{"id":7995,"date":"2014-12-02T13:24:50","date_gmt":"2014-12-02T16:24:50","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=7995"},"modified":"2025-08-21T06:37:46","modified_gmt":"2025-08-21T09:37:46","slug":"exercicios-abdominais-para-fazer-em-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/12\/02\/exercicios-abdominais-para-fazer-em-casa\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios abdominais para fazer em casa"},"content":{"rendered":"<p>Todos querem um abd\u00f4men bem desenvolvido e com os famigerados \u201cgomos\u201d, mas para isto \u00e9 necess\u00e1rio treinar de maneira consistente, fa\u00e7a chuva ou fa\u00e7a sol. E mesmo quando n\u00e3o temos tempo de ir a academia (principalmente com as festas de fim de ano chegando), o abd\u00f4men \u00e9 um dos poucos grupos musculares que voc\u00ea pode treinar efetivamente sem usar equipamentos.<\/p>\n<p>Aqui vai uma lista com os melhores exerc\u00edcios abdominais que podem ser feitos em casa, durante as f\u00e9rias ou qualquer lugar que voc\u00ea esteja. <strong>Sem academia ? Sem desculpas.<\/strong><!--more--><\/p>\n<h3>Prancha (Planks)<\/h3>\n<p>Prancha \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para o abd\u00f4men que voc\u00ea pode fazer em casa. E n\u00e3o se deixe enganar pela sua simplicidade, ficar um minuto na posi\u00e7\u00e3o de prancha chega a ser mais pesado (e produtivo) do que fazer v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es em outros exerc\u00edcios.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Plank\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pSHjTRCQxIw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>A prancha \u00e9 eficiente para atingir todas as \u00e1reas do abd\u00f4men e com o b\u00f4nus de n\u00e3o depender nem de colchonete para poder ser executado.<\/p>\n<ol>\n<li>Se posicione no ch\u00e3o como se fosse fazer uma flex\u00e3o de bra\u00e7o.<\/li>\n<li>Em vez de colocar as palmas das m\u00e3os no ch\u00e3o, use os cotovelos e antebra\u00e7os.<\/li>\n<li>Com o corpo esticado, mantenha esta posi\u00e7\u00e3o por pelo menos 1 minuto.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Prancha do homem-aranha (Spider-man planks)<\/h3>\n<p>Se voc\u00ea j\u00e1 est\u00e1 familiarizado com a prancha comum ou simplesmente quer subir um n\u00edvel de dificuldade, a prancha do homem aranha \u00e9 a melhor pedida. Com este varia\u00e7\u00e3o, al\u00e9m de obviamente dificultar o exerc\u00edcio, voc\u00ea atingir\u00e1 mais os obl\u00edquos.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"The Spiderman Plank\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/dvAm7Gw0klA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ol>\n<li>Posicione-se exatamente como a prancha comum.<\/li>\n<li>Mas em vez de ficar est\u00e1tico, jogue os joelhos de maneira alternada em dire\u00e7\u00e3o aos ombros.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Eleva\u00e7\u00e3o de pernas<\/h3>\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o de pernas \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para dar \u00eanfase a parte inferior do abd\u00f4men com o b\u00f4nus de trabalhar os flexores do quadril ao mesmo tempo.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Leg Raises\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/JB2oyawG9KI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol>\n<li>Deite-se de costas no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Coloque as m\u00e3os ao lado do corpo ou embaixo do gl\u00fateos para aumentar o suporte.<\/li>\n<li>Flexionando o abd\u00f4men levante as pernas (sem dobr\u00e1-las) at\u00e9 ficarem na vertical.<\/li>\n<li>Sem deixar com que as pernas caiam, abaixe-as controladamente at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Abdominal tesoura<\/h3>\n<p>Tamb\u00e9m conhecido como tesourinha, este exerc\u00edcio \u00e9 muito semelhante \u00e0 eleva\u00e7\u00e3o de pernas, com a diferen\u00e7a de que elevamos uma perna de cada vez e de maneira alternada (da\u00ed o nome \u201ctesoura\u201d).<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Scissor Leg Raises\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/inb7Koff8Ug?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<ol>\n<li>Deite-se de costas no ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Coloque as m\u00e3os ao lado do corpo ou embaixo do gl\u00fateos para aumentar o suporte.<\/li>\n<li>Flexionando o abd\u00f4men levante as pernas alguns cent\u00edmetros do ch\u00e3o.<\/li>\n<li>A partir dai, alterne as pernas elevando uma de cada vez como se fosse uma tesoura.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Abdominal<\/h3>\n<p>Nenhum treino estar\u00e1 completo sem o bom e velho abdominal . Este exerc\u00edcio al\u00e9m de dar \u00eanfase a parte superior do abd\u00f4men, tamb\u00e9m atinge os obl\u00edquos e parte inferior.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Crunches\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Xyd_fa5zoEU?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<div class=\"titled-list\">\n<ol>\n<li>Deite-se de costas no ch\u00e3o com as pernas dobradas no joelho.<\/li>\n<li>Coloque as m\u00e3os no peitoral ou ao lado da cabe\u00e7a de uma maneira que seja imposs\u00edvel dar impulso.<\/li>\n<li>Eleve os ombros e tronco o m\u00e1ximo poss\u00edvel em um movimento de rosca, mas sem que as costas saiam do ch\u00e3o.<\/li>\n<li>Mantendo a tens\u00e3o no abd\u00f4men volte para posi\u00e7\u00e3o inicial (sem deixar cair descontroladamente).<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<h3>Sugest\u00e3o de treino<\/h3>\n<p>Prancha (prancha do homem aranha no pr\u00f3ximo treino) \u2013 5 s\u00e9ries de 1 minuto cada<br \/>\nAbdominal \u2013 3 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<br \/>\nEleva\u00e7\u00e3o de pernas (abdominal tesoura no pr\u00f3ximo treino) \u2013 3 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<\/p>\n<p>Evite treinar dois dias seguidos usando esta divis\u00e3o. \u00c9 necess\u00e1rio dar pelo menos um dia de descanso para o abd\u00f4men se recuperar adequadamente.<\/p>\n<h3>O que achou da escolha de exerc\u00edcios e treino ? Gostaria de sugerir algo que usou e gostou dos resultados ? Compartilhe atrav\u00e9s dos coment\u00e1rios.<\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Todos querem um abd\u00f4men bem desenvolvido e com os famigerados \u201cgomos\u201d, mas para isto \u00e9 necess\u00e1rio treinar de maneira consistente, fa\u00e7a chuva ou fa\u00e7a sol. E mesmo quando n\u00e3o temos<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":34536,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225,1266],"tags":[],"class_list":["post-7995","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino","category-treino-em-casa"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7995","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7995"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7995\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/34536"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7995"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7995"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7995"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}