5:40 : 300 ml agua +200 g h . calórico.

6:20 : 5 bananas ,100g frango,50g aveia,500 ml agua (shake)

8:20 : (lanche) sanduiche de pão de forma com sardinha.

10:00 : 200 g macarrão ,2 ovos inteiros + 1 clara

12:30 : 200g arroz branco,3 ovos inteiros + 1 polivitaminico.

13:20 : (pré treino) 
30g malto,+100g batata doce.

15:10 (pós) 40g whey+20g malto.

16:00 : 200g macarrão+3 claras.

19:00 : 100g frango + 100g mandioca.

21:30 : 50g aveia +meio abacate +200ml de agua(shake)

23:20 : 200g macarrão integral,+6 claras regadas com azeite.

total :calorias : 3.500
proteinas:160
gorduras:80
carbos:300
fibras:15