{"id":7880,"date":"2014-11-20T16:37:38","date_gmt":"2014-11-20T19:37:38","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=7880"},"modified":"2020-12-18T19:05:17","modified_gmt":"2020-12-18T22:05:17","slug":"treino-de-ombro-para-tamanho-e-forca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/11\/20\/treino-de-ombro-para-tamanho-e-forca\/","title":{"rendered":"Treino de ombro para tamanho e for\u00e7a"},"content":{"rendered":"<p>Um <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/30\/treino-de-ombros\/\">bom treino de ombro<\/a> n\u00e3o \u00e9 aquele que usa centenas de exerc\u00edcios para atingir o m\u00fasculo de todos os \u00e2ngulos poss\u00edveis. Um bom treino deve apenas sobrecarregar as tr\u00eas cabe\u00e7as do deltoide (anterior, medial e posterior) na medida certa, permitindo ampla recupera\u00e7\u00e3o.<!--more--><\/p>\n<p>Muitas pessoas n\u00e3o param para pensar que al\u00e9m do ombro ser um m\u00fasculo relativamente pequeno, ele \u00e9 requisitado na maioria dos exerc\u00edcios da parte superior do corpo, desde o supino at\u00e9 remada. Por este motivo, fazer um treino volumoso para ombros 99% das vezes \u00e9 uma p\u00e9ssima ideia.<\/p>\n<p>Por que estamos falando isto ? De longe, o erro mais comum ao treinar ombros e que impede a maioria das pessoas de evoluir, \u00e9 o excesso de exerc\u00edcios ou divis\u00e3o incorreta de treino. Bastar entrar em qualquer academia e voc\u00ea vai se deparar com caras fazendo at\u00e9 5 varia\u00e7\u00f5es de eleva\u00e7\u00e3o e no dia seguinte ainda treinar peitoral.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-7881\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/treino-de-ombros1.jpg\" alt=\"treino de ombros\" width=\"603\" height=\"452\" \/><\/p>\n<p>Se na hipertrofia <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2012\/02\/09\/hipertrofia-muscular-porque-menos-significa-mais\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">menos significa mais<\/a>, isto \u00e9 especialmente verdade para os ombros. Com isto dito, veja uma sugest\u00e3o de treino adequada para atingir todas as regi\u00f5es do ombro sem atrapalhar a sua capacidade de recupera\u00e7\u00e3o, consequentemente aumentando a sua performance no treino de outros grupos musculares.<\/p>\n<p><strong>1\u00ba Exerc\u00edcio:<\/strong> Desenvolvimento com barra em p\u00e9 ou sentado<br \/>\n<strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3<br \/>\n<strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 6 a 8<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Seated Barbell Shoulder Press\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/oBGeXxnigsQ?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><strong>2\u00ba Exerc\u00edcio:<\/strong> Eleva\u00e7\u00e3o lateral com halteres<br \/>\n<strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3<br \/>\n<strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 6 a 8<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Dumbbell Side Lateral Raise\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3VcKaXpzqRo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><strong>3\u00ba Exerc\u00edcio:<\/strong> Eleva\u00e7\u00e3o para posterior com halteres<br \/>\n<strong>S\u00e9ries:<\/strong> 3<br \/>\n<strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 6 a 8<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do Rear Lateral Raise\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Z0HTsZEMedA?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>\u201cMas s\u00f3 isso ?\u201d<\/h3>\n<p>Pois \u00e9, se voc\u00ea usa s\u00e9ries \u201ccomuns\u201d de academia voc\u00ea pode achar estranho usar apenas tr\u00eas exerc\u00edcios, especialmente com estas repeti\u00e7\u00f5es. Mas pode ter certeza que isto \u00e9 tudo o que voc\u00ea precisa para atingir as tr\u00eas cabe\u00e7as do deltoide, sem entrar em overtraining e ainda permitir o progresso de cargas, que ser\u00e1 o fator mais importante para gerar a hipertrofia.<\/p>\n<h3>Considera\u00e7\u00f5es<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Descanse entre 1 a 2 minutos entre as s\u00e9ries.<\/strong> A chave aqui n\u00e3o \u00e9 gerar suor ou elevar o seu batimento card\u00edaco, mas sim se recuperar o suficiente para usar o m\u00e1ximo de carga na pr\u00f3xima s\u00e9rie.<\/li>\n<li><strong>N\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio usar dropsets e outras t\u00e9cnicas avan\u00e7adas. <\/strong>Enquanto estes t\u00e9cnicas t\u00eam o seu devido lugar no treino, precisamos evit\u00e1-las para facilitar a recupera\u00e7\u00e3o muscular e facilitar o progresso de cargas..<\/li>\n<li><strong>N\u00e3o treine ombros um dia antes ou um dia depois do treino de peito. <\/strong>Os ombros s\u00e3o os principais auxiliares nos exerc\u00edcios de peito. Treinar ombros um dia antes, al\u00e9m de atrapalhar a recupera\u00e7\u00e3o dos ombros, vai limitar a sua performance no treino de peito, e vice-versa.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>O que achou do treino ? J\u00e1 usava algo semelhante ? Alguma d\u00favida ? Compartilhe sua opini\u00e3o atrav\u00e9s dos coment\u00e1rios.<\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um bom treino de ombro n\u00e3o \u00e9 aquele que usa centenas de exerc\u00edcios para atingir o m\u00fasculo de todos os \u00e2ngulos poss\u00edveis. 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