 2 colheres de sopa de mel, leite de coco (o suficiente para conseguir bater). Bate tudo e põe na geladeira. Quem fez garantiu que é um doce delicioso e não fica com cheiro de ovo. Esse acho que vou fazer pq tenho praticamente tudo (menos o choco e leite) isso na minha dieta, então dá pra usar.

Falai meus manos Vocês deveriam se preocupar menos com o limite da bunda e mais com o limite de coisas que o Haddad pode taxar. Recentemente ele taxou os PRs, vejam bem: 1RM no Supino = 208kg ICMS -18% = 170,5kg IOF -1,5% = 168kg Se o cara for muito grande, paga IPTU: IPTU -2% = 164kg Se o cara for muito pesado, paga IPVA também: IPVA -4% = 158kg Vale lembrar que esses 50kg de força que foram para o governo serão investidos na saúde e educação e não irão diretamente para o shape do presidente da república, Luis Inácio. No dia seguinte: Agachamento 4x4x190kg Na moral, se alguem rir dos 190kg a gente vai sair na porrada. Não vou repetir, descansei 1 dia a menos, tô arrumando a ordem do PPL, relaxa, relaxa. Lembra que eu disse que iria testar o Stiff? Conversei com os manos, acontece que eu nunca fiz nem RDL, nem Stiff antes na minha vida. Vejam bem: RDL Agradecimentos ao @Lucas, o Schrödinger por me explicar onde eu estava errando. Podem ver que agora estou dobrando não só o quadril, mas as pernas também. Pode não estar certo ainda, parece que estou extendendo as pernas primeiro, provavelmente está memes. Mas, isso que seria interessante no RDL, treinar a mecanização do movimento do Deadlift. Stiff Aí o Stiff. Legal do Stiff é que ele tem o dead stop, o que significa que eu posso fazer sem straps porque a força do grip reseta em baixo. Além disso, o Stiff é mais parecido com o Deadlift, digo na questão de eu poder treinar o grip que eu usaria no DL. Então o Stiff também seria interessante. Resumindo: RDL: Interessante para treinar e mecanizar o movimento correto do Deadlift. Stiff: Interessante para treinar grip e simular mais o Deadlift. Ou seja, não sei. Vale lembrar que é minha primeira vez fazendo os dois, então provavelmente está uma bosta. É isso por hoje manos Valeu!

Falai meus manos Ontem eu disse que iria testar o Stiff. Mas acho que escrevi errado, na verdade é S.T.I.F.F S - Supino T - I - F - F - Supino 170kg - 3 reps Acabei fazendo 300 coisas em casa hoje e o treino saiu meio mé. A bosta é que eu falhei na quarta rep, toma: Fiz uns Back offs com 140kg, mas tenho vergonha de falar sobre isso. Paralelas 3x10xBW Não vou ficar chorando por meia hora aqui porque só descansei dois dias e ainda estou com DMT no peitoral. Descansei 1 dia a menos pra arrumar a ordem do treino. De qualquer forma, a esperança é semana que vem eu estar consideravelmente melhor. Do contrário, vou parar de treinar, é muito sofrimento demais pro meu gosto. Valeu!