{"id":8869,"date":"2015-09-14T09:17:55","date_gmt":"2015-09-14T12:17:55","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=8869"},"modified":"2023-09-05T09:54:34","modified_gmt":"2023-09-05T12:54:34","slug":"creatina-como-tomar-o-que-e-quando-tomar-efeito-creatina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2015\/09\/14\/creatina-como-tomar-o-que-e-quando-tomar-efeito-creatina\/","title":{"rendered":"Creatina Como tomar, O que \u00e9, quando tomar, efeito Creatina"},"content":{"rendered":"

A creatina<\/a> \u00e9 um dos suplementos naturais mais estudados pela ci\u00eancia esportiva devido aos benef\u00edcios que comprovadamente \u00e9 capaz de promover.<\/p>\n

Recurso ergog\u00eanico \u00e9 a defini\u00e7\u00e3o t\u00e9cnica usada para este composto, esta defini\u00e7\u00e3o deve-se a possibilidade de melhorar a capacidade de execu\u00e7\u00e3o do trabalho f\u00edsico. O termo vem do grego e quer dizer exatamente \u201cproduzir ou aumentar o trabalho\u201d.<\/p>\n

Atrav\u00e9s de in\u00fameros estudos e ensaios cient\u00edficos a creatina j\u00e1 provou sua efic\u00e1cia no desenvolvimento de volume muscular e for\u00e7a que s\u00e3o utilizados em quase todos os esportes, derivado destes dois aspectos encontramos situa\u00e7\u00f5es que culminam com a redu\u00e7\u00e3o do percentual de gordura.
\n\"creatinaGrowth\"<\/a><\/p>\n

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Redu\u00e7\u00e3o da fadiga e aumento da resist\u00eancia tamb\u00e9m s\u00e3o relatados por pesquisadores que utilizam o composto durante pesquisas em atletas profissionais tanto em fase treino ou competi\u00e7\u00f5es. Alguns estudos ainda encontraram efeito positivo sobre a les\u00e3o muscular induzida pelo exerc\u00edcio, marcadores bioqu\u00edmicos referentes a les\u00e3o celular foram reduzidos atrav\u00e9s do uso da creatina por mais de 30 dias.<\/p>\n

Em estudo realizado nos EUA utilizando pacientes lesionados e afastados dos treinos, utilizaram indiv\u00edduos imobilizados em alguma parte do corpo, com uso da creatina observou-se que estes indiv\u00edduos tiveram uma compensa\u00e7\u00e3o, aprisionamento de glicog\u00eanio maior com o uso de creatina.<\/p>\n

Quando imaginamos que a creatina apresenta benef\u00edcios somente sobre os exerc\u00edcios de alta intensidade e de curta dura\u00e7\u00e3o, acabamos nos deparando com documentos evidenciando sua efici\u00eancia no aumento do desempenho em exerc\u00edcios que duraram mais do que 150s.<\/p>\n

Todos estes efeitos est\u00e3o documentados na literatura atrav\u00e9s de protocolos mais longos ou estudos realizados com menor espa\u00e7o de tempo.<\/p>\n

Quem est\u00e1 envolvido no processo<\/h2>\n

Endogenamente a creatina \u00e9 produzida em uma quantidade aproximada de 1gr. F\u00edgado, rins e com menor participa\u00e7\u00e3o o p\u00e2ncreas. Tr\u00eas amino\u00e1cidos e tr\u00eas enzimas s\u00e3o necess\u00e1rios para a forma\u00e7\u00e3o da creatina end\u00f3gena.<\/p>\n

Em uma dieta on\u00edvora 1gr\/dia \u00e9 obtida pela alimenta\u00e7\u00e3o. 95% da creatina armazenada em nosso organismo esta na fibra muscular, outros 5% est\u00e3o distribu\u00eddos em c\u00e9rebro, rim, f\u00edgado e test\u00edculos.<\/p>\n

A creatina quando ingerida por suplementa\u00e7\u00e3o \u00e9 transportada para as c\u00e9lulas alvo, suas c\u00e9lulas de destino por transportadores chamadas Crea T1 e Crea T2.<\/p>\n

A regula\u00e7\u00e3o da utiliza\u00e7\u00e3o da creatina em nosso organismo depende do transportador Crea T1.<\/p>\n

Mol\u00e9culas energ\u00e9ticas s\u00e3o produzidas no interior da c\u00e9lula, reagem com creatina atrav\u00e9s de uma enzima chamada CK, Forman outra estrutura chamada de fosfocreatina, esta forma da mol\u00e9cula que ficar\u00e1 armazenada na fibra muscular.<\/p>\n

Quando a musculatura necessita de energia para promover contra\u00e7\u00e3o e relaxamento a mesma enzimas que ajudou a construir a mol\u00e9cula de fosfocreatina far\u00e1 o papel de transform\u00e1-la novamente em uma mol\u00e9cula pass\u00edvel de ser usada como energia.<\/p>\n

Porque ela \u201c\u00e9 o que \u00e9\u201d<\/h2>\n

Este mecanismo de armazenamento e uso da creatina tem demonstrado uma rela\u00e7\u00e3o positiva entre capta\u00e7\u00e3o de creatina e desempenho no exerc\u00edcio. Seus efeitos positivos s\u00e3o atribu\u00eddos ao aumento na quantidade total de creatina, o que resulta em melhoria no fornecimento de energia para fibra muscular e tamb\u00e9m a regenera\u00e7\u00e3o da musculatura, o que permite aos atletas manter a intensidade do esfor\u00e7o ao longo do per\u00edodo de treino.<\/p>\n

Efeitos no aumento da massa muscular tem sido apontados devido ao aumento do numero de c\u00e9lulas sat\u00e9lites, fatores de transcri\u00e7\u00e3o miog\u00eanica e de sinaliza\u00e7\u00e3o de fatores de crescimento.<\/p>\n

Alguns estudos encontraram a redu\u00e7\u00e3o dos n\u00edveis s\u00e9ricos de miostatina, um inibidor do crescimento muscular.<\/p>\n

Atrav\u00e9s da suplementa\u00e7\u00e3o com creatina, no interior da c\u00e9lula, um mecanismo fisiol\u00f3gico chamado \u201cbomba s\u00f3dio e pot\u00e1ssio\u201d favorecer\u00e1 a reabsor\u00e7\u00e3o de c\u00e1lcio, por sua vez este mineral est\u00e1 ligado ao processo de fornecimento de energia e for\u00e7a.<\/p>\n

Pesquisadores americanos usando protocolo com fase de satura\u00e7\u00e3o (20gr\/dia) com posterior fase de manuten\u00e7\u00e3o (5gr) de creatina ainda encontraram um aumento muito grande no numero de c\u00e9lulas transportadoras de glicose (Glut4) o que favorece o fornecimento de energia.<\/p>\n

IGF1 horm\u00f4nio relacionado ao crescimento foi investigado em estudo que usou creatina + treinos intensos por 56 dias. Ao final do teste observou-se um aumento deste horm\u00f4nio e tamb\u00e9m do volume corporal dos participantes. O aumento nos valores de IGF1 foi creditado \u00e1 capacidade dos indiv\u00edduos de realizarem sess\u00f5es de treino mais intensas. O protocolo do estudo durou 8 semanas e contou com oferta de 0,25gr de creatina por kg durante 7 dias, posteriormente a fase de satura\u00e7\u00e3o reduziu-se a quantidade para 0,06gr por kg de peso.<\/p>\n

O grupo que recebeu creatina aumentou 78% os valores de IGF1 em compara\u00e7\u00e3o com grupo placebo que aumentou 55%, a massa corporal aumentou 2,2kg em m\u00e9dia no grupo com creatina, j\u00e1 o grupo sem creatina aumentou apenas 0,6kg.<\/p>\n

Evidencias positivas a respeito da atua\u00e7\u00e3o da creatina em exerc\u00edcios com dura\u00e7\u00e3o de tempo maior do que 150s. Uma altera\u00e7\u00e3o na utiliza\u00e7\u00e3o do substrato energ\u00e9tico (fosforila\u00e7\u00e3o oxidativa) tem sido apontada como principal causa. Al\u00e9m do aspecto de fornecimento energ\u00e9tico, ainda existem fatos que apontam para redu\u00e7\u00e3o do acumulo de lactato sangu\u00edneo como sendo uma das causas para aumento da capacidade de realiza\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios de baixa intensidade e longa dura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Apesar do estudo feito por Chwalbinska-Monteta ter usado atletas de ponta, outros autores questionam os seus resultados.<\/p>\n

No ano de 2009 foi publicado na revista da sociedade internacional de nutri\u00e7\u00e3o esportiva um estudo que apontou aumento no limiar ventilat\u00f3rio (via metab\u00f3lica) em indiv\u00edduos praticantes de HIIT.<\/p>\n

O estudo que observou a redu\u00e7\u00e3o dos marcadores les\u00e3o muscular (creatina quinase, lactato desidrogenase, aldolase, transaminase glut\u00e2mico \u00e1cido oxalac\u00e9tica e transaminase glut\u00e2mico \u00e1cido pir\u00favico) usou 4 atletas participantes do campeonato de for\u00e7a chamado \u201cHomem de ferro\u201d.<\/p>\n

Suplementar com creatina \u00e9 tudo que se precisa fazer?<\/h2>\n

N\u00e3o, apesar de este composto ter sido apontado como promotor de in\u00fameras rea\u00e7\u00f5es celulares e moleculares trata-se antes de tudo de um estimulo. Caso n\u00e3o haja suporte nutricional adequado a suplementa\u00e7\u00e3o cair\u00e1 por terra sendo ineficiente. Al\u00e9m de todos os aspectos que foram citados, sugere-se que um dos mecanismos ergog\u00eanicos da creatina \u00e9 o aumento da express\u00e3o do Glut4, uma mol\u00e9cula transportadora de glicose, desta forma, se houver oferta nutricional adequada haver\u00e1 aumento da reserva de energia atrav\u00e9s do aumento da reserva de glicog\u00eanio.<\/p>\n

Protocolos de uso<\/h2>\n

Muito se discutem sobre a necessidade ou n\u00e3o de usar fase de satura\u00e7\u00e3o, n\u00e3o existe segredo, a diverg\u00eancia surge a partir do momento que se tenta defender uma ou outra estrat\u00e9gia. N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio realizar a satura\u00e7\u00e3o, mas \u00e9 fato que a creatina desempenhar\u00e1 seus benef\u00edcios a partir do momento que a quantidade de creatina fosfato armazenada no m\u00fasculo esteja na sua concentra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima, este aspecto \u00e9 conseguido de acordo com a ingest\u00e3o, com uso da suplementa\u00e7\u00e3o por um tempo m\u00ednimo. Desta forma a fase de satura\u00e7\u00e3o \u00e9 apenas uma forma de acelerar o tempo para que ela promova seus efeitos.<\/p>\n

O emprego da creatina nos estudos consiste numa fase de satura\u00e7\u00e3o com 20gr\/dia ou 0,3gr por kg de peso\/dia. Poucos estudos usam uma dose \u00fanica di\u00e1ria de 3 a 6gr, ou 0,03 a 0,1gr\/kg\/dia. Este m\u00e9todo sem uso da fase de satura\u00e7\u00e3o pode levar at\u00e9 28 dias para desenvolver os efeitos ergog\u00eanicos.<\/p>\n

Ainda sobre a concentra\u00e7\u00e3o dos estoques de creatina, \u00e9 muito pouco difundida, mas estudos demonstraram que uma ingest\u00e3o maior do que 80mg de cafe\u00edna possui capacidade de reduzir este armazenamento, consequentemente seus efeitos ergog\u00eanicos ser\u00e3o reduzidos em casos aonde se emprega cafe\u00edna.<\/p>\n

Mito<\/h2>\n

A sobrecarga renal e hep\u00e1tica tem sido alvo de muita discuss\u00e3o por profissionais e n\u00e3o profissionais como uma das poss\u00edveis intercorrencias do uso de creatina, por\u00e9m estudos aonde foram analisados marcadores bioqu\u00edmicos da func\u00e3o renal e hep\u00e1tica n\u00e3o conseguiram observar nenhuma altera\u00e7\u00e3o mesmo com uso de dosagens elevadas como 20gr.<\/p>\n

Este texto foi criado por Diogo C\u00edrico, Nutricionista Esportivo \u2013 CRN 10 2067<\/strong>
\n RT Growth Supplements<\/strong><\/p>\n

Referencias:<\/strong><\/p>\n