Líderes

Valeu rapaziada! --//-- Dia #5/33, sexta-feira, 05/07/2024 Sono: Até vergonha de reportar. Vou tocar o fôda-se até sábado, dormindo tarde mesmo e curtindo os primeiros dias das miniférias. Treino: OHP: 10 x 20, 6 x 40, 4 x 60, 2 x 70, 1 x 80, 1 x 90, 1 x 97 e... 1 x 102 kg, que foi o meu all life PR Pulley Hammer Articulado: 10 x 50, 8 x 100, 6 x 150, 5 x 160, 170(*), 180 kg(*) Supino: 12 x 60, 10 x 70, 8 x 80, 6 x 90, 5 x 95, 10 x 100 kg Esteira: 30 minutos, 2000 m. Novo ataque de pelanca por estar animado dentro da academia. Sei lá, mano, o que me dá. Mas eu já fui pra lá com segundas intenções. Prova disso é que até "uma galera" aí me passou umas dicas de sequência pra fazer a série de PR all life aí.... bando de maluko. O (*) foram cinco reps, mas com algumas paradas pra tentar trazer de novo a alma pro corpo. Dieta: 3MAD para P/G/C/F/VET em 197 g / 141 g / 44 g/ 14 g/ 2233 kcal Foda... cheguei animadinho no tópico do cutt pra postar a pesagem e... 200 g (DUZENTOS MÍSEROS GRAMAS) em relação à pesagem de segunda (a gente mudou o dia da pesagem de segunda pra sexta e, como eu já havia postado o peso de segunda, achei que iria "causar" com um peso menor, maneiro...). Resenha: sexta-feira sem pensamentos intrusivos e sem virar a chave pra o modo puta. Então tá valendo. Resta ainda sábado. Era isso ae, fellas. Grande abraço, bons treinos e até amanhã!

WEEKLY 54 - 07/07/2024 PESO ANTERIOR: 76,7kg PESO ATUAL: 77,2kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia meus consagrados! É o seguinte: eu decido começar a fazer cardio em jejum e o universo conspira contra mim mandando a semana mais fria do ano. Resultado? Pedalei todos os dias às 6 da manhã congelando. Como resumo, a semana foi menos corrida que a anterior e o cardio pela manhã adiantou bastante a rotina. Vou trazer um pouco de Guns para a atualização de hoje! Desejo que todos tenham uma ótima leitura! TREINO Em geral, tive ótimas progressões na semana. Como apontamento, regredi 1 repetição na back off do supino fechado. Estou tendo certa dificuldade há algumas semanas nessa desgraça, vou monitorar a próxima semana e caso não progrida vou fazer alguma alteração. Vou deixar a seguir um PR do meu supino feito na segunda-feira com 105kg para 5 repetições. Aos poucos a meta de 3x115 se torna realidade. Utilizei as cotoveleiras aqui, como feedback posso dizer que gostei pelo fato de aumentar um pouco a estabilidade mesmo tendo pouca pressão. Seguindo a ordem, no dia seguinte bati mais um PR no agachamento com 141kg para 5 repetições. O negócio aqui tá bruto, semana pós semana quase morrendo na última repetição. Por fim, vou deixar mais um PR no RDL gravado ontem com 161kg para 4 repetições. Cabia mais uma repetição, mas minha lombar não estava das melhores então optei por parar na 4ª mesmo, na próxima semana vou buscar mais uma. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. Aumentei em 30 minutos o cardio pelo fato de estar fazendo na bike agora. Como o gasto calórico é um pouco menor, optei por fazer a bike nos dias da semana (150 minutos) e somar mais um cardio de 30 minutos no pós treino de sábado. DIETA Ganhei cerca de 500 gramas na semana. Embora o ganho de peso tenha sido acima do que estou mirando em ganhar, acredito que foi devido as variações das semanas anteriores. Na média, a curva de ganhos está bem suave e sem grandes variações. Vou permanecer monitorando na próxima semana mas em geral o físico permanece seco. Fiz a refeição livre planejada na última sexta-feira. Comi 3 hambúrgueres e uma cheesecake de Oreo de sobremesa. O negócio estava bom demais, mas ainda fui dormir com fome KKKKKK. As calorias estimadas no dia ficaram próximas as 4000. Por enquanto as 3000kcal estão bem tranquilas de comer, não falta fome (até sobra). Estou fazendo apenas 4 refeições com cerca de 1kg cada uma. Continuando nessa média, acho que vou finalizar o bulking comendo próximo das 3600kcal se tudo continuar correndo bem. CONSIDERAÇÕES That's all for the week my brothers! Postei a atualização sem querer antes de terminar de escrever, ainda bem que a maioria aqui dorme até tarde no domingo KKKKKKK. Como já estava prevendo, já me adequei a nova rotina e não terei grandes mudanças por agora. Para hoje, quero estudar um pouco e procurar alguma coisa para jogar. Faz uma cota que não jogo nada e está me dando uma saudade/nostalgia de ver alguns games. Agradeço a todos que leram até aqui. And I'll leave you lying on the bed. Vejo vocês no próximo domingo! Desejo a todos uma ótima semana!

Oi Fernanda, seja bem-vinda! Obrigado pelas suas palavras! Sim, conheço o Ozempic. É uma escadinha, né? Tem a liraglutida (Victoza, Saxenda), a semaglutida (Ozempic e Wegovy, este com doses mais altas do que esse) e a que ainda não foi liberada pela ANVISA, a tirzepatida (Mounjaro). Cada um destes medicamentos apresenta resultados mais contundentes. Porém, resolvi me dar mais uma chance de readquirir o controle do diabetes via alimentação e metformina. Estou coletando uns resultados parciais durante este mês de julho para, ao final destes 33 dias, relatar aqui informações com dados mais consolidados. Enfim, é mais um "experimento de boteco". Vejamos no que vai dar. Mas, o que posso comentar por enquanto é que, a cada dia que passa a minha glicemia média diária está menor a cada dia. Eu consigo medir isso porque eu estou usando um sensor FreeStyle Libre, da Abott, que mede durante o dia todo a glicemia. E, hoje, domingo, eu bati um quilograma a menos do que a pesagem de segunda-feira. Obviamente que, se fosse com o Ozempic, isso proporcionaria uma perda mais cinematográfica, mas na minha idade, qualquer progresso, mesmo que discreto, já me anima. E obrigado pelos votos! Tomara que dê certo. "galera" = texto codificado. Culpa do Guimmers. Veja lá... --//-- Dia #6/33, sábado, 06/07/24 Sono: PR, um verdadeiro recorde pessoal de fuleiragem. Fechei os olhos acho que foi lá pelas três e meia. Sei lá, manos, acho que é a empolgação de ver um progressinho nesses relatos. Foi "a despedida" dessa vida bandida. Treino: Esteira usando a inclinação: 52 minutos pra 3000 m. Aqui duas coisas foram juntadas: a falta de sono e um pequeno acúmulo de fadiga. Mas consegui manter a média de batimentos por minuto, distância percorrida e inclinação máxima. Enfim, o perfil de esforço gerou um gráfico quase igual àquele do treino da quinta-feira passada. Dieta: P/G/C/F/VET em 185 g / 147 g / 37 g / 13 g / 2221 kcal com 3MAD Sábado fiel ao plano. Fê Franco e caikepro que se cuidem... Resenha: semana toda com cardio de ~30 ou de 45' uma sessão ainda fofíssima, mas duas sessões picas de treino com ferros, inclusive com PR all life 83,3% de adesão à dieta, mas consegui manter a média em ~2450 kcal sexta e sábado fiel ao plano: pqp... isso foi picas Planos: manter o projetinho férias, com musculação + cardio 3x/semana e cardio 3x/semana manter 3MAD, pois indiretamente aumenta o deficit Grande abraço, bons treinos e até amanhã!

Foi ate um alivio ver seu relato. Tomei 3x oxandrolona, e as 3 ocasioes que tomei travou minha cervical e lombar. Nunca havia acontecido isso comigo, e agora a terceira vez que tomei foi muito pior. Falei ao medico que me prescreveu e disse que nao ha relacao. Minha amiga tomou recentemente e travou a coluna como eu. Sou super ativa, pratico varias atividades fisicas e nunca tive problema de travar coluna.

Bom dia Hoje fiz upper2, estava confiante mas não imaginava que o treino sairia melhor do que o esperado, segue: Upper 2 Supino Pausado - 4x125kgs + 5x122kgs - +1rep/+2kgs - Fiz 1 feeder com a carga de trabalho, e a topset saiu otima! Subi na serie subsequente e subiu 5 tambem. Acho que vou subir pra 130, e fazer 125 de backoff, ou fazer 2sets com 125 e depois subo, vou consultar os especialistas. Larsen Press - 4/5x115kgs - +1rep - Só não subiu as duas 5 reps porque na primeira serie eu acabei desequilibrando 2x e gastei energia demais, larsen é foda. Mas na segunda serie subiu lindo. Crucifixo 10° com Halteres - 8/7x34kgs - +1rep - Tinha gastado todo o peitoral ja, mesmo assim progredi. JM Press - 10/1/x52kgs - +1rep - Bom, subir pra 55kgs denovo. Pendlay Row - 5x155kgs + 8x140kgs - +5kgs/+1rep. Puxador Triangulo - 8x110kgs + 12x95kgs - +1rep - Vamos migrar para barra fixa neutra e vamos adicionar peso usando cinturao. Remada Alta com Halteres - 7/8x44kgs - Bom. Tate Press - 10/10x24kgs - +2reps - Subir pra 26kgs, triceps ta ficando forte. Rosca Scott Halteres - 2x9x20kgs - +2reps - Ate me surpreendi por ja bater 9 reps, acho que progrido pra 10 em breve. Minha 1rm estimada agora esta em 140kgs ❤️ Mas não vou ficar tentando não, quero construir e chegar la pra pelo menos fazer double. Amanhã tem casamento e segunda tem sumo denovo, tem uma galera ai esperando 270kgs, mas confesso que to com cagaco kkkk, vamos ver, sepa eu abro uma live no YouTube Kkkkkk. Valeu e bom fds.

Vc vai precisar se preocupar com todos os feixes do músculo depois que passar dos 48 de braço. Ateh lá os multi articulares somados a 1 ou 2 exercícios por treino estão excelentes.

Cadê vídeo? PR não validado por falta de imagens kkkk está nos devendo.

A hipófise é responsável pela liberação da prolactina e estimulada principalmente por nível de estradiol e também dopamina. Por isso que estradiol alto quase sempre vem com prolactina alta.

Então mas daí é mto contra logístico pra mim kkkkk. Eu faço e farei: 5*60kgs - 1 pps (plate per side) 5*100kgs - 2pps 5*140kgs - 3pps 3*180kgs - 4pps 2*220kgs - 5pps 1*240kgs - 5placas + 10kgs por lado 1*255kgs - 5placas + 17,5kgs por lado 1*270kgs - 6placas + 5kgs cada lado. Aqueles 260 ali n vai rolar, foi meu pr antigo que to traumatizado, kkkk quero fazer 255 acho mais seguro, e é tipo 95%. Se sair bom, acho que ja me da segurança suficiente pra subir 7,5kgs cada lado.

Todos que começam a pensar em ganhar músculos pesquisando ou recebendo conselhos chegam na mesma palavra: Bulk! Coma mais do que você gasta, mantenha um superavit calórico e pronto. Simples. Então por que gera tantas dúvidas? Vamos desmontar todo o processo desde o inicio para entendermos como a coisa funciona e ver se no final do tópico chegamos a um conhecimento raso mas razoável a respeito. Para criar massa muscular, seguimos a tríade da musculação/hipertrofia. Preciso de treino, onde dou estímulo aos músculos, descanso, período em que os músculos crescem, e dieta, onde forneço nutrientes para que meus músculos possam crescer. Então, essas 3 palavrinhas devem ficar bem gravadas na cabeça de todos que desejam criar músculos. Treino, dieta, descanso. Se estes 3 pilares não estiverem minimamente ajustados, não há crescimento muscular. Vamos focar na dieta. Como o nosso corpo é especialista na arte de se adaptar pra sobreviver, é muito importante entender que preciso necessariamente ingerir mais energia (comida) do que gasto se quiser construir músculos, caso contrario para suprir essa demanda energética começamos a consumir nosso estoque de gordura e também de músculos, pois temos a capacidade de degradar e transformar ambos para oque o corpo precisa naquele instante, energia. Ou seja, para evitar isso, mantemos o corpo embriagado com "energia disponivel" (comida), e dessa forma conseguimos leva lo a consumir mais o estoque livre do que o estoque de gordura corporal e músculos. Se eu pudesse fazer um passo a passo desse processo, seria mais ou menos assim: 1. Estímulo mecânico: ocorre durante o exercício de resistência ou levantamento de pesos. Causa micro lesões nas fibras musculares, e são o gatilho inicial para o crescimento muscular. 2. O corpo inicia uma resposta inflamatória. Células imunes, comi macrofagos são recrutados para o local da lesão e removem detritos celulares e iniciam o processo de reparo. 3. Ativação das células satelite: são células tronco musculares localizadas entre a membrana basal e a membrana plasmática das fibras musculares. São ativadas pelo dano muscular e começam a proliferar. Algumas se fundem com as fibras musculares danificadas, contribuindo com seus núcleos para a fibra muscular existente, processo crucial para a síntese de novas proteínas musculares. 4. Síntese de proteínas musculares: novas proteínas são produzidas para reparar e construir novas fibras musculares. Este processo é regulado principalmente pela via de sinalização mTOR (mammalian target of rapamycin). Ativa a síntese proteica, promovendo crescimento muscular. 5. Hormônios anabólicos: testo, gh-igf1, insulina. Falarei mais sobre eles a parte. 6. Nutrição adequada: proteínas, essenciais para fornecer os aminoácidos necessários para a síntese proteica. Carbohidratos, energia para o exercício e a recuperação, e gorduras boas, essenciais para a produção hormonal. 7. Descanso e recuperação: durante o sono e os períodos de repouso que o corpo repara as fibras musculares danificadas e constrói novas, resultando em músculos maiores e mais fortes. 8. Hidratação: importante para todas as funções corporais, incluindo a síntese de proteínas e o transporte de nutrientes para as células musculares. Bom, então se a via mTOR é a responsável pela regulação do crescimento celular, proliferação, motilidade, sobrevivência, síntese de proteínas e transcrição, como eu ativo essa porra? Ela é uma proteína quinase serina/treonina. Divide se em complexos, sendo o complexo 1 o que responde aos seguintes sinais: Sinalização de fatores de crescimento: insulina e igf1 ativam os receptores de tirosina quinase, levando a ativação da via PI3K-Akt, que inibe a TSC2, inibidor da mTORC1. Disponibilidade de nutrientes: aminoácidos, em especial a leucina. Sinalizam a presença de nutrientes suficientes para suportar a síntese proteica e crescimento muscular. Energia celular: níveis altos de ATP. Em níveis baixos a AMPK inibe mTORC1. A partir daqui não vou me alongar mais, mas quem tiver curiosidade pesquise sobre regulação de S6K1 e inibição de 4E-BP1. A linguagem será bem técnica, mas explicará o mecanismo de ação da mTOR. O importante aqui é entender que os exercícios e a dieta são fundamentais pra iniciar esse processo. Papel dos hormônios (naturais) no processo Hormônio do Crescimento (GH) • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores de GH: O GH se liga aos seus receptores específicos nas células musculares e no fígado, iniciando uma cascata de sinalização intracelular. • Sinalização JAK-STAT: A ligação do GH ao seu receptor ativa a via JAK-STAT, que culmina na transcrição de genes que promovem a síntese de proteínas. • Aumento da Transcrição de IGF-1: No fígado e nos músculos, o GH estimula a produção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1), que tem potentes efeitos anabólicos. • Aumento da Lipólise: • Ativação da HSL (lipase sensível a hormônio): O GH promove a ativação da HSL, que catalisa a quebra de triglicerídeos armazenados em ácidos graxos livres, fornecendo energia para o metabolismo muscular. • Indução da Liberação de IGF-1: • Efeitos Anabólicos do IGF-1: O IGF-1 age de maneira autócrina e parácrina nos músculos, promovendo a hipertrofia (aumento do tamanho das fibras musculares) e a hiperplasia (aumento do número de fibras musculares) através da ativação da via PI3K-Akt-mTOR, uma importante via de sinalização para a síntese proteica. Insulina • Captação de Nutrientes: • Translocação do GLUT4: A insulina estimula a translocação do transportador de glicose GLUT4 para a membrana celular, aumentando a captação de glicose pelas células musculares. • Aminoácidos e Síntese Proteica: A insulina também facilita a entrada de aminoácidos nas células musculares, essenciais para a síntese de novas proteínas. • Inibição da Degradação Proteica: • Ativação da Via Akt-mTOR: A insulina ativa a via de sinalização Akt-mTOR, promovendo a síntese proteica e inibindo a degradação proteica. • Síntese de Glicogênio: • Glicogênio Sintase: A insulina ativa a glicogênio sintase, a enzima responsável pela conversão da glicose em glicogênio, armazenando energia nos músculos para uso durante o exercício. Testosterona • Estimulação da Síntese Proteica: • Receptores Androgênicos: A testosterona se liga aos receptores androgênicos nas células musculares, ativando a transcrição de genes que codificam proteínas musculares. • Ativação da via PI3K-Akt-mTOR: A testosterona aumenta a ativação desta via, similar ao efeito do IGF-1, promovendo a síntese proteica e o crescimento muscular. • Inibição da Degradação Proteica: • Interação com Cortisol: A testosterona antagoniza os efeitos catabólicos do cortisol, um hormônio que promove a degradação proteica. • Aumento da Produção de IGF-1: • Efeitos sinérgicos: A testosterona pode aumentar a produção de IGF-1 tanto localmente nos músculos quanto sistemicamente, potencializando os efeitos anabólicos do GH. • Diferenciação das Células Musculares: • Células Satélites: A testosterona estimula a proliferação e diferenciação de células satélites (células-tronco musculares) em fibras musculares maduras, contribuindo para a reparação e crescimento muscular. Interação Entre os Hormônios • Efeitos Combinados: A interação entre GH, insulina e testosterona maximiza o ambiente anabólico necessário para a hipertrofia muscular. A insulina garante a disponibilidade de nutrientes e energia, o GH estimula a síntese proteica e lipólise, enquanto a testosterona promove a síntese de proteínas e inibe a degradação proteica. Em resumo, GH, insulina e testosterona são essenciais para o processo de construção muscular, cada um atuando em diferentes aspectos da síntese e degradação proteica, captação de nutrientes e proliferação celular, criando um ambiente propício para o crescimento e fortalecimento dos músculos. Ok. Mais ou menos entendi a parte teórica, bora pra prática? Por onde começo? Parte prática O primeiro passo é determinar se você está em condições de fazer um bulk. Embora tenha como minimizar o ganho de gordura, não há como evitar totalmente, você deve ter espaço pra crescer, e normalmente utilizamos o bf (medida de gordura corporal) pra determinar isso. Não que não seja possível iniciar um bulk com bf mais elevado, mas as sinalizações adequadas da via mTOR ficarão mais comprometidas, por diversos fatores, mas principalmente por sensibilidade a insulina. Lembre se que a insulina leva nutrientes pra tudo que é lugar, mas por primeiro pras células adiposas (garantir estoque de sobrevivência) e por último pros músculos, onde queremos que estes nutrientes cheguem. Sendo assim, se inicio com bf mais elevado estou fazendo meu corpo priorizar o ganho de gordura ao invés da massa muscular. Outro problema que isso causa é que temos a capacidade de aumentar em nós as células de gordura, mas infelizmente não conseguimos elimina-las, somente faze las diminuir de tamanho. Ou seja, quanto mais células de gordura vc ganhar a cada bulk, mas difícil será novamente secar e baixar o bf. Então, qual o bf ideal pra começar o bulk? O mais baixo possível, 12% ou menos (desde que vc já tenha alguma massa muscular, senão opte por outra estratégia que não o bulk). Quanto mais baixo seu bf for mais tempo conseguirá arrastar o bulk, maior será o ganho de músculos, e menor será a quantidade de gordura acumulada. Além disso, quem já fez bulk iniciando com o bf baixo e com o bf alto percebe claramente a diferença de massa muscular criada com o bf baixo, afinal, obviamente a sinalização mTOR é muito maior, e a sensibilidade a insulina está excelente. O segundo passo é determinar qual é seu real gasto calórico, pois é em cima deste gasto que entrará o superávit. Utilize os macros com a proteína entre 1.2 a 1.6g/kg, gordura entre 0,7 a 1,1g/kg e o restante em carbos. O jeito mais simples de fazer isso é utilizar uma calculadora de calorias, aqui no hipertrofia tem uma que funciona muito bem. Marque tudo que come em um app de contar calorias, tente se aproximar o máximo possível do resultado pra manutenção de peso, e mantenha isso por 1 semana. Se pese. Se não houve variação do peso, está em manutenção. Se o peso subiu, ajuste, desça algumas poucas calorias e aguarde mais uma semana, até que o peso se estabilize. O contrario caso o peso tenha baixado. Por que isso? Se eu não sei qual o meu gasto diário, como vou poder jogar calorias a mais e na medida certa para que eu possa crescer, ganhando maior quantidade de massa muscular possível e menos gordura? Uma vez estabelecido seu gasto diário, aumente os carbos de forma a atingir algo entre 300kcal a 500kcal a mais. Eu particularmente prefiro 300kcal. Por que? O processo de criar massa muscular é extremamente lento. Pra se ter uma ideia, um iniciante, aquele cara que nunca treinou, mas está magro e acabou de entrar na academia, se fizer tudo muito certo consegue ganhar algo entre 35g a 50g de massa muscular por dia. No segundo ano isso cai a metade, 17g a 25g por dia. No terceiro ano, fazendo tudo muito certo e tendo uma genética razoável jogue as mãos pro céu se conseguir criar 10g a 15g por dia. Como viram, o processo de construção muscular é bastante lento, e ele acontece em bulk, sendo assim, quanto mais tempo eu conseguir me manter em bulk, mais massa magra vou conseguir criar. Se eu começar meu bulk com um superavit muito alto, logicamente vou estocar mais gordura que criar massa muscular, meu bf irá subir rapidamente, minha via mTOR perderá a eficiência, e logo terei que interromper, antes que vire um balão. Além de ter ganho pouca massa muscular, retive muita gordura, e o processo de secar depois, mandar a gordura embora, será muito longo, e provavelmente me custará essa massa magra que ganhei. Fazer um superavit muito alto é uma das melhores formas de entrar no looping de não tirar o físico do lugar. Bulks curtos, cuttings longos, quando queremos justamente o contrário, bulks mais longos possível e cuttings mais curtos possível. Existe ainda outro problema em superavits muito agressivos. O ganho de massa muscular de acordo com o superavit não é linear, é haverá um ponto em que ele começa a se estabilizar e depois a decair. Um profissional bastante experiente consegue manejar as calorias dentro deste período, de maneira a prolongar mais o ganho de massa, mas certamente poucas pessoas tem essa capacidade. O ganho de massa muscular em um bulk faz uma parábola de coeficiente negativo, ou seja, voltada pra baixo. Isso é até meio óbvio, haja vista que não conseguimos criar massa muscular pra sempre e indefinidamente, caso contrario veríamos pessoas com 300kg de músculos por aí. Chega um momento em que estagnamos, e a partir daí começamos a praticamente só acumular gordura ao invés de criar massa muscular. Em um bulk bem feito com um leve superavit calórico, isso leva meses a ocorrer, ao passo que em superavit grande ocorre rapidamente. Neste ponto de inversão da curva existem diversas estratégias a serem tomadas, mas não é algo trivial e não vou alongar demais um tópico que por si soh já ficará grande. Além disso, durante o bulk, assim como no cutting, serão necessárias intervenções na dieta. No cutting começamos com cortes pequenos nas kcal, e assim que percebemos que a perda de peso parou, fazemos outro corte. No bulk ocorre o mesmo. Haverá um momento em que o superavit calórico inicial não terá mais a capacidade de gerar ganho de peso, sendo assim deverá ser acrescentado um superavit adicional. Até quando eu posso levar o bulk? Acho que a métrica mais fácil de utilizar é o espelho junto do bf. Enquanto olhar pro espelho e não se incomodar com oque vê de gordura, dá pra levar. Se vc malha por estética, isso significa um bf próximo de 16% ou 17% talvez. No máximo. Subir mais que isso é pedir pra ter muita dificuldade depois no cutting ou manutenção, ao preço árduo da perder parte da massa muscular adquirida de forma exagerada. Qual um parâmetro bom pra seguir? Algo em torno de 1kg de peso a mais por mês. Se ganhar um pouco menos está ótimo também. Acima disso o ganho de gordura começa a virar algo preocupante, pelos motivos já citados acima. Não se assuste com o primeiro mês. Nas primeiras semanas o ganho de peso é um pouco mais expressivo, pois estará acumulando água e glicogenio principalmente nos músculos, então é totalmente normal vir um ganho de 2 a 3kg. Se você calculou e testou certinho seu gasto diário, simplesmente siga o plano. Não caia na besteira de achar que no primeiro mês ganhou 3kg de peso na balança e que isso foi de músculos. Já expliquei acima a quantidade de massa muscular possível de ser criada diariamente, você não será diferente de todo mundo. É o seu corpo estocando tudo oque precisa pra que a via mTOR possa ocorrer a contento. Reveja as sinalizações que escrevi da via. Tente comer o mais limpo possível. Não estou dizendo que um hambúrguer ou uma pizza de vez em quando não possa entrar na dieta, mas não deixe que esses alimentos virem a sua principal fonte de macros. As sinalizações, a absorção, a quantidade de nutrientes não é a mesma, dieta não são só os macros. Quanto mais sujo for o bulk, pior e mais rápida será a piora metabólica, além de fatalmente haver maior ganho de gordura. Vou tomar a liberdade de retirar um trecho de uma resposta aqui no fórum do @cadumonteiro, dos poucos nutris que recomendo pela quantidade de conhecimento e experiência que possui: "Estar em superávit calórico por si só gera mudanças negativas no metabolismo, como ganho de gordura, redução da sensibilidade à insulina, aumento do LDL, redução do HDL, menor sensibilidade à leptina (controle de saciedade), aumento de pressão arterial, maior stress oxidativo, piora do intestino. Tudo isso VAI acontecer em bulking, a diferença é que quanto mais controlado e limpo for esse bulking essas mudanças vão levar mais tempo para acontecer e serão menores. Lembra que quando falamos em bulking bem feito estamos falando de pelo menos 6 meses, maioria das vezes pra mais. Ai que entra esse papo de MACRO é MACRO. Sim macro é macro. Mas nosso corpo não processa macros, processa alimentos, nutrientes, vitaminas minerais fitoquímicos, fibras. Açúcar não é igual arroz: digestão e absorção diferentes, velocidade de liberação no sangue diferentes, liberação de insulina diferentes estímulo de captação no tecido muscular e adiposo diferentes. Azeite não é igual gordura da picanha: perfil de ácidos graxos diferentes (saturado e insaturado), ação no intestino MUITO diferentes, estímulo de insulina diferentes, forma de captação e transporte no sangue diferentes (LDL/HDL), metabolização no fígado diferentes, captação no tecido adiposo diferentes, estímulos de inflamação diferentes. E com a ingestão de alimentos "mais sujos" a gente tem uma menor oferta de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos que possuem funções importantes no metabolismo, e atuariam ajudando a conter e retardar os danos causados pelo superávit calórico. Duas pessoas fazendo tudo igual, mesmo peso/idade/altura, fazendo exatamente o mesmo treino e gasto calórico e o mesmo superávit calórico: Ambos vão ter resultados estéticos praticamente idênticos na maior parte do tempo, na maior parte do tempo. "Então você está dizendo que o mesmo superavit calórico tem efeitos diferentes por conta da escolha dos alimentos?" Sim, exatamente isso. Mas isso vai ocorrer depois de um tempo, com a piora metabólica causada pela baixa qualidade dos alimentos ocorre sim um ganho de gordura mais fácil por essa piora. Quem faz mais limpo vai ter mais facilidade em controlar o ganho de gordura, as adaptações netabólicas vão ocorrer mais lentamente, vai conseguir manter o bulking por mais tempo e talvez o principal que não vi ninguém comentar: vai ser mais tranquilo depois fazer o cuting. Pois a sensibilidade à insulina vai estar menos prejudicada, intestino menos agredido, o ganho de gordura foi mais controlado, as adaptações rormonais e metabólicas foram menos agressivas." Fim da citação. Dica: Entendo que a maioria de nós tem uma vida corrida. Trabalho, estudo, talvez filhos, então passar o dia todo comendo limpo as vezes pode se tornar inviável, pelo menos pra mim é. Nessa hora os suplementos podem ser uma mão na roda, principalmente pra ingestão de proteínas. Tenha isso em mente, suplementar a dieta, não transformar a dieta em ingestão de suplementos. Como eu passo longos períodos que não me permitem fazer uma boa refeição, deixo sempre uma barrinha de proteína na gaveta, no bolso, ou mesmo um pote de pasta de amendoim. Essa foi a forma que eu encontrei, veja oque melhor se encaixa a você. E as vz, as vz, pra deixar bem claro, é melhor comer uma porcaria do que deixar de ingerir comida durante o bulk. Treino Sem me delongar aqui em algo que é bastante simples. Eu preciso do estímulo do treino, e preciso do período de descanso pra poder crescer. Obviamente se eu utilizar um treino que me forneça uma maior frequência, vou ter maior estímulo pro grupamento muscular trabalhado, desde que eu não abra mão em hipótese alguma do descanso. Dito isso, pra usuários iniciantes a intermediários um fb3x vai ser bem ok, um upper/lower 2x será bem ok, e a partir daí eu já preciso prestar bastante atenção no volume semanal. Posso treinar maravilhosamente bem, se eu não propiciar o máximo de descanso possível pros meus músculos a ponto de que estejam totalmente recuperados para o próximo treino, estou prejudicando o processo de ganho de massa. Como sou bastante ativo durante o dia, e durmo muito pouco, dou preferência pra utilizar o fb 3x na semana. Agora nas minhas férias estou utilizando o treino que posto a seguir, e bastante satisfeito com a intensidade que consigo por nele, com uma ótima frequência e com volume que me propicia descanso adequado. Ainda mais sobre a frequencia: lembram se da parte teórica dos ativadores da via mTOR? Creio agora ficar claro a importância da frequência. Bom, passaram se alguns meses, ganhei bastante massa muscular, a gordura chegou no limite, e agora? Agora vc começará a transição pra sua nova manutenção, pois sim, com massa muscular a mais ela já não é mais a mesma de antes. Vá baixando devagar as calorias, semana a semana, ateh sentir que o peso estabilizou, e fique mais algumas semanas em manutenção. Recursos ergogênicos - eas Se não possui noção alguma ainda, leia aqui: Todo o raciocínio aqui é voltado pro anabolismo, pois é isso que estamos buscando, criar massa muscular. Dito isso, preciso levar em consideração alguns pontos importantes. Os injetáveis escolhidos obviamente serão os que promovem um bom anabolismo, com baixa androgenicidade justamente para que eu consiga utiliza-los durante todo o bulk. Neste quesito, dificilmente cairemos fora de testo e deca, haja vista colaterais exacerbados dos outros eas serem contra producentes para uso por meses. Orais. Aqui é onde vejo o maior número de cagadas. Estamos em bulk, ou seja, priorizamos o anabolismo. Usamos o oral como? Pra dar um gás a mais no treino. Por favor, se com o corpo lotado de carbo vc precisa de um gás a mais no treino, recorra a algo mais inteligente, uma cafeína, um bom pre treino, mas não utilizar uma droga que é mais anabolica que testo e deca e faz ligação mais forte com os receptores musculares justamente durante o período que o anabolismo é nulo (ou quase nulo). Voltando a parte teórica desse post. Crescemos no descanso, principalmente dormindo. Se estou usando um ea que tem meia vida muito curta e é bastante anabólico, é nessa hora que desejo ele agindo. Então, troque o oral pré treino e transforme ele em oral pré sono. Deseja ter o oral na hora de treinar, pode manter, pode. Mas não se esqueça que quanto mais anabolica a droga, maiores os malefícios. Se vai utilizar 2 ou 3 vezes por dia, certamente o período de utilização vai diminuir pra manter a saúde ok. Também mantenha a utilização do oral nos dias em que não treina. Coloque na cabeça, crescemos no descanso. Se estou usando algo mais anabólico, quero isso no período em que estou crescendo. Como não dá pra utilizar orais por meses a fio, escolha com sabedoria os momentos do bulk em que vai explora los. Acho bastante lógico usar no início do blast, enquanto os injetáveis ainda não empilharam, e quando o corpo começa a diminuir a curva de ganho muscular e criar mais gordura, entrando nessa hora consegue prolongar mais um pouco a curva de ganhos. Entre as drogas a serem utilizadas, sou bastante favorável ao hemogenim e a oxandrolona, por serem duas drogas com ótimo anabolismo, ligação forte com o receptor androgenico, mas que não estragam tanto o estômago com o uso constante. GH. Se olharmos na parte teórica desse post, vemos que ele possui importantíssima função no crescimento muscular, e termos as duas maiores liberações de gh pelo corpo sendo uma logo após o treino pra começar a reparação dos tecidos danificados e a maior liberação durante o sono pra construção do tecido muscular, fica fácil a escolha dos horários pra aplicação. Aqui não estamos explorando a lipolise do gh, sim o anabolismo, então em bulk a aplicação acontece normalmente intramuscular antes do treino. Se vc já está mais velho como eu (pois a produção de gh reduz drasticamente com a idade) aplicar antes de dormir im também é uma ótima escolha. Ibutamoren: Ajuda demais a ter um sono mais denso, aumenta o periodo de sono ren e a liberação de gh. Se usar, semana sim semana não pois ele dessensibiliza demais a insulina. Coisas que podem te ajudar: Enzimas digestivas. A quantidade de comida será grande, uma ajuda pro estômago/intestino é válida. Buclina: pra quem tem dificuldade em comer, ajudará com a fome. Bom, é isso. Espero ter clarificado um pouco mais a parte teórica da coisa, e com isso tornar a parte prática com mais sentido. Um abraço pra turma que leva uma vida agitada pra kct, mas mesmo assim tenta se dedicar a tentar construir um físico melhor e a ajudar diariamente os milhares de usuários que aparecem aqui todos os anos com dúvidas.

90 mg de masteron na semana já eh uma dose hormonal algumas vz mais alta que a sua natural. Somados a 70mg de oxan, a dose fica absurdamente alta, e a probabilidade de danos masculinizantes ficam bem grandes. Ou fica somente com o masteron, que já eh uma dose bem alta, ou somente com a oxan. Pra vc ter uma ideia de como está alto, primeiro contato de mulher normalmente eh recomendado 5mg de oxan, e só. Abraço.

1mg de anastrozol por semana é muita coisa Anastrozol tem colateral, mexer com estradiol não é fácil Sempre começa com o mínimo 0,25mg (1/4 do comprimido) no dia seguinte da aplicação já é suficiente pra começar Faz exame 2 semanas depois pra verificar Estradiol estimula prolactina, a tendência é baixar junto

Iniciantes nunca deveriam montar o próprio treino. Exemplos de treinos não faltam aqui no fórum. Pensa em quer outra profissão, um iniciante consegue fazer o trabalho mais fraco de alguém formado com experiência?

Atualizando 05/07/2024: 100,1 kg 12/07/2024: -- 19/07/2024: -- 26/07/2024: -- 02/08/2024: -- Tô numa semana meio merda, correria. Ansiedade. Tomando um remédio que está fodendo meu estômago (acaba hoje, graças a Deus). Seguimos.

Coé kkkk Baita PR!!! Mas tá devendo o vídeo ainda lá no PRLand hein!

Vai nada cara, ninguém presta tanta atenção em nós igual a gente imagina não

Primeiro contato soh testo, sempre. Aprende a lidar com ela, colhe os ganhos, depois vai adicionando mais conforme o corpo pede.

Pq não adianta colocar tudo de uma vez se você não sabe qual vai ser a reação do seu corpo. O @Vitor_Maromba pode me corrigir caso eu esteja errado. Se vc faz um ciclo DD Deca e Dura, caso seu corpo não se der bem com a dura a Deca vai potencializar esse efeito. Ou até mesmo para ter consciência o que tão droga vai surtir de efeito no seu corpo.

Vlw thiagao Deus abençoe tmj. Bom dia. Não consegui treinar ontem e fechei a semana hoje com terra. Terra 1RM 174kg, base 90% 156,6kg (+6kg) Semana 1 5x65%=102kg 5x75%=118kg 5x85%=134kg Back off 2x5x78%=122kg Saiu dentro do padrão. Back off fiz fouch and go. Rosca alternada 3x8x22kg Coice 3x8x22kg Treino foi rapido. Semana q vem vou pra 90% bom fds

Não tá errado seu treino, é que existem divisões melhores, lembrando sempre que cada um responde de forma indireta a cada estímulo. Eu faço um músculo por dia, repito cada músculo a cada 8 dias e estou respondendo bem assim.

Você tem 19 anos agora, daqui a 3 meses vai estar com pensamento completamente diferente do que está hoje. Nessa idade nós mudamos de ideia/opinião mais do que mudamos de roupa, vai por mim. Dá tempo ao tempo e continua no trampo. Mente vazia é oficina do diabo.

Dia #4/33, quinta-feira, 04/07/24 Sono: menos pior do que aqueles que eu vinha tendo, mas não tão bom quanto da quarta. Treino: Esteira usando a inclinação: 52 minutos pra 3000 m. Pô, eu curti, pois me gerou boas lembranças, tempo que eu fazia esteira no aquecimento, zona de treino e resfriamento. Lááá em 1994 tinha na Companhia Athlética da Berrini em São Paulo, as primeiras esteiras que vi com inclinação, que eram da Life Fitness, só que pretas. Hoje em dia foram substituídas. A gente programava uma velocidade e a esteira gerava essas fases. E assim eu fiz, na única esteira que tem inclinação na academia. Enfim, foi divertido. Dieta: P/G/C/F/VET em 200 g / 150 g/ 46 g / 15 g / 2334 kcal com 3MAD Mano, a adesão tá ajudando. Seguindo o fluxo. Resenha: curti esse cardio. Ganhei o dia com isso aí. Grande abraço, bons treinos e até amanhã!

é tipo, Ramon virou profissional so comendo ovo e arroz, mas isso ninguem quer fazer igual. Agora um cara grande bebendo ja é legal sem contexto certo tudo parece possivel

Ô meu mano, esta é nossa casa Pensei em começar pequeno, com um tópico de pesagem durante um mês, que é esse aqui. Caso consiga adesão dos parça, daria pra propor um tópico para o bimestre e, depois, um trimestral, que seria o ideal. Assim sendo, a hora que você achar que seja a hora, junte-se aos manos aqui! Grande abraço

05/07/2024: 140,9 kg 12/07/2024: -- 19/07/2024: -- 26/07/2024: -- 02/08/2024: -- Bom, tenho praticamente oito dias pra baixar entre 1 a 2 kg çaporra. De segunda até ontem, quinta-feira: treino: musculação + cardio 30': segunda e quarta cardio 45': terça e quinta dieta: média de 2500 kcal descanso: zoado pra caralho. Férias chegando e a primeira coisa que eu faço é dormir tarde. Isso atrapalha o dia seguinte além delas, as vozes da cozinha, surgirem lá por meia-noite, uma da manhã; ontem, por exemplo, seria um dia que eu iria furar a dieta fácil, mas o compromisso da pesagem segurou as pontas Isso aé fellas

Eu cheguei a por 320kgs umas semanas, ai filmei e achei uma bosta, pensei: "Que lixo de amplitude e execução" Dai abaixei e to progredindo a partir dessa amplitude ai, que fazia meses que não atingia. Te garanto que o estímulo foi insano, perna deu um pump absurdo, e ao fim da serie fiquei 1min só pra levantar do leg kkk.

E hoje fiz lower 2, segue: Lower 2 Agachamento Frontal Pausado - 2x135kgs + 3x4x115kgs - +1set - Ate tentei puxar 3 na topset mas ainda falta um pouco, ai fiz 1 serie a mais de backoff pra somar volume. Semana que vem abaixo pra tentar 5x125, e depois mudo pra agacho pausado. Leg Press - 10/8x240kgs - Amplitude maxima, não tem como por mais peso que isso por hora, sofri pra fazer kkk. Flexora em Pé - 9x42.5kgs + 12x35kgs - +1rep/+2.5kgs - Subir carga denovo. Cadeira Flexora Unilateral - 7x60kgs + 10x50kgs - Gastei tudo no anterior, só mantive. Pega amplitude do leg: É isso, amanha é off e volto sabado no upper2. Essa semana to arrumando tudo as pendencias da mudança que fiz, e pintando a casa antiga, trabalho nunca falta, incrivel KKK. Valeu!

Quarta era dia de upper1, fui mais a tarde, porem não gravei nada, segue: Upper 1 Spotto Press - 3x4x125kgs - +5kgs - Baum demais, mas foi pesado. Desenvolvimento Halteres - 8x40kgs. Puxador Frente Neutro - 9x110kgs + 12x100kgs - +1rep - Bom. Remada Cavalo Máquina - 9x95kgs + 11x82.5kgs - Ok. Elevação Lateral - 8/6x24kgs + 13x20kgs - Resolvi meter o loco e fazer com mais carga. Crucifixo Invertido - 13/11/11x16kgs - +3reps. Rosca Martelo - 2x9x28kgs - +2reps.

Boa tarde, vamos aos relatos atrasados KKK Segunda era dia de lower 1, fui por volta do meio dia e a academia tava 50% da capacidade, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 12/8x12kgs. Sumo Deadlift - 4x240kgs + 2x250kgs - +1rep - PRzão, essa serie joga minha estimativa em 270kgs ❤️ Wide Grip RDL - Não fiz, ja tava fudido. Agachamento Hack Pausado - 7x230kgs + 5x240kgs - PR tambem, nunca tinha feito 240kgs pausado, maximo foi 4 reps uns meses atras e de topset ainda. Cadeira Extensora Unilateral - 8/8/8x60kgs. O Youtube maldito não deixou carregar o video do sumo, fdp, por favor cliquem no link: https://www.youtube.com/shorts/-LSKX21cr2k

Atualização do mês de junho: Dieta: 3500kcal (manutenção) Peso atual: 86KG BF atual: 10,6% Teoricamente ganhei 1,5kg de massa magra e perdi 0,5kg de gordura. Consegui fazer supino reto com barra com 100kg pela primeira vez \o/ Planejamento para o mês de julho: -Inicio do bulking, ajustei as kcal em 4000kcal, sendo 210g de proteína, 90g de gordura e 590g de carbo. -Vou manter a dieta limpa para evitar o ganho excessivo de gordura. -Ainda estou com a dose de 250mg de testo (durateston) na semana. Final do mês eu volto com os resultados.

WEEKLY 53 - 30/06/2024 PESO ANTERIOR: 76,6kg PESO ATUAL: 76,7kg CALORIAS: 3000kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, muito bom dia! Uma semana de deload fracassado pelo ímpeto de quebrar PRs. Mas na boa? PRs quebrados com sucesso então foi lucro! Tive uma semana bem corrida viajando todos os dias, mas consegui me manter na dieta e nos treinos sem grandes problemas. Vou fazer mais uma alteração na dieta essa semana, chegando a casa das 3000kcal finalmente! A bicicleta que havia comprado chegou na última quinta-feira. Montei ela logo na sexta e vou começar a usar na próxima semana. Como feedback, achei a construção da bike bem sólida além de silenciosa. Para minha sorte o dia aqui amanheceu com 3°c hoje, um ótimo momento para começar a fazer cardio em jejum KKKKKKK. A música de hoje foi essa estourada aqui! Desejo aos senhores uma ótima leitura! TREINO Comecei a semana com um deload em mente que acabou em PR de agachamento (trágico). Após isso, decidi deixar o deload para quando eu morrer. Resultado? Tive uma ótima semana com várias progressões. Para iniciar, segue o vídeo do agachamento com 139kg para 5 repetições. Já na sexta-feira, bati mais um PR no RDL fazendo 5 repetições com 159kg conforme vídeo abaixo. Para finalizar, vou deixar o vídeo de um pulley frente feito ontem com 96kg para 8 repetições. A progressão aqui foi bem notável desde que comecei a fazer, cerca de 26kg a mais com mais qualidade de movimento. Em breve vou zerar isso aqui também. Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. DIETA Ganhei apenas 100g durante a semana. Havia comida de festa junina durante a semana toda no trabalho, então acabei comendo umas 2 paçocas e uns poucos quadradinhos de pé de moleque. A média da ingestão calórica deve ter se aproximado das 3000kcal diárias pelo tanto de capuccino que tomei lá também KKKKKKK. Mesmo assim, o gasto calórico na semana foi maior e se equalizou com a ingestão. Diante disso, estarei aumentando mais 100kcal no dia de hoje, totalizando 3000 calorias diárias. Para a semana que vem já vou estar com a rotina mais normalizada e manterei a dieta 100%. O shape continua a responder bem, abdômen está até mais marcado que no cutting, até então foram os 5kg mais limpos que já coloquei no físico. Semana que vem o pessoal aqui vai viajar e vou ficar sozinho em casa, ainda não tenho nada planejado para a refeição livre de sexta-feira. Talvez eu saia para comer alguma coisa ou encomende algo para comer em casa. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Agora é se adequar a nova rotina, começar com os cardios em jejum e seguir firme com o bulking! Pretendo colocar pelo menos mais 5kg até o final do ano. Se seguir com a qualidade que estou atualmente, vou chegar próximo dos 82kg com um BF muito controlado. Também vou aumentar bastante minha ingestão calórica visto que a gordura está controlada e cheguei na faixa das 3000kcal, fazendo com que meu próximo cutting seja até mais fácil. Obrigado a todos que leram até aqui, vou ir lá preparar o almoço e usar a tarde de hoje para estudar. I will tickle you internally. Até domingo que vem! Desejo a vocês uma ótima semana!

Necessário não é, mas treinar com aparelho novo é outra vida, fora que a variedade de equipamentos vai dar aquele ânimo. Daí se compensa é muito pessoal ..

Cara, legal o tópico, deixei aberto de dia pra não esquecer e poder colaborar a noite. A maioria dos seus argumentos são válidos e estão corretos, mas não dá pra por todos os diferentes eas na mesma peneira, se fosse assim todos usaríamos somente testosterona e pronto (mesmo raciocínio dos orais valem pros diversos injetaveis). Vale lembrar que os esteroides atuam principiante se ligando aos receptores musculares (e outros tecidos), ativando a transcrição de genes que promovem a síntese proteica. Entretanto, eles possuem propriedades químicas, farmacológicas e metabólicas distintas, sendo assim se comportam de maneiras diferentes. Vamos pegar testo e hemogenim por exemplo. A ligação do hemogenim com o receptor androgenico muscular é mais forte que a da testo, e mg por mg ele também é mais anabólico. Esse anabolismo está sendo revisto nas proporções, mas descartar que é mais anabólico (pela própria ligação química que realiza) ninguém descarta. Além disso, a capacidade de retenção de nitrogênio nos músculos com o hemogenim é muito mais acentuada, outro fator que é essencial para crescimento muscular. Por último, a eritripoiese que o hemogenim causa nem de perto a testo consegue, isso qualquer um visualiza fácil em um hemograma simples. Entendi o seu ponto, e em relação aos malefícios que os orais causam nem há oque discutir, tornaria totalmente inviável a utilização por longo prazo, agora justamente durante o processo de bulk (construção muscular) não faz sentido algum comparar com injetáveis, pois neste ponto o anabolismo mg a mg dos orais, assim como os demais efeitos coadjuvantes são imbatíveis. Se vale o uso por uns gramas a mais de massa muscular por dia com todos os colaterais que causam, aí já seria um outro ponto a ser debatido. Se valem a pena pra usuários recreativos que não levam vida de atleta é outro ponto ainda. Depois de anos que tive de abuso e diversos problemas que ganhei com estes abusos, hoje sou defensor da moderação. Tudo utilizado dentro de uma dose/tempo razoáveis e devidamente monitorados pode trazer uma quantidade maior de benefícios com uma menor de malefícios. Zerar os malefícios infelizmente é impossível, por isso deixo sempre a dica da moderação. É isso, abraço veinho.

Não iniciante na academia e sim nos asteroides

n teria nem coragem de injetar isso aí rsrsrs

Eu achei que o diário iria flopar e ninguém iria se importar KKKKK

@lorenzo_EP estou fazendo sua ficha essa semana e realmente estou gostando, é uma forma diferente de treino o qual estava acostumado, vamos ver se vira. Tinha o costume de ficar dolorido pos e 1 dia depois do treino, pela forma que eu treinava. Por isso achei estranho, não falhar é estranho a primeira vista.

Falaí seus putetos, como prometido segue um novo post com mais algumas informações acerca do que já fiz e aprendi durante esse meu tempo de treino. Da outra vez escrevi um pouco sobre o jejum intermitente, e caso não tenha lido sugiro que leia, basta CLICAR AQUI SEU PUTO. Lá eu disse que começaria pelo básico, mas o assunto que vos trago hoje também considero como uma das bases, afinal diria que é muito importante saber quanto combustível que o seu corpo precisa né!?!?!?! Antes de começar vai um desabafo, o que eu vejo muito, mas é MUITO mesmo por aqui é uma mulecada querendo fazer de tudo o que lhes é “imposto” por terceiros: ciclar, treinos intensos, falam de janela anabólica e caralho a 4 pois viram ou escutaram, abusam da utilização de suplementos (e muitas vezes nem sabem para que realmente servem), mas os putos não sabem nem ao menos montar uma dieta meia boca, sás porras querem começar uma parada que sabemos que é algo de longo prazo (não tem como dizer que é de curto e vocês sabem) e conseguir todos os benefícios em alguns meses, pegam atalhos e depois reclamam que deu tudo errado ou que não conseguiram, lógico que não vai conseguir nem sabe comer direito. Mimimis de lado, vamos ao que interessa, acho que já está mais do que batido como calcular o dispêndio calórico do corpo, existem diversas calculadoras espalhadas por aí, mas você sabe como isso funciona? Sabe se é um valor aproximado? Sabe o porque do seu corpo precisar de determinada distribuição de macros? Seguindo a mesma ideia do outro post, vou deixar um resumo basicão a respeito do assunto e o que aprendi com isso, então muita coisa vai ter o meu ponto de vista, sobre o que eu pude perceber fazendo “testes” comigo mesmo e baseado no que pude observar no meu parça de treino (já que ele relatou quase as mesmas coisas que eu em períodos de cutting e de bulking). Todos são bem vindos para discordar do que foi escrito e termos um papo bacana, ninguém é dono da verdade, estou apenas mostrando como eu fiz, e acho que tive e estou tendo resultados satisfatórios com isso. Espero que de alguma forma esse post seja útil para a turma que acompanha o diário. Galera desculpa pelo puta post, mas não consegui deixar mais resumido que isso. Bem, adicionarei o link desse tópico no primeiro post do diário para ficar mais fácil de encontrar. Taxa Metabólica Basal - TMB Bem galerinha o TMB (do inglês Basal Metabolic Rate - BMR), a grosso modo falando, é o quanto de energia que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais. Imagina alguem no naipe de um sedentário, anda pouca coisa, só se movimenta para comer, cagar e mijar, é mais ou menos isso aí rsrsrs. E existe outra paradinha que é quase a mesma coisa, eu disse quase, é o RMR (Rest Metabolic Rate) que é a quantidade de energia que seu corpo precisa para estar em completo descanso (pior que o exemplo anterior, ficar deitado o dia todo) mantendo apenas as funções necessárias a sua sobrevivência e digestão da comida. Bem, sabendo o que ele significa, agora vamos ao próximo passo, o cálculo. Existem muitas formas de calcular o TMB, diversas calculadoras estão espalhadas por aí, mas uma coisa que precisam entender é que apesar de existir n fórmulas e métodos ele é um meio matemático NÃO EXATO usado para calcular o dispêndio calórico do ser humano, é apenas um valor aproximado (mas para frente falo um pouco mais disso). Além disso a Taxa Metabólica Basal vai depender de uma penca de variáveis: altura da pessoa, sexo, peso, gordura corporal, idade… cada pessoa tem suas peculiaridades e na maioria das vezes as fórmulas tentam representar isso. Existe 4 fórmulas bem famosas para calcular o TMB, e agora tentarei explicar o seu funcionamento (além dessas 4 ainda tem o método rápido, mas não gosto muito dele não, então não vou explicá-lo).Para as 4 fórmulas eu vou usar os meus dados para melhor exemplificar: Idade: 27 anos Peso: 76kg Altura: 175cm BF: 9% (na real eu não sei quanto é, e “aceito” que é 9% a uns bons meses, sei que está abaixo de 10 pois vejo meus abs XD) Harris-Benedict É a mais antiga das fórmulas, foi descoberta em 1919 por 2 rapazinhos elaborando a sua monografia. Existe uma fórmula específica para homens e outra para mulheres. Além disso, alguns parâmetros como altura, peso e idade são utilizados. TMB Homem = 66 + (13,7 * Peso[kg]) + (5 * Altura[cm]) - (6,8 * Idade) TMB Mulher = 655 + (9,6 * Peso[kg]) + (1,8 * Altura[cm]) - (4,7 * Idade) TMB Homem = 66 + (13,7 * 76) + (5 * 175) - (6,8 * 27) TMB = 66 + 1041,2 + 875 - 183,6 TMB = 1798,6 = 1800 (para facilitar tudo) OBS.: Em 1984 a fórmula foi revista: TMB Homem = 88,362 + (13.397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5.677 * Idade) TMB Mulher = 447,593 + (9.247 * Peso[kg]) + (3,098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade) Katch-McArdle É um método bem mais novo que o citado anteriormente (1983), de certa forma simplifica o cálculo levando em conta apenas a massa magra da pessoa, é utilizada tanto por homens quanto por mulheres e é irrelevante a altura e idade da pessoa. TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra) Massa Magra = (Peso[kg] * (100 - BF)) / 100 Massa Magra = (76 * (100 - 9)) / 100 Massa Magra = (76 * 91) / 100 Massa Magra = 6916 / 100 Massa Magra = 69,16 TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra) TMB = 370 + (21,6 * 69,16) TMB = 370 + 1483,8 TMB = 1863,8 = 1860 (para facilitar) OBS.: Essa fórmula tem uma peculiaridade, quanto menor o seu BF, maior sera a quantidade de calorias que você precisará. Uma pessoa com 100kg e 15% de BF vai precisar de menos calorias do que uma pessoa com 100kg e 6% de BF. Cunningham O método é um pouco parecido com o do Katch-MacArdle, é um estudo mais atual, e sua utilização é mais relevante quando utilizado em atletas de um esporte exaustivo (aqueles caras que treinam o dia todo, como os jogadores de futebol ou levantadores olímpicos que treinam todo dia 5 horas por dia, enfim "atletas de verdade"). TMB = 500 + (22 * Massa Magra) TMB = 500 + (22 * Massa Magra) TMB = 500 + (22 * 69,16) TMB = 500 + 1521,52 TMB = 2021,52 = 2020 (para facilitar) FAO/OMS/UNU (2004) Esse é o método mais atual (ele já passou por diversas revisões) e veio em substituição ao método de Harris-Benedict e é mais preciso que ele. Assim como o seu antecessor, se baseia em dados que são possíveis de se obter normalmente (idade, sexo e peso) e é uma boa forma de calcular a TMB quando não se sabe o BF. Foi elaborado por 3 órgãos importantes: - Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura - FAO - Organização Mundial de Saúde - OMS - Universidade das Nações Unidas - UNU De acordo com essa tabela (e minhas informações) eu irei utilizar a seguinte fórmula: TMB = 15,3 * peso[kg] + 679 TMB = 15,3 * 76 + 679 TMB = 1162,8 + 679 TMB = 1841,8 = 1840 (para facilitar) Qual delas é melhor? Abaixo vou colocar um quadro comparativo de todos os 4 métodos. Se for observar, com exceção do método de Cunningham, todos os são bem próximos. Na real qual o melhor para utilizar? Se você tem uma ideia do seu BF aproximado, então use a Katch-McArdle, caso não tenha ideia, faça a do FAO/OMS/UNU (2004). Creio que aqui ninguém é um atleta de alto rendimento (que fique ao mínimo umas 4-5 horas por dia treinando), então a do Cunningham está descartada (porém se você for um então vale a pena utilizá-la). E a do Harris já está velhinha, foi substituída pela do FAO... Aí vem um puto e fala, ahhh, mas são só 40 calorias de diferença entre uma e outra. Bem sabendo escolher os alimentos essas 40 calorias (que na verdade se transformarão em mais, dependendo da atividade da pessoa) darão um bom up em uma determinada refeição (são +/- 200g a mais de repolho no vapor, 1 tomate imenso a mais...), só que dessas escolher falarei mais lá para frente. Resumindo Se souber seu BF então Katch-McArdle Senão FAO/OMS/UNU (2004) Mania de garoto de programa XD Fator de Atividade - FA O próximo passo é saber mais ou menos qual o seu nível de atividade, como sabemos nada nessa área é exata, mas é possível chegar a um valor (baseado em alguns procedimentos matemáticos) que melhor representam o seu dia-a-dia. Existe esse tópico que criei a um tempo “Calculando seu Fator de Atividade” (inclusive é o da minha assinatura), e acho que ele explica direitinho como obter uma média diária ou semanal do seu FA, basta seguir os procedimentos mencionados, não vejo necessidade de explicá-los novamente aqui. Para ter uma ideia, eu utilizei esse método para descobrir o meu FA (a uns 8 meses trás), e obtive 1.43, fiquei usando ele por uns 6 meses e correspondeu as minhas expectativas, para o meu objetivo - que era manter o peso - esse valor correspondeu praticamente às minhas necessidades. Durante todo esse tempo eu mantive o meu peso (fazendo ínfimos ajustes mês a mês). Quando eu entrei na natação (vai fazer 3 meses), eu refiz o cálculo para ver se o procedimento era próximo da realidade, baseado em minhas novas entradas de informações eu obtive o valor de 1.47, testei por um tempo e precisei fazer uns ajustes para continuar mantendo o meu peso, na verdade o ajuste foi bem pequeno, tive de aumentar para 1.5, mas mesmo assim o valor que achei com aqueles procedimentos estava muito próximo ao que eu precisava. Então acho que aquelas informações, apesar de não serem precisas, são bem confiáveis. Vamos lá, continuando… Até agora minhas informações são: Idade: 27 Altura: 175cm Peso: 76kg BF: 13% Massa Magra: 69.16kg TMB (Katch-McArdle): 1860 TMB (FAO/OMS/UNU): 1840 Fator de Atividade: 1.5 Gasto Energético Diário Bem, isso aqui é de fato o quanto de calorias que o seu corpo utiliza por dia. Pode vir a ser apresentado através outros nomes, mas a maioria provavelmente já viu a sigla TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Para obter o seu gasto energético diário basta multiplicar o seu TMB pelo Fator de Atividade. Abaixo vou colocar o TDEE calculado utilizando as 2 TMB obtidas: TDEE (Katch-McArdle) = 1860 * 1.5 = 2790 TDEE (FAO/OMS/UNU) = 1840 * 1.5 = 2760 Bem, puderam observar que existe uma diferença de apenas 30 calorias de um para outro, como mencionei lá em cima, aqui ninguém ganha a vida disso, então sinceramente usa o que quiser kkkkkkk, mas digo uma coisa 30 calorias de um alimento corretamente escolhido pode significar de 100 a 200g a mais de comida em uma refeição. Divisão dos Macros Bem galera, a divisão dos macronutrientes é um assunto um pouco delicado, não existe um certo e um errado, essa divisão terá de ser feita baseado nos objetivos da pessoa e como eu vivo dizendo, que fique integrado da melhor forma possível com o dia-a-dia da mesma. Existem inúmeros dietas e cada uma possui a sua própria distribuição dos macros. Tem a cetogênica, tem a “anabolica”, tem o carb cycling, tem quem distribua os macros em porcentagens, tem quem distribua baseado no peso… Na verdade tem uma caralhada de dietas e cada uma tem uma peculiaridade, e um tipo de dieta vai ter sempre um resultado diferente em pessoas diferentes. Então eis que surge a pergunta, “qual a melhor para mim?” Cara sinceramente eu não sei, faça seus testes, veja qual é a melhor para você e se tudo estiver indo certo então só posso dizer: CONTINUE!!!!, só não vá aceitar ladainha das pessoas falando que a dieta dele é melhor por isso e por aquilo, pois não é, cada corpo responderá de uma forma. Só não vá cagar no pau e querer fazer uma parada totalmente alheia aos seus objetivos, ajustes e mudanças são sempre necessários, e se você não se deu bem com a atual “dieta” faça um favor a si mesmo e mude para outra, não adianta forçar algo que não é para ser. “Tá mas e aí, tenho que começar de algum lugar…” Bem félinhas tem 1 receitinha de bolo que é tranquilaça para fazer isso. Fugindo um pouco do assunto, primeiro temos que entender algumas coisas sobre os macronutrientes. Praticamente eles são divididos em 3: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um tem um tem um papel fundamental no funcionamento do corpo e não entrarei no mérito disso aqui (façam suas próprias pesquisas folks). 1g de proteína possui 4 calorias (na verdade, hoje em dia sabemos que esse valor varia de 3 a 3.2kcal por causa do “net effect” da digestão do mesmo, mas usemos esse valor para simplificar tudo). 1g de carboidrato possui 4 calorias. 1g de gordura possui 9 calorias (assim como a proteína é algo mais complicado, varia de 8.7 e 9.5 calorias por grama, mas assumiremos que é 9 - se quiser se "aprofundar mais", dá uma lida AQUI) Mas qual o motivo de saber isso? Bem, se queres distribuir seus macros vai precisar somar, diminuir, multiplicar e dividir galerinha rsrsrs. Voltando a distribuição dos macros, vamos imaginar que eu esteja usando as calorias que obtive com a fórmula do Katch-McArdle, que foi um TDEE de 2790 calorias. O 1º passo a ser dado é calcular a quantidade de PROTEÍNAS. Bem sinceramente isso aqui varia demais de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo, mas em “regra” o valor de 2g/kg é utilizado (tem gente que se de bem com menos, tem que use mais, mas geralmente o valor varia de 1.5g/kg a 3g/kg, tem quem use mais que isso, mas para não mutantes competidores de BB não vejo necessidade disso). Então se eu peso 76kg, precisarei de 152g de proteína, 76 * 2 = 152. 152g de proteína equivale a 608 calorias, olha aqui o motivo de eu ter explicado quantas calorias possui cada macro, 152 * 4 = 608. O 2º passo é calcular a quantidade de GORDURAS. Assim como a proteína, ela tem um valor padrão a ser utilizado, e da mesma forma que a proteína, tem gente que se bem com menos e tem gene que se de bem com mais, mas em regra pode utilizar 1g/kg. Então se eu peso 76kg, precisarei de 76g de gordura. 76g de gordura equivale a 684 calorias, 76 * 9 = 684. Finalmente o 3º passo é calcular a quantidade de CARBOIDRATOS. Os carboidratos serão calculados baseado no restante das calorias. Então se eu tenho um total de 2790 calorias, 608 calorias estão reservadas para proteínas e 684 calorias estão reservadas para gorduras, eu fico com 1498 calorias para serem gastas com os carbos. 2790 - 608 - 284 = 1498. Essas calorias equivalem a 375g de carbos, 1498 / 4 = 374,5. Então galerinha, incrementamos mais ainda nossas informações, e agora sabemos quanto de cada macros precisaremos ingerir. Lembrando que nessa "receitinha" padrão do cálculo de macros primeiro existe o cálculo das proteínas, depois as gorduras e os carbos ficam com o que sobra. Seguem os dados: Idade: 27 Altura: 175cm Peso: 76kg BF: 13% Massa Magra: 69.16kg TMB (Katch-McArdle): 1860 Fator de Atividade: 1.5 TDEE: 2790 Prots.: 152g Carbos.: 375g Gords.: 76g Cutting, Manutenção ou Bulking? Galera, vocês podem estar em, basicamente, 3 estados: ou está em déficit calórico, ou está na faixa de manutenção ou está em superávit calórico, cada 1 desses estados faz algo diferente no seu corpo. Se está em déficit, então está consumindo menos do que precisa, logo perderá peso. Se está na manutenção está consumindo um valor aproximado ao que o seu corpo precisa baseado em suas atividades diárias e com isso seu peso se mantém. E se está em superávit calórico então está consumindo mais do que precisa, logo ganhará peso. Vejam que utilizei a palavra “peso”, isso indica que ganharão ou perderão um mix de gordura e músculos e não só um ou outro. Com exceção da fase de manutenção eu acredito que existe um modo mais conservador e outro mais agressivo, mas isso vou explicar um pouco melhor ali na frente. Manutenção Bem galera, manutenção é consumir “exatamente” o que o seu corpo precisa por dia, nada de mistério nisso, e é praticamente aquilo que foi explicado lá em cima, na parte da divisão dos macros. Considero como manutenção a ingestão calórica semanal que varia com um déficit ou superavit 1000 calorias. Por exemplo: Eu preciso ingerir 2790 calorias por dia, logo terei uma ingestão semanal de 19530 calorias. Então se estiver ingerindo durante a semana um valor entre 18530 (TDEE-1000) e 20530 (TDEE+1000) calorias estarei na minha faixa de manutenção, qualquer coisa acima ou abaixo disso já começa a fazer uma pequena diferença. Esse foi um teste que eu fiz ao longo desses 3 anos e acabei percebendo isso. O cálculo dos macros é aquele realizado lá em cima, basta efetuar as etapas mencionadas. Cutting A grosso modo o cutting é comer menos do que precisa, e eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora. Agressivo quando o déficit semanal passa de 3700 calorias (em média esse é o valor calórico para ganhar/perder aproximadamente 450g de peso). E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo). Para saber quanto a menos de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de déficit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (perder quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a menos por dia (4000 / 7 = 570 calorias). Do cálculo dos macros vai seguir o mesmo esquema que o lance explicado na manutenção, o que irá mudar é em relação as proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente de déficit calórico é mais difícil para o corpo proteger a sua MM, e quase impossível de criar a mesma, é um puta ambiente desfavorável. Com isso em mente, reza a lenda que o consumo de proteínas tem que ser maior, tem quem use de 2.5 a 3g/kg para as proteínas (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quanto mais agressivo maior a quantidade de proteína, quanto mais conservador menor a necessidade da mesma. Eu sinceramente sempre uso 2.5g para tudo (manutenção ou cutting, e sempre faço slow cutting e quando fizer um bulk vou usar uma faixa de 1.5 a 2g/kg). Não acho esse valor de 2.5 a 3 muito válido, já fiz cutting com 2g/kg de massa magra e não tive problemas mas é aquilo, tem que se de bem com quantidades menores e tem que necessite de mais, cada casa é um caso. Um motivo das proteínas serem mais elevadas, e aqui sim eu posso afirmar que notei diferença, é a questão da saciedade, seu corpo se sente mais saciado e “disposto” quando ingere mais proteínas, então vale a pena ingerir um pouco mais de proteínas para segurar a fome do que investir isso em carbos, pelo mesmo motivo acho que vale a pena elevar a quantidade de gorduras para algo acima de 1g/kg. Gorduras demoram mais para serem processadas pelo corpo e deixam uma sensação de satisfação por mais tempo, basta ver como fica depois de comer uma pizza de 4 queijos XD. Refeed Não se esqueça de a cada x dias fazer uma refeição com mais calorias, vulgo “dia do lixo”, não sabe o motivo? não? então não leu a porra do post de jejum intermitente, lá vem falando algo sobre nosso amiguinho leptina, se não leu então leia que vai entender o motivo do dia do lixo. Se bem que sinceramente não vejo esse dia como algo para chutar o balde e comer o que quiser, porcarias e essas coisas, na moral mesmo, consuma mais calorias, coma mais comida de verdade. Eu nunca fiz uso do dia de refeed em cutting, até mesmo pq no Leangains cada dia de treino é um dia de refeed, mesmo em cuttings. Dias de treino são dias de maior ingestão calórica, sempre, cut manut ou bulk. Bulking Bem galera, é comer mais do que precisa (olha que beleza, aqui a farra começa heuaheahueah), e assim como o cut eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora. Agressivo quando o superávit semanal passa de 3700 calorias (praticamente o mesmo motivo do cutting). E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo). Para saber quanto a mais de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de superávit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (ganhar quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a mais por dia (4000 / 7 = 570 calorias). Para calcular os macros também vai seguir o mesmo lance explicado na manutenção, o que irá mudar é também será a relação das proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente mais favorável é mais fácil para o corpo proteger e criar massa magra. Eu nunca testei um bulk ou slow bulk, mas li em vários locais que a necessidade de ingestão das proteínas diminui, já vi gente falando que ingere de 1.5 a 2g/kg (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quando mais agressivo menor será a quantidade de proteína, quanto mais conservador maior será a necessidade da mesma. Assim como falei ali em cima eu sempre uso 2.5g para tudo (questão de preferência pessoal) porém quando fizer um bulk vou usar essa que citei. Observações Adicionais Bem porque eu utilizo uma média de gasto semanal? Bem acho que fica mais fácil efetuar controles de ganho/perda de peso, fora que se souber administrar e tiver um evento para ir, basta ir fazendo pequenos cortes durante a semana e ter um banco de calorias para o churras rsrsrs. Além disso o que vai fazer você ganhar ou perder peso é a consciência a longo prazo e o encaixe disso em sua rotina, não será um dia ou outro de exceção que fará uma diferença significativa (vocês podem observar isso nos meus relatos, hora vai e hora vem eu faço umas gordisses, e ao final de 1 semana a retenção saí toda), quem diz que ganha 1 ou 2kg por causa de um final de semana está bem enganado. Ainda existe uma consideração que gostaria de fazer sobre as formas de cutting ou bulking, como disse considero que elas podem ser mais conservadoras ou mais agressivas. Bem sendo bem rápido, acho a forma conservadora muito melhor (tanto do bulk como do cut) só que a pessoa precisa ter paciência. Imagine o seguinte: Uma pessoa vai fazer um cutting, só que ela vai com um déficit muito grande, bem o corpo vai precisar de energia e de onde vai tirar? de qualquer lugar que ele vai conseguir, seja da gordura, seja da massa magra. Da mesma forma que uma pessoa que fará um bulk bem agressivo, o corpo vai estar em um superávit muito grande, o excesso calórico vai para onde? bem o corpo vai usar uma parte para reparar e criar a mm e o restante ele vai estocar para imprevistos (isso bem por cima mesmo). Agora se é tudo em menor quantidade, tanto o excedente calórico como o contrário, o corpo já vai pegar mais leve, será mais fácil para ele manipular isso e não fazer merdinha, tem gente que fica o ano todo em slow bulk e slow cut, é mais fácil proteger a mm, é mais fácil evitar o ganho de gordura, só que a pessoa precisa de paciência. A primeira vez que fiz um cutting, foi bem agressivo, perdi peso rápido demais, e valeu a pena? Valeu pois eu era gordinho e não tinha músculos para proteger, já na segunda e terceira vez que fiz foi algo mais lento (muito mais lento para falar a verdade) e não me arrependi nem um pouco pela demora, consegui manter minha mm e principalmente minha força. E tenho certeza de que quando fizer um bulk será bem lento (planejo começar 1 em fevereiro com uma pretensão de ganho de .7 a 1kg por mês, e deixar o pau quebrar até chegar na casa dos 79-80). IIFYM - Mas que p0rr@ é essa? Muito tem se falado sobre isso ultimamente, mas o que isso significa? É o acrônimo do inglês “If It Fit Your Macros”, ou algo como “se cabe nos seus macros”. A grosso modo dizendo é uma forma de você ingerir qualquer tipo de alimento para suprir as suas necessidades calóricas, a ideia da parada é a flexibilidade da escolha dos alimentos. Hoje em dia vejo muitas pessoas falando que fazem IIFYM, mas na verdade é uma desculpa para comer uma cacetada de porcarias no dia, encher o rabo de whey, tomar várias colheres de azeite e falar que bateu os macros, infelizmente não é bem assim que funciona. Mais acima foi explicado mais ou menos que existem 3 macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura), só que além dos macronutrientes nosso corpo precisa dos micronutrientes, que são elementos necessários para a manutenção do corpo, só que nosso corpo precisa de quantidade bem pequenas deles. São as vitaminas e minerais, e além desses micronutrientes o corpo ainda precisa de uma ingestão regular de fibras, esses micros (e fibras) são obtidos com uma dieta bem equilibrada e variada. Vamos colocar um exemplo prático do que vemos ocorrer muito aqui pelo fórum. A pessoa cria um post com várias refeições no dia e alimentos escolhidos, tudo muito bonitinho, tudo “dentro dos macros” uma boa variedade de comida, parece que está tudo certo, e está. É o mesmo lance das dietas “padrões” feitas por nutricionistas (nada contra os profissionais da área, mas tem muitos nutricionistas que dão a mesma folhinha padrão de alimentos para todo mundo). Só que tem um porém na situação toda. A pessoa vai conseguir seguir isso a risca por quanto tempo? Bem, no começo é mamão com açúcar, facin seguir isso, só que depois de um tempo a pessoa já começa a ficar enjoada, sempre comendo as mesmas coisas, e acabam desistindo (lógico que tem as exceções, tem pessoa que tem muita força de vontade e seguem a dieta a risca por um tempo imensamente grande). Se você não consegue se imaginar fazendo uma determinada coisa pelo resto da sua vida então não vejo a necessidade de começar, a ideia do IIFYM é justamente quebrar essa rotina, fazer substituições nos alimentos, trazer flexibilidade para a sua dieta, não existe problema em trocar a batata doce pela batata inglesa, em trocar arroz com feijão pelo macarrão, carne vermelha por peixe, e assim por diante, você estará trazendo apenas uma maior variedade de micros e macros para o seu dia-a-dia, e isso inclui em comer algumas guloseimas que você gosta durante o dia, deu vontade de comer um doce? COMA!!!!! Não serão 3 quadradinhos de chocolate que ir-te-ão “engordar”, se vai matar a sua vontade come um biscoitinho, toma uma cervejinha, come um pedaço de bolo, só não vá cagar no pau e exagerar. Se for parar para analisar o IIFYM nem é tão livre assim, eu posso comer tudo o que eu quiser para bater os macros, contanto que: - Eu bata a quantidade mínima de proteínas do dia; - Eu ingira a quantidade mínima de gorduras (de preferência “boas”) por dia; - Eu pegue a quantidade mínima de fibras do dia; - Que eu ingira uma quantidade significativa de micros por dia; - Que eu mande uma quantidade descente de carbos no dia; - Aí sim, com o restante eu posso comer o que eu quiser. Em regra pode-se dizer que 80% da sua ingestão calórica deve vir de comidas “de verdade” (vegetais, grãos, carnes, frutas e todas essas coisas que fazem a diferença), o restante pode ser usado para comer uma besteirinha, para saciar seu desejo de gordinho, quem não gosta de comer um doce depois do almoço? Quem não gosta de tomar uma cerveja com os amigos ou comer uma pizza de vez em quando? Você não precisa comer, peito de frango, ovo e batata-doce todo dia, pode sim ter uma grande variedade de alimentos à mesa e sinceramente fará mais diferença do que ter a dieta restrita a apenas alguns alimentos + uma caralhada de suplementos, o que é mais prazeroso? comer uns 90g de frango grelhado ou tomar água com 30g de whey? o que é mais prazeroso, uma dose de dex ou comer um arroz quentinho? É questão de qualidade de vida féllas. Não vejo o IIFYM como uma dieta, e sim como uma forma de flexibilidade para aproveitar mais a sua alimentação e acho que é assim que ela deve ser vista. Não digo que tem que comer algo diferente todo dia, a sua base alimentar pode ser praticamente a mesma, e o restante muda. Por exemplo: Em dias de treino (dias ON do leangains) grande parte dos meus carbos vem do macarrão, arroz e feijão e a minha proteína vem do frango, pelo menos uns 50 a 60% das minhas calorias nesses dias vem dos mesmos alimentos, de 30 a 40% vem de outras fontes “limpas” (vegetais, pão, leite, grãos...) e o restante vem de porcarias que curto (doces, biscoitos, pipoca…). Já em dias de descanso (dias OFF do leangains), boa parte da minha base de ingestão calórica vem de chuchu, abobrinha, repolho, carne vermelha, ovo e amendoim, o resto varia conforme a minha vontade. Fibras Ali em cima falei de fibras, mas o que são essas budegas? Bem, elas podem ser consideradas como um tipo de macronutriente, pois nosso corpo usa e precisa de muito mais do que alguns miligramas por dia, e são encontradas em vegetais. Elas possuem diversos benefícios para a saúde (e acho que vocês podem fazer suas próprias pesquisas a respeito disso) mas algumas são: prevenção de doenças gastrointestinais, diabetes, além disso aumentam a sensação de saciedade, regulam o intestino e blábláblá. Mas e aí, quanto eu devo ingerir disso? De acordo com o Departamento de Agricultura dos "United States of America" deve-se ingerir 14g de fibra para cada 1000 calorias ingeridas no dia, e esse valor é relativamente fácil de alcançar para quem faz uma dieta com uma quantidade média de carbos, caso muito diferente dos amiguinhos que fazem low carb, paleo, ceto, e por aí vai… Sinceramente eu faço o possível para pegar esse valor, contudo me contento com 12g para cada 1000 calorias, e consigo pegar esse valor em uns 80% das minhas alimentações (disso para cima), até nos dias de OFF do Leangains (que são dias de lowcarb com a ingestão do mesmo em aproximadamente 100g) eu consigo pegar isso, basta escolher os alimentos certos. Considerações Finais Galera, essas informações que citei acima são mais que batidas aqui pelo fórum, é bem provável que todos vocês já saibam tudo isso ou boa parte disso, mas não custa nada lembrar, pois é o passo mais importante a ser dado e nenhum treino vai dar certo se a base alimentar não estiver bem definida. Muitas coisas que citei são do meu ponto de vista, e claro que vocês terão opiniões que podem ser bem diferentes a respeito disso, e não tem problemas, o que escrevi deu certo para mim, e pretendo continuar fazendo. Já disse isso, no post anterior mas não custa lembrar novamente: a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido (lembre bem disso, principalmente em relação ao IIFYM), não adianta comer só porcarias, nosso corpo precisa de macros e micros. Existe uma ótima contribuição que o moderador Aless fez contendo vários vídeos sobre a pirâmide da nutrição e pode ser acessada no seguinte link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153665-piramide-da-nutricao-por-eric-helms-3dmj/. Vejam o post inteiro pois no decorrer dele tem vários vídeos (continuação do primeiro), e todos são de grande importância. Ia postar aqui também o link sobre uma matéria do site http://www.simplyshredded.com/ (que é um ótimo site, assim como o http://www.t-nation.com/) sobre a “diferença” dos carboidratos, contudo o Aless fez a tradução do artigo e assim como o anterior, eu recomendo a leitura, segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/ O importante é colocar na cabeça que nada é exato, você precisará fazer ajustes, isso é uma realidade, o que estou expondo aqui é um ótimo pontapé inicial, mas depois disso cada um vai ter que seguir o seu rumo, fazer os seus ajustes baseados em seus objetivos e condições disponíveis, e se estiver dando certo e não estiver atrapalhando em nada a sua vida pessoal, profissional e emocional, meu amigo só tenho que lhe parabenizar pois conseguiu achar o seu ponto de equilíbrio. Aqui a maioria não é atleta, não vive disso, e acho que estamos todos buscando praticamente o mesmo, conciliação entre harmonia física e mental, procurando mais saúde, mais longevidade... então não existe motivos para se prender a isso, é impossível manter o controle absoluto nessa área, e quanto mais cedo entender e aceitar, mais cedo e mais rápido alcançará seus objetivos. Uma observação sobre as proteínas, elas são supervalorizadas demais, só para terem uma ideia, quase toda pesquisa feita pela OMS são realizadas com a ingestão de 1g/kg de proteína, na verdade eu acho que é uma puta teoria da conspiração essa ingestão elevada de proteínas kkkkkkkk, tem uns malucos que ingerem 5g/kg mano mánocu, olha o tanto de calorias que podem ser investidas em carbos e gorduras. A realidade é que vai ter gente que vai precisar de menos e vai ter gente que vai precisar de mais (sempre baseado nos objetivos, cut, bulk ou manut) mas o valor em regra vai ficar pela faixa de 1.5g a 3g/kg. Galera malz o puta post, espero que a informação seja muito útil a todos vocês. Assim que tiver tempo vou ver se faço um modelo de planilha de alimentos e a divisão dos macros e disponibilizo aqui no diário. Até o próximo post félinhas. PS.: Coloquei o link desse post no conteúdo inicial do diário para ficar topicalizado, assim como o restante das coisas espalhadas por aqui rsrsrs

Salve galera, já estava devendo essa para vocês a um bom tempo. Bem como falei, vou tentar passar algumas coisas que fiz nesse tempo de treino, e achei melhor começar pelo mais básico: jejum intermitente. O que a maioria das pessoas ainda aceita (por assim dizer) é que o correto e melhor é fazer aquelas 6 refeições no dia, comer de x em x horas, ter o café da manhã como uma das refeições mais “reforçadas” do dia, enfim todas essas coisas que aprendemos, na verdade nos são impostas, desde cedo, só que as coisas não funcionam bem assim, “essa não é a única verdade”, mais a frente tentarei deixar isso um pouco mais claro. Se forem procurar existe uma gama de material relacionado ao assunto, alguns muito bons, outros extremamente horríveis. Mas na maioria deles podemos identificar que os estudos são relativamente “novos” (apesar de ser um assunto estudado desde 1930) se comparados a outros estudos nas áreas humanas, e isso acaba gerando um pouco de preconceito por parte das pessoas, principalmente pelos profissionais da área que ainda ficam presos a conceitos antigos e/ou ultrapassados. Outro ponto a ser analisado é que a maioria dos estudos é feito com um grupos de controle pequeno, feito por pouco tempo ou então feito com animais o que deixa toda a situação ainda mais difícil de se acreditar. Mas o que é o jejum? De acordo com o primeiro resultado de pesquisa no google (“vulgo” link do wikipedia XD) jejum é “quando alguém opta por diminuir sua dieta alimentícia o mais próximo do zero, idealmente atingindo o zero, por um período de tempo, geralmente pré-determinado" [1]. Na verdade é uma parada muito simples, você fica sem comer por um período relativamente longo e ingere as suas calorias diárias no restante das horas não existe mistério nenhum a espeito disso, tem quem encontre certos benefícios como tem quem não veja nenhum. Tem um site muito legal que explica diversas coisas (a respeito de treinos e alimentação) de uma forma muito simples para qualquer iniciante, o site é o http://www.nerdfitness.com , e tem uma matéria boa a respeito do jejum, ela pode ser acessada nesse link http://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting (basta manjar um pouco dos ingrêgi, mas de qualquer forma, mais para frente posso traduzir essa matéria e disponibilizar aqui no diário, pois acho um conteúdo muito bom a respeito do jejum intermitente). A matéria tem muita informação útil mesmo e tirei muita coisa dela, assim como de outros sites (e para os nojentos que pedem embasamentos em estudos, está recheado destes). Por trás das Engrenagens do Jejum Quase todos os sites dizem a mesma coisa, então vou apenas repetir por aqui. Quando você se alimenta, o seu corpo gasta algum tempo processando essa comida, e isso meio que vira um estoque de energia que fica disponível em seu corpo, é algo fácil de ser acessado e usado. Sempre que ele sentir necessidade de utilizar energia vai pegar uma pequena parte desse estoque de fácil acesso e vai utilizar essa energia em vez de utilizar a gordura armazenada em seu corpo (que é algo mais difícil de ser quebrado e utilizar como energia), principalmente quando se ingere alguma forma de carbo (como o açúcar) o corpo vai pegar essa fonte de energia e vai usar, “não quer nem saber”, por isso as pessoas se sentem mais dispostas quando fazem um pré-treino e vão à academia, o seu corpo está inundado de PODER de fácil acesso para ser utilizado e gasto. Já durante o jejum, o seu corpo não tem essa fonte disponível, então ele tem que buscar energia de outro local, e de onde o corpo vai pegar essa energia? Bem pequenos gafanhotos, é muito provável que ele vá atrás da gordura que existe em seu corpo, e não da glicose ou glicogênio estocados. E é essa teoria que é aplicada à execução de exercícios em jejum, o corpo vai atrás de uma fonte alternativa de energia para suprir o gasto demandado. É muito bonitinho na teoria, mas na prática funciona assim? Sinceramente EU não acho, mesmo após um treino intenso, o corpo ainda está inundado de glicogênio, ele não esgota assim de um “treininho” para outro, não acredita? pesquise sobre ultimate diet 2.0 e você vai ver o que é necessário para “esgotar” suas reservas de glicogênio, é uma coisa de outro mundo (treino e dieta todos focados para isso) hehehehehehe. Mas vamos lá, continuemos a falar da teoria, existe uma coisinha chamada de insulina, e ela está diretamente ligada a forma como nosso corpo reage ao consumo de energia, quanto mais sensível nosso corpo for a insulina, mais eficiente ele vai ser ao consumir a energia vinda da comida. E a qualidade de absorção adequada dessa energia (das coisas que comemos) está diretamente relacionada a perder peso ou ganhar músculos, e aí que entra o mérito do jejum, existem alguns estudos que provam que nosso corpo está muuuuuito mais sensível a insulina depois de um período de jejum[4] (quer estudos? olhe o link do nerdfitness que todos os links de estudos estarão por lá). Além disso, reza a lenda que durante o sono existe a depleção de parte do glicogênio, e que um treino em jejum esgota ainda mais a reserva desse nosso combustível (mesmo não sendo tão verdadeiro assim), e isso aumenta ainda mais a sensibilidade a insulina, então aquele rango pós-treino (a "famosa" janela anabólica ¬¬') vai ser o rango mais proveitoso para os jejunzeiros, já que o corpo vai estar todo serelepe em relação a insulina, vai absorver tudo de forma muito mais eficiente, vai re-estocar o glicogênio da melhor forma possível (e ainda aumentar os tanques de glicogênio nos músculos). Isso que acabei de falar da sensibilidade a insulina “não acontece” com quem está sempre comendo, o corpo está sempre inundado de nutrientes, e vai criando resistência a insulina, então vai ficando cada vez menos eficiente ao absorver a energia dos alimentos. E não é só a insulina que está mais sensível no período de jejum, existe um coleguinha chamado GH (Growth Hormone, ou Hormônio do Crescimento), no período de jejum a produção do danado está a todo vapor [5] (sim amiguinhos também existe estudos acerca disso), agora somando 1+1 você tem 2, o corpo está extremamente sensível a insulina e a produção de GH está em alta, é um puta ambiente favorável para crescimento muscular e corte da “banha”. Claro que não são tudo mil maravilhas como citei maaaaaas vamos fingir que é assim que funciona XD. Bem, além do GH e da insulina, existe um outro “ingrediente” que faz diferença na perda de peso e ganho de músculos, acho que muitos já ouviram falar, mas segue o nome do nosso amiguinho, a leptina, é um tipo de boss dos hormônios que está ligado a outros hormônios que estão associados diretamente ao metabolismo. No longo prazo a leptina é regulada pela quantidade de massa gorda (sim, pela quantidade de banha) que a pessoa tem, e a queda na leptina afeta negativamente os hormônios ligados ao metabolismo. Uma baixa quantidade de leptina leva a um aumento de fome e a uma diminuição na taxa metabólica, e da mesma forma o contrário acontece quando a leptina está alta, a fome diminui e a taxa metabólica aumenta. É exatamente por isso que as pessoas fazem um dia do lixo, quando a restrição calórica está sendo realizada por muito tempo, os níveis de leptina abaixam muito, e com isso a forme fica mais constante, e existe uma freada na taxa metabólica da pessoa (o metabolismo desacelera). Quando fazem o dia do lixo o que acontece é que o corpo vai aumentar o nível de leptina, baixando a fome e aumentando a taxa metabólica do sujeito. Mas em que momento entra a relação da leptina com o jejum? Bem grosseiramente falando, o jejum exerce um efeito neutro sobre ela, enquanto a pessoa fica em jejum os níveis de leptina continuam diminuindo (e com isso a taxa metabólica diminui), então quando vem a primeira grande refeição, que seria uma forma de refeed, booom existe um tremendo choque na quantidade de leptina circulando no corpo. O que acontece é que ela sempre estará oscilando, sempre em pico máximo e pico “mínimo”, e de forma constante, mantendo a sua taxa metabólica sempre serelepe. Diferentemente de uma dieta com um déficit calórico constante, onde existirá apenas a queda da leptina por um longo tempo (fazendo a sua taxa metabólica sempre descer) ate que haja o “dia do lixo”. Não acredita no que eu digo? leia então esse post do Martin Berkhan, eu fiz um resumão, mas toda essa informação pode ser vista aqui: http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html E não para por aí, ainda existe o lance da gordura persistente (aquela gordurinha que é sempre difícil de sair, que fica principalmente abaixo do "imbigo" e na “pochete”), novamente de acordo com o Martin (o puto do leangains), o jejum intermitente, acelera e estimula a “queima” dessa gordura, segue o link para os que quiserem dar uma lida a mais sobre o assunto: http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html Existe uma ótima página no site do leangains com o top 10 mitos sobre jejum, é uma leitura muito boa para quem se interessar. http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html Fugindo um pouco da linha de raciocínio anterior vamos ver uma historinha só para exemplificar que o jejum não é tão incomum quanto as pessoas pensam, vamos ver como evoluímos… Até pouco tempo atrás (evolucionariamente falando) vivíamos da caça, não tínhamos nada à mesa, então se estava com fome, o sujeito pegava a lança, seu arco e ia caçar. Geralmente passava horas sem comer, e ia para o meio do “mato” atrás de um suculento animal que estivesse dando mole, creio que o ato de caçar não é fácil, a pessoa se esforçava, e o fato de estar com fome não o impedia de ir atrás do seu rango, fora que não era sempre que vinha para casa com uma coxa de dragão, ou uma asa de pterodátilo, existiam momentos em que a fome era negra, e isso não impedia nossos ancestrais de voltar a caça no dia seguinte e conseguir abater um unicórnio para prover alimentos aos seus filhotes e agregados. E sabe o motivo dele conseguir fazer isso? O danado estava cheio de adrenalina no corpo, não só pelo estresse da caça (que também aumenta a adrenalina), mas por estar em jejum, é provado que o jejum longo estimula a produção de adrenalina e esta atua para que o caçador fique em situação de fuga ou de luta. É mais ou menos esse o lance de treinar em jejum, mesmo que não seja tão prolongado a ponto de disparar essa trigger, ainda existe uma pequena produção, e isso prepara o corpo para entrar nessa situação de "luta". O corpo seria um bicho muito fdp se em um momento de privação (fome) desse uma zoada e ferrasse com nosso desempenho na caça, a gente precisa da comida, então mesmo com fome "certos dispositivos" entram em ação para que sejamos capaz de efetuar as ações necessárias, imagina só a situação do caçador, que com fome foi atrás de um filhotin de mamute e no meio da caça não tivesse energias, olha a merda feita!!!!! O nosso corpo dá umas zoadas de vez em quando? Dá sim, mas o safado sabe a hora que a parada é séria. Prós - Funciona, sabemos que nem todas as calorias são iguais, e a restrição calórica é de grande importância na perda de peso, e GERALMENTE quando você faz o jejum, está de alguma forma limitando esse seu intake calórico, então está criando um déficit, querendo ou não. - Simplifica o seu dia, é muito mais fácil preparar apenas de 2 a 3 refeições do que uma caralhada, eu já disse isso, e continuarei dizendo, aproveite o restante do dia, vá fazer algo produtivo. - “Promove” uma sensibilidade a insulina e “aumenta” a produção de GH, então cria um ambiente favorável ao upgrade no corpo. - Seu foco vai ser muito melhor, e muito mais fácil para o cérebro e para o corpo dar atenção às coisas quando não está digerindo nada. - Existe uma melhora no envelhecimento cerebral e no sistema cardiovascular [6][7] - Se gosta de grandes refeições, meus caros, essa e a sua praia =D Contras - O principal, pode ser bem perigoso para pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue, sofrem de hipoglicemia, têm diabetes, e coisas do tipo, caso esse seja o seu caso então meus caros é bom nem começar por si só. - A primeira semana é uma merda, dor de cabeça, fome constante, azia, mas depois disso, vai ser tudo mamão com açúcar, esse choque no corpo é muito normal. - Só porque está em jejum não quer dizer que você está com fome, apesar do que seu cérebro faz você pensar, a fome de verdade só aparece depois de alguns dias (em média demora 84 horas até seus níveis de glicose cheguem em um nível alarmante8), então esse lance de “ahhhh estou morrendo de fome” é tudo bobeira do seu cérebro obeso informando ao seu corpo que quer comida, quando na verdade você está de boa. A preocupação por “estar com fome” é tão grande que isso faz a pessoa ficar frustrada e avançar em tudo. - Aí tem quem diga que fica de mal humor quando não toma café, e tem razão, o seu cérebro está mal humorado, ele foi “treinado” a acordar e comer, aí você chega e boicota o coitado, ele fica puto e deixa você puto também. Formas mais “famosas” de Jejum [3] Leangains Bem essa é a que eu faço, “mais voltada” para quem gosta de ir à academia e perder peso enquanto ganha músculos, bem assim o Martin (criador do método) diz, ela é bem tranquila, resumindo: você fica em jejum de 16 horas (homens) e 14 horas (mulheres), vai treinar, faz a maior refeição do dia no pós-treino e no restante do tempo faz quantas refeições quiser para fechar seus macros (mas geralmente são de 2 a 3 refeições ao dia). Em dias de treino ingere mais calorias (focado nas proteínas e carboidratos) que os dias em que descansa (focado em proteínas e gorduras), essa distribuição e controle dos macronutrientes pode ser um problema para algumas pessoas, mas nada de anormal. http://www.leangains.com/ Eat-Stop-Eat Geralmente quem faz são as pessoas não tão fanáticas por um “corpo perfeito” e que procuram uma melhor condição na saúde. A ideia geral é fazer um jejum de 24 horas 2 vezes durante a semana. http://www.eatstopeat.com/ Warrior Diet Essa aqui é uma das dietas “pica das galáxias”, tem que ter muita disciplina pois a escolhas dos alimentos é muito específica. Faz um jejum de 20 horas e se alimenta nas outras 4 horas. É um ótimo estilo para quem gosta de graaaandes refeições (maiores que as do lg hehehehe, praticamente você ingere apenas 1 grande e puta refeição, baseado em alimentos que é possível encontrar na natureza (pense em um homem das cavernas indo caçar e colher coisas para se alimentar), se consegue achar na natureza então pode comer (simplifiquei demais, mas é mais ou menos isso aí). http://www.warriordiet.com/ Considerações Finais Pensa assim, você não irá fazer um jejum de 18-20 horas, vai apenas parar de comer às 8 da noite, ir dormir, acordar e não tomar café, apenas esperar até o almoço que será servido um pouco mais tarde rsrsrs, vendo dessa perspectiva é algo muito mais simples. Não custa nada tentar, deixe-se imergir nessa experiência por 1 mês e veja como reage, pode ser a sua ou não. Só não espere que essa seja a receita do sucesso pois NÃO É, é uma forma prática de levar o seu dia-a-dia e a diferença quem faz é você. Não existe certo ou errado sobre a dieta que se escolhe seguir, o correto é fazer aquilo em que se encaixa melhor no seu dia-a-dia, se você está fazendo algo que se encaixe perfeitamente no seu estilo de vida e isso está trazendo benefícios então continue. EU faço pois gosto, tenho mais foco durante o dia, e gosto de fazer grandes refeições, além de ser mais cômodo preparar apenas 2 refeições do que uma caralhada. Como diversos colegas do fórum já citaram, a maioria das pessoas aqui não vive disso (ter um corpo bacana), ninguém ganha a vida com isso, então não existe motivo de restringir tudo para pegar um corpo bacana, basta ter paciência e se estiver em sintonia com o que está fazendo, o resultado vai chegar quando menos esperar. Lembre-se que a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido. Tentei deixar um resumo bem prático do motivo de fazer um jejum, não fui muito afundo acerca do assunto, porém deixei informações suficientes para os colegas que quiserem se aprofundar. Vou adicionar o link desse post no meu post inicial para deixar esse item topicalizado. É isso aí coleguinhas, vou ver o que posso fazer para a próxima vez, que não será tão em breve assim mas virá. Malz pelo puta post, mas não consegui resumir mais que isso kkkkkkkk Fontes [1] http://pt.wikipedia.org/wiki/Jejum http://www.nerdfitness.com/blog/2013/08/06/a-beginners-guide-to-intermittent-fasting [3] http://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/ [4] http://jap.physiology.org/content/99/6/2128 [5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841 [6] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163706000523 [7] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X [8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405701 http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html http://easacademy.org/trainer-resources/article/intermittent-fasting

Valeu pela respostas, espero que outras pessoas possam tirar suas duvidas aqui no fórum.