{"id":9288,"date":"2016-01-06T15:43:47","date_gmt":"2016-01-06T18:43:47","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=9288"},"modified":"2019-12-11T17:05:40","modified_gmt":"2019-12-11T20:05:40","slug":"ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2016\/01\/06\/ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Ganhar massa muscular: 55 dicas essenciais para resultados r\u00e1pidos"},"content":{"rendered":"

Ganhar massa muscular n\u00e3o \u00e9 uma tarefa simples, mas tamb\u00e9m n\u00e3o \u00e9 complexo ao ponto de termos que gastar dinheiro com treinos especiais ou produtos.<\/p>\n

N\u00e3o caia nessa.<\/p>\n

Cem anos atr\u00e1s, muitos caras j\u00e1 tinham como objetivo ganhar massa muscular e eles conseguiam, mesmo sem treinos chiques, dietas complexas, suplementos ou esteroides anabolizantes.<\/p>\n

Agora, imagine at\u00e9 onde voc\u00ea pode chegar seguindo apenas o b\u00e1sico que sempre funcionou, mas ainda utilizar o que tem de melhor nos dias de hoje ?<\/p>\n

A resposta \u00e9: longe.<\/p>\n

As dicas sobre como ganhar massa muscular neste texto tem o intuito de separar o joio do trigo e mostrar tudo o que realmente funciona para gerar hipertrofia, unindo o b\u00e1sico com o que temos de melhor na atualidade.<\/p>\n

Vamos ao que interessa ?<\/p>\n

As 54 melhores dicas sobre como ganhar massa muscular<\/h2>\n

1 \u2013 N\u00e3o existe um n\u00famero superior de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es para ganhar massa muscular<\/strong>, o que existe \u00e9 um meio termo que funciona para a maioria \u2013 voc\u00ea ter\u00e1 bons resultados treinando pesado entre 6 at\u00e9 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

2 \u2013 Se voc\u00ea interrompe uma s\u00e9rie ainda tendo energia para continuar, voc\u00ea desperdi\u00e7ou a s\u00e9rie.<\/strong> Independente de quantas repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea fizer, voc\u00ea precisa chegar bem pr\u00f3ximo da falha muscular ou at\u00e9 a pr\u00f3pria falha (obviamente n\u00e3o estamos falando das s\u00e9ries de aquecimento).<\/p>\n

3 \u2013 Fisiculturistas treinando n\u00e3o s\u00e3o pontos de refer\u00eancia para naturais.<\/strong> Esteroides anabolizantes mudam totalmente as regras do jogo.<\/p>\n

4 \u2013 N\u00e3o existe treino perfeito<\/strong>, at\u00e9 mesmo treinadores renomados que montam treinos igualmente eficazes discordam uns dos outros.<\/p>\n

5 \u2013 Todo treino funciona pelo menos uma vez<\/strong> e depende diretamente do seu esfor\u00e7o para funcionar. Se um treino \u201cn\u00e3o funciona\u201d (e isso costuma acontecer com a maioria dos treinos), \u00e9 bem poss\u00edvel que voc\u00ea esteja empurrando-o com a barriga.<\/p>\n

6 \u2013 Teoria sobre treino \u00e9 muito importante, mas um cara limitado de conhecimento que se esfor\u00e7a todo santo dia sempre vai estar a frente.<\/strong> N\u00e3o use a teoria como forma de procrastina\u00e7\u00e3o<\/a>.<\/p>\n

\"treinando<\/p>\n

7 \u2013 N\u00e3o h\u00e1 limite de quanto tempo seu treino para ganhar massa muscular deva durar<\/strong> \u2013 ficar menos ou mais tempo na academia n\u00e3o v\u00e3o gerar mais resultados. Foque-se apenas em treinar corretamente no m\u00ednimo de tempo poss\u00edvel e ir embora.<\/p>\n

8 \u2013 N\u00e3o mude as coisas antes de um m\u00eas.<\/strong> Em menos de 30 dias \u00e9 muito dif\u00edcil saber se algo est\u00e1 realmente funcionando ou n\u00e3o. N\u00e3o deixe que o achismo influencie seu treino.<\/p>\n

9 \u2013 Cansa\u00e7o n\u00e3o \u00e9 indicativo de o treino foi bom<\/strong>, progresso (mesmo que min\u00fasculo) sim.<\/p>\n

10 – Suplementa\u00e7\u00e3o adequada.<\/strong> Usar suplementos que possam aumentar tanto a testosterona naturalmente como aumentar a vasodilata\u00e7\u00e3o, poder\u00e3o ser muito \u00fateis ao tentar ganhar massa muscular. Enquanto um amplifica os processos que contribuem no ganho de massa muscular, o vasodilatador aumenta o pump muscular no treino e contribui para um maior fornecimento de nutrientes para dentro dos m\u00fasculos.<\/p>\n

11 \u2013 Treinar nem sempre vai ser divertido<\/strong>, mas sempre ser\u00e1 recompensador. Pense que a gratifica\u00e7\u00e3o a longo prazo por conseguir o corpo que queria sempre ser\u00e1 maior do que uma divers\u00e3o moment\u00e2nea.<\/p>\n

12 \u2013 O exerc\u00edcio que voc\u00ea mais odeia, \u00e9 provavelmente o que voc\u00ea mais precisa fazer para consertar fraquezas.<\/strong><\/p>\n

13 \u2013 Pare de matar treinos.<\/strong> Cada treino perdido \u00e9 uma oportunidade que nunca mais ser\u00e1 recuperada.<\/p>\n

14 \u2013 For\u00e7a nunca \u00e9 demais.<\/strong> Fa\u00e7a periodiza\u00e7\u00f5es visando for\u00e7a a cada quatro meses. \u00c9 poss\u00edvel ser magro e forte, mas imposs\u00edvel ser fraco e grande.<\/p>\n

15 \u2013 N\u00e3o adianta focar-se nos bra\u00e7os se os m\u00fasculos do tronco s\u00e3o fracos.<\/strong> J\u00e1 viu algu\u00e9m com bra\u00e7os enormes (que n\u00e3o seja \u00f3leo) com peitoral e costas fracos ?<\/p>\n

16 \u2013 Pequenas dores articulares s\u00e3o normais e passageiras<\/strong>, afinal voc\u00ea est\u00e1 fazendo algo que n\u00e3o \u00e9 natural para o seu corpo e for\u00e7ando-o a se adaptar. Dores agudas e persistentes ao tempo devem ser investigadas o quanto antes.<\/p>\n

17 \u2013 Voc\u00ea n\u00e3o precisa \u201cconfundir\u201d os m\u00fasculos para gerar hipertrofia<\/strong>, voc\u00ea precisa gerar progresso e mudar as coisas quando estagnar. Mudar o treino s\u00f3 por mudar \u00e9 irrelevante.<\/p>\n

18 \u2013 Aprenda a cozinhar.<\/strong> Ganhar massa muscular n\u00e3o \u00e9 sin\u00f4nimo de comer frango e batata doce com gosto de isopor.<\/p>\n

\"frango<\/p>\n

19 \u2013 Dieta para ganhar massa muscular n\u00e3o \u00e9 \u201cregime\u201d tempor\u00e1rio.<\/strong> Quanto mais cedo voc\u00ea transformar sua dieta em h\u00e1bito, mais r\u00e1pido ser\u00e3o os resultados.<\/p>\n

20 \u2013 As primeiras semanas seguindo uma alimenta\u00e7\u00e3o diferente ser\u00e3o as mais dif\u00edceis<\/strong>, mas acredite, voc\u00ea vai se acostumar.<\/p>\n

21 \u2013 N\u00e3o adianta comer mais prote\u00edna se voc\u00ea n\u00e3o come mais calorias tamb\u00e9m.<\/strong> Mais calorias + prote\u00ednas = mais anabolismo.<\/p>\n

22\u2013 N\u00e3o existe um n\u00famero m\u00e1gico de refei\u00e7\u00f5es<\/a> que voc\u00ea precise fazer por dia para hipertrofia<\/strong>, mas refei\u00e7\u00f5es pequenas e frequentes ser\u00e3o mais f\u00e1ceis para quem n\u00e3o tem tanto apetite.<\/p>\n

23<\/strong> \u2013 A refei\u00e7\u00e3o pr\u00e9-treino \u00e9 muito mais importante que a refei\u00e7\u00e3o p\u00f3s-treino, pois ela ser\u00e1 usada antes, durante e depois da atividade.<\/p>\n

24 \u2013 N\u00e3o existe alimento \u201cobrigat\u00f3rio\u201d<\/strong> para ganhar massa muscular. Inclua na dieta os alimentos que mais lhe agradam (e que ainda forne\u00e7am os nutrientes necess\u00e1rios pra promover hipertrofia).<\/p>\n

25 \u2013 Come\u00e7ar a comer melhor \u00e9 mais importante do que come\u00e7ar certo.<\/strong> N\u00e3o fique planejando cada detalhe min\u00fasculo e esque\u00e7a de fazer o mais importante: colocar a m\u00e3o na massa.<\/p>\n

26 \u2013 Cozinhar em grande quantidade<\/strong> antecipadamente \u00e9 a forma mais efetiva de garantir que a consist\u00eancia da dieta.<\/p>\n

\"meal<\/p>\n

27 \u2013 Extrair a maioria<\/strong> dos nutrientes atrav\u00e9s de alimentos de verdade SEMPRE ser\u00e1 melhor do que suplementos.<\/p>\n

28 \u2013 Quanto mais extrema a dieta, maior ser\u00e3o as chances de voc\u00ea desistir completamente.<\/strong> Se o seu objetivo n\u00e3o \u00e9 competir, abordagens flex\u00edveis<\/a> poder\u00e3o ser igualmente eficazes para ganhar massa muscular com a diferen\u00e7a de serem sustent\u00e1veis a longo prazo.<\/p>\n

29 \u2013 Whey Protein e outras prote\u00ednas em p\u00f3 s\u00e3o apenas… prote\u00edna.<\/strong> Nada de m\u00e1gico aqui.<\/p>\n

30 \u2013 Pr\u00e9-treinos s\u00e3o \u00f3timos para aumentar o foco e for\u00e7a muscular<\/strong>, mas ao us\u00e1-los ininterruptamente o corpo simplesmente se acostuma com os estimulantes e voc\u00ea n\u00e3o vai mais produzir os resultados esperados \u2013 \u00e9 um grande desperd\u00edcio de dinheiro a partir daqui.<\/p>\n

31 \u2013 Creatina monoidratada<\/strong> \u00e9 um dos suplementos mais baratos e que realmente funcionam.<\/p>\n

32 \u2013 Se voc\u00ea gasta mais dinheiro com suplementos do que com comida, algo est\u00e1 MUITO errado na sua rotina.<\/strong><\/p>\n

33 \u2013 A maioria dos suplementos n\u00e3o passam de comida em p\u00f3<\/strong>, pare de criar misticismo sobre seu uso. Voc\u00ea faz ciclo de clara de ovo ? Ent\u00e3o porque quer ciclar o uso de albumina ?<\/p>\n

34 \u2013 Nunca pare de aprender e nunca tenha medo de experimentar coisas novas.<\/strong> O certo de hoje pode ser o errado de amanh\u00e3.<\/p>\n

35 \u2013 Tenha como meta dormir cerca de oito horas por noite<\/strong> e tire sonecas sempre que poss\u00edvel.<\/p>\n

36 \u2013 Suplementos n\u00e3o s\u00e3o in\u00fateis, mas as promessas das empresas que vendem eles sim.<\/strong><\/p>\n

37 \u2013 Nada no mundo da muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 preto e branco.<\/strong> Fuja sempre de teorias dr\u00e1sticas que pendem cegamente apenas para um lado.<\/p>\n

38 \u2013 Tamanho muscular n\u00e3o \u00e9 sin\u00f4nimo de conhecimento.<\/strong> Muito cuidado com conselhos de usu\u00e1rios de esteroides.<\/p>\n

39 \u2013 Fa\u00e7a exerc\u00edcios para abd\u00f4men que permitam o uso de carga.<\/strong> Milh\u00f5es de repeti\u00e7\u00f5es nunca adicionaram gomos no abd\u00f4men de ningu\u00e9m.<\/p>\n

40 \u2013 O corpo precisa<\/em> de s\u00f3dio para funcionar corretamente.<\/strong> Voc\u00ea n\u00e3o precisa cortar o s\u00f3dio de tudo s\u00f3 porque est\u00e1 fazendo dieta para ganhar massa muscular.<\/p>\n

41 \u2013 Ter bra\u00e7os grandes \u00e9 o seu principal objetivo ?<\/strong> Lembre-se que os tr\u00edceps comp\u00f5e 2\/3 dos bra\u00e7os.<\/p>\n

42 \u2013 \u00c9 melhor ter massa muscular com um pouco de gordura<\/strong>, do que ser magro e s\u00f3 ter o abd\u00f4men para mostrar. N\u00e3o fique preso a obsess\u00f5es desse tipo, elas s\u00f3 v\u00e3o te atrasar na busca por hipertrofia.<\/p>\n

43 \u2013 Voc\u00ea n\u00e3o precisa \u201cisolar\u201d uma parte espec\u00edfica do seu peitoral se voc\u00ea n\u00e3o tem peitoral em primeiro lugar.<\/strong> Foque-se nos principais exerc\u00edcios compostos por um bom tempo, gere progresso consistente e ent\u00e3o analise suas fraquezas.<\/p>\n

44 \u2013 Treinar sendo adolescente n\u00e3o vai limitar seu crescimento em altura<\/strong>, treinar como um idiota sim.<\/p>\n

45 \u2013 Ganhar massa muscular leva anos,<\/strong> n\u00e3o semanas. Aprenda a gostar do processo e n\u00e3o do resultado final.<\/p>\n

46 \u2013 N\u00e3o fique se autointitulando hardgainer<\/strong>, ectomorfo ou que tem a gen\u00e9tica ruim at\u00e9 que tenha treinado por anos sem parar e seguindo dieta.<\/p>\n

47 \u2013 Exerc\u00edcios livres sempre dever\u00e3o ter prioridade a frente de m\u00e1quinas, cabos e isoladores.<\/strong><\/p>\n

\"deadlifting\"<\/p>\n

48 \u2013 Nunca fa\u00e7a aer\u00f3bicos antes do treino<\/strong>, isto vai roubar energia preciosa que deveria ser usada treinando para construir massa muscular.<\/p>\n

49 \u2013 Suplementos tem o seu lugar na dieta e poder\u00e3o acelerar a hipertrofia.<\/strong> N\u00e3o seja aqueles caras que dizem \u201csuplementos s\u00e3o farinha\u201d sem nunca ter usado ou saber sua real utilidade.<\/p>\n

50 \u2013 Nunca confie em tudo o que v\u00ea na internet<\/strong>, mesmo neste site. Sempre procure por v\u00e1rias fonte diferentes antes de chegar \u00e0 uma conclus\u00e3o.<\/p>\n

51 \u2013 N\u00e3o importa se voc\u00ea est\u00e1 levantando 1 ou 5kg a mais.<\/strong> Progresso \u00e9 progresso, e a longo prazo pequenas evolu\u00e7\u00f5es se acumular\u00e3o em grandes ganhos.<\/p>\n

52 \u2013 Sempre tente superar o treino anterior.<\/strong> Se n\u00e3o for poss\u00edvel levantar mais carga, tente mais repeti\u00e7\u00f5es, menos tempo entre as s\u00e9ries e por ai vai.<\/p>\n

53 \u2013 \u00c9 imposs\u00edvel ficar do tamanho de um fisiculturista sem usar grandes quantidades de esteroides anabolizantes.<\/strong> Isto n\u00e3o quer dizer que n\u00e3o seja poss\u00edvel conquistar um f\u00edsico acima do comum naturalmente.<\/p>\n

54 \u2013 Fuja de programas que prometem ganhos de massa muscular espetaculares em quest\u00e3o de semanas<\/strong>, isto s\u00f3 vai atrasar sua jornada verdadeira e deixar sua conta banc\u00e1ria mais pobre.<\/p>\n

55 \u2013 Pregui\u00e7a faz parte do jogo.<\/strong> Boa parte das vezes voc\u00ea n\u00e3o vai estar com vontade de treinar, isto \u00e9 esperado e deve ser encarado como um aspecto da rotina assim como aturar a dieta.<\/p>\n

Chega!<\/h2>\n

Experimente seguir estes ensinamentos de maneira s\u00e9ria e comprometida por no m\u00ednimo seis meses e voc\u00ea ficar\u00e1 espantado com o seu progresso. Nunca se esque\u00e7a que ganhar massa muscular n\u00e3o \u00e9 um \u201cprograma tempor\u00e1rio\u201d, \u00e9 um estilo de vida que voc\u00ea vai ter que levar pelo tempo que quiser manter o corpo \u2013 n\u00e3o h\u00e1 porque ter pressa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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