{"id":8052,"date":"2014-12-09T15:07:52","date_gmt":"2014-12-09T18:07:52","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=8052"},"modified":"2020-12-18T19:05:18","modified_gmt":"2020-12-18T22:05:18","slug":"5-maneiras-para-construir-musculos-que-nao-querem-crescer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/12\/09\/5-maneiras-para-construir-musculos-que-nao-querem-crescer\/","title":{"rendered":"5 Maneiras para construir m\u00fasculos que n\u00e3o querem crescer"},"content":{"rendered":"<p>Tem um m\u00fasculo que n\u00e3o responde ao treino e est\u00e1 ficando para tr\u00e1s dos demais ? Veja quais medidas voc\u00ea pode tomar para for\u00e7\u00e1-lo a crescer (ele querendo ou n\u00e3o).<!--more--><\/p>\n<h2>1.\u2003Treine o m\u00fasculo problem\u00e1tico com mais frequ\u00eancia<\/h2>\n<p>Uma maneira certeira para for\u00e7ar um m\u00fasculo problem\u00e1tico a crescer \u00e9 simplesmente trein\u00e1-lo com mais frequ\u00eancia. Por exemplo: o trap\u00e9zio n\u00e3o cresce ? Experimente treinar este grupo muscular segunda, quarta e sexta por cerca de 6 semanas seguidas.<\/p>\n<p>Voc\u00ea pode ter resultados incr\u00edveis apenas aumentando a frequ\u00eancia de um grupo muscular. Contudom, se voc\u00ea vai usar esta estrat\u00e9gia, \u00e9 necess\u00e1rio tomar algumas precau\u00e7\u00f5es para que ela funcione.<\/p>\n<p>Para come\u00e7o de hist\u00f3ria, cuidado com o volume de treino. Se voc\u00ea vai treinar um m\u00fasculo mais vezes na semana, \u00e9 necess\u00e1rio diminuir o n\u00famero total de s\u00e9ries que voc\u00ea costuma usar. Ent\u00e3o, se voc\u00ea vai treinar trap\u00e9zio (por exemplo), tr\u00eas vezes por semana, dois exerc\u00edcios com tr\u00eas s\u00e9ries para cada j\u00e1 s\u00e3o mais do que suficiente.<\/p>\n<p>O mesmo vale para a intensidade \u2013 voc\u00ea n\u00e3o vai poder levar o m\u00fasculo at\u00e9 o limite tr\u00eas vezes por semana. N\u00e3o \u00e9 indicado treinar at\u00e9 a falha em todas as s\u00e9ries, em vez disso treine pesado como sempre, mas interrompa a s\u00e9rie antes de falhar.<\/p>\n<p>Com isto dito, deixe m\u00e9todos como repeti\u00e7\u00f5es for\u00e7adas, negativas, dropsets e outras insanidades para outro momento. Seu sistema nervoso agradece.<\/p>\n<h2>2.\u2003Isole o m\u00fasculo problem\u00e1tico<\/h2>\n<p>Usar exerc\u00edcios isoladores geralmente vai contra o senso comum de que devemos sempre dar prefer\u00eancia aos compostos. Contudo, <strong>nesta situa\u00e7\u00e3o<\/strong>, quando temos um m\u00fasculo que n\u00e3o quer crescer, isol\u00e1-lo pode ser uma \u00f3tima solu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Imagine que o seu principal exerc\u00edcio para pernas \u00e9 o agachamento livre \u2013 o melhor movimento que voc\u00ea pode fazer -, mas mesmo assim o seu quadr\u00edceps est\u00e1 ficando para tr\u00e1s em compara\u00e7\u00e3o aos m\u00fasculos posteriores. Neste caso, experimente usar o agachamento no hack ou a extensora como primeiro exerc\u00edcio para isolar o quadr\u00edceps.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-8055\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/concentration-curl1.jpg\" alt=\"concentration curl\" width=\"609\" height=\"406\" \/><\/p>\n<p>Quando o assunto \u00e9 isolar o m\u00fasculo, sempre selecione um exerc\u00edcio que voc\u00ea realmente consegue sentir o m\u00fasculo trabalhando. Isto pode variar de pessoa para pessoa.<\/p>\n<p>Por exemplo, algumas pessoas isolam muito bem o peitoral usando o crucifixo com halteres, outras nem tanto. Mas conseguem isolar usando o crossover ou at\u00e9 mesmo o crucifixo articulado. O que fazer voc\u00ea sentir o m\u00fasculo, est\u00e1 valendo.<\/p>\n<p>E antes de excluir um exerc\u00edcio por achar que ele n\u00e3o est\u00e1 isolando, tenha certeza absoluta que voc\u00ea est\u00e1 executando o exerc\u00edcio corretamente.<\/p>\n<p>O crucifixo com halteres, por exemplo, muitas pessoas usam carga demais no exerc\u00edcio e precisam fazer uma esp\u00e9cie de supino reto porque n\u00e3o aguentariam se os bra\u00e7os estivessem esticados. Diminua a carga e fa\u00e7a corretamente!<\/p>\n<h2>3.\u2003Varie o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<p>Todos n\u00f3s temos um esquema de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es que consideramos favoritos, e muitas vezes, depois de criar o h\u00e1bito, evitamos a qualquer custo (\u00e0s vezes sem querer) usar outros estilos de treino. O problema \u00e9 que se voc\u00ea tem um determinado grupo muscular que n\u00e3o cresce, continuar fazendo o que voc\u00ea sempre fez, talvez n\u00e3o seja a melhor alternativa.<\/p>\n<p>Considerando isto, em vez de continuar usando o mesmo n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es que sempre usou para o m\u00fasculo problem\u00e1tico, adote um novo esquema. Abaixo segue algumas sugest\u00f5es que poder\u00e3o trazer resultados:<\/p>\n<ul>\n<li>5 s\u00e9ries de 4 a 6 repeti\u00e7\u00f5es usando 150 a 180 segundos de descanso<\/li>\n<li>3 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es usando 90 a 120 segundos de descanso<\/li>\n<li>3 s\u00e9ries de 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es usando 30 a 60 segundos de descanso<\/li>\n<\/ul>\n<h2>4.\u2003Altere a velocidade das repeti\u00e7\u00f5es<\/h2>\n<p>Assim como acontece com o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, n\u00f3s tamb\u00e9m tendemos a usar sempre a mesma velocidade durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio. \u00c0s vezes \u00e9 necess\u00e1rio implementar varia\u00e7\u00f5es para estimular o m\u00fasculo problem\u00e1tico de maneira diferente.<\/p>\n<p>Como regra geral, tenha certeza de estar fazendo por\u00e7\u00e3o conc\u00eantrica do exerc\u00edcio (vulgarmente, a subida) de maneira r\u00e1pida e a exc\u00eantrica (a descida) de maneira lenta e controlada.<\/p>\n<p>E se voc\u00ea j\u00e1 treina usando estas regras, experimente simplesmente diminuir a velocidade das repeti\u00e7\u00f5es, tanto na subida quanto na descida, para aumentar o tempo sob tens\u00e3o.<\/p>\n<h2>5.\u2003Fa\u00e7a supersets<\/h2>\n<p>De todas as maneiras para for\u00e7ar um m\u00fasculo problem\u00e1tico a crescer, esta \u00e9 uma das minhas favoritas. Simplesmente fa\u00e7a dois ou tr\u00eas exerc\u00edcios um atr\u00e1s do outro, sem descanso.<\/p>\n<p>Para m\u00fasculos que n\u00e3o querem crescer, voc\u00ea pode usar uma superset de pr\u00e9-exaust\u00e3o; onde voc\u00ea come\u00e7a a t\u00e9cnica usando um exerc\u00edcio isolado, seguido de um composto. De p\u00f3s-exaust\u00e3o; fazendo um exerc\u00edcio composto seguido de um isolador, ou fazendo dois exerc\u00edcios compostos seguidos ou dois isoladores seguidos.<\/p>\n<p>Alguns exemplos simples:<\/p>\n<ul>\n<li>Um exemplo de superset de pr\u00e9-exaust\u00e3o seria fazer rosca concentrada seguida de rosca direta.<\/li>\n<li>Um exemplo de superset de p\u00f3s-exaust\u00e3o seria fazer agachamento livre seguido de extensora.<\/li>\n<li>Um exemplo comum de superset usando dois compostos seria fazer remada curvada seguida de puxada no pulley.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Independente de qual tipo de superset voc\u00ea use, o objetivo \u00e9 o mesmo \u2013 taxas metabolicamente o m\u00fasculo e for\u00e7a-lo a crescer.<\/p>\n<h2>Recapitulando<\/h2>\n<ul>\n<li>Se um m\u00fasculo n\u00e3o est\u00e1 respondendo ao treino e est\u00e1 ficando para tr\u00e1s dos demais, considere trein\u00e1-lo at\u00e9 tr\u00eas vezes na semana.<\/li>\n<li>Isole o m\u00fasculo problem\u00e1tico no inicio do treino para ter certeza que o mesmo est\u00e1 recebendo est\u00edmulos diretos.<\/li>\n<li>Em vez de usar sempre as mesmas s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, mude radicalmente por algumas semanas.<\/li>\n<li>Experimente mudar a velocidade das repeti\u00e7\u00f5es, se voc\u00ea costuma usar sempre a mesma h\u00e1 muito tempo.<\/li>\n<li>Aplique supersets no m\u00fasculo problem\u00e1tico, e varie entre os tipos (pr\u00e9-exaust\u00e3o, p\u00f3s-exaust\u00e3o, etc&#8230;).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Lembre-se que voc\u00ea n\u00e3o precisa aplicar todos os m\u00e9todos ao mesmo tempo. Experimente um de cada vez, de acordo com a sua prefer\u00eancia, e veja qual funciona melhor para voc\u00ea.<\/p>\n<h3>O que achou dos m\u00e9todos ? Qual deles trouxe mais resultados para voc\u00ea ? Compartilhe sua opini\u00e3o atrav\u00e9s dos coment\u00e1rios.<\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tem um m\u00fasculo que n\u00e3o responde ao treino e est\u00e1 ficando para tr\u00e1s dos demais ? 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