{"id":9789,"date":"2016-03-11T16:33:57","date_gmt":"2016-03-11T19:33:57","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=9789"},"modified":"2024-07-23T05:55:15","modified_gmt":"2024-07-23T08:55:15","slug":"agachamento-bulgaro-como-fazer-e-para-que-serve","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/03\/11\/agachamento-bulgaro-como-fazer-e-para-que-serve\/","title":{"rendered":"Agachamento b\u00falgaro: execu\u00e7\u00e3o, para que serve, m\u00fasculos usados e mais"},"content":{"rendered":"<p>\u00c0 primeira vista, o agachamento b\u00falgaro, tamb\u00e9m conhecido como agachamento unilateral, parece ser um acidente esperando para acontecer, mas n\u00e3o se engane, esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 extremamente efetiva e<em> muito mais segura do que as pessoas imaginam<\/em>.<\/p>\n<p>Neste texto, veremos um guia definitivo sobre agachamento b\u00falgaro &#8211; execu\u00e7\u00e3o correta, para que serve, m\u00fasculos usados, dicas importantes e muito mais.<\/p>\n<h2>Para que serve o agachamento b\u00falgaro<\/h2>\n<p>O agachamento b\u00falgaro ou agachamento unilateral \u00e9 um exerc\u00edcio de pernas que trabalha quadr\u00edceps, isquiotibiais e gl\u00fateos que pode ser feito com o peso do corpo, halteres, barra, m\u00e1quina smith ou at\u00e9 mesmo kettlebells.<\/p>\n<p>Esse exerc\u00edcio \u00e9 feito com uma perna posicionada \u00e0 frente e a outra apoiada em um banco ou plataforma elevada atr\u00e1s do corpo. O movimento consiste em abaixar o corpo dobrando o joelho da perna da frente at\u00e9 formar um \u00e2ngulo de 90 graus, enquanto a perna traseira permanece fixa.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30302\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/agachamento-bulgaro.jpg\" alt=\"posi\u00e7\u00e3o inicial e final do agachamento b\u00falgaro\" width=\"595\" height=\"348\" \/><\/p>\n<p>Esse exerc\u00edcio \u00e9 muito \u00fatil para aumentar a for\u00e7a unilateral das pernas, ajudando a corrigir desequil\u00edbrios musculares entre os lados direito e esquerdo do corpo. Isso \u00e9 particularmente \u00fatil, pois melhora a estabilidade e a for\u00e7a funcional, prevenindo les\u00f5es.<\/p>\n<h2>Como fazer o agachamento b\u00falgaro<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-29912\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/agachamento-bulgaro.gif\" alt=\"agachamento b\u00falgaro gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Para fazer o agachamento b\u00falgaro da forma correta, siga os passos a seguir:<\/p>\n<ol>\n<li>Comece ficando em p\u00e9 a frente de um banco e segurando um par de halteres (usaremos halteres, mas o procedimento \u00e9 o mesmo para qualquer tipo de carga usada).<\/li>\n<li>Coloque uma das pernas para tr\u00e1s e apoie o <strong>peito do p\u00e9<\/strong> no banco.<\/li>\n<li>Mantenha o tronco ereto e comece a agachar lentamente flexionando o joelho da perna que n\u00e3o est\u00e1 no banco.<\/li>\n<li>Des\u00e7a at\u00e9 que a perna flexionada fique paralela ao ch\u00e3o e ent\u00e3o levante at\u00e9 ficar na posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Fa\u00e7a todas as repeti\u00e7\u00f5es com uma perna e ent\u00e3o com a outra, descanse e inicie a pr\u00f3xima s\u00e9rie.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Dicas importantes de execu\u00e7\u00e3o<\/h3>\n<ul>\n<li>Se voc\u00ea nunca fez agachamento b\u00falgaro, comece usando uma carga leve ou at\u00e9 mesmo o peso do corpo. O exerc\u00edcio parece ser \u201cestranho\u201d no inicio e a sensa\u00e7\u00e3o \u00e9 normal. A partir do momento que voc\u00ea ficar a vontade, aumente a carga.<\/li>\n<li>Qu\u00e3o longe ou perto voc\u00ea fica do banco vai depender da sua estrutura individual, encontre a que mais deixa o exerc\u00edcio confort\u00e1vel para voc\u00ea.<\/li>\n<li>Mesmo assim, se o seu joelho estiver passando muito da linha do p\u00e9 na descida, voc\u00ea est\u00e1 perto demais do banco.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>M\u00fasculos recrutados durante o agachamento b\u00falgaro<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-30303\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/agachamento-bulgaro-musculos-usados.jpg\" alt=\"m\u00fasculos usados durante o exerc\u00edcio agachamento b\u00falgaro \" width=\"1000\" height=\"540\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/agachamento-bulgaro-musculos-usados.jpg 1000w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/agachamento-bulgaro-musculos-usados-80x43.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/agachamento-bulgaro-musculos-usados-435x235.jpg 435w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/agachamento-bulgaro-musculos-usados-768x415.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/p>\n<p>O agachamento b\u00falgaro recruta principalmente os m\u00fasculos do quadr\u00edceps (parte frontal da coxa), gl\u00fateos e isquiotibiais (parte posterior da coxa). Durante a execu\u00e7\u00e3o, o quadr\u00edceps trabalha para estender o joelho, enquanto os gl\u00fateos e isquiotibiais auxiliam na extens\u00e3o do quadril. A perna de tr\u00e1s, que est\u00e1 apoiada, proporciona estabilidade e atuando na flex\u00e3o do joelho.<\/p>\n<p>Al\u00e9m desses m\u00fasculos prim\u00e1rios, o agachamento b\u00falgaro envolve v\u00e1rios m\u00fasculos estabilizadores. Os m\u00fasculos do core (abdominais e da regi\u00e3o lombar) s\u00e3o ativados para manter o tronco est\u00e1vel e evitar a inclina\u00e7\u00e3o excessiva para frente ou para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>Os adutores (parte interna da coxa) e os m\u00fasculos da panturrilha tamb\u00e9m s\u00e3o recrutados para ajudar na estabilidade lateral e no equil\u00edbrio. Este exerc\u00edcio \u00e9 particularmente \u00fatil para corrigir desequil\u00edbrios musculares entre as pernas, melhorar a coordena\u00e7\u00e3o e aumentar a resist\u00eancia muscular, tornando-o uma escolha popular em rotinas de treino de for\u00e7a e condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n<h2>Benef\u00edcios do agachamento b\u00falgaro<\/h2>\n<p>Com tantas op\u00e7\u00f5es de agachamentos e outros exerc\u00edcios para pernas, porque algu\u00e9m iria querer incluir justamente esta varia\u00e7\u00e3o, que parece ser a mais dif\u00edcil? Simples. As apar\u00eancias enganam.<\/p>\n<p>Ao contr\u00e1rio do que voc\u00ea possa pensar, o agachamento b\u00falgaro coloca <em>menos<\/em> estresse na lombar que o agachamento tradicional, j\u00e1 que voc\u00ea faz o exerc\u00edcio com uma perna de cada vez e com carga total inferior.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, quando voc\u00ea faz o exerc\u00edcio segurando um halter, anilha ou kettlebel, voc\u00ea exclui boa parte da compress\u00e3o na coluna que seria causada pela barra carregada nas costas. Isto \u00e9 especialmente interessante para pessoas que n\u00e3o podem fazer agachamento tradicional por problemas na coluna.<\/p>\n<p>Outro benef\u00edcio \u00e9 que esta varia\u00e7\u00e3o n\u00e3o requer rack de agachamento, o que expande significativamente o seu horizonte na academia. Talvez voc\u00ea esteja treinando em casa, talvez sua academia n\u00e3o tenha um rack ou talvez voc\u00ea tenha ido treinar \u00e0s 21h e ele j\u00e1 est\u00e1 sendo revezado por 32 pessoas.<\/p>\n<p>As situa\u00e7\u00f5es s\u00e3o in\u00fameras e em todas elas o agachamento b\u00falgaro pode substituir o tradicional com louvor. Tudo o que voc\u00ea precisa para fazer esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9, inicialmente, seu peso do corpo e mais tarde, um par de halteres.<\/p>\n<p>O exerc\u00edcio tamb\u00e9m n\u00e3o deve ser considerada um &#8220;quebra galho&#8221; quando n\u00e3o se pode fazer o agachamento tradicional. A varia\u00e7\u00e3o b\u00falgara \u00e9 extremamente eficaz para construir massa muscular no quadr\u00edceps, posteriores e gl\u00fateos. \u00c9 um exerc\u00edcio completo por si s\u00f3.<\/p>\n<p>Na verdade, o agachamento b\u00falgaro \u00e9 t\u00e3o desafiador que se voc\u00ea fizer o movimento lentamente, mesmo sem peso voc\u00ea consegue fatigar as pernas. Al\u00e9m disso, por ser feito de maneira unilateral (uma perna de cada vez), \u00e9 uma \u00f3tima maneira para trabalhar cada perna isoladamente e dar o mesmo foco em ambas caso voc\u00ea note que uma delas est\u00e1 ficando para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>O melhor de tudo? Voc\u00ea n\u00e3o precisa ficar entre um ou outro tipo de agachamento. Voc\u00ea pode e deve continuar usando o agachamento livre tradicional como seu exerc\u00edcio prim\u00e1rio e ainda pode adicionar o b\u00falgaro no treino. Da mesma maneira que a rosca direta e a rosca alternada podem fazer parte do mesmo treino de b\u00edceps.<\/p>\n<p>O benef\u00edcio de adicionar o b\u00falgaro na sua rotina atual \u00e9 que, al\u00e9m de trabalhar os m\u00fasculos de forma unilateral, ele tamb\u00e9m pode melhorar mobilidade, flexibilidade e gerar um est\u00edmulo in\u00e9dito para os m\u00fasculos crescerem.<\/p>\n<h2>Palavras finais<\/h2>\n<p>Se voc\u00ea estava procurando <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/01\/30\/exercicio-para-substituir-o-agachamento\/\">alternativas para o agachamento<\/a> ou simplesmente adicionar variedade ao treino, o agachamento b\u00falgaro cumprir\u00e1 a tarefa.<\/p>\n<p>E n\u00e3o seja enganado pelas impress\u00f5es; apesar de usar menos carga que outras varia\u00e7\u00f5es de agachamento, a vers\u00e3o b\u00falgara \u00e9 suficientemente dif\u00edcil e pode gerar os mesmos ganhos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00c0 primeira vista, o agachamento b\u00falgaro, tamb\u00e9m conhecido como agachamento unilateral, parece ser um acidente esperando para acontecer, mas n\u00e3o se engane, esta varia\u00e7\u00e3o \u00e9 extremamente efetiva e muito mais<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":30305,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-9789","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9789","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9789"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9789\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30305"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9789"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9789"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9789"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}