Líderes

Fala, meu povo, bom dia Segundo dia do retorno. Hoje foi dia de pernas Descanso de no máximo 20 segundos entre as séries, pau torando Treino de 25 minutos Primeiro exercício Front squat 6x4 Daqui pra frente senti que a cadeia posterior estava precisando de mais atenção Segundo Good morning 4x8 Terceiro Block pull 5x5 Quarto = hora do GPP Farmer walks com halteres 80 metros ( ah, a cara de pqp, o que este doido está fazendo na cara dos personais, e desinstrutores sempre vale a pena) Minha mão esquerda quis abrir nos últimos 20 metros então os últimos passos foram segurando com a ponta dos dedos Quinto Hiperextensão 45º fazendo drive pelos glúteos 2 séries até falhar Sexto 100 reps extensora/100 reps flexora Alongamento em suspensão Fim de treino Ainda estou a avaliar se sigo um caminho mais pra força ou tiro uns meses pra ganhar massa E pensando no que farei semana que vem Acho que antes de domingo não faço ideia do que farei Segue plano Tudo em jejum E agora vão fazer algo fantástico com suas vidas

Bom dia galera. Segue relato de um dos melhores treinos do ano: Upper 1 Protocolo YTWL+Manguito Spotto Press – 3x Aquecendo + 3x5x96 + 1x9x90kgs|Supino Padrão 1RIR - Explico a baixo porque fiz assim, mas foi meta batida. Pendlay Row – 2x Aquecendo + 3x7x91kgs + 1x8x91|Remada Curvada 1RIR. Desenv. Halteres - 1x Aquecendo + 4x10x22kgs - Vou subir pra halter de 24kgs agora (😎) Press Halter Banco 15º– 3x9x28kgs - Ja tinha feito com essa carga pra 10 reps, porem o triceps ja tava cansado e perdi um pouco, mas manterei dessa maneira, aqui irei mirar progredir reps até 14. Chin Up - 2x10 + 1x8 - Aqui fiz extremamente estrito 1 rep por vez, e puts, deu uma destruida, tambem buscarei progredir reps até 14. Face Pull + Elev. Lateral - 3x15/13/12x40kgs + 3x12x10kgs - No Facepull a meta é 15reps em todas series e na elevação lateral é fazer as 12 reps sem parar nenhuma pra respirar. Push Up – 3xF (22/18/12) - Pensei em fazer paralelas, porem tenho os ombros ja não são 0km, ai resolvi ir pra push ups, com foco em fadigar o que sobrar e se crescer o peito é lucro, se crescer o triceps é lucro tambem. Como disse acima, foi um dos melhores treinos que ja montei e fiz, foi absurdo de bom. Sobre a variação nos 2 primeiros lifts é porque eu percebi que tentar equalizar reps pros 4 sets não é muito interessante, a galera ja falou sobre isso inclusive porem não dessa maneira. Acontece que pra bater o numero de reps que precisa no ultimo set, voce as vezes pega muito leve no primeiro e deixa muitas reps no tanque, ou as vezes a primeira ja é tão desgastante que no ultimo set voce ta só o pó e faz apenas pra cumprir tabela, dai acaba perdendo performance. Já com 3 sets principais dá pra buscar um limiar maior desde o primeiro set e manter isso até o 3° sem cair tanto. Dai pra não disperdiçar o 4º set dos exercicios, inclui como se fosse uma execução padrão com mesmo peso ou menos, pra ficar no range de 5 a 10 reps e com 2-0RIR, e conforme eu for fazendo irei progredindo reps não forçadas, mas apenas quando o corpo permitir passar do limiar anterior, no caso do supino eu consgui 9 reps e nas semanas anteriores falhei com 8. Não sei se ficou claro, mas resumidamente irei focar em performance apenas em 3 sets de 4, e o 4º irei focar em menos peso e progredir sem falhar. Mano, o pump nos braços e na caixa que esse treino rendeu foi ABSURDO, cheguei em casa e medi algumas partes, braço no pump indireto deu 41,5cm e a caixa deu 113cm. Acredito que evolui muito a caixa mesmo, mas só quando chegar no bf anterior que irei verificar se foi ganho de mm mesmo, acredito que sim mas não quero me iludir KK a medida anterior no fim do cutt era 106cm frio e 107cm pos treino. Calorias de segunda fecharam em manutenção, 2600 possivelmente, e ontem fecharam em deficit de 300/400kcals, +- 2350kcals. Ainda não voltei a fazer aej, ta frio bagarai e ta foda, acredito que após a ultima frente fria dos dias 11/18 deve voltar a esquentar e em setembro estar top, porem não quero aguardar até lá, então vou começar a me familiarizar com o horario mais cedo novamente e fazer uns 15mins do eliptico se o joelho permitir, até passar essa onda de frio fdp, e dai volto pra rua. Valeu e otima quarta.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, MORRIR

Eu sabia KKKK Cara, quem sou eu ne? Mas acredito que eles fazem isso pra galera não se machucar. Eles nunca vão mandar voce supinar pesado, exige tecnica, agachamento idem. Então poem um monte de isoladores, pré exaustões, tecnicas e etc, e e evitam do cara se matar e encher o supino de peso, dai se machuca e a responsa cai sobre eles. Ja vi o Julio falando da hipertrofia com 35% do RM, pump e etc, como eu disse acima, quem sou eu pra criticar KKK Voce pode seguir 100% e ter um resultado, desde que se esforçe e faça o que eles mandam, mas há outros caminhos. Claro, desde que voce entenda o que gera resultado em qualquer programa de treino, que é a progressão.

Cref anda foda. Tem gente postando vídeo fazendo barra sem falar nada e levando encheção de saco do cref. Achei uma faculdade online ultra barata e sem vergonha com pólo presencial perto da casa de meus sogros. Só vou lá fazer prova e de quebra levo filha pra ver a vó Tô pensando seriamente em cursar educação física. Volta e meia aparece maluco pedindo treino e fico sem jeito de fornecer o serviço pq dá ruim. Se com isso eu tirar a grana da alimentação e suplementação já saio no lucro

Ele força muito a panturrilha pra não bater um vento e voar, estilo Naruto colocando o chakra nos pés.

Sim, desde que o treino seja intenso pra sinalizar e estimular o crescimento. É um processo lento, mas se naum tiver pressa, sem dúvidas vai ter resultados consistentes e sem precisar fazer tantas manobras na dieta.

Também fiquei confuso, sendo o recorde de maratona menos de 2h, correr 5km em 20 minutos é um ótimo número, mas, MUITO longe de um maratonista de elite... Não sei se você consegue, mas, entendi no seu comentário que estava sendo irônico. O fato é que em 4 dias, o melhor que se pode fazer é descansar e se alimentar bem, não dá nem tempo de testar qualquer recurso ergogênico, que se não testar, pode atrapalhar na hora..

1 ano de treino Bf alto Dois objetivos diferentes Segundo ciclo com 2 orais hepatotoxicos ....que confusão

Revivendo o topico rsrs lançaram uma nova cerveja agora, com o Usain Bolt de garoto propaganda, que tem 80% menos carboidrato e 79 calorias será o sonho dos marombeiros “alcoolatras”? Kkk

Eu uso deca pra epicondilite em dosagens baixas, deca de farmácia 100mg já da um efeito bacana... Só a testo que eu jogaria pra 400-500mg/sem

Elevacão lateral>bi set supino+rosca barra w e foto no story pra garantir o fim de semana

90% ou tem medo de agulha ou tem medo da mãe descobrir, ai quer capsula porque ou finge que é suplemento ou esconde. Mal sabe o tamanho da cagada!

Sim pfizer , tive no primeiro dia pós vacina febre, dor no corpo , dor de cabeça e uma leve ansia de vomito é meio que sintomas de covid leve na real , ai no segundo dia tive só uma dorzinha no corpo e terceiro tava 0 bala. Segurei nada mano peguei dois covid levou tudo embora e fiquei bem sem capacidade de realizar atividade física sabe , ai vou começar só com cardio mesmo e ir aumentando a intensidade e tal pra dai voltar a academia , o shape parece que eu nunca treinei ta assim ó , mas ta bom demais to vacinadão e hoje em dia tem memoria muscular e pa e n to gordo como quando comecei a treinar , em uns 5 meses recupero o shape que botei em 8

se serve de experiencia pra galera ai comecei minha primeira aplicaçao de dura no domingo e na quarta fiz exame minha testo de 300 foi pra 700 ok, entao fiz outro exame no sabado( dia anterior a aplicaçao) e minha ja testo ja estava em 300 denovo mano agora ja estou aplicando 2x na semana pra manter mais estavel mas oque me deixa inconformado eh esse protocolo dos medicos de um dura ou depo a cada 7, 10 15 dias isso eh uma montanha russa com os hormonios ainda mais se estiver suprafisiologico na minha opiniao trt tem q ser no minimo 2 aplicaçoes na semana pra manter os niveis mais estaveis e dose baixa eh claro

não falta material sobre se vc se interessar nesse tipo de leitura https://www.nationalgeographic.com/science/article/vaccines-are-highly-unlikely-to-cause-side-effects-long-after-getting-the-shot- https://www.uab.edu/news/health/item/12143-three-things-to-know-about-the-long-term-side-effects-of-covid-vaccines https://medical.mit.edu/covid-19-updates/2021/06/will-kids-have-long-term-effects-covid-19-vaccine O esperado é no máximo até 2 meses ter algum colateral, se somar que já fazem meses que as vacinas estão sendo aplicadas da para ainda ver um lado positivo alto nas vacinas. Claro que os acompanhamentos das vigilâncias sanitárias de tudo que é lugar acontecem mesmo depois de 2 meses depois da aplicação

Pega tudo. O rdl vai dar mais regassado pq não sai cada REP de uma pausa, aumenta a exposição à tensão Quem.fala.que isola glúteo neles é pq tem mais habilidade em usar os glúteos em outras coisas. Postei e saí correndo

Cara, eu tava com uma inflamação do tendão da cabeça longa do bíceps também. O meu médico disse que em média de 14 dias o tendão já desinflama e que era pra eu fortalecer o manguito rotador. Comecei a fazer exercícios de mobilidade para o ombro, iniciei a realização do protocolo YTWL que encontrei no fórum para fortalecimento de ombro e realizado toda vez antes de treinar superiores. No treino de ombro, acrescentei rotação externa e interna de ombro na polia para o fortalecimento do manguito rotador. E claro, tirei exercícios que estavam causando desconforto até fortalecer e eu conseguir voltar a treinar pesado. Se a dor estiver aguda, melhor dar o repouso que seu corpo precisa. A inflamação do meu tendão veio pq estava em um defict calórico a muito tempo e socando carga nos treinos rs. Ainda estou recuperando mas ja sinto praticamente 100% durante o treino. O protocolo YTWL se encontra nesse link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/189786-o-protocolo-ytwl/

Fala, povo do Hipertrofia. Me chamo Luizin e resolvi criar esse tópico não só para usá-lo como motivação, mas também para ficar mais atento a minha rotina e usar esse compromisso comigo mesmo para relatar as coisas aqui. Como o próprio título já diz, venho de um quadro de obesidade. Em agosto de 2020 resolvi mudar as coisas e comecei a treinar na academia e fazer dieta. De lá pra cá fui de 95kg para 63,5kg. Do início junho/2021 para o meio de julho/2021 estava me recuperando de uma cirurgia no peito e tive que parar aos treinos, retornando oficialmente dia 19/07/2021. Dados (03/08/2021) Idade: 24 anos Altura: 1,53m (baixo a beça KKKK) Peso: 63,5kg BF: 14,3%, segundo avaliação física feita no dia 18/07/2021 (mas não sei se abaixou ou se é só retenção saindo porque do dia da avaliação pra cá já perdi uns 2kg) Dieta: atualmente voltando para a manutenção Divisão de treino atual: ABC 2x Observações que creio ser importantes (hormônios, exames, medicações e etc): Contextualizando mais coisas: Minha história: Dieta: Treino: Fotos: ATUALIZAÇÃO (01/02/2022): PAG 23 - AGORA TENHO UM COACH PIQUE BORIBIUDER. TUDO MUDOU KKKKK A meta é algum dia botar o shape! Tmj!

Hahahahah

Vá cortando devagar. Pra perder gordura vai perder um pouco de mm, eh inevitável, por isso a paciência, corte agressivo agora definitivamente não. Mantenha os estímulos pra manter o máximo q der de massa magra, e devagar vai ajustando na balança.

14 dias depois, já deve está maneiro em.... confia nesses cara não, melhor ciclo que já vi AC.

Ainda dá pra pedir reembolso? Cara, vc é iniciante? Se sim, esqueça essas porras de técnicas de intensidade, descanso curto, etc.... Foque em ficar forte nos básicos, descanse o tempo necessário e inicie com volume baixo e vá aumentando com o tempo. Técnicas de intensidade e descanso curto servem pra quem já tem uma boa base de massa muscular, boa execução e controle muscular nos básicos e experiência com treino. Do que adianta fazer 10 variações de exercícios e naum conseguir pegar nem o próprio peso no agachamento?

kkk quero nada pow. É que vc lê e vê o pessoal quase infartando com o negocio, e meus batimentos continuam a 60 em repouso e nenhum mau estar ou colateral aparente, mas enfim, se não tiver colateral e dar resultado, melhor ainda. deve ser pq to fazendo muito cardio nos ultimos meses e a dosagem ainda está baixinha. Valeu a ajuda de todos, ao final do ciclo eu posto resultados.

Boa tarde, pessoal. Hoje foi Low bar squat 1*12*100kg -> 2*12*108kg -> 2*12*100kg Incline bench press 5*12*55kg RDL 5*12*70kg além disso teve push up normal, rosca biceps declinado, rosca invertida e elevação de panturrilha

Cacete mano, ergogenicos pra correr 5k? Você não sente vergonha? Deveria ter se preparado melhor, 5k você faz em 20 minutos.

Eu acredito que muitas das vezes nem são eles que montam, eles só colocam o nome no projeto e terceirizam quase tudo que engloba os alunos.

Com a força do capiroto que ela dá os tendões e ligamentos não acompanham, aí já viu né? #MerdaCerta.

Eu sei. E gostei do bom uso da piada hahahahah

Não pude perder a piada, depois do comentário no diário do @Guimers.

eu sei o que você está tentando fazer... não isolei, e perguntei pro desinstrutor e ele disse que isso de isolar o glúteo dói

Rola sim, mas em casa só tenho eliptico e to mais duro que pau de tarado pra comprar uma bike agora KK As opções são: Corda, eliptico ou caminhada. Ou talvez eu encarne o mestre Naturau e faça polichinelos na sala KKKKKKKKKKK. No meu ultimo treino eu estava em 19series de quadss e 16 pra peito/dorsal, dessa vez não contei por falta de tempo, mas irei contar mais tarde e posto aqui.

Sim eu postei felizao que n tinha dado nada no outro dia tava doendo bastante kkkkkkkkk , até fiquei com medo de ter dado algo pq n pode passar alcool e como eu n sabia eu n tomei banho/lavei o braço antes da vacina pq eu acordei e fui pra fila tipo 6 da manha pra tomar logo e ir embora , a dor no braço passou rápido tbm 3 dias nem sentia nada , eu dei uma pesquisada e quem teve covid tende a ter reação mais forte a vacina

Tomei Pfizer também e parece que levei um murro no braço. Mas foi só essa dor, o restante está ok. Segue relatando.

Ah, tem esse detalhe ainda? Se soubesse, nem tinha perdido meu tempo tentando explicar o óbvio.

Exatamente, eu mesmo tomei essa vacina esses dias. Acho que é mais fácil pra essa gente aí fora culpar o Bill Gates por conspiração ou passar o dia todo falando de Bolsonaro, falando em fascismo (que aliás, chega a ser hilário já que a maioria das pessoas que usam o termo, nem sequer sabem o que foi o fascismo, nem de maneira rudimentar) Enfim, é mais fácil pôr a culpa em A, B ou C do que querer ser adulto e parar de transformar tudo numa questão política, inventando teorias e propagando medo.

Será que a culpa é mesmo das aplicações?? Pense nas outras possibilidades!

Cara, o nível desses supostos profissionais de hoje em dia é ridículo....PQP Olha o preço da consulta pra passar uma dieta dessas. Inacreditável. E nego ainda reclama quando na assessoria passo uma dieta, tiro todas as dúvidas e só falta dar comida na boca do cara por 1/3 do que essa nutricionista tá cobrando....ridículo.

e bota hiper no hipertireoidismo, acho que nem o pessoal se atolando de T4 conseguiria se safar com 5k e nao ganhar nada

Tmj. Só não ferrar minha coluna de novo que tô de boas

tá só capa do Batman mas tem mais panturrilha que eu já ( maldita seja genética) Cara eu comecei que nem você só risco e a catinga. o que deu certo no meu caso, mandar bastante alimento para dentro e treinar com cargas altas e baixa repetição.

Outra coisa interessante é, na net ai ta uma treta entre Deadlift nos dias de perna x costas. Faz muito tempo que eu não faço o deadlift, só o stiff/rdl. A diferença de carga do rdl pro deadlift convencional é bem grande, e mesmo só fazendo o RDL eu acordo com DMTS na dorsal/trapezios então imagina fazendo um deadlift convencional? É impossivel não 'pegar' a dorsal e etc, ficam batendo na tecla que o motor primario é gluteo, blz, porem a ativação das dorsal e traps medial é ABSURDA.

Não sei nada de cutting, mas quando estou em manutenção e como mais calorias ou mudo muito a dieta, acordo com a composição melhor no outro dia.

Ou se vc tiver tempo limitado pra fechar o cutting pode fazer 5 dias de déficit e 2 DIAS SEGUIDOS em manutenção. Essa abordagem de 5 pra 2 é bem comum na gringa pra quem tem prazo pra fechar o cutting, inclusive já usei antigamente e achei excelente pra adesão a dieta.

Cheguei agora do treino, to mt feliz e loco pqp. Tinha tomado iombina de manhã e ela tem 200mg de cafeína na composição, e fiz 1h de cardio + um treino de abs na gym. Aí agora de noite fui treinar e tomei 420mg de cafeína da growth só pra ter ctz que a iombina e cafeína era verdadeira.. maluco, a onda bateu. o treino foi foda demais. 1 - cheguei lá.. mó paz. 2 - lá pela metade começou, fui treinar ombro e eu nem conseguia contar as reps. tava mais preocupado em respirar direito e não morrer 3 - aqui já fiquei eufórico, tava tocando uma música altona lá mó massa e entre as séries tava vindo uma vontade grande de rebolar 4 - aí fui no banheiro pq tava me sentindo mt loco, saí de lá rindo de nervoso parecendo o joker, a muié que tava na porta deve ter me achado psicopático 5 - aí voltei pra casa, aqui já começou a bater aquela sensação de perseguição, juro q comecei a achar q meu gato tava me seguindo.

As vezes acho que estou fazendo merda, mas sempre chega algum e diminui as proporções das minhas cagadas.

A Fase De Transição Entre Cutting E Bulking Por Lyle McDonald Recebi uma questão, no meu e-mail, relacionada à manipulação de calorias e macronutrientes para transição de bulking para cutting e vice-versa, e isso me pareceu um ímpeto excelente para escrever sobre este tópico com certo detalhe. Porque enquanto muitas pessoas tendem a pular de uma dieta para outra, adotar um objetivo a longo prazo, uma periodização nutricional, pode ser benéfica ao lidar com a fisiologia inerente ao corpo. Fase De Transição De Bulking Para Cutting: A Fase Pré-Dieta Voltando para os primeiros dias do fisiculturismo, você ouviria os atletas dizerem sobre "fase de consolidação", a qual se referia à transição do bulking off-season para a dieta de competição. Hoje em dia, isso provavelmente mudou muito devido à substituição de drogas derivadas de andrógenos pesados por mais compostos anabólicos capazes de reduzir a retenção de água, sendo basicamente denominada de "dieta de limpeza" para preparação oficial. Na verdade, isso sempre foi muito mal definido, mas provavelmente tem a ver com a escolha dos alimentos, retirando junk food da sua dieta e comendo "mais limpo". O pessoal dizia que perdia um pouco de gordura enquanto ganhavam um pouco de musculatura e, assim, consolidavam os ganhos. Particularmente, eu acho que há muito mérito nessa ideia, valendo a pena revisitá-la. Eu até mesmo escrevi, de maneira extensa, sobre isso no Livro das Mulheres, embora eu tenha chamado de Fase Pré-Dieta lá. A ideia era ocasionar uma margem de 2-4 semanas, em que as calorias eram trazidas para a manutenção e o treinamento era ajustado para a fase de cutting. Ao menos dentro do contexto feminino, é fundamental manter as mulheres distantes do que sempre fazem: cortar muitas calorias de uma vez e adicionar muito cárdio, medidas as quais causam todos os tipos de problemas. As mulheres podem, até, causar problemas com ciclos menstruais e disfunção da tireoide com apenas 5-7 dias de cárdio excessivo e restrição calórica. A Fase Pré-Dieta é estruturada para evitar tais problemas, apenas permitindo a alteração de um ou de outro fator por vez. Mas o mesmo conceito se aplica aos homens (os homens não tem ciclo menstrual, muito embora alguns agem como se o tivessem). As pessoas sempre esquecem que o crescimento e a recuperação são processos que demandam tempo e, pular de uma dieta para outra, como de bulking para cutting, não permite o crescimento máximo que ocorreu durante a primeira fase. Uma transição de duas semanas, ao menos, faz sentido. Alterações na dieta na Fase de Transição As mudanças que ocorrerão dependem de como a dieta anterior era. Obviamente calorias devem ser trazidas à manutenção. Uma boa estimativa é de 31-35 kcal/kg do peso corporal atual, mas isso pode variar de acordo com a atividade. Mulheres geralmente utilizam os valores menores, enquanto os homens, os maiores. A proteína deve permanecer igual ou aumentar ligeiramente, uma vez que a necessidade de proteína é aumentada durante a fase de cutting. Quanta proteína depende da porcentagem de gordura corporal do indivíduo. No entanto, para um homem com menos de 15% de BF, eu recomendaria, talvez, 2.6g de proteína por quilograma de massa magra (NÃO do total do peso). Mulheres ou homens com valores de percentual de gordura diferentes, utilizam valores ligeiramente diferentes. Isto nos traz à manipulação de carboidrato e lipídeos e, quanto cada macronutriente deve ser reduzido, depende da dieta anterior. Alguém com uma dieta com high-carb/low-fat deverá reduzir os carboidratos. Alguém que come toneladas de gordura, irá reduzi-la. Muitos farão de metade em metade. Fisiculturistas, por muito tempo, utilizaram a ingestão de carboidratos de ~2.2-3.3g/kg para propostas de perda de peso e é um bom começo de partida. Gordura deverá ser estabelecida em cerca de 25-35% do total das calorias ou 0.91-1.33g/kg. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Bem, se o treinamento para a fase de cutting será ajustado, por exemplo, adicionando trabalho metabólico ou reduzindo o volume do trabalho pesado, essa é a hora de fazer isso. Pular direto para um treinamento de high-heps quando você não tem o hábito de fazê-lo é um crime e você pode usar a fase de transição para gradualmente inseri-lo na sua rotina de treino. Reduzir o volume proporciona ao corpo um pouco de deload, de modo que o indivíduo conseguirá se recuperar. Sobre a intensidade, e aqui eu quero me referir à carga na barra, é mantida, volume e frequência de treinamento podem ser cortados por cerca de 2/3 sem perda de massa muscular. Alguém fazendo 6 séries pesadas por grupo muscular poderia fazer apenas 2 para manutenção. Se o cárdio não estava sendo feito, essa é a hora de trazê-lo gradualmente. Comece com 20 minutos em baixa intensidade, de 3 a 4 vezes por semana na primeira semana e aumente para 30 minutos na segunda semana. Eu sou um rígido crente de que a besteira "cárdio queima músculo" é apenas verdade para aquelas pessoas que pulam da faixa de zero cárdio para horas, de uma vez. O corpo perderá a habilidade de efetivamente utilizar gordura como combustível quando calorias e carboidratos são altos e a atividade aeróbica é baixa e levam algumas semanas até que o corpo reaprenda a utilizar gordura como combustível de uma maneira eficaz. Reduzir os carboidratos enquanto se adiciona um pouco de trabalho de depleção trará o glicogênio do músculo para baixo, e isso, somado ao aumento gradual de cárdio, ajuda a "reciclar" (por falta de uma palavra melhor) os caminhos da queima de gordura. Assim, a dieta terminará sendo alta em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos e níveis baixos ou moderados de gorduras (entre 25-35% das calorias). De duas a quatro semanas fazendo isso, seu corpo estará em uma posição sólida para perda efetiva de gordura. O próximo passo será reduzir as calorias para colocar a pessoa em um déficit, a fim de começar a verdadeira fase de cutting, após esta fase de transição ter acabado. Resumindo a fase de transição de bulking para cutting Trazer as calorias à manutenção (31-35 kcal/kg) Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas (~2.6 g/kg de massa magra para homens com menos de 15% de gordura corporal) Reduzir carboidratos a níveis moderados (~2.2-3.3 g/kg) Reduzir a ingestão de gorduras para níveis baixos ou moderados (25-35% do total de calorias) Trazer à rotina atividades aeróbicas gradualmente Reduzir o volume de treinamento à manutenção Adicionar treinamento metabólica é desejado Exemplo de dieta para fase de transição Vamos supor que temos um levantador de 81,6kg com 15% de gordura corporal. Ele possui 69,3kg de massa magra e o restante de gordura. Sua manutenção é estimada em 33cal/kg ou 2700 kcal/dia. Proteína será 69,3kg * 2.6g/kg = 180g/dia. Sendo 4 kcal/g seriam 720 calorias. Carboidratos são 3.3 g/kg * 81,6kg = 270 g/dia. Sendo 4kcal/g seriam 1080 calorias. 2700 calorias por dia com 180g de proteína, 270g de carboidratos e 93g de gordura, ficando 27% proteínas, 40% carboidratos e 32% gorduras. Se desejado, proteínas podem ser elevadas ligeiramente e, as gorduras, reduzidas até atingir a proporção mágica de 30/40/30. Fase De Transição De Cutting Para Bulking: A Completa Quebra Da Dieta Então, essa é a transição para o cutting (e claro, se alguém está sob alguma agenda para ficar em forma, o exposto acima deve ser fatorado para o tempo de quando começar a dieta), mas e sobre a transição do cutting para o bulking? Aqui, o problema é que, ao seguir uma dieta, o corpo é instruído para recuperar a gordura. Há infinitas adaptações metabólicas a partir de um gasto reduzido de energia para aumentar o potencial de armazenamento de gordura a fim de diminuir a sua oxidação. Já escrevi bastante sobre isso. Lembro que há uma afirmação muito veiculada de que dieta com déficit muito alto aumenta a quantidade de massa magra ganha em um excedente, mas isso não é correto. Indivíduos naturalmente magros ganham uma proporção maior de massa corporal magra quando ganham peso, mas aquela afirmação é falsa devido às alterações na fisiologia. Uma afirmação similar também é muito feita pelos fisiculturistas após os campeonatos, noticiando um efeito anabólico extraordinário após a dieta de competição. Eles aparentam ganhar massa corporal magra e quase nenhuma gordura. Isto é verdade, com exceção de que tudo o que estão fazendo é apenas readquirir qualquer músculo perdido, glicogênio, etc. Eles nunca terminam maiores do que estavam e esse anabolismo não é verdadeiro se você simplesmente está readquirindo o que perdeu (praticamente glicogênio e IMTG). Alterações na dieta na Fase de Transição Em qualquer caso, pular direto de uma dieta de cutting para um excedente calórico é um erro enorme e somente resultará em ganho de gordura excessivo. O método seguro é primeiro trazer as calorias de volta para a manutenção; isto é apenas meu conceito de Completa Quebra da Dieta, mas aplicado à transição para bulking, ao invés de cutting. Aqui, eu recomendo o uso de 31-35 kcal/kg do peso atual com uma redução de 10% como válvula de segurança. Aqui, há um decréscimo adaptativo no gasto de energia, o qual ocorre durante o cutting, que torna a estimativa da manutenção muito alta. Então, se nosso levantador perdeu 4,5kg de gordura (e nenhuma massa magra, desde que tenha feito uma boa dieta) e está com 77,1kg, sua nova manutenção seria de 77,1kg * 33kcal/kg = 2545 kcal. No entanto, eu ajustaria um decréscimo de 10% ou 250kcal, levando em conta a taxa adaptativa de diminuição do metabolismo. Assim, 2300kcal seria um melhor alvo, ao menos para o começo. Seria ideal atingir isso o quanto antes, como trazer as calorias a este nível imediatamente após o cutting ter acabado e manter a manutenção por 2 semanas. Isso pode causar, para muitas pessoas, estresse mental e uma enorme retenção de água. Para bitolados, aumentem as calorias a cada dia, mas não demorem mais de 2 semanas para atingir a estimativa de manutenção. Seria ainda melhor permanecer nesse nível de calorias por mais 2 semanas, a fim de proporcionar às adaptações metabólicas tempo para dissipar mais (pode levar uma semana inteira para T3 exercer seus totais efeitos genômicos, por exemplo), mas nem todo mundo é tão paciente. Em relação aos macros, muito embora a necessidade de proteínas tecnicamente diminua conforme as calorias aumentam, eu recomendaria manter a ingestão protéica no mesmo nível que estava no cutting. Isso é primariamente para o controle das calorias. A fome pode ser enorme depois que a dieta tenha acabado e manter as proteínas em níveis altos ajuda a controlá-la. Também, manter a ingestão de proteína alta quando o ganho de peso ocorre logo após o cutting, não só limita o ganho total de peso como garante que a maior parte desse ganho será de massa corporal magra. Este efeito será ainda mais pronunciado se o treinamento com pesos for bem realizado. No tocante aos outros macronutrientes, um aspecto crítico é que a ingestão de carboidratos deve ser trazida à faixa de 120-150 gramas por dia como um mínimo (2.2-3.3 g/kg seria uma boa estimativa). Isto tem a ver com os efeitos hormonais na leptina e, especialmente, no eixo da tireóide. Manter os carboidratos muito baixos não permitirá a melhor recuperação da conversão de T4 para T3 no fígado. Não cometa erros, os carboidratos podem ser maiores, mas não menores. Quanta gordura será aumentada dependerá do total de ingestão calórica conforme os carboidratos são aumentados. Dada a tendência da gordura ser estocada após a fase de cutting, manter a ingestão de lipídeos um pouco menor (talvez 20-25% do total das calorias) faz algum bom sentido. Conforme o ganho de gordura não ocorre no ajuste de estimativa da manutenção, as calorias podem ser gradualmente aumentadas. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Sobre o treinamento, seria uma boa hora para eliminar o HIIT caso ele esteja sendo feito ou, ao menos, reduzir o trabalho aeróbico para recuperação. Manter algum cárdio pode ajudar a queimar algumas calorias para compensar qualquer perda do controle de ingestão de comida e manter aeróbico durante a fase de bulking pode ter seus próprios benefícios. Treinamento metabólico/depletivo também pode ser eliminado e substituído com um aumento gradual de volume de trabalho pesado. A intensidade aqui pode ser reduzida; uma vez que as calorias estão na manutenção, o músculo não será perdido e isso funciona como um ótimo deload/rampa para começar a fase de bulking. A intensidade do treinamento aumentará paulatinamente durante essa fase, quando a transição tiver acabado (novamente, de 2-4 semanas) e as calorias forem aumentadas ligeiramente acima da manutenção (não mais do que 10-20% acima da manutenção). Resumindo a fase de transição de cutting para bulking Trazer as calorias para a manutenção e diminuir 10% (31-35 kcal/kg - 10%) Manter a ingestão de proteínas em 2.6 g/kg de massa corporal magra Aumentar os carboidratos para um mínimo de 150g/dia Manter as gorduras baixas Reduzir os exercício aeróbicos Eliminar o treinamento metabólico Aumentar o volume de trabalho pesado, mas com pesos submáximos Exemplo de dieta para a fase de transição Vamos imaginar que nosso levantador terminou seu cutting com uma perda de 4,5kg. Ele agora tem 77,1kg, com 69,3kg de massa corporal magra e o restante de gordura. 77,1kg * 33cal/kg = 2545 kcal -10% = 2300 kcal. Proteínas serão 69,3kg * 2,6g/kg = 180 g/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 720 calorias. Carboidratos serão considerados como 3.3 g/kg ou 255 gramas/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 1020 calorias. 2300 calorias - 720 calorias - 1020 calorias = 560 calorias de gordura. Sendo 9 kcal/g, serão 62 gramas de gordura. Então, a quebra da dieta será com 2300 calorias, 180 gramas de proteína, 255 gramas de carboidratos e 62 gramas de gordura, o que signifca 30% de proteínas, 45% carboidratos e 23% de gorduras. Comentários Finais Sobre A Fase De Transição Para muitos leitores, o exposto acima não somente soará como muito trabalho, mas eles se rebelarão contra qualquer fato que intefira em suas impaciências a fim de atingir seus objetivos. Quando as pessoas querem emagrecer, elas querem emagrecer AGORA. Gastar de 2-4 semanas em uma fáse de pré-dieta (onde pequenas quantidades de gordura podem ser perdidas) é tempo gasto sem emagrecer. Mas isso ainda é uma ideia melhor do que ficar pulando de dieta em dieta (pequenos cuttings seriam uma exceção). Permita que os ganhos do ciclo de treinamento anterior estabilizem e retreine seu corpo para usar a gordura de forma mais eficaz e a dietá funcionará melhor. O mesmo é dito para a transição de cutting para bulking. Enquanto todo mundo quer voltar a comer após a dieta ter acabado, o resultado será ganho de gordura rápido, a menos que algumas adaptações metabólicas tenham permitido a dissipação. A parte mais difícil da transição é, na verdade, fazê-la. Quando a dieta acaba, frequentemente há uma mudança psicológica que torna mais difícil restringir calorias do que durante a própria fase de dieta; isso é somado com as adaptações metabólicas. Mas, se a pessoa quiser evitar o ganho rápido de gordura novamente, é crítico que ela faça o exposto para a garantia dos melhores resultados. Fonte: bodyrecomposition.com

Caro Schröndinger, gostaria de agradecê-lo por este tópico, pois eu estava tendo um trabalho bem grande em montar uma série full-body semanal e a dúvida recaía exatamente sobre o número de repetições semanal por grupo muscular (desconsideremos aqui os aspectos relativos a "grandes" e "pequenos" músculos, ainda que tenha sido também esclarecida esta dúvida aqui ao longo das respostas). Enfim, só tenho a agredecê-lo, pois jamais teria tempo daqui até 2017 (estou meio enrolado daqui até este ano) para analisar os estudos que você analisou para concluir o que deixou aqui, pra todos, de forma gratuita. Nada tenho a acrescentar além disso. Obrigado e um abraço