{"id":8707,"date":"2015-07-09T19:29:09","date_gmt":"2015-07-09T22:29:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=8707"},"modified":"2026-05-15T13:47:55","modified_gmt":"2026-05-15T16:47:55","slug":"quantas-refeicoes-devemos-fazer-por-dia-para-ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2015\/07\/09\/quantas-refeicoes-devemos-fazer-por-dia-para-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Por que fazer 3 a 5 refei\u00e7\u00f5es por dia funciona t\u00e3o bem para hipertrofia"},"content":{"rendered":"\n<section class=\"wp-block-meubloco-fast-facts\"><h2 class=\"fast-facts__heading\">O que voc\u00ea precisa saber<\/h2><ul class=\"fast-facts__list\"><li class=\"fast-facts__item\">Fazer <strong>3 a 5 refei\u00e7\u00f5es por dia<\/strong> \u00e9 o suficiente para a maioria das pessoas em busca de <strong>hipertrofia<\/strong> e n\u00e3o se trata de uma nova regra que veio para substituir a antiga.<\/li><li class=\"fast-facts__item\"><strong>Atingir a meta di\u00e1ria de calorias e macronutrientes<\/strong>, e fazer isso de forma consistente ao passar do tempo, <strong>\u00e9 o que realmente far\u00e1 a diferen\u00e7a nos resultados<\/strong>.<\/li><li class=\"fast-facts__item\">Basicamente, <strong>o n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es &#8220;ideal&#8221;<\/strong> para ganhar massa muscular <strong>\u00e9 aquele que se encaixa na sua rotina<\/strong> e permite que o total seja ingerido da forma mais conveniente poss\u00edvel. <\/li><\/ul><\/section>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um dos maiores mitos do mundo fitness \u00e9 que voc\u00ea precisa realizar um determinado n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es em per\u00edodos fixos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A realidade \u00e9 que o organismo, ao menos no que tange hipertrofia, n\u00e3o trabalha com n\u00fameros exatos. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fornecer o que o corpo precisa diariamente e fazer isso de maneira consistente, sem ficar saindo do plano toda hora, \u00e9 o que realmente importa.<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-13147528\"><div id=\"anuncio-96456583\"><div class=\"growth-728\"> \r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/pasta-de-amendoim?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/15.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div><\/div><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se bom senso n\u00e3o for o suficiente, temos a ci\u00eancia mostrando a mesma coisa:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Uma&nbsp;<a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/nutritionreviews\/article-abstract\/73\/2\/69\/1820875\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">meta-an\u00e1lise realizada em 2015<\/a>&nbsp;revisou 15 estudos sobre o tema e provou que o total de calorias e macros ingeridos por dia, n\u00e3o a frequ\u00eancia de refei\u00e7\u00e3o, \u00e9 o que realmente importa para hipertrofia.<\/li>\n\n\n\n<li>A posi\u00e7\u00e3o da <a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1186\/1550-2783-8-4\">International Society of Sports Nutrition<\/a> segue a mesma linha: no que tange o plano alimentar, o total sobrep\u00f5e qualquer outro fator.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ou seja, h\u00e1 coisas muito mais importantes para obter hipertrofia do alinhar toda sua rotina para conseguir fazer um n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es espec\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Neste texto, voc\u00ea entender\u00e1 o que realmente importa para hipertrofia e como aplicar o conhecimento obtido, na pr\u00e1tica, sem criar regras restritas desnecess\u00e1rias.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-3677999337\"><div id=\"anuncio-2858561565\"><div class=\"growth-300\">  <a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/multivitaminico-120-caps-nova-formula-growth-supplements-p985851?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/2.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2 class=\"wp-block-heading\">Por que 3 a 5 refei\u00e7\u00f5es por dia costuma funcionar t\u00e3o bem para hipertrofia<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fazer 3 a 5 refei\u00e7\u00f5es permite que a maioria das pessoas consiga atingir suas metas di\u00e1rias de calorias e prote\u00ednas com flexibilidade suficiente para se encaixar nas mais variadas rotinas.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1300\" height=\"713\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/grafico-frequencia-refeicoes-hipertrofia.jpg\" alt=\"gr\u00e1fico mostrando a frequ\u00eancia de refei\u00e7\u00f5es ideal para quem busca ganhar massa muscular\" class=\"wp-image-37956\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/grafico-frequencia-refeicoes-hipertrofia.jpg 1300w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/grafico-frequencia-refeicoes-hipertrofia-80x44.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/grafico-frequencia-refeicoes-hipertrofia-435x239.jpg 435w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/07\/grafico-frequencia-refeicoes-hipertrofia-768x421.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1300px) 100vw, 1300px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">E antes de permitir que teorias malucas comecem a surgir no seu c\u00e9rebro, tenha mente que isso tem apenas a inten\u00e7\u00e3o de descomplicar as coisas e na pr\u00e1tica, o que realmente importa \u00e9:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Adotar uma frequ\u00eancia de refei\u00e7\u00f5es que, antes de qualquer coisa, facilite atingir suas metas di\u00e1rias de acordo com a sua rotina (e n\u00e3o contr\u00e1rio).<\/li>\n\n\n\n<li>Fazer 3 a 5 refei\u00e7\u00f5es n\u00e3o \u00e9 a &#8220;nova regra&#8221;. \u00c9 apenas uma sugest\u00e3o que, na pr\u00e1tica, se mostra eficiente para a maioria das pessoas consiga ingerir tudo o que precisam.<\/li>\n\n\n\n<li>Se voc\u00ea prefere ou foi orientado a realizar refei\u00e7\u00f5es com uma frequ\u00eancia fixa e cronometrada, n\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o para mudar. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<div id=\"anuncio-502151636\" 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No caso da hipertrofia, criar um excedente cal\u00f3rico \u00e9 fundamental.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sem esse &#8220;excesso&#8221; de calorias \u00e9 fisicamente imposs\u00edvel esperar crescimento constante somente com o est\u00edmulo do treino, especialmente em indiv\u00edduos treinados (<a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1186\/s40798-023-00651-y\">Helms et al. 2023<\/a>).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isso seria o mesmo que querer ampliar sua casa, mas apenas contratar as pessoas que far\u00e3o o servi\u00e7o e esperar que os materiais apare\u00e7am em uma passe de m\u00e1gica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por\u00e9m, voc\u00ea n\u00e3o precisa de uma montanha de comida para gerar um excedente. Basta estimar quantas calorias voc\u00ea ingere para manter o peso e adicionar 250-500 calorias extras.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como dividir a ingest\u00e3o de prote\u00edna, sem extremismos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ap\u00f3s ajustar sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica, \u00e9 importante garantir uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/11\/19\/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ingest\u00e3o adequada de prote\u00edna visando hipertrofia<\/a>. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2017), sugere uma ingest\u00e3o m\u00ednima de 1.6g de prote\u00edna por kg de peso corporal.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Enquanto a <a href=\"https:\/\/www.tandfonline.com\/doi\/full\/10.1186\/s12970-017-0177-8\">Sociedade Internacional de Nutri\u00e7\u00e3o Esportiva<\/a> sugere uma ingest\u00e3o de 2g\/kg de prote\u00edna por dia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dependendo do n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es que voc\u00ea adotar, isso envolver\u00e1 ingerir 30 a 40g de prote\u00edna por refei\u00e7\u00e3o e, sim, seu corpo ser\u00e1 capaz de aproveitar cada grama de prote\u00edna ingerida.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muitas pessoas ainda acreditam que o corpo s\u00f3 \u00e9 capaz de usar 20-25g de prote\u00edna por refei\u00e7\u00e3o. Por\u00e9m, a ci\u00eancia mostra que nosso organismo n\u00e3o evoluiu para desperdi\u00e7ar o macronutriente mais importante.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o h\u00e1 um limite fixo de quanta prote\u00edna o corpo consegue absorver de uma s\u00f3 vez. A verdadeira quest\u00e3o \u00e9 saber o quanto dessa prote\u00edna ser\u00e1 usada para a hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No geral, a maioria das pessoas poder\u00e3o dividir o total de prote\u00edna di\u00e1rio em 30 a 40g por refei\u00e7\u00e3o e focar em outras coisas.<\/p>\n\n\n\n<div id=\"anuncio-546969147\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2 class=\"wp-block-heading\">Por que fisiculturistas profissionais s\u00e3o uma exce\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ingest\u00e3o sobre-humana de calorias n\u00e3o \u00e9 incomum entre fisiculturistas de categorias pesadas, aumentando a import\u00e2ncia da organiza\u00e7\u00e3o e hor\u00e1rios das refei\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando voc\u00ea precisa ingerir mais de 6000 calorias por dia, espa\u00e7ar o total em per\u00edodos iguais facilita as coisas e a import\u00e2ncia do controle aumenta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Afinal, se voc\u00ea est\u00e1 comendo no seu limite e perde uma refei\u00e7\u00e3o, compensar na pr\u00f3xima, fazendo uma refei\u00e7\u00e3o gigante se tornar em uma super-gigante, nem sempre \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ainda temos o uso de f\u00e1rmacos, como insulina, que requer controle preciso da ingest\u00e3o de alimentos para evitar hipoglicemia e uma s\u00e9rie de estrat\u00e9gias que n\u00e3o se aplicam \u00e0 popula\u00e7\u00e3o geral.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quando vemos planos alimentares de atletas de elite, vemos apenas a ponta do iceberg.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muita lacunas s\u00e3o deixadas em aberto e n\u00e3o \u00e9 incomum que elas sejam preenchidas com cren\u00e7a popular, pseudo-ci\u00eancia ou teorias malucas.<\/p>\n\n\n\n<details class=\"wp-block-details is-layout-flow wp-block-details-is-layout-flow\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>SCHOENFELD, Brad Jon; ARAGON, Alan Albert; KRIEGER, James W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, Oxford, v. 73, n. 2, p. 69\u201382, fev. 2015. DOI: 10.1093\/nutrit\/nuu017.<\/li>\n\n\n\n<li>OWEN, O. E.; MOZZOLI, M. A.; SMALLEY, K. J.; KAVLE, E. C.; D&#8217;ALESSIO, D. A. Oxidative and nonoxidative macronutrient disposal in lean and obese men after mixed meals. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 55, n. 3, p. 630-636, mar. 1992.<\/li>\n\n\n\n<li>de Alc\u00e2ntara, C. H. L., Carneiro Filho, F. D., Ribeiro, G. C., Lira, L. F. B. L. de C., Oliveira, N. K. de L., Moraes, N. M. S., Leite, M. O., &amp; da Silva, E. V. (2024). EFEITOS FISIOLOGICOS DA SUPLEMENTA\u00c7\u00c3O DE \u201cWHEY PROTEIN\u201d EM ATLETAS. Revista Contempor\u00e2nea, 4(1), 2754\u20132768.<\/li>\n\n\n\n<li>Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et alA systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBritish Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.<\/li>\n\n\n\n<li>J\u00e4ger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., \u2026 Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.&nbsp;<em>Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em>,&nbsp;<em>14<\/em>(1). https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8<\/li>\n\n\n\n<li>Helms, E.R., Spence, AJ., Sousa, C.&nbsp;<em>et al.<\/em>&nbsp;Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design.&nbsp;<em>Sports Med &#8211; Open<\/em>&nbsp;<strong>9<\/strong>, 102 (2023). https:\/\/doi.org\/10.1186\/s40798-023-00651-y<\/li>\n<\/ul>\n<\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um dos maiores mitos do mundo fitness \u00e9 que voc\u00ea precisa realizar um determinado n\u00famero de refei\u00e7\u00f5es em per\u00edodos fixos. 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