Apesar de ser um conceito auto-explicativo, existem alguns detalhes que poder\u00e3o fazer toda a diferen\u00e7a na seguran\u00e7a e efic\u00e1cia do m\u00e9todo.<\/p>\n
Como fazer AEJ corretamente<\/h2>\n
A premissa do aer\u00f3bico em jejum \u00e9 simples:<\/p>\n
- \n
- Logo de manh\u00e3, pule da cama, consuma um belo copo de \u00e1gua e fa\u00e7a 30-40 minutos de caminhada em ritmo moderado com o est\u00f4mago vazio.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
Quando estamos falando em jejum vazio estamos falando em n\u00e3o ingerir calorias<\/strong>.<\/p>\n
O que inclui:<\/p>\n
- \n
- A\u00e7\u00facar e suas vari\u00e1veis saud\u00e1veis (como a\u00e7\u00facar mascavo, a\u00e7\u00facar de coco, etc);<\/li>\n
- Whey protein, glutamina, BCAAs;<\/li>\n
- Qualquer coisa<\/strong> que contenha calorias.<\/li>\n<\/ul>\n
A ci\u00eancia por tr\u00e1s dos aer\u00f3bicos em jejum est\u00e1 em tirar proveito dos baixos n\u00edveis de insulina para queimar mais gordura que o comum.<\/p>\n
Insulina \u00e9 um horm\u00f4nio transportador de nutrientes para dentro das c\u00e9lulas.<\/p>\n
Ela \u00e9 liberada toda vez que ingerimos algo e um dos “efeitos colaterais” desse processo \u00e9 bloquear a lipolise (1).<\/p>\n
Contudo, ap\u00f3s o per\u00edodo do sono, privamos nosso corpo de alimentos e, portanto, os n\u00edveis de insulina tendem a cair.<\/p>\n
Neste momento tamb\u00e9m n\u00e3o possu\u00edmos outras fontes de energia prontamente dispon\u00edveis, como carboidratos da dieta e ampla quantidade de glicog\u00eanio.<\/p>\n
Basicamente, este cen\u00e1rio faz com que nossas gorduras fiquem “desprotegidas”.<\/p>\n
Aqui entra o AEJ.<\/p>\n
As chances de voc\u00ea usar estas gorduras como fonte de energia durante um aer\u00f3bico em jejum, s\u00e3o muito maiores.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, o ato de realizar uma atividade nestas condi\u00e7\u00f5es gera adapta\u00e7\u00f5es que tornam nosso corpo mais eficiente em utilizar gordura como fonte de energia.<\/p>\n
O maior exemplo disso \u00e9 o aumento na sensibilidade a insulina causado pelo aer\u00f3bico feito em jejum (2).<\/p>\n
Todavia n\u00e3o basta apenas fazer aer\u00f3bicos em jejum sem qualquer tipo de estrat\u00e9gia espec\u00edfica.<\/p>\n
1 – Intensidade<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/aerobicos-em-jejum-como-fazer.jpg\")
<\/p>\nO primeiro erro que muitos cometem ao fazer aer\u00f3bicos em jejum \u00e9 errar na intensidade.<\/p>\n
AEJ deve ser feito com uma intensidade baixa ou moderada, n\u00e3o ultrapassando 50-70% do seu m\u00e1ximo de batimentos card\u00edacos por minuto.<\/p>\n
Por que isso ?<\/p>\n
Primeiramente, AEJ n\u00e3o \u00e9 feito para aumentar o condicionamento e \u00e9 a pior escolha para este fim.<\/strong><\/p>\n
AEJ \u00e9 feito exclusivamente para promover maior queima de gordura corporal e tende a gerar mais resultados com intensidades menores.<\/p>\n
Ao aumentar a intensidade de um cardio em jejum, voc\u00ea acaba, tamb\u00e9m, aumentando a demanda de energia.<\/p>\n
Isso abre espa\u00e7o para o corpo utilizar, n\u00e3o s\u00f3 gorduras, mas as prote\u00ednas dos seus m\u00fasculos.<\/p>\n
Tente entender que AEJ \u00e9 uma maneira sorrateira de utilizar gorduras como fonte de energia.<\/p>\n
Isso s\u00f3 \u00e9 feito fazendo um aer\u00f3bico leve no momento que as gorduras est\u00e3o mais vulner\u00e1veis.<\/p>\n
Al\u00e9m de for\u00e7ar adapta\u00e7\u00f5es que aprimorar\u00e3o o funcionamento do seu corpo para queimar gordura.<\/p>\n
Por isso fazer HIIT (aer\u00f3bico de ALTA intensidade intervalado) em jejum costuma gerar perda de massa muscular.<\/p>\n
2 – Quanto tempo fazer AEJ<\/h3>\n
A dura\u00e7\u00e3o de um AEJ costuma variar de 30 a 40 minutos, mas pode chegar at\u00e9 1 hora dependendo da sua experi\u00eancia.<\/p>\n
Mas isso n\u00e3o precisa (e n\u00e3o deve) ser feito da noite para o dia.<\/p>\n
Uma pessoa que n\u00e3o est\u00e1 acostumada a fazer aer\u00f3bicos, muito menos em jejum, deve come\u00e7ar com o m\u00ednimo poss\u00edvel e aumentar gradualmente.<\/p>\n
Por exemplo: fazer 10 minutos e aumentar 1 minuto a cada nova sess\u00e3o de AEJ.<\/p>\n
3 – Quantas vezes na semana fazer<\/h3>\n
AEJ pode ser feito todos os dias.<\/p>\n
Por\u00e9m o mesmo principio da dura\u00e7\u00e3o dever\u00e1 ser usado com a frequ\u00eancia.<\/p>\n
Comece fazendo AEJ duas a tr\u00eas vezes na semana e quando estiver habituado, aumente um dia.<\/p>\n
4 – Alimenta\u00e7\u00e3o depois do aer\u00f3bico em jejum<\/h3>\n
Primeiramente, voc\u00ea n\u00e3o precisa comer imediatamente ap\u00f3s o AEJ com medo de um apocalipse catab\u00f3lico.<\/span><\/p>\n
Volte tranquilamente para casa, tome o seu banho, leve o tempo que for necess\u00e1rio para se secar, vista uma roupa e deixe o seu corpo continuar dependendo da gordura como fonte de energia neste momento .<\/span><\/p>\n
Agora, quebre o jejum utilizando uma refei\u00e7\u00e3o rica em prote\u00ednas e gorduras, para que os m\u00fasculos recebam amino\u00e1cidos e calorias para prevenir perda de massa muscular e ao mesmo tempo diminuindo a presen\u00e7a da insulina (com a aus\u00eancia de carbos neste refei\u00e7\u00e3o).<\/span><\/p>\n
Um exemplo de refei\u00e7\u00e3o que cumpre com este objetivo e \u00e9 muito bem aceito por todos na parte da manh\u00e3, \u00e9 consumir um omelete de ovos inteiros.<\/span><\/p>\n
5 – Suplementa\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
Alguns suplementos poder\u00e3o ser usados em conjunto do AEJ para otimizar os resultados.<\/p>\n
O exemplo mais comum e eficiente, \u00e9 o uso de um estimulante como a cafe\u00edna.<\/p>\n
Cafe\u00edna n\u00e3o possui calorias, portanto n\u00e3o quebra o jejum.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, a cafe\u00edna aumenta ainda mais a quebra de gordura para ser usada como forma de energia.<\/p>\n
Uma x\u00edcara de caf\u00e9 forte (sem a\u00e7\u00facar ou qualquer varia\u00e7\u00e3o com calorias) \u00e9 tudo o que voc\u00ea precisa para extrair os benef\u00edcios da cafe\u00edna.<\/p>\n
5 – Cuidados e precau\u00e7\u00f5es<\/h3>\n
Em situa\u00e7\u00f5es normais, pessoas saud\u00e1veis<\/strong> n\u00e3o ter\u00e3o problemas fazendo aer\u00f3bicos em jejum.<\/p>\n
Se voc\u00ea estiver se sentindo fraco, com tontura ou sentindo dores de cabe\u00e7a ao fazer AEJ voc\u00ea provavelmente:<\/p>\n
- \n
- Come\u00e7ou a fazer AEJ com uma dura\u00e7\u00e3o muito alta logo de cara;<\/li>\n
- Est\u00e1 seguindo uma dieta errada, com corte dr\u00e1stico de calorias e est\u00e1 sofrendo com hipoglicemia (em condi\u00e7\u00f5es normais isso n\u00e3o deveria acontecer, mesmo<\/em> fazendo AEJ);<\/li>\n
- Voc\u00ea est\u00e1 desidratado.<\/li>\n<\/ol>\n
Fora estas quest\u00f5es, pessoas com algum problema metab\u00f3lico, como obesidade ou diabetes, n\u00e3o dever\u00e3o come\u00e7ar qualquer plano alimentar ou treino sem supervis\u00e3o de um m\u00e9dico.<\/p>\n
6 – Otimizando ainda mais os efeitos do AEJ<\/h3>\n
Nosso organismo tende a se adaptar a tudo o que impomos a ele, AEJ n\u00e3o \u00e9 uma exce\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Por exemplo:<\/p>\n
Se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 habituado a fazer aer\u00f3bicos, principalmente AEJ, at\u00e9 mesmo 10 minutos duas vezes na semana trar\u00e1 resultados.<\/p>\n
Mas isso n\u00e3o funcionar\u00e1 para sempre.<\/p>\n
Daqui uma ou duas semanas voc\u00ea precisar\u00e1 aumentar a frequ\u00eancia e\/ou dura\u00e7\u00e3o, para evitar estagna\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Ent\u00e3o, usando o mesmo exemplo, voc\u00ea come\u00e7aria a fazer 15 minutos (aumentando a dura\u00e7\u00e3o) ou 10 minutos tr\u00eas vezes na semana (aumentando a frequ\u00eancia).<\/p>\n
E assim os resultados continuar\u00e3o aparecendo, pois os est\u00edmulos continuar\u00e3o sendo in\u00e9ditos.<\/p>\n
Agora imagine o contr\u00e1rio.<\/p>\n
Voc\u00ea decide come\u00e7ar a fazer aer\u00f3bicos em jejum sete vezes por semana com 1 hora por dia, logo de cara.<\/p>\n
Voc\u00ea com certeza vai obter resultados mais r\u00e1pidos, por\u00e9m vai estagnar da mesma forma.<\/p>\n
Acontece que a semana s\u00f3 tem sete dias e n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel adicionar mais um dia de aer\u00f3bicos na semana, muito menos fazer aer\u00f3bicos em jejum duas vezes no dia.<\/p>\n
Aumentar a dura\u00e7\u00e3o e fazer mais que uma hora poder\u00e1 ser catab\u00f3lico.<\/p>\n
Por isso o melhor caminho \u00e9 come\u00e7ar devagar e gradualmente aumentar a dura\u00e7\u00e3o\/frequ\u00eancia.<\/p>\n
Palavras finais<\/h2>\n
Aer\u00f3bico em jejum nada mais \u00e9 do que uma ferramenta para acelerar a queima de gordura durante um cutting<\/a>.<\/p>\n
Lembre-se de come\u00e7ar sempre com a “menor dose efetiva” e aumentar gradualmente, para extrair o m\u00e1ximo dos benef\u00edcios.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, tenha em mente que ao mesmo tempo que AEJ aumenta o uso de gordura como fonte de energia, isso n\u00e3o significa que voc\u00ea n\u00e3o precise as devidas mudan\u00e7as na dieta.<\/p>\n
Na verdade, fazer AEJ enquanto voc\u00ea continua mantendo h\u00e1bitos alimentares ruins, ser\u00e1 o mesmo que cuspir em um inc\u00eandio para tentar apag\u00e1-lo.<\/p>\n
Novamente, AEJ \u00e9 uma ferramenta para acelerar a queima de gordura durante um cutting<\/strong>.<\/p>\n
Refer\u00eancias<\/strong><\/p>\n
- \n
- Insulin Inhibits Lipolysis in Adipocytes via the Evolutionarily Conserved mTORC1-Egr1-ATGL-Mediated Pathway (link para o estudo<\/a>);<\/li>\n
- Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet (link para o estudo<\/a>);<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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