![\"homem](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2009\/06\/treinando-depois-dos-40.jpg\")
<\/p>\nSe voc\u00ea \u00e9 um praticante de muscula\u00e7\u00e3o com mais de 40 anos querendo ganhar massa muscular, ent\u00e3o veio ao lugar certo.<\/p>\n
<\/p>\n
Depois dos 40, muitas pessoas pensam que \u00e9 tarde demais para pensar em mudar o corpo com a muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
A tarefa pode n\u00e3o ser t\u00e3o simples como quando voc\u00ea tinha 20 anos, mas voc\u00ea ainda pode ter \u00f3timos resultados na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
E n\u00e3o se trata de um clich\u00ea vazio, daqueles do tipo “nunca \u00e9 tarde demais para ir atr\u00e1s dos seus sonhos”.<\/p>\n
Uma meta-an\u00e1lise – uma an\u00e1lise de v\u00e1rios estudos sobre o mesmo tema – conduzida pelo pesquisador e doutor Mark Peterson<\/strong>, da Universidade de Michigan, e publicada no Medicine & Science in Sports & Exercise<\/strong>, avaliou mais de mil adultos (1).<\/p>\n Foi constatado que, mesmo ap\u00f3s os 40 e indo al\u00e9m dos 50 anos, \u00e9 poss\u00edvel ganhar uma m\u00e9dia de 1,1 kg de massa magra, livre de gordura, e aumentar a for\u00e7a em at\u00e9 30% em apenas cinco meses de treino regular.<\/p>\n Considerando que h\u00e1 jovens treinando h\u00e1 anos e est\u00e3o no mesmo lugar, sem resultados, isso \u00e9 uma evid\u00eancia s\u00f3lida mostrando que, se voc\u00ea fizer as coisas da forma correta, ter mais de 40 anos n\u00e3o ser\u00e1 o fator que impedir\u00e1 voc\u00ea de construir m\u00fasculos.<\/p>\n E se voc\u00ea est\u00e1 perdido e n\u00e3o sabe por onde come\u00e7ar, este guia pavimenta o caminho atrav\u00e9s de um guia direto ao ponto sobre o assunto.<\/p>\n Hipertrofia muscular depois dos 40 n\u00e3o \u00e9 uma quest\u00e3o de compensar o “tempo perdido” indo para a academia mais vezes na semana.<\/p>\n Treinos com dura\u00e7\u00e3o de 40 minutos (sem extremismos na exatid\u00e3o) focando em exerc\u00edcios compostos livres, realizados 3 a 4 vezes por semana, usando divis\u00f5es como o treino AB<\/a> 2x, ABC<\/a> e ABCD<\/a>, j\u00e1 s\u00e3o mais do que suficientes.<\/p>\n N\u00e3o precisa se preocupar em procurar a rotina perfeita para quem tem mais de 40 anos; ela n\u00e3o existe e isso \u00e9 uma boa not\u00edcia.<\/p>\n \u00c9 mais uma evid\u00eancia de que n\u00e3o h\u00e1 nada de errado em treinar nessa faixa de idade e al\u00e9m.<\/p>\n Conforme ficamos mais velhos, a execu\u00e7\u00e3o 100% correta se torna a chave para ficar longe de les\u00f5es.<\/p>\n Com o passar dos anos, as articula\u00e7\u00f5es perdem at\u00e9 1% de col\u00e1geno ao ano (2), os tend\u00f5es perdem flexibilidade e a recupera\u00e7\u00e3o demora mais.<\/p>\n Um supino feito com execu\u00e7\u00e3o incorreta pode custar muito caro para algu\u00e9m mais velho.<\/p>\n Para ficar longe de problemas, tenha certeza de:<\/p>\n Cardio (aer\u00f3bico) nos dias sem treino serve como recupera\u00e7\u00e3o ativa<\/a> e deveria ser uma prioridade para quem tem recupera\u00e7\u00e3o muscular lenta, como algu\u00e9m mais velho.<\/p>\n Al\u00e9m disso, no geral, ficar totalmente parado em dias de descanso \u00e9 a pior coisa que qualquer pessoa poderia fazer.<\/p>\n Mas cuidado com extremos.<\/p>\n Caminhada r\u00e1pida ou pedalada s\u00e3o suficientes para fazer o sangue circular, sem adicionar estresse a mais na rotina.<\/p>\n Basicamente, estamos falando de 3 a 4 sess\u00f5es de cardio semanais (dependendo da sua rotina de treino) com 20 a 30 minutos de dura\u00e7\u00e3o em ritmo moderado.<\/p>\n Sem impactos, sem esfor\u00e7o m\u00e1ximo e sem extremismos.<\/p>\n Acho que nesta altura do texto j\u00e1 ficou bem claro que extremos e treinar depois dos 40 n\u00e3o combinam.<\/p>\n A abordagem na dieta segue o mesmo racioc\u00ednio.<\/p>\n Ingest\u00e3o cal\u00f3rica muito alta na tentativa de acelerar a hipertrofia (bulking sujo) poder\u00e1 causar muito mais ac\u00famulo de gordura agora.<\/p>\n Considerando uma pessoa saud\u00e1vel e magra, o caminho agora \u00e9 estimar seu gasto cal\u00f3rico di\u00e1rio<\/a> e criar um pequeno excedente cal\u00f3rico.<\/p>\n Sono de qualidade \u00e9 uma ferramenta biol\u00f3gica indispens\u00e1vel.<\/p>\n Isso j\u00e1 deveria ser o suficiente para priorizar o sono, mas ap\u00f3s os 40 isso \u00e9 ainda mais importante.<\/p>\n Dormir mal nessa fase sabota diretamente seus resultados, pois afeta o equil\u00edbrio de produ\u00e7\u00e3o de testosterona, GH e outros horm\u00f4nios importantes.<\/p>\n O que fazer, na pr\u00e1tica?<\/p>\n Simples.<\/p>\n Hor\u00e1rios fixos para ir para a cama e levantar, garantindo entre sete e nove horas de repouso em um ambiente totalmente escuro e com temperatura fresca.<\/p>\n Al\u00e9m disso, a prepara\u00e7\u00e3o para dormir deve come\u00e7ar antes de voc\u00ea entrar no quarto: evite cafe\u00edna logo ap\u00f3s o almo\u00e7o e substitua a luz das telas de celular pela leitura de um livro at\u00e9 uma hora antes de se deitar, para maximizar a produ\u00e7\u00e3o de melatonina.<\/p>\n Gostando ou n\u00e3o, chegou a hora de mudar a mentalidade sobre ir ao m\u00e9dico.<\/p>\n N\u00e3o v\u00e1 ao m\u00e9dico pensando que est\u00e1 procurando problemas.<\/p>\n O objetivo agora \u00e9 garantir que a sua “m\u00e1quina” \u2014 seu organismo \u2014 continue operando na pot\u00eancia m\u00e1xima.<\/p>\n E somente com exames detalhados voc\u00ea consegue visualizar o invis\u00edvel, identificando oscila\u00e7\u00f5es hormonais \u2014 como quedas na testosterona ou altera\u00e7\u00f5es na tireoide \u2014 que sabotam silenciosamente seus n\u00edveis de energia e capacidade de ganhar massa muscular.<\/p>\n Muitas vezes, a estagna\u00e7\u00e3o nos resultados ou aquele cansa\u00e7o que n\u00e3o passa n\u00e3o s\u00e3o consequ\u00eancias inevit\u00e1veis da idade, mas, sim, de problemas de sa\u00fade com solu\u00e7\u00f5es simples.<\/p>\n Logo, encare o check-up como uma forma de controle da sua sa\u00fade; sem esses dados, voc\u00ea est\u00e1 no escuro sobre muitas coisas que ocorrem no seu corpo.<\/p>\n [bibliografia]<\/p>\n Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis<\/a>. Ageing Res Rev. 2010 Jul;9(3):226-37. doi: 10.1016\/j.arr.2010.03.004. Epub 2010 Apr 10. PMID: 20385254; PMCID: PMC2892859.<\/p>\n Varani J, Dame MK, Rittie L, Fligiel SE, Kang S, Fisher GJ, Voorhees JJ. Decreased collagen production in chronologically aged skin<\/a>: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. doi: 10.2353\/ajpath.2006.051302. PMID: 16723701; PMCID: PMC1606623.[\/bibliografia]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Se voc\u00ea \u00e9 um praticante de muscula\u00e7\u00e3o com mais de 40 anos querendo ganhar massa muscular, ent\u00e3o veio ao lugar certo. Depois dos 40, muitas pessoas pensam que \u00e9 tarde demais para pensar em mudar o corpo com a muscula\u00e7\u00e3o. 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1. Em vez de treinar mais, treine de forma mais inteligente<\/h3>\n
2. Treinar com execu\u00e7\u00e3o perfeita n\u00e3o \u00e9 opcional<\/h3>\n
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3. Cardio nos dias de descanso<\/h3>\n
4. Dieta sem extremos e com bastante prote\u00edna<\/h3>\n
5. Mantenha a higiene do sono em dia<\/h3>\n
6. Fa\u00e7a checkups regulares<\/h3>\n