Líderes

ᚱola amigos! ᛈomo estão? ᛏranquilos? Vocês sabiam que pessoas intolerantes a lactose não possuem direitos humanos? (e nem deveriam existir) Hoje estamos em clima de comemoração aqui nesse diário. Vejam bem: Foi o que eu fiz. Mas foram pra duas reps Supino 202kg - 2 reps PR! Isso aí dá uma estimativa de 1RM de 212kg E eu tenho evidências de que hoje eu não estava 100% descansado. Como sempre, meu último aquecimento foi com 180kg. Semana passada eu mandei os 200kg 2 reps e meu aquecimento com 180kg teve velocidade de 0,25 m/s. Hoje, eu aqueci com 180kg com velocidade de 0,21 m/s. Pode não parecer uma diferença absurda. Mas faz diferença na prática. Esse é de longe o MAIOR GRIND que eu já tive na minha vida. Após a primeira rep eu pensei "foda-se vamo outra". Eu acredito que essa segunda rep não seria válida em competição porque eu subi a barra toda torta, um lado depois o outro. Realidade é que o negócio foi cabuloso. Supino Back Offs 3x4x170kg Fiquei com preguiça de tirar a placa de 25kg e colocar as pequenas para formar 164kg. Foi assim mesmo. Push Press 120kg - 2 reps Quase fiz 3 reps. Continua uma bosta. Push Press Back Offs 3x6x100kg Caralho eu odeio Back Offs Paralelas 120kg BW +25kg 10 reps O que eu costumo de chamar de termômetro do treino de push né. As 10 reps subiram com sobra. Paralelas Back Offs 3x10xBW Back offs das paralelas sempre destroem os triceps. Há muito tempo atrás eu prometi pra mim mesmo que iria fazer um post comemorativo quando ultrapassasse minha meta de 210kg de estimativa. Esse dia é hoje, 212kg de estimativa. Então, eu peguei minha roupa mais chique, o copo mais bonito e a bebida mais fina que tinha aqui em casa e comemorei por 1 minuto. É isso por hoje meus manos Estou me cagando de medo do agachamento amanhã, tentativa de 240kg - 4 reps. Bora ver hein, to me cagando. Valeu!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 31) Peso: ↓ 85,2 Microciclo: treino base (ciclo 04) Dieta (média diária): 3455kcal (183P 449C 106G) Cárdio: 1 x jogo de tênis 90min + 1 x treino de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:11 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 7 102 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 19 1938 Carga média/intensidade: 102 84,04% Serrote 4 x 6-8 50 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) 3 x 10-12 22 + 22 Elevação lateral (halteres) 3 x 10-12 14 + 14 Tríceps testa unilt. (halteres) 4 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 4 x 10-12 14 + 14 OBS: ... INFERIORES 1 Tempo treino: 00:59 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 118 6 118 6,5 118 Total reps./tonelagem: 18,5 2183 Carga média/intensidade: 118 91,19% RDL (barra livre) 3 x 8-10 92 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Adutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais pendurado (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa 7 105 7 105 7 105 Total reps./tonelagem: 21 2205 Carga média/intensidade: 105 84,42% Supino inclinado (barra guiada) 4 x 6-8 92 Remada alta (barra livre) 3 x 8-10 62 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca direta (barra W) 4 x 10-12 30 Tríceps francês unilt. (polia) 4 x 12-16 20 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 6 118 6 118 6 118 Total reps./tonelagem: 18 2124 Carga média/intensidade: 118 88,65% Agachamento pausado (barra livre) 3 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 40 Extensão (cadeira) 3 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 3 x 12-16 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 5 x falha 62 OBS: abdominais roda + giro russo (3x) Observações: semana ótima, saí do buraco no supino (fiz pelo menos 6 reps nas 3 séries), progredi repetições na barra fixa, e progredi peso no agachamento e no stiff. Muito satisfeito, as séries do agacho foram sofridas, tipo RIR 1, 1, e 0.. já as do stiff foram muito tranquilas, sobrei. Algumas observações sobre a última semana no fórum: - aos que não pesam comida, acham que é bobagem, que dá pra compensar de outras formas: nunca serão. - aos que querem pagar de sábios, pedir fotos de shape em outros tópicos, tendo tetas de cadela idosa: menos, muito menos. - medidas e balança não são nada sem considerar percentual de gordura, braço de salame é fácil de ter. Boa semana!

Pensa em alguém que sempre fez academia, focado em hipertrofia, e chegou a ter 40 cm de bíceps. Eu estudei tanto sobre nutrientes que quase decorei a tabela TACO das principais opções de proteína. Então me casei em junho de 2010 e fiquei anos sem fazer academia, me tornando sedentário. Esse cara sou eu kkkk, então a idade vem chegando (faço 40 anos em 27/11/24) e para rejuvenescer, só fazendo exercício. Faz três semanas que voltei a treinar, nunca dei muita bola para calistenia, mas sentindo que precisava mudar, fiz um HIT de calistenia para iniciantes e me senti muito bem. Meus músculos, que perderam acho que só uns 30% de massa magra com o sedentarismo, deram aquela inchada por estarem quentes. Foi uma sensação ótima, quase como se eles estivessem me dizendo comemorando: "ele voltou" kkkk. Desde então,sigo firme e forte. Atualmente, só a calistenia full body em HIT e alguns exercícios isolados com pesos e handgrip. Estou bem feliz com os resultados: já estou com 40 cm de bíceps novamente (claro, ainda com um BF alto), mas minha genética sempre foi boa para ganho muscular e para ganho de peso o que não necessariamente é bom, pois sou mesomorfo, a memória muscular com certeza tem contribuído. A barriga já está quase zerada. Acredito que o que tem ajudado é o fato de eu fazer vacuum estomacal todos os dias, por 10 minutos de manhã. Meu objetivo é ficar com um corpo top e ser um quarentão saradão hehehe, e conseguir fazer a human flag (acho que não consigo em alguns meses, mas vamos lá). Resolvi me atualizar sobre suplementos. Além do querido whey (tem muita falsificação no mercado atualmente, custei a encontrar uma marca com preço justo e que minimizasse o risco de ser farinha), comprei creatina que chegou hoje, que é bem nostálgico para mim, comecei a fase de loading hoje. Também comprei um suplemento pré-hormonal chamado Testo e beta-alanina. Vamos ver como será com esse pump extra desses três suplementos. Nesses dias de pesquisas, lembrei que tinha uma conta aqui e era até bem participativo. Tentei entrar com minha conta e voilà, ela ainda existe. Vou atualizar a minha evolução, pelo menos 1 vez por semana, se eu sumir é pq fui fraco e desisti então podem me xingar quem entrar aqui e não ver mais atualização. Alimentação hiperproteica pelo menos 1.5 gr por peso corporal. Espero que sirva de motivação para alguns por aqui e de alerta para outros pq vc mesmo sendo bem ativo, se bobear vai virar sedentário. Peso atual 93 kg 1,72 de altura, 40 cm biceps, barriga quase que reta, pra definir ainda vai uma longa caminhada, mas vamo que vamo.

volta para o use de AES de uma vez e não perde tempo nem dinheiro com essa porcaria ajusta sua dieta e treino que já é melhor que usar isso..

Bom dia senhores. Iniciando a semana 2 a 90% agacho e ohp. Agacho 1rm 118kg, base 90% 106,2kg Semana 2 3x74kgx70% 3x84kgx80% 4x96kgx90% Back off 4x4x86kgx82% Saiu mais fácil q esperava, dava mais reps mas o coração já estava bem acelerado então foi só 4 e me poupo pra semana q vem onde chego nos 3 dígitos Ohp 1rm 73kg, base 90% 65,7kg Semana 2 3x46kgx70% 3x52kgx80% 5x60kgx90% Back off 4x4x54kgx82% Mais uma vez cheguei aos 60kg como no fechamento no ciclo anterior e Saiu as msm repetições 5. Extensora unilateral 3x8x50kg Treino foi esse pessoal e satisfeito com o resultado de hoje. Abraços

Eu penso o seguinte, é muito melhor um shape menor e com bf baixo, do que um volumoso e todo mortadela.

Hoje é dia 37/05/2024, e estou sentindo que estou conseguindo resultados com o bulk, sei que pode ser meio cedo pra falar pois faz mais ou menos um mês que comecei , mas hoje me pesei e estou com 84.1kg, 1.5kg a mais de quando comecei, não é grande coisa mas estou bem feliz por estar dando certo, vejo uma diferença no físico também mas acredito que possa ser só psicológico. Comprei pasta de amendoim e cereal sem açúcar pois vi que são bons para bulk e vou continuar firme 🙏

Treino de hoje: C (legs): Agachamento búlgaro - 6/6/3/6 - halteres de 31/31/31/30 kg Levantamento terra romeno - 15/9/7/6 - 23 kg de cada lado Agachamento frontal - 20/20/11/9 - 9 kg de cada lado Hiperextensão lombar unilateral - 11/11/11/7 - peso do corpo + 15 kg Mesa flexora - 13/13/8 - 60/50/50 kg Panturrilha em pé unilateral - 23/15/14/14 - halter de 24 kg Long lever plank - 3x45s Prancha lateral na bosu ball - 3x40s

Olá amigos! Como estão? Tranquilos? Hoje foi ensinar vocês a ganharem qualquer discussão existente. Passo 1: Cultivar uma Power Belly Passo 2: Ontem eu treinei, mas acabei viajando e não consegui fazer o relato. Pendlay Row 180kg - 4 reps Desgraçada da moren ... quer dizer. Desgraçada da quinta rep não encostou na power belly. Não contou. Objetivo é igualar o Pendlay com o Supino. Confia no pai que vou conseguir Serrote 3x8x71kg Ainda estou ajeitando a execução desse movimento, mas não é exatamente um Serrote, talvez eu até troque o nome que coloco aqui pra gente não acabar saindo na mão 👬 Esse aí são os Back Offs do Pendlay, entendem? A questão é que não acho tão útil mandar os back offs no Pendlay, apenas a top set. Digo isso porque eu curto demais o Pendlay, mas quero poupar a lombar nesse treino. A única exceção é se eu estivesse aprendendo o movimento do Pendlay, então aí sim estaria colocando mais volume nesse movimento. Porém, acho que já estou com o movimento aceitável e quero poupar a lombar para os movimentos que realmente quero utilizá-la. Barra Fixa 3x10xBW Fiz só três séries porque o pessoal aqui de casa já estava com tudo pronto pra sair e ainda na academia brincando de me puxar. Gostaria de agradecer aos imundos do youtube: Esse mano aí comentou no meu vídeo. Se liga ali na foto do maluco. Cara é mó bonito vei. Irmão, se você está lendo esse post, me liga (69) 4002-8922 Eu acabei entrando no perfil dele e vi que ele possui algumas playlists. Não sei se daria certo entre a gente, ele escuta coisas como: Nota: / 10 Eu escuto coisas como: Nota: / 10 Há quem diz que é gosto, eu digo que alguns possuem mais cultura do que outros. É isso por hoje meus manos Perdi um tempo escrevendo esse relato para dissipar a ansiedade do Supino de amanhã. Já comentei que tem Supino amanhã? Pior que tem, graças a Odin. Valeu!

Nada mesmo. Cara, repito isso direto: pra ter um shape acima da média, são no mínimo 3 anos com treino e dieta consistentes (seja natural ou não).

Se você não compensar não é manutenção, é deficit kkk

Manutenção: consumir as mesmas calorias que gasta. 😉

Boa noite meus nobres! Semana passada Dei uma mudada no meu treino, um dos motivos é que eu estou treinando com um colega agora, nossas cargas são um pouco parecidas, mas ele tava parado 5 meses💀, o mano é forte pra krl. Meti 104 kg no agacho só pra ri, nos meus planos era fazer ainda na semana passada com 102, mas caguei e coloquei mais peso, e deu bom, fiz 6 na primeira série e 7 na segunda, chegando quase na falha. É como eu disse.... Progredindo no agachamento:🦁 Progredindo no supino:🐈 Cargas e repetições Só deixei esses dois porque o treino de costas eu mudei um pouco e o de superiores tbm e nem anotei nada. Esta semana Porém hj, fiz "7" reps no supino com 80kg, não digo 7 pq o cara me ajudou um pouquinho, mas tenho certeza que sairia a sétima, praticamente já tinha subido. Treino de hj: 3x supino 80kg 7/6reps//70kg 10reps 3x supino inclinado 70kg 5//60kg 10/10reps 3x crucif. máquina 75kg 12//95kg 11r//105 8reps 3cross over 20kg 10r//25kg 11 2x desenvolvimento Maq. 30kg 9/ 3xtriceps barra w 60kg 12//70kg 11/9reps 3xtriceps testa 40kg 12/12//50kg 10reps 2xelevação lateral 17kg 10//15kg 10reps 2x elevação lateral polia 10kg 12r//15kg 8reps É isso, semana que vem coloco algumas fotos e fé! Vlw rapaziada!🫡

Muito cedo pra isso, com 19 tu tá atingindo teu auge de produção hormonal, e um ciclo vai bagunçar tudo (pode ser irreversível). Pra isso, treino, dieta e paciência são suficientes.

Estou ainda mais emocionado. Supino 202kg - 2 reps PR

Essa semana estou na casa dos meus pais, cheguei ontem. Como é bom! Ontem já rolou um vatapá com peixe frito, feijão de corda e arroz. No almoço e na janta. Hoje, fui treinar meio dia numa academia aqui perto (10 min de caminhada) e quando voltei já tinha uma carne ensopada, arroz e pirão. F dieta. Enfim, vou tentar compensar fazendo cardio à noite. Aqui perto tem uma avenida boa para fazer caminhada. Estou fazendo os exames preparatórios para cirurgia de ginecomastia e lipomastia, acredito que role nos próximos 03 meses, acredito eu. Vou mantendo vocês informados aqui. Treino de hoje: Remada curvada pronada 1x15-20 1x10-15 1x8-12 1x6-10 Remada baixa pegada aberta 1x10-15 1x8-12 1x6-10 Serrote 3x8-12 Pulley frente aberto 1x10-15 1x8-12 1x6-10 (+2 drops) Pulley frente supinado 3x8-12 Meio terra 1x10-15 1x8-12 1x6-10 Lombar no banco 3x8-12 Abdominal supra na prancha 3xRM Abominal infra 3xRM Treino atual: 118/200 Semana do Blast atual: 21/36 Colaterais? Nada que valha relatar. Kcals consumidas (ontem): 2.784

Cara, não tomo por isso. Não acredito em nenhum "aumentador de testosterona". Tomo pela interação do magnésio com a vitamina d, e porque o zinco costumava dar baixo nos meus exames.

Conhecer esse fórum foi uma revolução pra mim. Eu ganhei mais de 10kg (mantendo o BF) em menos de um ano após entrar no fórum, o mesmo peso que eu ganhei nos meus 3 primeiros anos de treino. Foi como se eu tivesse voltado a ser iniciante. E pra ser sincero, quanto mais eu estudo sobre fisiculturismo e levantamento de peso, mais eu percebo a quantidade de newbie gains que eu ainda tenho pra ganhar. A quantidade de informação de qualidade que eu encontrei aqui revolucionou a minha maneira de pensar e praticar o esporte. E como o Arnold disse uma vez (apesar de eu não concordar com a maioria das dicas de treino dele), depois que você tem sucesso em algo, você deve dar um retorno para a comunidade com o que você aprendeu. Bom, apesar de eu ainda estar estudando e aprendendo, sinto que já posso compartilhar alguma informação de qualidade junto com minha experiência pessoal a respeito dessa divisão de treino: Push/Pull3x O push/pull3x é uma divisão parecida com o push/pull/leg2x, mas os exercícios do leg day são divididos entre os dias de push e os dias de pull. Então no dias de push você treina os músculos de empurrar (peito, ombro, tríceps e quadríceps) e no dia de pull os músculos de puxar (costas, bíceps e posterior de coxa). Costas são treinadas por inteiro no dia de pull. Isso inclui a lombar, os dorsais, os romboides, os trapézios e os deltóides posteriores. Outros grupos musculares: Pense nessa divisão como um fullbody 3x em que você não tem tempo para fazer tudo num dia só, e então tem que dividir cada treino em duas sessões ou em dois dias diferentes. Adotar essa abordagem ajuda a prevenir overtraining ao querer escolher exercícios demais para cada dia de treino. Lembre-se que você vai treinar toda uma metade do seu corpo, todo dia, de segunda a sexta. No início da semana pode parecer fácil aguentar rotinas longas. Mas conforme você vai avançando para o final da semana a fadiga acumula rápido. Mas antes de entrar em mais detalhes sobre como dosar o volume de cada treino, vamos falar do porquê usar essa divisão de treino, quais suas vantagens e quais suas desvantagens. Por que treinar com uma alta frequência de treino? "Treinar cada músculo 3x por semana? Por que eu deveria fazer isso. O Phil Heat treina cada músculo apenas 1x ou, quando muito, 2x por semana. Um músculo precisa de pelo menos 72h de descanso e blablablá. Eu vou é treinar como o Arnold treinava. Já viu o tamanho dele? Eu vou ficar igual a ele..." Aqui está a verdade nua e crua para você pequeno gafanhoto. Você não é o Phil Heat e nem o Arnold. Você não usa doses cavaleres de testosterona, GH, insulina, e outras drogas que eu nem lembro o nome. Você não tem o aporte químico ou muscular necessário para suportar um treino de duas horas de costas que você vai fazer apenas apenas 1x por semana. E muito menos para se recuperar de um treino desses. Então se você não tem mais de 100kg de massa magra e não usa mais de 4 gramas de testosterona por semana entre outras coisas, por que você vai treinar como um cara que é assim? Além disso, treinar cada músculo apenas 1x por semana é a coisa mais contra-intuitiva que existe. Às vezes eu me pergunto como que as pessoas podem acreditar (e como eu acreditava) que essa é uma frequência ótima de treino. Vamos propor a seguinte suposição. Se uma quadrilha sequestrasse toda a sua família e te desse apenas um mês para você ganhar 5cm de coxa caso você quisesse vê-los novamente com vida, você ia continuar treinando membros inferiores apenas 4x no mês como você faz hoje? Eu duvido. Você ia começar a agachar todo dia. Ou no mínimo dia sim dia não, como eu faço. Agachando 3x por semana você termina o mês com 12 treinos de agachamento. São DOZE, contra apenas 4 que o cara regular da academia faz. Isso quando ele não falta um leg day, que aí são 14 dias seguidos sem estimular o músculo. Eu sinceramente acho que as pessoas acreditam que treinar o músculo 1x por semana funciona apenas por que elas querem acreditar que funciona. Tudo o que você tem que fazer é pagar uma academia e malhar numa rotina abcde nas coxas, sem suar, que você vai virar o próximo Arnold, certo? Pois é. Além disso, se você olhar na história do bodybuilding, você vai encontrar mais substrato para defender uma alta frequência de treino. Dá um olhada no físico desse cara: John Grimek foi um fisiculturista que competiu nas décadas de 30 e 40, antes dos esteróides entrarem em cena. Ele foi duas vezes Mr. America (1940, 1941) e Mr. Universe (1948). Além disso ele fez parte do tipo de levantadores de peso dos EUA nas Olímpiadas de 1936. Se aposentou dos palcos em 1949, mas continuou treinando o resto da vida. Aos 70 anos ele ainda era capaz de agachar com 315.5kg nas costas! Suas medidas eram: Lembrando que todas essas medidas ele conseguiu de forma natural. Lógico que genética privilegiada também teve um papel importante. Tem muito maromba hoje em dia que, mesmo com todos os hormônios disponíveis no mercado, ainda não consegue a panturrilha que o John tinha sem um synthol. E o John não foi excessão na sua época. Ao lado dele subiram no palco outros culturistas com físicos igualmente impressionantes, como Reg Park, Steve Reeves, Steve Stanko, Roy Hilligen e Bill Pearl: E o que todos eles tinham em comum? Isso mesmo. Treino de alta frequência. O Treino das Lendas Desde os primórdios do bodybuilding até o início dos anos 70, os treinos Fullbody3x eram a regra. (E lembra que eu disse que o AB3x é basicamente um FB3x dividido em dois?) Mas por que essa divisão de treino era tão efetiva para um atleta natural? Bom, em primeiro lugar, o seu corpo funciona como uma unidade. Isolar partes para se treinar em separado é subótimo. Não é à toa que os exercícios que mais dão resultado de treino são aqueles que solicitam a maior quantidade de músculos do corpo, trabalhando em UNIDADE, para levantar e estabilizar a carga, como o Levantamento Terra, o Agachamento, o Desenvolvimento e o Supino. Um treino sem esses e outros movimento básicos não é um treino de verdade. Mas qual o segredo por trás desses exercícios? Se olharmos na fisiologia, vamos descobrir que quanto maior a quantidade de massa muscular solicitada numa única sessão de treino, maior a quantidade de hormônios anabólicos liberados na corrente sanguínea por esses músculos. Dessa forma, os músculos trabalham sinergicamente, uns ajudando os outros a crescerem como uma unidade. Isso é especialmente verdade quando consideramos o treino de membros inferiores, que tem a maior quantidade de massa muscular do corpo. As suas coxas, quando devidamente estimuladas, agem praticamente como uma glândula produtora de anabolizantes. Não é a toa que existe aquela famosa frase no culturismo "se você quiser braços maiores, agache mais e mais pesado". Além disso, o estímulo de sintese protéica após o treino do músculo de um atleta natural dura apenas de 24h a 36h, pois o natural não tem um aporte químico pesado para manter essa síntese protéica ativa por mais tempo. É por isso que, na base da tentativa e erro, as lendas perceberam que treinar dia sim dia não era o melhor para a hipertrofia muscular. E eu arrisco dizer que uma frequência alta de treino não é a ideal apenas para os naturais, como também pode ser o melhor para o usuário recreativo de hormônios. Dê uma olhada nesse cara: O nome dele era Dave Draper. Competiu na mesma época do Arnold. Ele ganhou o Mr. America de 1965, o Mr. Universe de 1966 e o Mr. World de 1970. Sabe qual era o protocolo típico usado por ele entre 1965 e 1970? Um ciclo de 12 semanas de 1ml de dura por semana, mais stano, oxa ou diana, 4 a 6 comprimidos por dia. Doses até menores do que de muitos usuários recreativos hoje em dia. E no entanto, ele e seus contemporâneos podiam atingir físicos como esse: Larry Scott, primeiro Mr. Olimpia em 1965. Sim, o mesmo cara que deu nome à famosa Rosca Scott. Com pequenas doses de ergogênicos, o Fullbody3x com foco nos compostos básicos ainda era a melhor rotina de treino para esses caras. Vale dizer que o Larry Scott foi rigorasamente treinado sob a tutela de outra lenda do bodybuilding, Vince Gironda, que provavelmente desenvolveu os melhores métodos de treino FB3x em sua época. Dê uma olhada nessa foto dele em 1950: Provavelmente, mesmo usando hormônios, você nunca vai chegar nem perto do nível do Phil Heat ou mesmo do Arnold. Mas aspirar o mesmo físico dos campeões das décadas de 40 e 50 não está nada mal, não é? Agora que eu já defendi os meus pontos de vista, vamos detalhar melhor o Push/Pull3x: Como montar o treino Push/Pull 3x A fundação do seu treino vão ser os exercícios básicos. Então pra cada dia da semana, de segunda à sexta, você vai escolher um exercício principal para o treino. Você pode repetir os exercícios que você quiser dar um enfoque maior, ou pode tentar usar a maior quantidade de exercícios diferentes possível. Se você vai usar uma abordagem de treino equilibrada ou desequilibrada, isso depende dos seus objetivos e do seu nível de desenvolvimento. Uma boa escolha para o levantador de peso intermediário poderia ser essa: Segunda - Push 1 - Agachamento Terça - Pull 1 - Chin-up Quarta - Push 2 - Supino Quinta - Pull 2 - Terra Sexta - Push 3 - Desenvolvimento Sábado - Pull 3 - Remada Curvada Repare o espaçamento entre os destacados em negrito. Se você vai treinar pesado todo dia, o maior cuidado que se deve ter na hora de se dividir os básicos é com o descanso da lombar. E em especial é preciso cuidar com a distância entre o agachamento e o terra. O ideal para mim é sempre deixar um ou outro na segunda ou na quinta. Se você quer começar a sua semana com um treino de pull, faça terra na segunda e agacho na quinta. Se quiser começar pelo push, o contrário. 2 ou 3 básicos que exijam muito da lombar é o ideal para mim também. Já cheguei a usar 4 por algum tempo, mas conforme as cargas ficam mais pesadas, um dos 4 exercícios começa a ter o desempenho prejudicado. Para preencher o resto do treino, você tem que ter em mente quais são os principais grupos musculares treinados em cada dia. Se for um dia de push, você precisa de pelo menos 1exercício para peito, 1 para ombro, 1 para tríceps e 1 para quadríceps. No dia de pull, você precisa de pelo menos 1 exercíco para dorsais, 1 para romboides, 1 para bíceps e 1 para posterior de coxa. Para facilitar, vou deixar abaixo uma lista de exercícios para cada caso: Ok, então o mínimo que eu devo fazer é colocar pelo menos 1 exercício pra cada um daquele grupos musculares. Então são no mínimo 4 exercícios por treino. Mas como faço para definir o máximo? Para definir o máximo eu gosto de contar as séries totais do treino. Ficar entre 21 e 27 séries por treino, no máximo, é o que funcionou melhor para mim. Então a quantidade de exercícios extras que você vai colocar no treino vai depender da quantidade de séries que você dedicar para os principais. Se você treinar os básicos no método 5x5, por exemplo, você vai poder colocar menos exercícios do que se usasse somente 3 séries. Se você usar o método 10x10, menos ainda. Atualmente estou usando o 10x10 nos básicos, e portanto apenas 5 exercícios por treino (+ 1 uníca série de abdominal todos os dias). Se você estiver na dúvida, siga o padrão de 3 séries para todos os exercícios e assim você saberá que pode colocar 7 exercícios por treino (7*3=21 séries por treino). Mas sempre use um método intenso de treino no exercício básico principal, seja de progressão de carga, como o 5x5 ou o 531, de volume como o 10x10, ou de densidade como o 8x8. É a progressão nos básicos (principalmente de carga) que vai trazer a maior parte dos seus ganhos. Portanto, se você for usar a abordagem simplista de 3 séries por exercício para 7 exercícios, use um esquema de 3 séries no primeiro básico do treino em que você possa progredir carga. 3x6, 3x5, 3x3, 3x5-3-1, alguma periodização que muda a cada semana, por mim não importa. Apenas coloque cada vez mais peso na barra. Se você não tem experiência nenhuma com treino em low reps, comece com 3x8, coloque mais 1 ou 2kg na barra toda semana, e só reduza as reps quando você não conseguir mais completar os 3x8 para continuar subindo a carga. Ao longo dos meses você vai gradualmente mudar seu treino para 3x7, 3x6, etc. Lembre-se que dentre esses 7 exercícios, você pode ter 2 exercícios para os grupos musculares principais. Eu inclusive recomendo isso. Afinal, apenas 3 séries pro quadriceps, por exemplo, é pouco. Então você pode colocar 2 exercícios para dorsais, para quadríceps e para peito, por exemplo, e no restante treinar outros grupos como panturrilha, trapézio e abdômen, ou outro que você quer dar um foco maior, como repetir um exercío para bíceps. Vá experimentando e descubra o que funciona melhor para você. Contanto que você esteja progredindo nos básicos, você vai crescer. E sempre que você estiver na dúvida entre escolher um exercício acessório que seja com peso livre ou com máquina, opte pela máquina. Seu SNC deve ser poupado para os básicos principais de cada dia. Se você quiser um modelo pronto para experimentar e fazer suas próprias mudanças depois, tenho um aqui para você. Vou deixar em negrito os movimentos principais caso você queira usar uma abordagem mais minimalista: Vantagens/Desvantagens Os principais pontos fortes dessa divisão de treino são: 1. Gasto calórico elevado ao longo de toda a semana. Seus músculos estão em constante anabolismo 24/7, e jogando "toneladas" de hormônios na sua corrente sanguínea todos os dias. 2. Maior aderência para quem odeia o leg day. Dividir o treino de perna em apenas 1 exercício todos os dias é muito mais tolerável. 3. Dar todo o foco para cada básico. Como cada básico tem um dia só pra ele, você pode treiná-lo com toda a sua energia no início do treino. Não seria o mesmo se você tivesse supino e desenvolvimento militar na mesma sessão, por exemplo. 4. Tempo e volume de treino similar todos os dias. O que não aconteceria no upper/lower3x, com o upper tendo um volume e duração de treino muito maior. 5. Maior aderência para quem prefere treinos menos volumosos e todos os dias. Em comparação com o fullbody3x. Já os principais pontos fracos são: 1. É fácil de fadigar o SNC. Se você não dosar bem o volume de cada treino, ou escolher muitos exercícios livres e pesados como acessórios além dos básicos que você já faz no início do treino, é provável que você vá experimentar sintomas de overtraining do SNC. Pra treinar pesado todos os dias, dê mais valor para as máquina complementarem os seus acessórios. 2. Articulações tem pouco descanso. Você vai usar ombros, quadris e joelhos todos os dias. Por isso é importante saber fazer um deload periódico, que será discutido no próximo tópico. 3. Não é para desleixados. Isso tem a ver com o problema já citado acima. Como você vai usar todas as suas articulações todos os dias, se sua técnica não estiver boa, você VAI se lesionar. Sua técnica não precisa ser perfeita. Mas precisa ser decente. Deload Como você vai treinar intensamente todos os dias, você precisa de um descanso periódico. Eu tenho usado o método de cortar as séries de todos os exercicios do treino pela metade a cada 4ª semana de treino. Então são sempre 3 semanas de treino intenso e 1 de treino leve. Porém essa abordagem nem sempre foi 100% efetiva para mim. Ainda estou trabalhando nisso. Creio que reduzir volume não basta. Reduzir carga também é necessário para poupar as articulações e o SNC. Para regular o descanço, os culturistas citados nesse tópico custumavam fazer o treino fullbody deles 5x a cada duas semanas. Ou seja, na primeira semena de treino eles treinavam na segunda, na quarta e na sexta. Mas na segunda semana eles treinavam apenas na segunda e quarta, faltando o treino de sexta. E depois eles repetiam o processo. Creio que o mesmo princípio possa ser usado aqui. A cada 3 semanas de treino, você pode deixar de treinar na sexta e no sábado. Dessa forma você treinaria 6x na primeira semana, 6x na segunda semana, e apenas 4x na terceira semana, tendo 3 dias de descanso completo antes de repetir o ciclo. Sugestão de Leitura O meu primeiro contato com o push/pull3x foi a partir desses artigos que vou deixar abaixo. Vale a leitura deles pois eles não falam exatamente a mesma coisa que o meu tópico (se fosse o caso eu iria traduzi-los). O meu tópico tem muito da minha experiência pessoal como um iniciante que resolveu experimentar esse treino e adaptá-lo às suas necessidades e dificuldades. Já os artigos do Christian Thibeadeau vão oferecer uma outra perspectiva sobre o mesmo assunto. Além disso, vou compartilhar outros artigos interessantes sobre as lendas do fisiculturismo. E um exemplo de um artigo científico que mostra que uma frequência de 3x por semana pra cada músculo foi superior a apenas 1x: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2 https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/training/interview-with-the-blond-bomber https://www.t-nation.com/training/rules-from-the-bodybuilding-legends https://www.t-nation.com/training/olympic-lifting-for-bodybuilders https://www.t-nation.com/training/gironda-system https://www.t-nation.com/training/bodybuildings-original-superhero-chuck-sipes https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-1 https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-2 http://www.bretcontreras.com/wp-content/uploads/Influence-of-Resistance-Training-Frequency-on-Muscular-Adaptations-in-Well-Trained-Men.pdf

Realmente parece mais pscicologico q outra coisa.. Mas se vc ja tem seus 35, pode pensar em um relacionamento mais serio do que apenas sexo casual. Talvez tendo uma parceira que vc conheça melhor, tenha mais intimidade esse problema acabe.

Opa irmão, tu não é o cara que caga do cócoras também? Sobre seu treino mano. A melhor maneira de ganhar estabilidade e aprender a fazer um movimento corretamente é justamente colocando ele no treino. Inclusive, se você quiser melhorar sua técnica em algum movimento é muito válido aumentar o volume dele. Você já está fazendo exercícios para glúteos, ótimos exercícios inclusive. Agachamento, Stiff e Terra. Sinceramente não acredito que tu precise de mais do que isso. Sobre sua divisão, seria interessante repensar isso aí. Terra não é exatamente um exercício para Quadriceps. Agachamento não é exercício para Posterior. Acho que seu treino tem muita redundância, dá pra simplificar bastante isso aí, deixar seu treino mais eficiente. Baixa frequência, isso não é ótimo para seus ganhos. O que eu te recomendo é não tentar criar sua própria ficha agora. O Lorenzo chamou essa ficha de "fichinha básica para iniciantes" mas na verdade é uma puta ficha que da pra levar pro resto da sua vida fazendo pouquíssimas alterações (ou nenhuma na real): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/ Como você caga de cocóras, acredito que talvez você também seja extremamente teimoso. Se você realmente quiser montar sua própria ficha te recomendo os tópicos do Lucas: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/261608-versão-20-como-planejar-a-montagem-do-seu-treino/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/257325-versão-30-qual-o-volume-ótimo-para-a-hipertrofia/

Se tu quer uma resposta cientifica deveria procurar no Google acadêmico. No mais glúteo é uma região bem irrigada e quente facilitando a absorção do óleo.

Qualquer que seja o liquido oleoso a indicação é intramuscular, independente se é na bunda, na coxa ou no nariz.

Você só vai criar estabilidade fazendo, então é bom fazer e ir se adaptando Muitos exercícios para um iniciante, esta dividindo igual um bodybuilder que vive pra isso e usa recursos para conseguir treinar desta forma. Os melhores aliados para você neste momento são: uma frequencia maior uma divisão com menos dias tirar esses 73 exercicios pra braços equalizar intensidade com o volume diminuir seu tempo dentro da academia Veja esse tópico aqui, vai te ajudar tmj, bons ganhos amigo

Com 1,67 de altura? Eu quero foto na minha mesa (do físico é opcional)

velho, povo ficou tão mole que isso assusta colega do trabalho um dia desses achou que iria me dar um puta susto no meu trajeto do estacionamento pro trabalho, chegou puxando meu guarda chuva gritando assalto, bati primeiro e vi quem era depois kkkk ele ficou com raivinha pq apanhou - brincadeiras idiotas tem prêmios idiotas. Ele fazia isso com um monte de gente e achava super divertido. Falei pra ele que na quebrada onde cresci era assim que maluco arrumava jeito de virar estampa de camiseta e isso era o normal da minha infância/ adolescência... povo está alienado de sua própria força, de sua própria capacidade de auto defesa. Pessoal hoje em dia vai de carro até ao banheiro se deixar

Fala, meu povo, blz ? Tornozelo tava meio ruim ainda, mas desde quinta estava limpando entulhos no quintal, enchendo sacos de 60 kg - foram 7 no total. Encher, carregar e deixar no local na sexta fui comprar cerâmicas pra piso. Estoque da loja era a um quarteirão de meu estacionamento - segundo andar de um edifício. peguei a cerâmica, perguntaram se eu não tava de carro, falei que iria levar na mão, povo olhou com cara de pqp, peguei as caixas de cerâmica saí carregando , passei na frente da loja que era debaixo do estacionamento, vendo a cara de incredulidade dos vendedores... sábado foi dia de ser servente de pedreiro pra economizar uma grana, acordei as 5h pra fazer serviço de eletricista, consertar bomba da piscina e depois foi o dia de trabalho danado e descarregar caminhão de material de construção tô de boas vão lavar a alma

Vc sabe que o mecanismo farmacológico do lgd é totalmente diferente dos anabolizantes, tomar 30mg pode ter o mesmo efeito que 15mg, entretanto pode duplicar seus colaterais, principalmente hepático.

WEEKLY 48 - 26/05/2024 PESO ANTERIOR: 76,2kg PESO ATUAL: 76,4kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, muito bom dia! Essa semana me perguntaram qual era meu nível de psicopatia. Respondi que sei exatamente o que eu comi há 1736 dias atrás (não é meme) KKKKKKK. Resumindo a semana em poucas palavras, posso dizer que de longe foi a semana mais foda do ano pra mim! Tanto na questão de treino, quanto na questão pessoal. Finalmente consegui progredir na porra do supino reto após algumas semanas, vou dar mais detalhes na aba de treino para os senhores. Bora acompanhar mais uma atualização, desejo a todos uma boa leitura! TREINO Mais uma semana recheada de PRs! Zerei o crucifixo máquina lá da academia mesmo fazendo com uma pausa na concêntrica. Cheguei na marca de 150kg para 4 repetições no supino máquina, logo mais vai faltar espaço para colocar anilha e vou ter que substituir. Na pendlay row cheguei nos 111kg para 5 repetições, com margem para subir ainda mais carga. Consegui bater a faixa dos 140kg no desenvolvimento máquina para 7 repetições mantendo espaço para subir. Já no stiff, bati a marca de 153kg para 5 repetições e também com margem para continuar subindo. Vocês lembram como eu estava peidando para fazer 5 repetições no supino reto com 99kg? Pois então, após algumas semanas essa porra finalmente saiu! Não me contentei com isso, após subir a 5ª repetição decidi tentar a 6ª na base do ódio. E ESSA PORRA SUBIU! Na boa manos, fiquei tão feliz que após finalizar o exercício dei uma pisada tão forte no chão que o celular quase caiu. Créditos para o @ThorMitologicamenteAcurado que havia supinado com 200kg algumas horas antes e acabou me inspirando. Também vou deixar o registro do agachamento livre feito na última terça-feira, com 131kg para 5 repetições. A real é que eu estava tão animado pelo treino anterior que cheguei com vontade de bater PR aqui mas acabei me segurando KKKKKK. Cardio - 150m semanais divididos em 5x30 minutos. DIETA Ganhei cerca de 200g na semana. Fiz a refeição livre na última sexta-feira conforme havia planejado. Encomendei uma pizza salgada e uma doce pra comer em casa. Acabei comendo 8 fatias, pois havia me limitado em não passar de 8 (se deixar comia as duas pizzas inteiras KKKKKK). Fiquei satisfeito e não me senti cheio, conseguia contrair o abdômen tranquilamente mesmo após a refeição. Acordei no dia seguinte sem retenção e com apenas 600g a mais na balança. Estava acompanhando o diário do Thor ontem, e na boa, dieta nem deveria entrar na equação de importâncias na hora de botar o shape. É algo que deve ser básico/obrigatório para quem busca isso e não um diferencial. Se você não faz o básico bem feito, não vai ter shape. Se você não aguenta ver um pacote de Trakinas, você não vai ter shape. Se você é do time "eu vou me permitir", você não vai ter shape. Se você é do time "hoje pode", você não vai ter shape. Se você não controla seus instintos mais básicos, esquece, você não vai ter shape. CONSIDERAÇÕES That's all for the week brothers! Amanhã é feriado municipal aqui, vou treinar pela manhã e tirar o restante do dia para estudar e descansar. Como reflexão pra semana, não banquem especialistas falando com propriedade em tópico alheio e depois façam tópicos com as mesmas perguntas que estavam respondendo minutos atrás. Você provavelmente virará um meme vestindo saia no elevador. Stay on focus folks! Vejo vocês semana que vem neste mesmo horário e neste mesmo diário! Desejo a todos um ótimo domingo.

Cara ainda tá nessa chessus kkk

Mesmo sabendo que ele vai se superar eu ainda me impressiono com este homem, pqp, um absurdo!

Estranho seria suas funções sexuais estarem ok. Cuidado com o treino, esse valor de estradiol pode interferir na elasticidade dos seus tendões, a chance de lesão fica maior. Mantém a testo e deixa esse estradiol subir, para de inibir ele sem necessidade, tu pode ter alguma sensibilidade no mamilo devido a retirada do anastrozol, controla a gineco com tamoxifeno até a testosterona e o estradiol se estabilizarem, tu ta usando pouquíssima tstosterona pra ficar inibindo e2;

thor..... vc n existe cara kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk pqp LINDO TESÃO BONITO E GOSTOSÃO muy furte garotito, mi felicitaciones 4u s2

Só lembro que você prometeu nunca mais comer torresmo.

QUE HOMEM!

Cara esse ZMA é bom ein, não conhecia, sou da área da saúde e também biologo então posso até dizer com certa propriedade. Na pratica o que eu vou tomar e esse zma tem os mesmos componentes e outros extras, sendo bem interessante o Ácido Málico que é um intermédiario no ciclo de krebs que colabora na produção de ATP o que vai se refletir em mais energia, o que é interessante é a concentração nesse zma, mas o que mais me chamou a atenção foi esse Ácido Aspártico. Dei uma procurar e não achei em nenhum outro suplemento que possui ácido aspártico e ele colabora com o aumento da testosterona, vou tomar esse também, vlw pela indicação.

Olá amigo. Sim, de vários tipos. Posso citar alguns aqui mais especificos. Eu tenho exames do coração, tireoide, eixo hormonal, todos realizados ainda neste ano. COLESTEROL TOTAL 166,0 mg/dL Desejável Inferior a 190 mg/dL COLESTEROL HDL Resultado: 46,0 mg/dL Resultado: 46,0 mg/dL TRIGLICERÍDEOS Resultado: 53,0 mg/dL Desejável Inferior a 150 mg/dL COLESTEROL LDL Resultado: 106,4 mg/dL Desejável 100 - 129 mg/dL VITAMINA B12 Resultado: 375,0 pg/mL Adulto 191 - 663 pg/mL HORMÔNIO TIREOESTIMULANTE ULTRA SENSÍVEL (TSH) Resultado: 1,49 μUI/mL 20 anos 0,51 - 4,30 μUI/mL TIROXINA LIVRE (T4 LIVRE) Resultado: 1,13 ng/dL Acima de 20 anos 0,92 - 1,68 TESTOSTERONA TOTAL resultado: 636ng/dl Adultos 280 - 800 ng/dL TESTOSTERONA LIVRE Testosterona Livre : 12,54 ng/dL Testosterona Biodisponível : 293,94 ng/dL CLICOSE EM JEJUM: 81 Esses foram os ultimos exames de sangue realizados com o médico que me acompanha. Realizados em Março/2023.

Sem ser especialista mas se você tem ereção matinal forte como citou significa que o mecanismo do seu corpo funciona (circulação de sangue) Tem bastante cara de ser psicológico, sei que comentou de um psiquiatra mas não sei se já fez terapia com psicólogo, poderia te ajudar, sei que é difícil se abrir com um terapeuta pra certos assuntos e o fórum as vezes acaba sendo mais confortável pra isso, mas é normal nos dias de hoje cara, melhoras!

Tem exames ?

Tô sim Man, quando eu estava com 220 de testo me sentia um merda todo dia, parecia um aidético. Para transar tinha que ser 1x na semana e com muito esforço e trabalho mental, porém graças a Deus acordei para a vida e tirei o medo e estigma de aplicar.

BF baixa também faz aparentar ser maior, ele ta preocupado mais com medida do que com dieta e treino.

Carai mermaum, eu sou um merda 😞 Tirando o tapa na cara... excelentes progressões meu querido, brigou bonito com aquele supinão safado s2

Liguei no número aí, me cobraram 10 conto a chamada e disseram pra pedir um PlayStation, acho que tá errado isso aí mano.

Bom de mais, não esquece o vídeo pra nós vermos a briga. 🤜

Chá qualquer que seja vai ajudar principalmente com perda de retenção. Pra perder peso mesmo não tem jeito, só déficit calórico.

Com 1,84.. vai precisar chegar nuns 43-44 de braço pra aparentar volume.

70% de um shape é dieta. Por isso é RIDÍCULO ver diariamente aqui no fórum uns abobados usando/querendo usar hormônios sem fazer dieta (de verdade, pesando e registrando todas as refeições, todos os dias).

Pai do céu 2...

Não preciso levantar mais do que isso pra ter um shape que tu nunca vai alcançar (e olha que sou natural). Obrigado pela audiência, segue aí pra ver se aprende algo!

straps almofadinha agachamnto, garrafinha track field, fone galvao bueno e adidas ultraboost. Ah..shampo que nao arde o olho. Kit completo

Eu citei exemplo de alguns BB PROs que usam a janela do Cruise para se afastar do treinamento. Isso nos anos 2000, claro, de lá pra cá algumas coisas mudaram. Aproveitando para recuperar articulações e outras coisas. Existe, claro, aqueles que não se afastam. Cada um segue o que achar mais interessante individualmente. Interpretação, rapaz, interpretação. Sobre eles (BB PROs) fazerem Blast o ano todo, é uma verdade. Mas o texto aqui não é voltado para "PROs". Então, uma pessoa "normal" não fica em Blast por anos por conta dos fatores dinheiro e acompanhamento médico qualificado, como citado no texto.