{"id":787,"date":"2009-06-16T01:13:45","date_gmt":"2009-06-16T04:13:45","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=787"},"modified":"2026-01-03T10:11:07","modified_gmt":"2026-01-03T13:11:07","slug":"como-ganhar-massa-muscular-depois-dos-40","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2009\/06\/16\/como-ganhar-massa-muscular-depois-dos-40\/","title":{"rendered":"Como ganhar massa muscular depois dos 40"},"content":{"rendered":"

Se voc\u00ea \u00e9 um praticante de muscula\u00e7\u00e3o com mais de 40 anos querendo ganhar massa muscular, ent\u00e3o veio ao lugar certo.<\/p>\n

\"homem<\/p>\n

Depois dos 40, muitas pessoas pensam que \u00e9 tarde demais para pensar em mudar o corpo com a muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

A tarefa pode n\u00e3o ser t\u00e3o simples como quando voc\u00ea tinha 20 anos, mas voc\u00ea ainda pode ter \u00f3timos resultados na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

E n\u00e3o se trata de um clich\u00ea vazio, daqueles do tipo “nunca \u00e9 tarde demais para ir atr\u00e1s dos seus sonhos”.<\/p>\n

Uma meta-an\u00e1lise – uma an\u00e1lise de v\u00e1rios estudos sobre o mesmo tema – conduzida pelo pesquisador e doutor Mark Peterson<\/strong>, da Universidade de Michigan, e publicada no Medicine & Science in Sports & Exercise<\/strong>, avaliou mais de mil adultos (1).<\/p>\n

Foi constatado que, mesmo ap\u00f3s os 40 e indo al\u00e9m dos 50 anos, \u00e9 poss\u00edvel ganhar uma m\u00e9dia de 1,1 kg de massa magra, livre de gordura, e aumentar a for\u00e7a em at\u00e9 30% em apenas cinco meses de treino regular.<\/p>\n

Considerando que h\u00e1 jovens treinando h\u00e1 anos e est\u00e3o no mesmo lugar, sem resultados, isso \u00e9 uma evid\u00eancia s\u00f3lida mostrando que, se voc\u00ea fizer as coisas da forma correta, ter mais de 40 anos n\u00e3o ser\u00e1 o fator que impedir\u00e1 voc\u00ea de construir m\u00fasculos.<\/p>\n

E se voc\u00ea est\u00e1 perdido e n\u00e3o sabe por onde come\u00e7ar, este guia pavimenta o caminho atrav\u00e9s de um guia direto ao ponto sobre o assunto.<\/p>\n

Guia pr\u00e1tico e sem enrola\u00e7\u00e3o para ganhar massa muscular depois dos 40<\/h2>\n

1. Em vez de treinar mais, treine de forma mais inteligente<\/h3>\n

Hipertrofia muscular depois dos 40 n\u00e3o \u00e9 uma quest\u00e3o de compensar o “tempo perdido” indo para a academia mais vezes na semana.<\/p>\n

Treinos com dura\u00e7\u00e3o de 40 minutos (sem extremismos na exatid\u00e3o) focando em exerc\u00edcios compostos livres, realizados 3 a 4 vezes por semana, usando divis\u00f5es como o treino AB<\/a> 2x, ABC<\/a> e ABCD<\/a>, j\u00e1 s\u00e3o mais do que suficientes.<\/p>\n

N\u00e3o precisa se preocupar em procurar a rotina perfeita para quem tem mais de 40 anos; ela n\u00e3o existe e isso \u00e9 uma boa not\u00edcia.<\/p>\n

\u00c9 mais uma evid\u00eancia de que n\u00e3o h\u00e1 nada de errado em treinar nessa faixa de idade e al\u00e9m.<\/p>\n

2. Treinar com execu\u00e7\u00e3o perfeita n\u00e3o \u00e9 opcional<\/h3>\n

Conforme ficamos mais velhos, a execu\u00e7\u00e3o 100% correta se torna a chave para ficar longe de les\u00f5es.<\/p>\n

Com o passar dos anos, as articula\u00e7\u00f5es perdem at\u00e9 1% de col\u00e1geno ao ano (2), os tend\u00f5es perdem flexibilidade e a recupera\u00e7\u00e3o demora mais.<\/p>\n

Um supino feito com execu\u00e7\u00e3o incorreta pode custar muito caro para algu\u00e9m mais velho.<\/p>\n

Para ficar longe de problemas, tenha certeza de:<\/p>\n

    \n
  1. Aquecer corretamente antes de partir para o treino pesado.<\/li>\n
  2. Avaliar a qualidade do movimento constantemente. Nunca presuma que sua execu\u00e7\u00e3o \u00e9 perfeita \u2014 ela n\u00e3o \u00e9. A forma de ningu\u00e9m \u00e9.<\/li>\n
  3. Se algum exerc\u00edcio causar dor, n\u00e3o fa\u00e7a. N\u00e3o importa se \u00e9 um exerc\u00edcio considerado essencial: fique longe ou conserte o que est\u00e1 causando o problema.<\/li>\n<\/ol>\n

    3. Cardio nos dias de descanso<\/h3>\n

    Cardio (aer\u00f3bico) nos dias sem treino serve como recupera\u00e7\u00e3o ativa<\/a> e deveria ser uma prioridade para quem tem recupera\u00e7\u00e3o muscular lenta, como algu\u00e9m mais velho.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, no geral, ficar totalmente parado em dias de descanso \u00e9 a pior coisa que qualquer pessoa poderia fazer.<\/p>\n

    Mas cuidado com extremos.<\/p>\n

    Caminhada r\u00e1pida ou pedalada s\u00e3o suficientes para fazer o sangue circular, sem adicionar estresse a mais na rotina.<\/p>\n

    Basicamente, estamos falando de 3 a 4 sess\u00f5es de cardio semanais (dependendo da sua rotina de treino) com 20 a 30 minutos de dura\u00e7\u00e3o em ritmo moderado.<\/p>\n

    Sem impactos, sem esfor\u00e7o m\u00e1ximo e sem extremismos.<\/p>\n

    4. Dieta sem extremos e com bastante prote\u00edna<\/h3>\n

    Acho que nesta altura do texto j\u00e1 ficou bem claro que extremos e treinar depois dos 40 n\u00e3o combinam.<\/p>\n

    A abordagem na dieta segue o mesmo racioc\u00ednio.<\/p>\n

    Ingest\u00e3o cal\u00f3rica muito alta na tentativa de acelerar a hipertrofia (bulking sujo) poder\u00e1 causar muito mais ac\u00famulo de gordura agora.<\/p>\n

    Considerando uma pessoa saud\u00e1vel e magra, o caminho agora \u00e9 estimar seu gasto cal\u00f3rico di\u00e1rio<\/a> e criar um pequeno excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n

    5. Mantenha a higiene do sono em dia<\/h3>\n

    Sono de qualidade \u00e9 uma ferramenta biol\u00f3gica indispens\u00e1vel.<\/p>\n

    Isso j\u00e1 deveria ser o suficiente para priorizar o sono, mas ap\u00f3s os 40 isso \u00e9 ainda mais importante.<\/p>\n

    Dormir mal nessa fase sabota diretamente seus resultados, pois afeta o equil\u00edbrio de produ\u00e7\u00e3o de testosterona, GH e outros horm\u00f4nios importantes.<\/p>\n

    O que fazer, na pr\u00e1tica?<\/p>\n

    Simples.<\/p>\n

    Hor\u00e1rios fixos para ir para a cama e levantar, garantindo entre sete e nove horas de repouso em um ambiente totalmente escuro e com temperatura fresca.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, a prepara\u00e7\u00e3o para dormir deve come\u00e7ar antes de voc\u00ea entrar no quarto: evite cafe\u00edna logo ap\u00f3s o almo\u00e7o e substitua a luz das telas de celular pela leitura de um livro at\u00e9 uma hora antes de se deitar, para maximizar a produ\u00e7\u00e3o de melatonina.<\/p>\n

    6. Fa\u00e7a checkups regulares<\/h3>\n

    Gostando ou n\u00e3o, chegou a hora de mudar a mentalidade sobre ir ao m\u00e9dico.<\/p>\n

    N\u00e3o v\u00e1 ao m\u00e9dico pensando que est\u00e1 procurando problemas.<\/p>\n

    O objetivo agora \u00e9 garantir que a sua “m\u00e1quina” \u2014 seu organismo \u2014 continue operando na pot\u00eancia m\u00e1xima.<\/p>\n

    E somente com exames detalhados voc\u00ea consegue visualizar o invis\u00edvel, identificando oscila\u00e7\u00f5es hormonais \u2014 como quedas na testosterona ou altera\u00e7\u00f5es na tireoide \u2014 que sabotam silenciosamente seus n\u00edveis de energia e capacidade de ganhar massa muscular.<\/p>\n

    Muitas vezes, a estagna\u00e7\u00e3o nos resultados ou aquele cansa\u00e7o que n\u00e3o passa n\u00e3o s\u00e3o consequ\u00eancias inevit\u00e1veis da idade, mas, sim, de problemas de sa\u00fade com solu\u00e7\u00f5es simples.<\/p>\n

    Logo, encare o check-up como uma forma de controle da sua sa\u00fade; sem esses dados, voc\u00ea est\u00e1 no escuro sobre muitas coisas que ocorrem no seu corpo.<\/p>\n

    Refer\u00eancias<\/summary>