{"id":9042,"date":"2015-10-13T14:56:32","date_gmt":"2015-10-13T17:56:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=9042"},"modified":"2023-01-12T09:09:32","modified_gmt":"2023-01-12T12:09:32","slug":"quanta-agua-devemos-tomar-por-dia-e-porque-tomar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2015\/10\/13\/quanta-agua-devemos-tomar-por-dia-e-porque-tomar\/","title":{"rendered":"Quanta \u00e1gua devemos tomar por dia para hipertrofia"},"content":{"rendered":"<p>Manter o corpo devidamente hidratado \u00e9 como passar fio dental: s\u00e3o tarefas mon\u00f3tonas, chatas e n\u00e3o trazem benef\u00edcios imediatos, mas far\u00e3o uma diferen\u00e7a enorme no longo prazo.<!--more--><\/p>\n<p><strong>Ent\u00e3o, quanta \u00e1gua precisamos beber por dia para hipertrofia? De forma resumida, homens precisam beber entre 3 a 4 litros de \u00e1gua, enquanto mulheres precisam de 2 a 3 litros.<\/strong><\/p>\n<p>Enquanto essas sugest\u00f5es poder\u00e3o ser muito para alguns, elas est\u00e3o bem longe de fazer com que voc\u00ea ande por a\u00ed com um gal\u00e3o de \u00e1gua, como muitos fazem.<\/p>\n<p>Na verdade, se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 um fisiculturista que est\u00e1 seguindo um plano espec\u00edfico para uma competi\u00e7\u00e3o, beber mais \u00e1gua que o necess\u00e1rio n\u00e3o trar\u00e1 benef\u00edcios e ainda poder\u00e1 trazer malef\u00edcios (mais sobre isso no texto).<\/p>\n<h2>Porque tomar \u00e1gua demais \u00e9 desnecess\u00e1rio<\/h2>\n<p>Deixa eu adivinhar, voc\u00ea provavelmente ouviu que precisava tomar <strong>muita<\/strong> \u00e1gua por conta de algo nessa linha:<\/p>\n<ul>\n<li>60% do corpo \u00e9 composto por \u00e1gua e todo sistema no organismo requer \u00e1gua para funcionar;<\/li>\n<li>75% dos m\u00fasculos s\u00e3o compostos por \u00e1gua;<\/li>\n<li>\u00c1gua limpa toxinas do corpo e libera atrav\u00e9s da urina;<\/li>\n<li>Voc\u00ea precisa estar devidamente hidratado para conseguir atingir seu pico de performance em qualquer atividade f\u00edsica.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Tirando a quest\u00e3o da \u00e1gua limpar as toxinas do corpo (n\u00e3o \u00e9 t\u00e3o simples assim e n\u00e3o \u00e9 feito somente atrav\u00e9s da urina), as raz\u00f5es para beber \u00e1gua s\u00e3o muito boas.<\/p>\n<p>Em outras palavras, praticantes de muscula\u00e7\u00e3o t\u00eam a inten\u00e7\u00e3o correta ao tentar beber \u00e1gua constantemente.<\/p>\n<p>Mas nada disso justifica andar por a\u00ed com um gal\u00e3o de \u00e1gua, criar metas e at\u00e9 rotinas para garantir que esteja sempre tomando \u00e1gua, por pensar que isso est\u00e1 trazendo MAIS benef\u00edcios.<\/p>\n<p>Nossos rins trabalham 24h por dia filtrando o sangue, o que inclui analisar se voc\u00ea est\u00e1 devidamente hidratado.<\/p>\n<p>E se voc\u00ea j\u00e1 estiver hidratado, os rins produzem mais urina e voc\u00ea libera o excesso no banheiro.<\/p>\n<p>Enquanto na teoria n\u00e3o existe um problema <em>diretamente<\/em> ligado \u00e0 beber mais \u00e1gua do que voc\u00ea precisa, na pr\u00e1tica isso apresenta dois <strong>poss\u00edveis<\/strong> problemas:<\/p>\n<ol>\n<li>Voc\u00ea ir\u00e1 ao banheiro mais vezes, causando um empecilho desnecess\u00e1rio no seu dia, o que pode incluir ter que levantar durante o seu per\u00edodo do sono;<\/li>\n<li>A qualidade da \u00e1gua que bebemos \u00e9 cada vez pior, se voc\u00ea bebe mais do que precisa, al\u00e9m de n\u00e3o obter mais benef\u00edcios, for\u00e7a seus rins a trabalhar mais, desnecessariamente.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Resumindo: beber \u00e1gua \u00e9 realmente importante, mas beber al\u00e9m do necess\u00e1rio n\u00e3o traz mais resultados.<\/p>\n<h2>Porque fisiculturistas bebem tanta \u00e1gua<\/h2>\n<p>Fisiculturistas s\u00e3o \u201canimais\u201d distintos e n\u00e3o devem ser comparados a praticantes de muscula\u00e7\u00e3o comuns.<\/p>\n<p>Dependendo da fase da prepara\u00e7\u00e3o de um atleta, manipular a ingest\u00e3o de \u00e1gua \u00e9 uma ferramenta para controlar a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/04\/05\/retencao-de-liquidos\/\">reten\u00e7\u00e3o<\/a>.<\/p>\n<p>Isso n\u00e3o \u00e9 feito aleatoriamente (quanto mais \u00e1gua \u201cmelhor\u201d) e h\u00e1 toda uma estrat\u00e9gia e cuidados por tr\u00e1s.<\/p>\n<p>Portanto, quando vemos v\u00eddeos e fotos de fisiculturistas carregando gal\u00f5es de \u00e1gua para cima e para baixo, saiba que isso tem um prop\u00f3sito espec\u00edfico e n\u00e3o significa que voc\u00ea deve copiar.<\/p>\n<h2>Quantos litros de \u00e1gua devemos beber por dia<\/h2>\n<p>Todos conhecem a velha recomenda\u00e7\u00e3o gen\u00e9rica de beber quatro litros de \u00e1gua por dia para praticantes de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Por mais que isso pare\u00e7a &#8220;broscience&#8221; (ci\u00eancia de marombeiro), esta recomenda\u00e7\u00e3o n\u00e3o est\u00e1 muito longe das sugest\u00f5es dos \u00f3rg\u00e3os como o Instituto de Medicina Americano.<\/p>\n<p><strong>A recomenda\u00e7\u00e3o oficial do instituto americano \u00e9 de 3.7 litros para homens e 2.7 litros para mulheres (1).<\/strong><\/p>\n<p>Outros l\u00edquidos, al\u00e9m da \u00e1gua, tamb\u00e9m entram nessa conta.<\/p>\n<p>Por exemplo: se voc\u00ea costuma tomar dois copos de suco, com 300ml cada, todos os dias. Estes 600ml tamb\u00e9m entram na equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>E de acordo com a Dra. Isabelle Zanoni, nutricionista esportiva, voc\u00ea deve priorizar a hidrata\u00e7\u00e3o antes da atividade f\u00edsica.<\/p>\n<p>&#8220;Dentro das duas horas que precedem o treino, voc\u00ea deve ingerir 250 a 500 ml de \u00e1gua&#8221;, diz Isabelle.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, procure ingerir de 125 a 250ml a cada 15 minutos de atividade f\u00edsica.<\/p>\n<p>No restante do dia, fique atento \u00e0 cor da urina. Quanto mais amarela, maior \u00e9 a tend\u00eancia a desidrata\u00e7\u00e3o. Com exce\u00e7\u00e3o da primeira urina do dia, a cor deve ser a mais transparente poss\u00edvel.<\/p>\n<h2>E se eu beber \u00e1gua apenas quando sentir sede?<\/h2>\n<p>Funciona, mas n\u00e3o \u00e9 o ideal para pessoas que realizam atividades de alta intensidade (como treinar pesado), principalmente em pa\u00edses tropicais, como o Brasil.<\/p>\n<p>Beber \u00e1gua apenas se baseando na sede n\u00e3o \u00e9 uma estrat\u00e9gia v\u00e1lida para quem faz atividade f\u00edsica de alta intensidade.<\/p>\n<p>Um estudo (2) comparou ingest\u00e3o planejada de \u00e1gua e ingest\u00e3o baseada apenas na sede.<\/p>\n<p>Durante o estudo foi observado que durante situa\u00e7\u00f5es normais, de descanso, \u00e9 perfeitamente poss\u00edvel se manter hidratado apenas se baseando na sede.<\/p>\n<p>Contudo, pessoas que realizavam atividades de alta intensidade n\u00e3o costumam sentir sede at\u00e9 que um pequeno n\u00edvel de desidrata\u00e7\u00e3o j\u00e1 esteja ocorrendo.<\/p>\n<p>Mais importante ainda, nesta situa\u00e7\u00e3o, quando os envolvidos bebiam \u00e1gua, a sede cessava antes de estarem totalmente hidratados.<\/p>\n<p>A \u00fanica maneira de manter a devida hidrata\u00e7\u00e3o foi simplesmente manter a ingest\u00e3o de \u00e1gua de forma planejada, sentindo sede ou n\u00e3o.<\/p>\n<p>Portanto, se voc\u00ea \u00e9 um praticante de muscula\u00e7\u00e3o, n\u00e3o espere sentir sede para se manter hidratado e fique mais atento ao total de l\u00edquidos ingeridos no dia.<\/p>\n<h2>Porque beber \u00e1gua suficiente \u00e9 t\u00e3o importante na muscula\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>Desde cedo aprendemos sobre a import\u00e2ncia da \u00e1gua para a nossa sobreviv\u00eancia.<\/p>\n<p>Na escola aprendemos que \u00e9 poss\u00edvel ficar semanas sem comida, por\u00e9m n\u00e3o mais que 48 horas sem \u00e1gua.<\/p>\n<p>A maioria dos praticantes de muscula\u00e7\u00e3o j\u00e1 est\u00e3o cansados de saber a import\u00e2ncia da \u00e1gua para a sa\u00fade, mas n\u00e3o imaginam o qu\u00e3o grande \u00e9 o papel dela quando o assunto \u00e9 hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>Cerca de 60% do seu corpo \u00e9 composto por \u00e1gua \u2013 incluindo 83% do seu sangue, 22% dos seus ossos e impressionantes 75% da sua massa muscular.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea ficar desidratado, os n\u00edveis de \u00e1gua de todas estas \u00e1reas diminuir\u00e3o tamb\u00e9m.<\/p>\n<p>Caso isso aconte\u00e7a, acredite, a \u00faltima prioridade do seu corpo ser\u00e1 hipertrofia muscular.<\/p>\n<p>At\u00e9 mesmo um pequeno n\u00edvel de desidrata\u00e7\u00e3o \u00e9 capaz de diminuir sua capacidade mental (3), f\u00edsica (4), afetar negativamente o seu humor (5), travar o seu intestino (6) e at\u00e9 aumentar o risco de doen\u00e7as card\u00edacas (7).<\/p>\n<p>No caso da muscula\u00e7\u00e3o, especificamente, ficar levemente desidratado j\u00e1 pode diminuir n\u00edveis de for\u00e7a muscular, resist\u00eancia e at\u00e9 diminui\u00e7\u00e3o na s\u00edntese de prote\u00edna.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, nosso corpo precisa de \u00e1gua para realizar processos importantes:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00c1gua \u00e9 usada na digest\u00e3o e auxilia no transporte de nutrientes para dentro das c\u00e9lulas.<\/li>\n<li>\u00c1gua mant\u00e9m suas articula\u00e7\u00f5es e ligamentos hidratados.<\/li>\n<li>C\u00e9lulas cerebrais requerem um balan\u00e7o delicado de \u00e1gua para funcionar corretamente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Somente para citar alguns.<\/p>\n<p>Em termos de import\u00e2ncia para o organismo, \u00e1gua s\u00f3 fica atr\u00e1s do oxig\u00eanio.<\/p>\n<p>N\u00e3o precisamos pesquisar muito para descobrir que sem \u00e1gua, nosso corpo n\u00e3o funcionar\u00e1 corretamente dentro ou fora da academia.<\/p>\n<p>No caso da muscula\u00e7\u00e3o e mais especificamente quando o objetivo \u00e9 hipertrofia a situa\u00e7\u00e3o fica mais delicada.<\/p>\n<p>Pesquisas indicam que at\u00e9 mesmo um pequeno n\u00edvel de desidrata\u00e7\u00e3o j\u00e1 pode fazer voc\u00ea perder for\u00e7a e resist\u00eancia muscular (8). Isto significa treinos mais dif\u00edceis com menos resultados.<\/p>\n<h2>O veredito<\/h2>\n<p>Beber \u00e1gua \u00e9 fundamental para sua sa\u00fade e para obter bons resultados, mas n\u00e3o \u00e9 algo que deveria trazer mais uma responsabilidade na sua rotina.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, beber mais \u00e1gua que o necess\u00e1rio, n\u00e3o trar\u00e1 qualquer benef\u00edcio adicional e, na pior das hip\u00f3teses, pode trazer problemas.<\/p>\n<p>Lembre-se tamb\u00e9m que outros l\u00edquidos ingeridos tamb\u00e9m valem como \u201c\u00e1gua\u201d, ou seja, voc\u00ea n\u00e3o precisa contabilizar apenas \u00e1gua.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ol><li>Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (<cite><a href=\"https:\/\/www.nationalacademies.org\/hmd\/Reports\/2004\/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx\" target=\"_blank\">link<\/a><\/cite>)<\/li><li>Drinking Strategies: Planned Drinking Versus Drinking to Thirst (<cite><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5790864\/\" target=\"_blank\">link<\/a><\/cite>)<\/li><li>Cognitive performance and dehydration (<cite><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22855911\" target=\"_blank\">link<\/a><\/cite>)<\/li><li>Fluids and hydration in prolonged endurance performance (<cite><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15212747\" target=\"_blank\">link<\/a><\/cite>)<\/li><li>Mild dehydration affects mood in healthy young women (<cite><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/22190027\" target=\"_blank\">link<\/a><\/cite>)<\/li><li>Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women (<cite><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17151587\" target=\"_blank\">link<\/a><\/cite>)<\/li><li>Water, other fluids, and fatal coronary heart disease: the Adventist Health Study (<cite><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/11978586\" target=\"_blank\">link<\/a><\/cite>)<\/li><li>Effects of changes in hydration on protein, glucose and lipid metabolism in man: impact on health (<cite><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/14681716\" target=\"_blank\">link<\/a><\/cite>)<\/li><\/ol><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Manter o corpo devidamente hidratado \u00e9 como passar fio dental: s\u00e3o tarefas mon\u00f3tonas, chatas e n\u00e3o trazem benef\u00edcios imediatos, mas far\u00e3o uma diferen\u00e7a enorme no longo prazo.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":25762,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-9042","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9042","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=9042"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/9042\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25762"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=9042"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=9042"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=9042"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}