{"id":8119,"date":"2014-12-24T15:15:55","date_gmt":"2014-12-24T18:15:55","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=8119"},"modified":"2023-10-12T07:54:53","modified_gmt":"2023-10-12T10:54:53","slug":"treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/12\/24\/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Treino Upper Lower com 4 dias na semana (ficha pronta)"},"content":{"rendered":"<p>O treino upper lower com 4 dias de treino na semana \u00e9 a rotina ideal para quem procura construir o m\u00e1ximo de massa muscular com foco no equil\u00edbrio entre membros superiores e inferiores.<\/p>\n<p>A rotina pode se passar facilmente como o popular <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/12\/04\/treino-ab\/\">treino AB<\/a>, onde treinamos a por\u00e7\u00e3o superior em um dia e a por\u00e7\u00e3o inferior no outro.<\/p>\n<p>Logo de cara, isso significa que sua por\u00e7\u00e3o inferior receber\u00e1 a mesma aten\u00e7\u00e3o que a superior, o que, na maioria das vezes, ser\u00e1 um \u00f3timo benef\u00edcio (independente do seu g\u00eanero ou objetivo na academia).<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, com essa rotina \u00e9 poss\u00edvel tirar maior proveito dos tr\u00eas fatores necess\u00e1rios para estimular a hipertrofia:<\/p>\n<ul>\n<li>Tens\u00e3o mec\u00e2nica<\/li>\n<li>Danos musculares<\/li>\n<li>Estresse metab\u00f3lico<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ao dividir seus treinos entre os m\u00fasculos da parte superior do corpo (upper) e dos m\u00fasculos da parte inferior do corpo (lower), voc\u00ea pode otimizar a frequ\u00eancia do treinamento e a distribui\u00e7\u00e3o do volume de uma forma que tamb\u00e9m permita a intensidade m\u00e1xima toda vez que foi para a academia.<\/p>\n<p>Em outras palavras, a divis\u00e3o permite que voc\u00ea estimule cada grupo muscular com mais frequ\u00eancia, ao mesmo tempo em que distribui o volume para fornecer uma ampla quantidade de tempo para se recuperar.<\/p>\n<p>E se voc\u00ea estiver se recuperando melhor e treinando com mais frequ\u00eancia, voc\u00ea vai ter mais resultados. Simples assim.<\/p>\n<h2>Como funciona o treino upper lower?<\/h2>\n<p>Como j\u00e1 mencionado, uma divis\u00e3o de treino upper lower \u00e9 um estilo de treinamento que divide suas sess\u00f5es em duas categorias:<\/p>\n<ul>\n<li>dias de treino da parte superior do corpo, da\u00ed o nome Upper (cima, de cima em tradu\u00e7\u00e3o literal)<\/li>\n<li>dias de treino da parte inferior do corpo, da\u00ed o nome Lower (baixo, de baixo em tradu\u00e7\u00e3o literal).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nos dias de treino da parte superior do corpo, voc\u00ea treinar\u00e1 peito, ombros, costas, b\u00edceps, tr\u00edceps, trap\u00e9zios, antebra\u00e7os e possivelmente o abd\u00f4men.<\/p>\n<p>Nos dias de treino da parte inferior do corpo, voc\u00ea se concentrar\u00e1 em m\u00fasculos como a parte inferior das costas, quadr\u00edceps, isquiotibiais, gl\u00fateos, panturrilhas e tamb\u00e9m, caso necess\u00e1rio, o abd\u00f4men.<\/p>\n<p>A primeira vista, parece ser muita coisa para fazer em um \u00fanico dia, mas lembre-se que no upper lower \u00e9 poss\u00edvel treinar mais vezes na semana com menos volume em cada treino.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, a escolha de exerc\u00edcios, predominantemente em exerc\u00edcios com peso livre, permitem que voc\u00ea extraia mais de cada sess\u00e3o fazendo menos.<\/p>\n<p>Um exemplo simples de uma forma de organizar o treino na semana:<\/p>\n<ul>\n<li>Segunda-feira \u2013 Superiores<\/li>\n<li>Ter\u00e7a-feira \u2013 Inferiores<\/li>\n<li>Quarta-feira \u2013 Descanso<\/li>\n<li>Quinta-feira \u2013 Superiores<\/li>\n<li>Sexta-feira \u2013 Inferiores<\/li>\n<li>S\u00e1bado &amp; Domingo \u2013 Descanso<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Treino upper\/lower \u00e9 voltado para iniciantes?<\/h2>\n<p>Iniciantes podem fazer o treino upper lower com uma \u00f3tima taxa de sucesso, <strong>mas o treino pode ser feito por pessoas com todos os n\u00edveis de experi\u00eancia.<\/strong><\/p>\n<p>Na verdade, a maioria dos estilos de treinamento s\u00e3o universais e n\u00e3o s\u00e3o exclusivos a um tipo de n\u00edvel.<\/p>\n<p>As \u00fanicas coisas que podem mudar com o n\u00edvel do praticante s\u00e3o cargas usadas, volume e a inclus\u00e3o de t\u00e9cnicas de treinamento mais avan\u00e7adas, se necess\u00e1rio.\u00a0 Se voc\u00ea n\u00e3o sabe se deve ou n\u00e3o alterar essas vari\u00e1veis, fique tranquilo, pois isto \u00e9 um sinal de que voc\u00ea n\u00e3o deve e n\u00e3o precisa se preocupar (ainda).<\/p>\n<p>Se voc\u00ea \u00e9 um iniciante, no entanto, a rotina upper lower pode definitivamente ser um bom estilo de treinamento para construir uma base s\u00f3lida de for\u00e7a e massa muscular.<\/p>\n<h2>Ficha de treino upper\/lower cl\u00e1ssica<\/h2>\n<p>Abaixo exemplificaremos uma ficha de treino usando o upper\/lower em sua forma mais simples e que se encaixa perfeitamente quando o objetivo principal \u00e9 apenas ganhar o m\u00e1ximo de massa muscular.<\/p>\n<h3>Segunda-feira \u2013 Treino Upper A<\/h3>\n<p>1\u00ba Exerc\u00edcio: Supino reto com barra \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n2\u00ba Exerc\u00edcio: Remada curvada \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n3\u00ba Exerc\u00edcio: Desenvolvimento com barra \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n4\u00ba Exerc\u00edcio: Barra-fixa ou puxada pulley \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n5\u00ba Exerc\u00edcio: Tr\u00edceps na polia alta \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n6\u00ba Exerc\u00edcio: Rosca direta com barra \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n<h3>Ter\u00e7a-feira \u2013 Treino Lower A<\/h3>\n<p>1\u00ba Exerc\u00edcio: Agachamento livre \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n2\u00ba Exerc\u00edcio: Passada\/Avan\u00e7o \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n3\u00ba Exerc\u00edcio: Legpress 45 \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n4\u00ba Exerc\u00edcio: Extensor \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n5\u00ba Exerc\u00edcio: Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n6\u00ba Exerc\u00edcio: Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas no legpress \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n7\u00ba Exerc\u00edcio: Abd\u00f4men no pulley \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n<p><strong>Quarta-feira \u2013 Descanso<\/strong><\/p>\n<h3>Quinta-feira \u2013 Treino Upper B<\/h3>\n<p>1\u00ba Exerc\u00edcio: Supino inclinado com halteres \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n2\u00ba Exerc\u00edcio: Remada curvada \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n3\u00ba Exerc\u00edcio: Desenvolvimento com barra \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n4\u00ba Exerc\u00edcio: Barra-fixa ou puxada pulley \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n5\u00ba Exerc\u00edcio: Rosca francesa para tr\u00edceps \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n6\u00ba Exerc\u00edcio: Rosca alternada para b\u00edceps \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n<h3>Sexta- Feira \u2013 Treino Lower B<\/h3>\n<p>1\u00ba Exerc\u00edcio: Agachamento livre \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n2\u00ba Exerc\u00edcio: Passada\/Avan\u00e7o \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n3\u00ba Exerc\u00edcio: Legpress 45 \u2013 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n4\u00ba Exerc\u00edcio: Flexora \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n5\u00ba Exerc\u00edcio: Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas sentado\u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n6\u00ba Exerc\u00edcio: Eleva\u00e7\u00e3o de panturrilhas no legpress \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n7\u00ba Exerc\u00edcio: Abd\u00f4men no pulley \u2013 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n<p><strong>S\u00e1bado \u2013 Descanso<\/strong><br \/>\n<strong>Domingo \u2013 Descanso<\/strong><\/p>\n<p>\u00c9 sempre bom alertar que fichas de treino como esta, s\u00e3o meros exemplos e n\u00e3o receitas prontas.<\/p>\n<p>A rotina poder\u00e1 sofrer modifica\u00e7\u00f5es para encaixar necessidade espec\u00edficas que v\u00e3o desde limita\u00e7\u00f5es na academia (falta de equipamento) como quest\u00f5es f\u00edsicas (talvez voc\u00ea n\u00e3o possa fazer agachamento livre no momento) e isso n\u00e3o arruinar\u00e1 a efici\u00eancia do treino como um todo.<\/p>\n<p>O principal ao seguir treinos upper lower \u00e9 manter exerc\u00edcios compostos como a base e separar a por\u00e7\u00e3o superior da inferior como se fossem \u00e1gua e \u00f3leo, assim evitando problemas de overtraining.<\/p>\n<h2>Perguntas frequentes<\/h2>\n<h3>1 &#8211; Quanto tempo devo descansar entre as s\u00e9ries no treino upper lower?<\/h3>\n<p>Em treinos upper\/lower descansos maiores 90\/120 segundos entre as s\u00e9ries de exerc\u00edcios compostos, poder\u00e3o ser mais efetivos para aprimorar a recupera\u00e7\u00e3o entre s\u00e9ries e usar mais carga.<\/p>\n<p>Para exerc\u00edcios isoladores (geralmente para os bra\u00e7os e abd\u00f4men), voc\u00ea poder\u00e1 usar 60 segundos.<\/p>\n<p>Veja nosso artigo sobre <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2015\/09\/04\/descanso-entre-series\/\">descanso ideal entre s\u00e9ries<\/a> caso queira entender porque esta quest\u00e3o \u00e9 um pouco mais complexa do que apenas usar 60 segundos para todos os exerc\u00edcios.<\/p>\n<h3>2 &#8211; Posso adicionar aer\u00f3bicos?<\/h3>\n<p>Sim, voc\u00ea pode adicionar aer\u00f3bicos ao fazer upper lower.<\/p>\n<p>Tr\u00eas a quatro sess\u00f5es de aer\u00f3bico com tempo moderado (30-40 minutos) sempre trar\u00e3o benef\u00edcios a sua rotina, independente do seu objetivo.<\/p>\n<p>Mas \u00e9 interessante fazer aer\u00f3bicos nos dias de descanso ou em hor\u00e1rios afastados do treino.<\/p>\n<p>Em \u00faltima inst\u00e2ncia, sempre deixe para fazer aer\u00f3bicos depois do treino (mas \u00e9 altamente recomendado as op\u00e7\u00f5es anteriores).<\/p>\n<h3>3 &#8211; Posso trocar\/adicionar os exerc\u00edcios?<\/h3>\n<p>Sim, voc\u00ea tem total liberdade para trocar os exerc\u00edcios por suas varia\u00e7\u00f5es mais pr\u00f3ximas ou por uma necessidade espec\u00edfica, sem afetar a estrutura principal do Upper\/Lower.<\/p>\n<p>A respeito de <em>adicionar<\/em> exerc\u00edcios, sem d\u00favidas voc\u00ea pode adicionar at\u00e9 um a mais. Mas \u00e9 necess\u00e1rio cautela e conhecimento para n\u00e3o acabar treinando demais.<\/p>\n<p>Por exemplo, ao fazer supino reto voc\u00ea j\u00e1 treina peitoral, tr\u00edceps e deltoide.<\/p>\n<p>Ao fazer desenvolvimento com barra, voc\u00ea tamb\u00e9m treina tr\u00edceps (de forma indireta) e deltoide.<\/p>\n<p>Ao adicionar mais uma forma de supino, voc\u00ea vai duplicar o trabalho do tr\u00edceps e deltoide, portanto seria melhor adicionar um exerc\u00edcio isolador para peitoral.<\/p>\n<p>Enfim, sinta-se livre para fazer modifica\u00e7\u00f5es, desde que voc\u00ea saiba o que est\u00e1 modificando e porqu\u00ea.<\/p>\n<h3>4 &#8211; Como aumentar as cargas corretamente no upper lower<\/h3>\n<p>Escolha uma carga que voc\u00ea consiga fazer no m\u00e1ximo 8 repeti\u00e7\u00f5es e fa\u00e7a as tr\u00eas s\u00e9ries usando este peso.<\/p>\n<p>Com o decorrer dos dias, ao sentir que voc\u00ea consegue fazer todas as repeti\u00e7\u00f5es sem problemas, aumente a carga em 500g-1kg a 5kg (cada exerc\u00edcio permite um acrescimento proporcionalmente diferente).<\/p>\n<p>Em outras palavras, voc\u00ea vai fazer as tr\u00eas s\u00e9ries (ignorando poss\u00edveis s\u00e9ries de aquecimento com pouco ou nenhum peso) usando uma carga que n\u00e3o seja poss\u00edvel executar mais que 6 repeti\u00e7\u00f5es. N\u00e3o \u00e9 pir\u00e2mide crescente, decrescente ou algo do tipo, \u00e9 a mesma carga em todas as s\u00e9ries.<\/p>\n<p>Nota: nos exerc\u00edcios que requerem 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es, obviamente, voc\u00ea vai realizar o mesmo procedimento, mas com uma carga que consiga fazer no m\u00e1ximo 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O treino upper lower com 4 dias de treino na semana \u00e9 a rotina ideal para quem procura construir o m\u00e1ximo de massa muscular com foco no equil\u00edbrio entre membros<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":28280,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1209],"tags":[],"class_list":["post-8119","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-treinos-para-hipertrofia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8119","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=8119"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/8119\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28280"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=8119"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=8119"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=8119"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}