Líderes

WEEKLY 52 - 23/06/2024 PESO ANTERIOR: 76,8kg PESO ATUAL: 76,6kg CALORIAS: 2900kcal RESUMO SEMANAL Muito bom dia manos! Uma semana com altos e baixos, mas no geral continuei obtendo progressões mesmo com algumas dificuldades. Vou trazer algumas pequenas modificações no treino e aumentarei as calorias para a próxima semana. Como citei na atualização BÔNUS 10 de ontem, estou com alguns resquícios de gripe que acabaram me prejudicando um pouco na semana. Além disso, cometi algumas burrices no treino B1 de ontem que só fui me dar conta hoje, vou dar mais detalhes na aba de treino. Estou bem good vibes hoje, a música escolhida foi essa aqui. Desejo a vocês uma ótima leitura! TREINO No geral foi uma boa semana de treinos. Tive uma segunda-feira bem conturbada, tive que viajar e cheguei para treinar próximo às 19 horas. Estava com a cabeça bem cheia e um pouco ansioso, o que fez o treino não render muito bem. Em contrapartida, tive um ótimo treino C2 na quarta-feira. Bati PRs em todos os exercícios e tive execuções bem sólidas. Vou compartilhar o vídeo do RDL com 157kg para 5 repetições feito no respectivo treino. A maior burrice da semana foi cometida ontem. Vou resumir a história aqui, mas basicamente achei que tinha regredido no supino reto e acabei chorando no banho. Fui treinar com a garganta zuada (ainda estou), então meu psicológico já estava um pouco abalado. Somado a isso, havia anotado que meu último supino havia sido 105kg para 5 repetições, quando na realidade havia sido 103kg para 5 repetições. Fiz minha última série de warm up com 93kg de uma forma muito sólida, então fui para a top set confiante. O problema foi que por ter anotado errado, coloquei 107kg ao invés de 105kg. Resultado? Não subiu. Descansei uns 7 minutos e tentei novamente, ou melhor, fracassei novamente. Após isso já estava quase indo embora de tristeza KKKKKKK. Então descansei mais 10 minutos e coloquei 105kg fazendo 4 repetições (PR). Me dei conta do erro apenas hoje, na prática, eu progredi 2kg, me cansei à toa e prejudiquei o restante do treino tanto pela energia gasta quanto pelo psicológico abalado. O resultado era para ter sido muito superior caso não tivesse feito burrice, mas enfim, shit happens. Como citado ontem, vou fazer algumas pequenas alterações no treino visando manter a progressão contínua. Basicamente aumentei o range de repetições em alguns exercícios que já não há para onde progredir e substituí 2 exercícios. Vou deixar a seguir as modificações feitas. Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 200g durante a semana. Acredito que a queda do peso se deu pela gripe, somado a semana mais corrida que acabei não dormindo direito em alguns dias. Diante disso, estarei aumentando 100kcal no dia de hoje, totalizando 2900kcal ingeridas diariamente. Na próxima semana vou ter que fazer marmitas para todos os dias, será bem corrido, mas darei meu máximo para me manter no plano. Fiz a refeição livre na sexta-feira conforme o planejado. Comi 2 pães de alho divinos e de sobremesa comi uns 300g de pudim. Acordei ontem com apenas 600g a mais na balança e hoje me mantive na faixa dos 77,2kg. Sem retenção aparente, com o físico respondendo muito bem. CONSIDERAÇÕES That's all for today my brothers! Comprei uma spinning para me auxiliar com o novo dia a dia, conforme citado na atualização BÔNUS 10 de ontem, a qual recomendo a leitura. Acredito que vai me ajudar bastante! Será uma semana bem puxada, vai requerer bastante esforço e foco da minha parte. No próximo mês minha rotina irá se estabilizar e então ficará mais tranquilo para me manter no plano. Obrigado a todos que leram até aqui, vou ir lá pegar um café e estudar um pouco. Why you do this to yourself? Vejo vocês na próxima semana! Desejo a todos uma ótima semana!

Toca aqui se você estiver dolorido 👊. Ontem treinei pernas completas. Subi os pesos porque tinha comido pizza 🍕 e estava com condição de força. Daí hoje os glúteos estão urrando e os quadríceps gemendo. Treino: búlgaro, leg 45, elevação pélvica, stiff, cad flexora, ombro sentado e Crucifixo na máquina (todos com falha). Então pensa como é sentar nessa condição tsk tsk tsk. Fiz 50 minutos de AEJ hoje, já alonguei e nada. Então como treinar amanhã, Batman? Se vira, franguinha. Sem mais.

Se vc estava com quase mil de testosterona natural e mesmo assim com problemas de libido ereção, é possível que isso não tenha necessariamente causa hormonal,na verdade podemos assim dizer que não necessariamente tenha causa especificamente na testosterona. Eu sugiro já que está tendo acompanhamento médico,e deve estar pagando caro, confiar nele e seguir 100% sua recomendação. Porém vou deixar aqui minha opinião,e isso não necessariamente seja uma verdade absoluta, é provável que fazendo Deca Only as chances de piorar esse quadro de ereção e líbido sejam maiores do que melhorar, ainda mais utilizando 200mg de nandro semana,vou colocar alguns pontos abaixo que ou vc não entendeu ou talvez seu médico não tenha se atentado. 1-Vc passou longos períodos utilizando testosterona a níveis subra fisiológicos e isso comprometeu a razão androgenica estrogenica,e também fez seu corpo meio que acostumar com essa dosagem alta , logo diminuindo a dose de testosterona vc irá sentir, é exatamente como ter hipogonadismo mesmo estando com a testosterona em níveis normais ou ligeiramente acima da referência, alguns indivíduos sentem isso em todos os aspectos libido, fadiga,humor etc , outros por alguns motivos apenas em algumas áreas e a maioria reclama exatamente disso libido e ereção, mas isso tende com o tempo estabilizar por isso que o desmame da testosterona deve ser feito a os poucos,e não bruscamente,ou seja é impossível vc ter 5000ng/dl de testo ,e achar que pulando para 1000ng/dl não terá problema ou não sentirá algo. 2- Vc vai sair do uso de testosterona para o uso da Nandrolona que é uma droga muito Menas androgenica,se em um ambiente hormonal natural onde vc não tenha utilizado doses altas de testosterona vc pode ter problemas com a questão da "andronecidade" imagina em um cenário onde essa razão já esteja comprometida pelo o excesso de testosterona? Então por isso acredito não ser o momento ideal de entrar com a nandro . 3- 100% de quem diz ter dito problemas que vi utilizando Deca Only, analisando a fundo fez exatamente o que vc pretende fazer,ou seja saíram de doses altas de testosterona direto para nandro sem se preocupar com a demanda androgenica que o corpo já estava acostumado,ou simplesmente não quiseram manipular estradiol ou não sabiam . Claro que isso não é uma verdade absoluta,vc precisa ponderar os prós e contras .

Claro man, 40 foguinho pô, eh demais

Sim, verdade. Existem ótimos dados, eu generalizei um pouco mesmo pra botar no mesmo pacote. Mas tem outros fatores que determinam desenvolvimento de câncer, principalmente genética. Veja pessoas que fumam por 50 anos e não desenvolvem nada. Esse estudo de Michigan tem um conflito de interesses por conta de financiamento, mas não deixa de ser um dado importante. E qualquer coisa que relacione alimentação com algum desfecho, seja estético, saúde ou longevidade a gente tem que passar no todo: Histórico de vida, atividade física, trabalho, estresse, alimentação, histórico familiar de doenças. É muito difícil determinar alguns desfechos de saúde quando envolve alimentação. Até mesmo questão de consumo de gordura saturada e colesterol. Temos pessoas que a vida inteira comeram banha de porco, manteiga, queijo, carnes gordas e têm colesterol baixo. E pessoas veganas há décadas que possuem colesterol alto. Fatores genéticos são muito importantes Mas a termos gerais temos fortes motivos para recomendar um consumo moderado de carne vermelha e gordura saturada, sem necessariamente falar em restrição.

Gordura saturada é prejudicial metabolicamente e ponto. "Ain mas eu não sinto nada, meus exames estão ótimos" Por enquanto......... É questão de QUANTDO e não de SE. A carne vermelha por si, mesmo in natura tem um perfil prejudicial e capaz de aumentar riscos inclusive de câncer.

Eu nem queria mandar foto aqui, mas ficaram me enchendo. Nao preciso de atenção em um forum que 99% são homens feios

BÔNUS 10 - 22/06/2024 MOTIVO: Novas aquisições. RESUMO Salve meus manos, muito boa tarde! Decidi fazer essa atualização bônus hoje para que a atualização semanal de amanhã não fique muito grande. Estamos quase chegando no aniversário de 1 ano do diário e decidi me presentear com alguns mimos KKKKKKKK. Vou compartilhar com vocês uma aquisição que vai me auxiliar bastante na rotina. Resumo é esse brothers, boa leitura! AQUISIÇÕES Então manos, recentemente troquei de trabalho e ainda não estou com uma rotina definida. Esse primeiro mês ainda será bastante corrido, mas aos poucos irei me adaptar e definir melhor o dia a dia. A partir de julho vou começar com minha rotina de fato. Até então, acredito que vou ir treinar mais tarde do que treino atualmente (próximo às 18:30 ao invés das 17:00). Diante disso, dei uma de Thor, vendi um membro da família e fiz algumas aquisições para me manter no plano e facilitar a vida. Estava há um tempo querendo comprar uma spinning para fazer cardio em jejum com o objetivo de reduzir o tempo gasto na academia. Acabei unindo o útil ao agradável e adquiri o modelo a seguir. Basicamente é um modelo de entrada com um custo benefício muito bom. Estava em dúvida entre essa WCT Fitness com roda de 20kg e a Gallant Elite PRO com uma roda de 18kg. Acabei optando pela WCT, por ser mais barata mesmo tendo uma roda mais pesada. Acredito que será o suficiente para atender as minhas necessidades. Essas bikes tem fama de ter um banco bem desconfortável, então aproveitei o embalo e comprei um banco recomendado pelo pessoal aqui, o qual deixo foto a seguir. Junto disso, acabei comprando o material pra manutenção (silicone líquido e um óleo pra colocar nos rolamentos). Além disso, fiz a compra de um tapete pra colocar em baixo e não ter o risco de zuar o piso. O banco já chegou, a bike está prevista para chegar na primeira semana de julho. Vou incluir na rotina assim que ela chegar, vai facilitar bastante e vai ser uma ótima forma de começar o dia! Por fim, acabei comprando uma cotoveleira de nylon para testar. Já utilizo uma joelheira de neoprene em exercícios como agachamento e leg press. Embora a pressão seja pouca, eu gosto bastante pela segurança que ela dá. Vou utilizar a cotoveleira nos treinos de peito, com o intuito de aumentar minha estabilidade e evitar dores no cotovelo. CONSIDERAÇÕES Por hoje é tudo folks! Na atualização semanal de amanhã vou trazer algumas pequenas modificações no treino e também na dieta. Aos poucos vou me adequando a nova rotina, mas mantendo sempre o planejamento e dando meu máximo para permanecer com o bulking a todo o vapor! Vejo vocês amanhã! Desejo a todos um ótimo sábado!

Vai dar bom, relaxa só cuidar

Blast eterno hauahauaha

Pois é achei estranho...tudo que tenho lido não diz esses valores.... apesar de que diz muito pra se avaliar o hematócrito em conjunto a outros marcadores também como hemoglobina e exames do rim pra tentar achar a causa.... Eu tô de olho na minha, comecei usar Nattokinase hoje. Meu exame gritou no hematócrito, resto tudo OK. Eu tenho um probleminha que não posso doar sangue. Só sangria mesmo, mas se Deus quiser não vou precisar

queria ter essa autoestima kkk a foto nao ajuda muito, mas me parece que vc tem um problema bem notavel de postura, o lado esquerdo é mais caido mas isso é postural da pra perceber bem na posicao das suas maos, costas, ombro, etc... ja foi a tras pra ver isso?

vi um post semelhante a um tempo e esqueci de salvar e acabou acontecendo o mesmo comigo. fiz uso de durateston durante quase 6 meses. 1 ml/sem. acabei tendo picos de ansiedade e minha pressao acabou subindo um pouco, concomitantemente, recebi uma noticia que posso ter que passar um tempo fora do pais. sabendo que nao terei possibilidade de continuar utilizando ergogênicos, decidi parar e começar uma tpc. decidi começar com: 1 semana de clomid 50mg/dia 4 semanas de tamoxifeno 20mg/dia ideal ou basta somente um ?

não sei seus dados mas com essa conversa se nota q vc pesa a mao nos suplementos, da uma focada melhor na comida vai ser melhor e nao tem surpresas

Treino de hoje: - 10' de esteira (aquecimento) - Panturrilhas sentado 4x10~20 + Supino inclinado barra 1x15-20 1x10-15 1x8-12 e 1x6-10 c/strip set - Panturrilhas sentado em pé na máquina 4x10~15 + Supino reto na máquina 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+ drop) - Supino inclinado c/halteres 3x8-12 + crucifixo inclinado c/halteres 3x8-12 - Voador FST7 - Tríceps corda 2x8-12 1x6-12 (+2 Drops) - Tríceps testa 3x8-12 Paralelas na máquina 5x10 Treino atual: 140/200 Semana do Blast atual: 24/36 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.408

Treino de Domingo 23/06/24 Remada baixa - 47kg - 15,14,12,12,13 (5) Remada em pe 2 halteres - 28kg (cada lado) - 13,12,11,11,13 (5) Pulley pegad. Neutra - 50kg - 12,11,10,12 (4) Rosca altern. - 20kg - 10,9,8,8,10 (5) Elev. Lateral - 14kg - 13,12,12,11,11 (5) Flexora sentado - 35kg - 11,11,10,10,10 (5)

Boas resumo do final de semana Treino de Sabado 22/06/24 Supino reto - 95kg - 12,10,10,9,11 (5) Voador halter - 20kg - 13,12,12,12 (4) Supino Inc. fechado - 85kg - 8,8,7,7 (4) Agachamento Fronta - 85kg - 9,10,11,10,10 (5) Pant.em pe - 155kg - 15,12,11,12,12,12,11,12 (8)

Primeiro de tudo, vc deveria avaliar seu treino, falar pq escolhei esse excecico com essa serie e por ai vai, descrava o maximo que puder, tempo de treino, qts horas tem pra treinar etc... Se nao eh so mais um treino generico, q cada um vai ter sua observacao conforme prefere e vc so vai ficar com mais duvidas

Os exercicios estão bons , Porem eu diminuiria o volume deixando de 8-16 Series Semanais dependendo do musculo, faria A/B/C/OFF/A/B e começando pelo C na prox semana e diminuiria as as faixas de reps nas ultimas deixando de 10-12 , e a anterior de 8-10, De resto so botar em prática

coisa de gente rica

Isso, concordo com tudo, fator genético e hábitos de vida como um todo sempre predominam, quando tratamos de anabolizantes, alimentação e até vícios. não da mesmo pra comparar uma pessoa que sempre foi obesa e se alimentou mal, fazendo a dieta de um cara que sempre fez exercícios e se alimentou bem, mesmo com a mesma dieta o corpo já não reage da mesma forma.

Pior que os foguinho são a inbox e o pessoal mandando solicitação de mensagem kkk

Isso é só uma lista de exercícios. Não tem como avaliar.

@Vitor_Maromba to ansioso pra quando vc mandar o tópico do Cutting kkk ta massa demais

Brother se eu fosse você usaria outras fontes de prot, não é nem pelo valor em si mas pela questão de gordura satura e questão de digestão. @cadumonteiro pode dar um feedback em cima deste tema?

Descobri o forum a pouco tempo e è incrível a quantidade de conhecimento que adquiri em tao pouco tempo, (e eu achava que o conteúdo de alguns YouTubers eram relevante) não chegam nem perto! Que aula@Vitor_Maromba, muitíssimo obrigado… “tem gente cobrando uma fortuna pra nao passar nem 1/3 disso”

No seu perfil há um tópico sobre deca. Com essa foto, confirmou que está usando, e nem estou falando do shape.

Eu tenho medo desse bixo, ele vai investigar a vida do cara no fórum valendo, até coisa que o cara falou e nem lembra, se não for policial a polícia tá perdendo um investigador muito bom.

A mano amostra ai Mas serio mesmo, quantos gays mandando foguinho tem no seu DM do insta ?

Parceiro, tu mesmo disse que tá um pouco pior que o cara ali que deu 10,8 por DEXA (e, visualmente, pra mim ele parece ter mais). Daí ainda tem esse braço de 38,5 relaxado e 39,5 contraído (bãnha não contrai)... Manda a foto aí e cala a boca de todo mundo.

Por mais tópicos assim! Parabéns pelas explicações man! show demais

Tópico foda meu mano.

Fala, galera! Estou para iniciar meu primeiro ciclo mês que vem, indicação de conhecidos que já utilizaram, 34 anos 173cm 110kg Treino a 3 meses 6x por semana 1h dia Vou incluir cardio 4x na semana Alimentação ok Frango, músculo tudo ok! Whey Creatina Tadalafila 5mg 3 Enantato de testo 3 Masteron 3 Acetato de trembolona 0,05ml de cada totalizando 1,5ml 3x na semana Isso por 21 semanas, depois testo por 2 meses seria isso o que me passaram, está bom?

Ansioso

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 1x2 - 48 kg + 3x7 - 37 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 1x3 - 31 kg + 3x8 - 22 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x3 - 34 kg + 3x7 - 27 kg Barra fixa - 1x3 - 34 kg + 3x6 - 8 kg Crucifixo na polia baixa - 13/10/8 - 6 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 15/9/9 - halteres de 14 kg Acho que vou fechar um pouco a pegada no supino, não tô me sentindo seguro com essa pegada. Perdi uma repetição na top set.

deixa eu morar aí na sua casa, na moral, comer carne vermelha todo dia é um sonho bem distante pra mim, de anos pra cá...

Bom dia Ontem fiz lower 2, estava me sentindo bem, segue: Lower 2 Agachamento Frontal Pausado - 4x125kgs + 5/4x115kgs - +2reps - Nem acredito que finalmente bati esse pr, o maximo dessa carga eram 2 reps. Agr vou subir pra 135kgs e vou ficar fazendo ate sair 5 ou ate eu cansar, bom demais, 3 placas cada lado no front não é todo dia. Nem acredito que ja estou trabalhando acima de 100kgs. Leg Press - 8x270kgs + 8x260kgs - Maior amplitude de toda a academia, com certeza. Flexora em Pé - 9x40kgs + 12x32,5kgs - +1rep/+1rep - Subir carga. Cadeira Flexora Unilateral - 9x55kgs + 10x50kgs - +1rep/+5kgs - Subir carga tbm. Treino foi bom, fiquei bem satisfeito. Agora é continuar e o céu é o limite. Valeu @edit: quase me esqueci, bom fds a todos.

No fim, a chance de começar e nao aguentar o custo nem o tratamento é grande … ai para do nada e abre mais um tópico “baixa libido e ereção borrachuda” kkk a historia nunca se repete … mas sempre rima

Olá amigos! Como estão? Tranquilos? Tô cansando, nem lei o que escrever aqui na introdução, finjam que é algo criativo. Grip Training 170kg 34s A Arya ali no comecinho do vídeo demonstrou seus 10 de QI caninos. Ela vive com essa bolinha e não sabe nem manusear ela. Fiz 3 séries disso aí, essa foi a segunda série e também a que mais aguentei. Após o vídeo, meus dedos travaram e tive que fazer força para abri-los. Acho que funcionou. Uma a coisa importante de mencionar aqui é que ainda estou com glúteos e quads com DMT e o abdômen estava desgraçado de DMT também. Acredito que isso foi causado pelo Serrote de antes de ontem. Deadlift 220kg - 5 reps Como acordei cheio de dores e todo cagado. Resolvi só treinar DL hoje e enfiar uma fadiguinha nele, qualquer coisa que conseguisse já estaria 10. Então coloquei só 220kg por pura preguiça e tirei essas 5 reps cagadas. Glúteos atrapalharam bastante e o abdômen doía para fazer o bracing e na excêntrica também, estava praticamente soltando o peso. Deadlift Back Offs 3x6x170kg Extremamente leve, praticamente inútil até. Foi só isso por hoje meus manos Estou virado num cansaço terrível, dormindo mais de 9 horas por dia. Amanhã não irei treinar, dar mais um tempo para os bíceps resolverem os problemas deles e dar uma descansada também. Valeu!

Esse negócio de transição planetária está mexendo muito comigo. Não sei se vocês se ligam nessa parada, mas influencia muito a energia, pra mim. O trabalho anda frenético demais e isso afeta toda minha rotina, principalmente meu sono. Daí tem dia que durmo mais do que devia e às vezes sou acordada de madrugada pra bater um papo sei lá com quem. Bem, em tempos de mudança o bom mesmo é treinar porque a cabeça se equilibra. Então fiz meu treino de quadríceps de terça (dois exercícios) e o resto tudo foi bíceps com tríceps e ombro. Os AEJ's estão bem melhores do que eu mesma (nem acredito). E ontem fiz um belo treino de posteriores. Aumentei a carga no stiff, mandei bem pacas na flexora deitada, mas dei uma de franga na elevação pélvica - parece que faltou força. No mais, subi a carga do coice e da elevação de perna na polia na diagonal. Hoje fiz 40 min de AEJ e só. Ando fazendo aquelas paradas pro abdômen afinar, mas nem todo dia tenho conseguido. Amanhã terei um treino intenso e diante do meu contexto dessa semana, vou me dar de presente uma bela pizza hoje de noite. Só faltará o vinho. Tenho certeza de que dormirei feliz. É isso por hora.

Fala galera Fiz a mudança no sabado e domingo, bgl foi 'rardicore mermao', ai acabei descansando na segunda feira tbm, retornei ontem aos treinos, era dia de upper1, segue: Upper 1 Spotto Press - 3x5x120kgs - Achei ok, pareceu um pouco pesado ainda, vou manter mais uma semana antes de ir pra 125kgs. Desenvolvimento Halteres - 8x40kgs - +1 rep. Puxador Frente Neutro - 8x110kgs + 11x100kgs - +1rep - Ate puxei a 9º rep mas foi ruim. Remada Cavalo Máquina - 9x95kgs + 10x82.5kgs - Pesado. Elevação Lateral - 15/14x20kgs - +1rep/+1rep - Lutei pra fazer 15reps mas não foi. Crucifixo Invertido - 13/10/10x14kgs - Ombri ficou bem bonito. Rosca Martelo - 2x7x28kgs - +2kgs - Halteres de 28kgs pesaram, muito bom usar eles. Hoje eu estou todo dolorido né, mas vamos seguindo. Dia de descanso hoje, e amanha faço lower 2, buscar 125kgs de front squat. Sinceramente eu achei que estar mais forte ontem e ia fazer voar os 120kgs no spotto devido os dias off, mas percebi que ainda estava cansado, bocejando e com preguiça. Tem varias coisas na minha rotina que não esta encaixada, por exemplo a cama quebrou uma ripa na mudança e agora eu durmo com medo de quebrar o resto KKK ai acabo que não consigo relaxar, trabalho ta foda tbm cheio de bo, estresse pra todo lado, estamos sem balcao pro cooktop e andei me alimentando bem mal, sem consistencia em algumas refs. Acho que isso no fim deu uma cagada pro treino de ontem ter parecido mais fadigante e cansativo. Mas é a vida ne. Valeu e bom resto de semana.

Que método esquisito pra curar ânsia.

Quando eu fazia Kickboxing me ensinaram um shake de Amendoim, leite, pó de biscoito, guaraná do Amazonas e albumina. Meu amigo, era cada peido...

você não demorou 2 meses para chegar aos 109kg, correto?. então não vai ser 2 meses que vai conseguir virar um modelo Fitnnes, tudo na vida tem que ter paciência. um desenvolvedor que não sabe pesquisar, ai é foda.

não é

Olá, A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência. Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas tem sido mais usual n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, mais volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos: Qual a disponibilidade de tempo? Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia. Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina. Como é sua capacidade de recuperação? Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra. Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo. Qual o tempo disponível por dia de treino? Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc. Alguns parâmetros O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume. É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo: Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1. O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também. Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino. Seleção de Exercícios Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos: Exemplo Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento: Principais Agachar -> 16 séries Extensão de quadril -> 8 séries Empurrar vertical -> 8 séries Puxar vertical -> 8 séries Empurrar horizontal -> 8 séries Puxar horizontal -> 8 séries Complementares Core -> 4 séries Isolador pra bíceps -> 4 séries Isolador pra tríceps -> 4 séries Isolador pra ombro -> 4 séries Poderíamos ter o seguinte treino: Upper* A1. Supino reto 5x5 A2. Remada Curvada 5x5 B1. Militar 3x8 B2. Pull-up 3x8 C1. Tríceps Francês 2x12 C2. Elevação Lateral 2x12 Lower* A. Agachamento 5x5 B. RDL 3x8 C. Avanço 3x12 D1. Extensora 3x15 D2. Flexora 3x15 (*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5. Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante). Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo. Progressão de cargas Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps. Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo. A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes. Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger. Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. Palavras finais Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga. É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos. Abraços, Lucas

É que a gente não precisa de tanto carbo assim pra suprir a demanda do treino. Qualquer 200g de carbo diário já supre a demanda de glicogênio de um treino mega volumoso. Acho que eu escrevi sobre isso no Vamos conversar sobre carboidratos e no Dieta Flexível by Schrödinger. Pra não ficar só no que eu escrevi, como dito num post anterior, tem um review recente sobre o tema: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8878406/ Tem um review do review: https://mennohenselmans.com/how-many-carbs-for-strength-muscle/ Algumas citações: Os estudos que tem vantagem em mais carbos, tem também mais calorias. A vantagem é de mais calorias. Nos estudos com calorias igualadas, não tem diferença. Não tem dose-resposta em mais carboidratos. Como dito acima, o custo em glicogênio de um treino não é tão grande. Suprido esse custo, não há vantagens adicionais em aumentar os carboidratos.

Eu tiro dos 2 jeitos!!! Sempre varia uns 2 ou 3 cm de estendido pra contraído!

Vocês deliram muito por tão pouco kkkk me impressiona homens de mais de 40 anos tendo surtinhos assim