{"id":7869,"date":"2014-11-19T12:24:37","date_gmt":"2014-11-19T15:24:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=7869"},"modified":"2026-05-09T11:39:27","modified_gmt":"2026-05-09T14:39:27","slug":"quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/11\/19\/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia\/","title":{"rendered":"Quantos gramas de prote\u00edna por kg para hipertrofia?"},"content":{"rendered":"\n<section class=\"wp-block-meubloco-fast-facts\"><h2 class=\"fast-facts__heading\">O que voc\u00ea precisa saber<\/h2><ul class=\"fast-facts__list\"><li class=\"fast-facts__item\">Ingerir entre 1,6 a 2,2g de prote\u00edna por kg \u00e9 a quantidade ideal para hipertrofia. Esta sugest\u00e3o \u00e9 baseada em <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5867436\/\">uma an\u00e1lise de 49 estudos<\/a> sobre ingest\u00e3o proteica e mudan\u00e7a corporal.  <\/li><li class=\"fast-facts__item\">A velha recomenda\u00e7\u00e3o de ingerir 2g\/kg de prote\u00edna continua sendo v\u00e1lida, visto que ela est\u00e1 dentro da janela recomendada pela ci\u00eancia e ainda serve como um meio termo que funciona para a maioria.<\/li><li class=\"fast-facts__item\">Divida o total de prote\u00edna di\u00e1rio em refei\u00e7\u00f5es com 20 a 40 gramas de prote\u00edna. <\/li><li class=\"fast-facts__item\">Prote\u00ednas possuem perfis de amino\u00e1cidos diferentes e optar por fontes ricas em amino\u00e1cidos essenciais, como carnes, leite e ovos, n\u00e3o \u00e9 um detalhismo.<\/li><li class=\"fast-facts__item\">Intervalos entre refei\u00e7\u00f5es, momento e quantidades exatas n\u00e3o tem qualquer relev\u00e2ncia se o total di\u00e1rio n\u00e3o for atingido.<\/li><\/ul><\/section>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Certamente voc\u00ea j\u00e1 ouviu dezenas de regras sobre quanta prote\u00edna precisa ingerir para hipertrofia. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o importa a regra, ela sempre envolver\u00e1 algum n\u00famero fixo, onde qualquer excesso ser\u00e1 prontamente eliminado pelo organismo ou trazer algum malef\u00edcio para a sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para acabar com as suposi\u00e7\u00f5es, investiguei os principais estudos e o que pesquisadores da \u00e1rea tem a dizer sobre o assunto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Foi uma surpresa descobrir que as &#8220;regras&#8221; sobre hipertrofia e prote\u00edna s\u00e3o mais simples do que a cren\u00e7a de academia dita.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A recomenda\u00e7\u00e3o ideal de prote\u00edna por quilo de peso para hipertrofia<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ingerir entre 1,6 a 2,2 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal diariamente \u00e9 uma faixa segura capaz de fornecer a mat\u00e9ria prima necess\u00e1ria para a hipertrofia ocorrer.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma an\u00e1lise de 49 estudos envolvendo 1863 pessoas <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5867436\/\">analisou o efeito da ingest\u00e3o de prote\u00edna no ganho de massa muscular<\/a> e descobriu que as maiores mudan\u00e7as ocorrem entre 1,6 a 2,2 g\/kg.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1250\" height=\"1497\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/ingestao-de-proteina-hipertrofia-por-kg.jpg\" alt=\"Infogr\u00e1fico mostrando a quantidade de prote\u00edna por kg de peso corporal que devemos ingerir para hipertrofia.\" class=\"wp-image-37964\" style=\"width:auto;height:500px\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/ingestao-de-proteina-hipertrofia-por-kg.jpg 1250w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/ingestao-de-proteina-hipertrofia-por-kg-67x80.jpg 67w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/ingestao-de-proteina-hipertrofia-por-kg-205x245.jpg 205w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/ingestao-de-proteina-hipertrofia-por-kg-768x920.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1250px) 100vw, 1250px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">H\u00e1 estudos mostrando que 1,2 a 1,4g\/kg j\u00e1 s\u00e3o capazes de sustentar hipertrofia, por\u00e9m, considerando que ingerir at\u00e9 2,2g\/kg \u00e9 seguro, mirar no m\u00ednimo n\u00e3o oferece margem de seguran\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">N\u00e3o \u00e9 a toa que recomenda\u00e7\u00e3o oldschool de 2g\/kg sempre funcionou.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para refer\u00eancia, seguindo o exemplo dos 2g\/kg de prote\u00edna, uma pessoa de 70kg teria como meta ingerir, por dia, 140g de prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quer simplificar as coisas ainda mais? Basta se lembrar disso:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Meta m\u00ednima para garantir hipertrofia: 1,6g\/kg<\/li>\n\n\n\n<li>Meta pr\u00e1tica que serve para a maioria com alguma margem de segura\u00e7a: 2,0 g\/kg<\/li>\n\n\n\n<li>Meta m\u00e1xima onde valores superiores s\u00e3o basicamente um desperd\u00edcio: 2,2 g\/kg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Separe a meta di\u00e1ria de prote\u00edna em refei\u00e7\u00f5es de 20 a 40 gramas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2015\/07\/09\/quantas-refeicoes-devemos-fazer-por-dia-para-ganhar-massa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">O n\u00famero exato de refei\u00e7\u00f5es \u00e9 irrelevante<\/a>. Divida o total em refei\u00e7\u00f5es com 20 a 40 gramas de prote\u00edna por dia. Intervalo entre refei\u00e7\u00f5es e quantidade exata devem se encaixar na sua rotina (n\u00e3o o contr\u00e1rio).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tamb\u00e9m n\u00e3o caia no mito do corpo conseguir usar apenas 20 gramas de prote\u00edna por refei\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seu organismo \u00e9 muito mais inteligente do que isso e n\u00e3o desperdi\u00e7a o nutriente mais importante para a vida na primeira oportunidade.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A recomenda\u00e7\u00e3o de 20 a 40 n\u00e3o \u00e9 uma regra absoluta, mas permite que a maioria consiga dividir o total de prote\u00edna di\u00e1rio em refei\u00e7\u00f5es de tamanho razo\u00e1vel, visando maior conveni\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A qualidade da prote\u00edna importa<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m de atingir sua meta di\u00e1ria de prote\u00edna, \u00e9 importante que a maior parte (75% ou mais) venha de fontes completas e com valor biol\u00f3gico alto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uma prote\u00edna completa cont\u00e9m todos os 9 amino\u00e1cidos essenciais (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, triptofano, fenilalanina, treonina e histidina).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estes amino\u00e1cidos, n\u00e3o s\u00f3 recebem o nome por que o corpo s\u00f3 consegue obt\u00ea-los atrav\u00e9s da dieta, como s\u00e3o os mais importantes para a hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">J\u00e1 valor biol\u00f3gico de uma prote\u00edna define a capacidade do organismo em digerir e usar os amino\u00e1cidos de uma fonte.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Carnes, ovos, latic\u00ednios e prote\u00edna de soja, por exemplo, s\u00e3o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/11\/19\/quanta-proteina-devemos-ingerir-por-dia\/\">fontes completas de prote\u00edna<\/a> e com alto valor biol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lembre-se de n\u00e3o criar regras restritas demais. Voc\u00ea n\u00e3o precisa viver de frango e garantir que todas as prote\u00ednas sejam completas. Diversidade \u00e9 uma ferramenta valiosa aqui.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dietas ricas em prote\u00edna e sa\u00fade dos rins<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dietas hiperproteicas n\u00e3o causam danos renais em pessoas saud\u00e1veis. Os estudos mais s\u00e9rios sobre o tema n\u00e3o conseguiram sequer encontrar uma rela\u00e7\u00e3o entre os dois.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pelo contr\u00e1rio, <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S0022316622109454\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">uma revis\u00e3o de mais de 100 estudos envolvendo cerca de 1100 pessoas<\/a>, mostrou que alta ingest\u00e3o de prote\u00edna n\u00e3o alterou a fun\u00e7\u00e3o renal de pessoas saud\u00e1veis.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A premissa de que comer prote\u00edna &#8220;demais&#8221; faz mal aos rins surgiu h\u00e1 mais de 50 anos, a partir de recomenda\u00e7\u00f5es voltadas para pessoas com doen\u00e7as renais pr\u00e9-existentes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Com o passar do tempo, isso foi generalizado para pessoas saud\u00e1veis e ganhou tra\u00e7\u00e3o com a populariza\u00e7\u00e3o de dietas com mais prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n<details class=\"wp-block-details is-layout-flow wp-block-details-is-layout-flow\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136\/bjsports-2017-097608.<\/li>\n\n\n\n<li>Tagawa, R., Watanabe, D., Ito, K. et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med &#8211; Open 8, 110 (2022).<\/li>\n\n\n\n<li>Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Nov 1;148(11):1760-1775.<\/li>\n<\/ul>\n<\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Entenda quantos gramas de prote\u00edna por kg voc\u00ea deve ingerir para hipertrofia e porque a quantidade de prote\u00edna por dia \u00e9 t\u00e3o importante.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":37963,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5],"tags":[],"class_list":["post-7869","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7869","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7869"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7869\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/37963"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7869"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7869"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7869"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}