Líderes

WEEKLY 54 - 07/07/2024 PESO ANTERIOR: 76,7kg PESO ATUAL: 77,2kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia meus consagrados! É o seguinte: eu decido começar a fazer cardio em jejum e o universo conspira contra mim mandando a semana mais fria do ano. Resultado? Pedalei todos os dias às 6 da manhã congelando. Como resumo, a semana foi menos corrida que a anterior e o cardio pela manhã adiantou bastante a rotina. Vou trazer um pouco de Guns para a atualização de hoje! Desejo que todos tenham uma ótima leitura! TREINO Em geral, tive ótimas progressões na semana. Como apontamento, regredi 1 repetição na back off do supino fechado. Estou tendo certa dificuldade há algumas semanas nessa desgraça, vou monitorar a próxima semana e caso não progrida vou fazer alguma alteração. Vou deixar a seguir um PR do meu supino feito na segunda-feira com 105kg para 5 repetições. Aos poucos a meta de 3x115 se torna realidade. Utilizei as cotoveleiras aqui, como feedback posso dizer que gostei pelo fato de aumentar um pouco a estabilidade mesmo tendo pouca pressão. Seguindo a ordem, no dia seguinte bati mais um PR no agachamento com 141kg para 5 repetições. O negócio aqui tá bruto, semana pós semana quase morrendo na última repetição. Por fim, vou deixar mais um PR no RDL gravado ontem com 161kg para 4 repetições. Cabia mais uma repetição, mas minha lombar não estava das melhores então optei por parar na 4ª mesmo, na próxima semana vou buscar mais uma. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. Aumentei em 30 minutos o cardio pelo fato de estar fazendo na bike agora. Como o gasto calórico é um pouco menor, optei por fazer a bike nos dias da semana (150 minutos) e somar mais um cardio de 30 minutos no pós treino de sábado. DIETA Ganhei cerca de 500 gramas na semana. Embora o ganho de peso tenha sido acima do que estou mirando em ganhar, acredito que foi devido as variações das semanas anteriores. Na média, a curva de ganhos está bem suave e sem grandes variações. Vou permanecer monitorando na próxima semana mas em geral o físico permanece seco. Fiz a refeição livre planejada na última sexta-feira. Comi 3 hambúrgueres e uma cheesecake de Oreo de sobremesa. O negócio estava bom demais, mas ainda fui dormir com fome KKKKKK. As calorias estimadas no dia ficaram próximas as 4000. Por enquanto as 3000kcal estão bem tranquilas de comer, não falta fome (até sobra). Estou fazendo apenas 4 refeições com cerca de 1kg cada uma. Continuando nessa média, acho que vou finalizar o bulking comendo próximo das 3600kcal se tudo continuar correndo bem. CONSIDERAÇÕES That's all for the week my brothers! Postei a atualização sem querer antes de terminar de escrever, ainda bem que a maioria aqui dorme até tarde no domingo KKKKKKK. Como já estava prevendo, já me adequei a nova rotina e não terei grandes mudanças por agora. Para hoje, quero estudar um pouco e procurar alguma coisa para jogar. Faz uma cota que não jogo nada e está me dando uma saudade/nostalgia de ver alguns games. Agradeço a todos que leram até aqui. And I'll leave you lying on the bed. Vejo vocês no próximo domingo! Desejo a todos uma ótima semana!

Breve relato. Segunda-feira dos quadríceps: Agachamento livre 5 x Leg 45 4 x Búlgaro com halteres nas mãos 3 x Extensora 4 x com 3 drops na última Panturtilhas 5 x AEJ De muito bom, os Agachamentos, só pq gosto muito. Fiz bem concentrado com amplitude todos os exercícios. Mantive menos peso na cadeira extensora- penso que os exercícios anteriores fazem bom estrago na musculatura que chega parcialmente exaurida. Deu pump da alegria!

Abc eh melhor que não fazer nada? Com certeza. Eh o melhor formato pra um iniciante? Aí talvez não. Iniciante não consegue ainda infringir alta intensidade em treino, sendo assim se beneficia de frequência. Como a intensidade não é alta, a recuperação é mais rápida. Sendo mais rápida, mais estímulos semanais nos músculos acabam apresentando melhores resultados. Estudos vão ter os mais diversos, pro lado que quiser pesquisar. Não vejo sentido em estimular o grupamento muscular alvo 1 vez soh na semana. Se o cara vai 3 dias na semana, e faz um abc, o músculo alvo recebe 52 estímulos em 1 ano. Se ele faz um up/low + fb, o grupamento recebe 104 estímulos. Se opta por fb 3x, são 156 estímulos anuais. Se o estímulo eh o sinalizador da via mtor e faz o iniciante criar músculos, e não há intensidade suficiente pra faze lo esperar 7 dias pro músculo descansar, pq infringir 1 estímulo semanal somente? Funciona? Funciona. É o mais indicado? Na minha opinião não, por diversos fatores além do relatado aqui. Se o problema é ir 3x somente na semana, tem soluções melhores que um abc.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 37) Peso: ↓ 85,0 Microciclo: treino base (ciclo 03) Dieta (média diária): 3485kcal (168P 474C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 7 102 6 102 Total reps./tonelagem: 20 2040 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (polia) 4 x 8-12 25 Rosca martelo (halteres) 4 x 8-12 16 + 16 OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 118 6 118 5,5 118 Total reps./tonelagem: 17,5 2065 Carga média/intensidade: 118 91,05% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 2 x 15-20 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x) FULLBODY Tempo treino: 01:18 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 8 118 7 118 7 118 Total reps./tonelagem: 22 2596 Carga média/intensidade: 118 84,50% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Barra fixa 8 105 8 105 8 105 Total reps./tonelagem: 24 2520 Carga média/intensidade: 105 82,26% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 62 OBS: ... Observações: essa semana só consegui treinar três dias, por isso fiz esse UL+FB. No dia de inferiores não tava bem, tinha dormido mal, acabei perdendo 2 reps. no agachamento. No mais, os treinos foram ótimos. Barra fixa batendo na progressão. Boa semana!

Bom dia. Semana de 90%, iniciando com agacho e ohp. Agacho 1RM 126kg, base 90% 113,4kg (+4kg) Semana 2 3x70%=80kg 3x80%=90kg 3x90%=102kg Back off 4x4x82%=92kg Consegui 3 reps com dificuldade. Ohp 1RM 79kg, base 90% 71,1kg (+3kg) Semana 2 3x70%=50kg 3x80%=56kg 4x90%=64kg Back off 3x4x82%=58kg Tá muito foda de tirar do chão. Foi a msm carga q fiz no fechamento do ciclo 5

eu já vi doses muitoooo mais altas multiplica por 4 pra começar .. o problema é que muita gente espera ver resultados ou colaterais com certos farmacos e quando não os vê pensa que o problema esta no fármaco, quando na verdade esta em todo o resto do plano..

Loucura não sei, ignorância, com toda certza. Força se ganha com treinamento de força e com paciência, não com droga. Se está acima do peso, coma menos. Imagino o quanto come pra fazer essa rotina e ainda estar nessa condição...

É meio óbvio e a sabedoria popular indica. O seu corpo possui uma temperatura própria. O suor é um mecanismo do corpo para manter a temperatura dentro do saudável. Você ter suado e sair num local frio pode baixar sua imunidade. Mas vai depender de N fatores. Na prática, não faz o menor sentido fazer isso, porém não seria só isso o responsável por qualquer problema num curto prazo. Mas, você está jogando uma moeda para cima toda vez que faz isso. Não acontece nada, até acontecer...

verifique primeiro se você não está sendo acometido por sonambulismo. pode ser que você tenha se afiliado a um daqueles lugares cuja primeira regra é não falar sobre o lugar e está se esbaldando na porradaria toda noite. ouvi dizer que o primo do vizinho do amigo de um cara que virou padre em mossoró uma vez comeu meio tablete de rapadura de amsterdã e foi aparecer 3 dias depois usando uma camiseta do vasco, luvas de 6 onças lutando no circo do he-man do nordeste em troca de pinga com torresmo

mas só uma duvida vc nao usa blusa pq mesmo? pra mostrar o shape no pump pro bairro?

para ganho de massa vc precisa ter superávit calórico, pra saber se vc tem, por exemplo vc precisa se pesar e se em 15 dias seu peso nao subiu vc provavelmente nao esta e precisa reajustar a dieta, subir algo em torno de 5% das calorias ja é um bom ponto, e acompanhar o peso novamente por 15 dias, repetir esse processo ate começar a ganhar peso. É isso que importa, o restos são detalhes q tiram o foco que deveria ser esse.

usa essa q vc tem de base, vc esta fazendo ela ou ficou guardada na gaveta? se ainda ta fazendo, se esta perdendo peso e quer ganhar aumenta 300kcal, se for ao contrario abaixa, nao precisa calcular oq vc precisa é ter uma dieta de base, saber tudo q ta comendo hj

Kkkkk É a top de linha. Pelo menos eu sei q não é TRT o contrário de uma galera. E falar na boa, tem uma diferença sim. Treino ficou mais intenso, consigo trabalhar mais carga e mais volume, recuperação melhorou Mais fácil perder peso. Mas eu tenho consciência que não é fisiológico e pode ter riscos. Mas tenho como fazer exames a cada 3 meses, a cada 6 meses faço check completo no cardiologista e endocrinologista. E o principal que todos deveriam fazer seja em TRT 100mg ou doses altas Treinar como se a vida dependesse disso Fazer a porra do cardio todo dia Beber água até não aguentar Controlar a dieta TODOS OS DIAS reduzir gordura saturada Comer muitos vegetais Fibras Não encher o rabo de álcool

Então O melhor cenário foi 125mg (meia ampola ou 0,5ml) de enantato por semana e 1/4 do comprimido de anastrozol no dia seguinte da aplicação. Testo na faixa de 600/700 no dia da aplicação e estradiol ficou estável em 40. Atualmente estou testando desde outubro 250mg/sem de enantato (TRT Pro Max 1TB kkkk) O intuito é simplesmente ver como o corpo responde. E nesse período com a dose o dobro da TRT acredite ou não Hematócrito baixou pra 47, tava 52 Estradiol deixei solto pra ver onde ia, chegou em 80 e me atrapalha muito Aí voltei pra 1/4 de anastrozol dia seguinte e estabilizou em 45 e é impressionante como me sinto bem nessa faixa

Não cara, não eh normal, e nem vc precisa de um vasodilatador.

obrigado @Vitor_Maromba e @cadumonteiro, vou testar essas combinações!

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

Teus números não dizem isso.

Cara, 21 de bf e voltou a treinar a um mês e meio não dá neh? Segue treinando, baixa esse bf e deixa as drogas pra um bom bulk a hora que seu % de gordura permitir.

Pô man, 21 de bf? Abaixa isso aí, se tá gordão e vai ficar parecendo um balão de Hélio se já estiver usando, fica só com a dura até esse bf cair pra 11, depois entra com deca

De uma olhada nos diários do @Guimers e do @ThorMitologicamenteAcurado. Ambos são naturais, levantam mais carga que 99,9% do fórum e são naturais. O caminho não são as drogas, nem vc vai conseguir carregar isso por muito tempo. Suas doses estão elevadíssimas, se teve 0 colaterais, não consigo imaginar oque tem dentro, mas primo não eh. Abraço.

Então ta diagnosticado seu problema: excessos. Tanto na comida, como no treino. Força não é difícil de ganhar não, só que precisa periodizar. E com toda certeza nessa tua rotina não está periodizado. E eu tenho certeza que mesmo periodizado você não seguiria, porque o volume de treino é muito menor do que um treino "comum" pra hipertofia, logo tu sairia com aquela sensação de "só treinei isso? se eu treinar só isso não vai bater as calorias do tanto que eu comi, vou fazer mais séries" e aí o treino de força vai pelo ralo, e ficas andando em círculos correndo atrás do próprio rabo. Se o teu TESÃO em treinar é levantar peso, contrate um treinador específico pra isso e vá num nutricionista. Porém tem que seguir o que é indicado. E ah, ficar se enchendo de bomba não vai facilitar a perca de peso, bem pelo contrário. Menos é mais. Em tudo.

Bait pior que as do Duduzão

Dieta Flexível by Schrödinger Como fazer bulking e cutting limpos Como calcular o gasto calórico diário [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 26 kg Levantamento terra romeno - 12/4/12/12 - 26/26/24/24 kg de cada lado Agachamento frontal - 18/11/9/9 - 10 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 8/8/6/4 - peso do corpo + 20 kg Panturrilha em pé unilateral - 24/14/13/12 - halter de 26 kg Panturrilha no leg horizontal - 31/13/12 - 6 placas Long lever plank - 3x45s Prancha lateral declinada na bosu ball - 3x40s Voltando do deload... Próximo treino vou cortar repetições do agachamento. No terra vou manter em 12 mesmo, menos que isso vou destruir a coluna.

Fala, meu nobre! To montando um treino upper lower se baseando nesse post e no seu diário. Em breve eu posto. Aliás, to acompanhando seu diário.

Ninguém falou em aumentar hipertrofia ou força. A questão é aprender a treinar, só isso. Fico por aqui. Estudar é mais do que uma busca rápida no Google.

ai deixo com vc, quem tem duvidas é vc e nao eu Boa leitura

Dificilmente vai crescer mais, se aumentar mais 2 cm agradeça.. Tratamento com GH é dos 8 aos 14 anos. Tem coisas piores na vida do que ser baixinho.. ser burro é uma delas, então foque no que pode melhorar.

É aquele negócio man, manejo de risco …. Da pra ficar bem, mas tem que controlar .

Bom dia! Semana passada não foi nada fora do normal, segui progredindo bem e pelo visto acertei em retirar algumas séries pra peito, por que já consegui fazerr mais uma repetição nas duas séries de supino semana passada, vou ver se já consigo a 8° hoje, acho que pode não sair, a sétima na semana passada foi sofrida pra caramba, mas quem sabe né. Treino de costas, nada de novo, mas agora estou optando por ter a remada curvada como principal exercício. Último treino da semana voltei a fazer o terra, semana passada não fiz por causa da dor que estava sentindo entre a dorsal e o ombro, mas agora já está de boa. Consegui 4 repetições com 144kg, daqui a pouco já dá pra aumentar. Sem o Strap que está foda, 2 repetições apenas com 126kg kakaka, Strap faz bastante diferença. Treino da semana: É isso, não há muito oq dizer, agora terei 3 semanas sem escola, amém 🙌 Aluno aplicado💉: https://photos.app.goo.gl/vwwjpntuRZ1CzuoA6 É isso, vlw rapaziada 🫡!

saquei, boa! "TRT Pro Max 1TB", kkkkkkkkkkkkkkkkkk impressionante como dobrar a dose fez o hematócrito diminuir e o teu estradiol também não subir tanto assim... Se eu deixar o meu solto, ele vai até uns 80 também... Mas a faixa entre 40 e 50 é a ideal pra mim, eu fico com a libido à mil!!! da-lhe, obrigado pelo relato, mano!

Vai ver vc ta cutucando o nariz enquanto dorme kkkkk Ai ta machucando.

exatamente. o importante é se adequar oa que faz, pra não deixar a "cerca mais cara do que o terreno"

Sabonete de enxofre ajuda bem

Treino de sábado: Upper: Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 17 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg Barra fixa - 4x7 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 3x10 - 5 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 3x12 - halteres de 11 kg

Resumo da semana; Semana 05 Seg Terça Qua Quinta Sexta Saba Domi Média Analise Refeição Live Sim Treino off Peito Perna Costas off P/Q C/PC Peso 81,4 80,9 81,1 81,1 81,6 81,8 82,6 81,5 0,571 Ganhou Baixar Caloria 3090 3590 3590 3590 3090 3590 3590 3447 3197 Cardio/min 35 35 35 Cardio;Tipo Esteira Esteira Esteira Obs: Test 450mg, Mast 150mg, Tren 60mg

A ficha básica do @lorenzo_EP encaixa perfeitamente no que você quer

se nao tiver com isso esta bem perto, oq agrava esse numero é q vc tem massa muscular bem pouco desenvolvida ai td é praticamente gordura, treinando ja vai melhorar

1mg de anastrozol por semana é muita coisa Anastrozol tem colateral, mexer com estradiol não é fácil Sempre começa com o mínimo 0,25mg (1/4 do comprimido) no dia seguinte da aplicação já é suficiente pra começar Faz exame 2 semanas depois pra verificar Estradiol estimula prolactina, a tendência é baixar junto

Iniciantes nunca deveriam montar o próprio treino. Exemplos de treinos não faltam aqui no fórum. Pensa em quer outra profissão, um iniciante consegue fazer o trabalho mais fraco de alguém formado com experiência?

Bom dia Hoje fiz upper2, estava confiante mas não imaginava que o treino sairia melhor do que o esperado, segue: Upper 2 Supino Pausado - 4x125kgs + 5x122kgs - +1rep/+2kgs - Fiz 1 feeder com a carga de trabalho, e a topset saiu otima! Subi na serie subsequente e subiu 5 tambem. Acho que vou subir pra 130, e fazer 125 de backoff, ou fazer 2sets com 125 e depois subo, vou consultar os especialistas. Larsen Press - 4/5x115kgs - +1rep - Só não subiu as duas 5 reps porque na primeira serie eu acabei desequilibrando 2x e gastei energia demais, larsen é foda. Mas na segunda serie subiu lindo. Crucifixo 10° com Halteres - 8/7x34kgs - +1rep - Tinha gastado todo o peitoral ja, mesmo assim progredi. JM Press - 10/1/x52kgs - +1rep - Bom, subir pra 55kgs denovo. Pendlay Row - 5x155kgs + 8x140kgs - +5kgs/+1rep. Puxador Triangulo - 8x110kgs + 12x95kgs - +1rep - Vamos migrar para barra fixa neutra e vamos adicionar peso usando cinturao. Remada Alta com Halteres - 7/8x44kgs - Bom. Tate Press - 10/10x24kgs - +2reps - Subir pra 26kgs, triceps ta ficando forte. Rosca Scott Halteres - 2x9x20kgs - +2reps - Ate me surpreendi por ja bater 9 reps, acho que progrido pra 10 em breve. Minha 1rm estimada agora esta em 140kgs ❤️ Mas não vou ficar tentando não, quero construir e chegar la pra pelo menos fazer double. Amanhã tem casamento e segunda tem sumo denovo, tem uma galera ai esperando 270kgs, mas confesso que to com cagaco kkkk, vamos ver, sepa eu abro uma live no YouTube Kkkkkk. Valeu e bom fds.

Se quer testar, abaixe a testo pra 250 e adicione 200mg de deca. Essa historia de que só vale acima de 400mg é muito relativa ao usuário em si. 200mg pra ti ja terá bom resultado.

Eu nunca vi um anão magro

Obvio que consegue, está com 90 já, +110kg de massa = 200kg, um boi pesa em média 270kg, então vc só precisa comer meio boi dentro de 30 dias, e não esquece de tomar o leite do boi.

WEEKLY 52 - 23/06/2024 PESO ANTERIOR: 76,8kg PESO ATUAL: 76,6kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia manos! Uma semana com altos e baixos, mas no geral continuei obtendo progressões mesmo com algumas dificuldades. Vou trazer algumas pequenas modificações no treino e aumentarei as calorias para a próxima semana. Como citei na atualização BÔNUS 10 de ontem, estou com alguns resquícios de gripe que acabaram me prejudicando um pouco na semana. Além disso, cometi algumas burrices no treino B1 de ontem que só fui me dar conta hoje, vou dar mais detalhes na aba de treino. Estou bem good vibes hoje, a música escolhida foi essa aqui. Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO No geral foi uma boa semana de treinos. Tive uma segunda-feira bem conturbada, tive que viajar e cheguei para treinar próximo às 19 horas. Estava com a cabeça bem cheia e um pouco ansioso, o que fez o treino não render muito bem. Em contrapartida, tive um ótimo treino C2 na quarta-feira. Bati PRs em todos os exercícios e tive execuções bem sólidas. Vou compartilhar o vídeo do RDL com 157kg para 5 repetições feito no respectivo treino. A maior burrice da semana foi cometida ontem. Vou resumir a história aqui, mas basicamente achei que tinha regredido no supino reto e acabei chorando no banho. Fui treinar com a garganta zuada (ainda estou), então meu psicológico já estava um pouco abalado. Somado a isso, havia anotado que meu último supino havia sido 105kg para 5 repetições, quando na realidade havia sido 103kg para 5 repetições. Fiz minha última série de warm up com 93kg de uma forma muito sólida, então fui para a top set confiante. O problema foi que por ter anotado errado, coloquei 107kg ao invés de 105kg. Resultado? Não subiu. Descansei uns 7 minutos e tentei novamente, ou melhor, fracassei novamente. Após isso já estava quase indo embora de tristeza KKKKKKK. Então descansei mais 10 minutos e coloquei 105kg fazendo 4 repetições (PR). Me dei conta do erro apenas hoje, na prática, eu progredi 2kg, me cansei à toa e prejudiquei o restante do treino tanto pela energia gasta quanto pelo psicológico abalado. O resultado era para ter sido muito superior caso não tivesse feito burrice, mas enfim, shit happens. Como citado ontem, vou fazer algumas pequenas alterações no treino visando manter a progressão contínua. Basicamente aumentei o range de repetições em alguns exercícios que já não há para onde progredir e substituí 2 exercícios. Vou deixar a seguir as modificações feitas. Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 200g durante a semana. Acredito que a queda do peso se deu pela gripe, somado a semana mais corrida que acabei não dormindo direito em alguns dias. Diante disso, estarei aumentando 100kcal no dia de hoje, totalizando 2900kcal ingeridas diariamente. Na próxima semana vou ter que fazer marmitas para todos os dias, será bem corrido, mas darei meu máximo para me manter no plano. Fiz a refeição livre na sexta-feira conforme o planejado. Comi 2 pães de alho divinos e de sobremesa comi uns 300g de pudim. Acordei ontem com apenas 600g a mais na balança e hoje me mantive na faixa dos 77,2kg. Sem retenção aparente, com o físico respondendo muito bem. CONSIDERAÇÕES That's all for today my brothers! Comprei uma spinning para me auxiliar com o novo dia a dia, conforme citado na atualização BÔNUS 10 de ontem, a qual recomendo a leitura. Acredito que vai me ajudar bastante! Será uma semana bem puxada, vai requerer bastante esforço e foco da minha parte. No próximo mês minha rotina irá se estabilizar e então ficará mais tranquilo para me manter no plano. Obrigado a todos que leram até aqui, vou ir lá pegar um café e estudar um pouco. Why you do this to yourself? Vejo vocês na próxima semana! Desejo a todos uma ótima semana!

BÔNUS 10 - 22/06/2024 MOTIVO: Novas aquisições. RESUMO Salve meus manos, muito boa tarde! Decidi fazer essa atualização bônus hoje para que a atualização semanal de amanhã não fique muito grande. Estamos quase chegando no aniversário de 1 ano do diário e decidi me presentear com alguns mimos KKKKKKKK. Vou compartilhar com vocês uma aquisição que vai me auxiliar bastante na rotina. Resumo é esse brothers, boa leitura! AQUISIÇÕES Então manos, recentemente troquei de trabalho e ainda não estou com uma rotina definida. Esse primeiro mês ainda será bastante corrido, mas aos poucos irei me adaptar e definir melhor o dia a dia. A partir de julho vou começar com minha rotina de fato. Até então, acredito que vou ir treinar mais tarde do que treino atualmente (próximo às 18:30 ao invés das 17:00). Diante disso, dei uma de Thor, vendi um membro da família e fiz algumas aquisições para me manter no plano e facilitar a vida. Estava há um tempo querendo comprar uma spinning para fazer cardio em jejum com o objetivo de reduzir o tempo gasto na academia. Acabei unindo o útil ao agradável e adquiri o modelo a seguir. Basicamente é um modelo de entrada com um custo benefício muito bom. Estava em dúvida entre essa WCT Fitness com roda de 20kg e a Gallant Elite PRO com uma roda de 18kg. Acabei optando pela WCT, por ser mais barata mesmo tendo uma roda mais pesada. Acredito que será o suficiente para atender as minhas necessidades. Essas bikes tem fama de ter um banco bem desconfortável, então aproveitei o embalo e comprei um banco recomendado pelo pessoal aqui, o qual deixo foto a seguir. Junto disso, acabei comprando o material pra manutenção (silicone líquido e um óleo pra colocar nos rolamentos). Além disso, fiz a compra de um tapete pra colocar em baixo e não ter o risco de zuar o piso. O banco já chegou, a bike está prevista para chegar na primeira semana de julho. Vou incluir na rotina assim que ela chegar, vai facilitar bastante e vai ser uma ótima forma de começar o dia! Por fim, acabei comprando uma cotoveleira de nylon para testar. Já utilizo uma joelheira de neoprene em exercícios como agachamento e leg press. Embora a pressão seja pouca, eu gosto bastante pela segurança que ela dá. Vou utilizar a cotoveleira nos treinos de peito, com o intuito de aumentar minha estabilidade e evitar dores no cotovelo. CONSIDERAÇÕES Por hoje é tudo folks! Na atualização semanal de amanhã vou trazer algumas pequenas modificações no treino e também na dieta. Aos poucos vou me adequando a nova rotina, mas mantendo sempre o planejamento e dando meu máximo para permanecer com o bulking a todo o vapor! Vejo vocês amanhã! Desejo a todos um ótimo sábado!

n teria nem coragem de injetar isso aí rsrsrs

Pegue mais leve consigo mesma. Se tentar fazer tudo o mais perfeito possível de uma hora pra outra a chance de desistir fica muito grande. Comece se obrigando a ir malhar, e tentando comer o mais limpo possível. Sem se privar de tudo. Lembre que não eh o perfeccionismo que te levará a ter um corpo que te agrade mais, mas a constância de ir treinar e tentar comer limpo, mesmo que erre por diversas vezes. Deixe o tempo agir pela constância, e controle a ansiedade. Abraço.