{"id":9034,"date":"2015-10-06T17:54:54","date_gmt":"2015-10-06T20:54:54","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=9034"},"modified":"2019-10-24T07:25:39","modified_gmt":"2019-10-24T10:25:39","slug":"gerando-novos-ganhos-com-o-treino-fst-7","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/gerando-novos-ganhos-com-o-treino-fst-7\/","title":{"rendered":"Gerando novos ganhos com o treino FST-7"},"content":{"rendered":"

O FST-7 \u00e9 um treino de hipertrofia criado pelo renomado treinador Hany Rambod. A metodologia tem como objetivo gerar novos ganhos em grupos musculares que n\u00e3o est\u00e3o respondendo a outros tipos de treino.<\/p>\n

FST-7 (Facial Stretch Training 7) significa \u201cTreinamento de Alongamento Fascial 7\u201d, com o sete representando as sete s\u00e9ries que ser\u00e3o feitas no final do treino de cada grupo muscular.<\/p>\n

Em suma, voc\u00ea treinar\u00e1 pesado todos os grupos musculares usando 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, mas no \u00faltimo exerc\u00edcio de cada grupo voc\u00ea executar\u00e1 sete s\u00e9ries para finalizar o m\u00fasculo gerando o m\u00e1ximo de pump poss\u00edvel.<\/p>\n

O objetivo, com o pump, \u00e9 trazer o m\u00e1ximo de vitaminas, minerais, amino\u00e1cidos, oxig\u00eanio e v\u00e1rias outras subst\u00e2ncias para dentro do m\u00fasculo, for\u00e7ando o alongamento fascial e permitindo mais espa\u00e7o para que o m\u00fasculo cres\u00e7a.<\/p>\n

Para quem n\u00e3o sabe, a fascia \u00e9 uma membrana que envolve nossos m\u00fasculos e ela pode ser t\u00e3o r\u00edgida ao ponto de impedir que o m\u00fasculo cres\u00e7a \u2013 a fascia que envolve os m\u00fasculos das panturrilhas, por exemplo, \u00e9 uma das mais r\u00edgidas do corpo. Ao alongar a fascia, voc\u00ea facilita o crescimento muscular. Independente de outros fatores.<\/p>\n

\"treino<\/p>\n

Mas n\u00e3o se engane pensando que o FST-7 \u00e9 um \u201ctreininho que s\u00f3 incha e depois murcha\u201d. Antes de chegar at\u00e9 as setes s\u00e9ries finais de cada grupo muscular, voc\u00ea vai treinar pesado e com volume relativamente alto (como em qualquer treino intenso)<\/p>\n

Por isso n\u00e3o \u00e9 indicado que voc\u00ea treine m\u00fasculos grandes mais do que uma vez na semana, o treino FST-7 tende a gerar mais microles\u00f5es nas fibras musculares, isto \u00e9 \u00f3timo para hipertrofia, mas requer que voc\u00ea descanse mais para que elas se recuperem.<\/p>\n

Ao mesmo tempo, m\u00fasculos menores podem ser treinados at\u00e9 duas vezes na semana, j\u00e1 que se recuperam naturalmente mais r\u00e1pido. E quem n\u00e3o gosta de treinar bra\u00e7os duas vezes na semana ? No FST-7 voc\u00ea vai.<\/p>\n

Aqui vai um exemplo de divis\u00e3o de treino usando o FST-7:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Segunda-feira: tr\u00edceps, b\u00edceps e panturrilhas<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Supino-fechado<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Paralelas<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Triceps pulley<\/td>\n7<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca alternada<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca scott na m\u00e1quina<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca direta com barra W<\/td>\n7<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos em p\u00e9<\/td>\n3-4<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos sentado<\/td>\n7<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n
Ter\u00e7a-feira: pernas<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Agachamento livre<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Legpress<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Extensor<\/td>\n7<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Stiff<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Flexor com uma perna de cada vez<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Flexor<\/td>\n7<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Repare que no dia de pernas temos duas s\u00e9ries com 7 s\u00e9ries, isto tem como objetivo atingir o quadr\u00edceps e o posterior, separadamente.<\/p>\n

Quarta-feira: descanso total.<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Quinta-feira: peito e tr\u00edceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Supino inclinado<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Supino reto<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Crucifixo<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Voador ou crossover<\/td>\n7<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca testa<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Tr\u00edceps corda<\/td>\n7<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sexta-feira: costas e panturrilhas<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Remada curvada<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Puxada (pela frente) no pulley<\/u><\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Serrote<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Pullover em p\u00e9 no pulley<\/td>\n7<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos em p\u00e9<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos sentado<\/td>\n7<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
S\u00e1bado: ombros e b\u00edceps<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Desenvolvimento com halteres<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o frontal<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/td>\n7<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca alternada<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca scott na m\u00e1quina<\/td>\n3-4<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
Rosca direta com barra W<\/td>\n7<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Domingo: descanso total (sem aer\u00f3bico, sem atividade f\u00edsica, nada)
\n<\/strong><\/p>\n

Considera\u00e7\u00f5es<\/h3>\n