{"id":7800,"date":"2014-11-13T13:37:50","date_gmt":"2014-11-13T16:37:50","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=7800"},"modified":"2020-12-18T19:05:16","modified_gmt":"2020-12-18T22:05:16","slug":"treino-para-ganhar-massa-muscular-e-forca-stronglifts-5x5","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/11\/13\/treino-para-ganhar-massa-muscular-e-forca-stronglifts-5x5\/","title":{"rendered":"Treino Stronglifts 5×5: para ganhar massa muscular e for\u00e7a"},"content":{"rendered":"

Stronglifts 5×5 \u00e9 um treino para ganhar massa muscular e for\u00e7a, treinando apenas tr\u00eas vezes por semana. Al\u00e9m de notoriamente efetivo (milhares de pessoas o usam pelo mundo inteiro), \u00e9 extremamente pr\u00e1tico para quem tem o dia a dia corrido.<\/p>\n

A base do Stronglifts 5×5 s\u00e3o cinco exerc\u00edcios compostos: o agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento e remada curvada. Voc\u00ea faz tr\u00eas desses exerc\u00edcios a cada treino, tr\u00eas vezes por semana, cerca de 45 minutos por treino.<\/p>\n

Com agachamento<\/a> todos os dias.
\n<\/strong><\/p>\n

5×5 significa cinco s\u00e9ries de cinco repeti\u00e7\u00f5es. Este \u00e9 o esquema que voc\u00ea far\u00e1 em todos os exerc\u00edcios menos no levantamento terra. O terra \u00e9 o \u00fanico que fazemos apenas uma s\u00e9rie de cinco repeti\u00e7\u00f5es (1×5) porque o exerc\u00edcio simplesmente vai te dar uma surra. E lembre-se voc\u00ea vai estar agachando tr\u00eas vezes por semana que \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha m\u00fasculos semelhantes e vai ser \u00fatil no terra tamb\u00e9m.<\/p>\n

\"treino<\/p>\n

Diferente da maioria dos treinos que vemos nas academias, o objetivo do Stronglifts 5×5 n\u00e3o \u00e9 treinar at\u00e9 a falha, gerar pump ou dor sem prop\u00f3sito. A sua meta aqui \u00e9 colocar cada vez mais peso na barra. Comece leve, foque-se na boa forma e adicione 2,5kg a cada treino, pelo tempo que voc\u00ea conseguir. Este \u00e9 o jeito mais simples e r\u00e1pido de ganhar for\u00e7a e consequentemente massa muscular.<\/p>\n

De onde surgiu o Stronglifts 5\u00d75 ?<\/h3>\n

O treino \u00e9 baseado em uma rotina 5×5 usada pelo mentor de Arnold Schwarzenegger\u2019s, Reg Park. Ele foi o primeiro cara a escrever sobre o 5×5 em 1960 e muitas outras pessoas tamb\u00e9m vem escrevendo nas \u00faltimas d\u00e9cadas, Em outras palavras, fique tranquilo, o Stronglifts 5×5 n\u00e3o \u00e9 uma inven\u00e7\u00e3o de cientista maluco.<\/p>\n

\"reg<\/p>\n

Como \u00e9 o treino ?<\/h3>\n

StrongLifts 5\u00d75 consiste apenas em dois treinos de corpo inteiro ou fullbody<\/em>:<\/p>\n

    \n
  • Treino A<\/strong>: Agachamento, supino e remada curvada<\/li>\n
  • Treino B<\/strong>: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra<\/li>\n<\/ul>\n

    Voc\u00ea treina tr\u00eas vezes por semana alternando entre o treino A e B, e descansa pelo menos um dia entre cada um. Voc\u00ea nunca vai treinar dois dias seguidos porque o corpo precisa<\/em> do descanso para ficar mais forte.<\/p>\n

    A maioria das pessoas fazem o treino na segunda, quarta e sexta. Mas sinta-se livre para treinar ter\u00e7a, quinta e s\u00e1bado por exemplo. Contanto que voc\u00ea treine tr\u00eas vezes por semana e descanse um dia entre os treinos, voc\u00ea vai ver resultados.<\/p>\n

    Considerando que voc\u00ea vai treinar na segunda, voc\u00ea vai come\u00e7ar com o treino A. Na quarta, o treino B e na sexta o treino A novamente. Na semana seguinte, voc\u00ea continua a ordem, fazendo o treino B na segunda (pois a semana passada terminou no A), A na quarta, B na sexta. A ordem continua sempre, como se n\u00e3o houvesse fim de semana. Assim:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Stronglifts 5×5 \u2013 Semana 1<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Segunda<\/td>\nQuarta<\/td>\nSexta<\/td>\n<\/tr>\n
    Agachamento 5×5<\/td>\nAgachamento 5×5<\/td>\nAgachamento 5×5<\/td>\n<\/tr>\n
    Supino reto 5×5<\/td>\nDesenvolvimento 5×5<\/td>\nSupino reto 5×5<\/td>\n<\/tr>\n
    Remada curvada 5×5<\/td>\nLevantamento terra 1×5<\/td>\nRemada curvada 5×5<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

     <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Stronglifts 5×5 \u2013 Semana 2<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Segunda<\/td>\nQuarta<\/td>\nSexta<\/td>\n<\/tr>\n
    Agachamento 5×5<\/td>\nAgachamento 5×5<\/td>\nAgachamento 5×5<\/td>\n<\/tr>\n
    Desenvolvimento 5×5<\/td>\nSupino 5×5<\/td>\nDesenvolvimento 5×5<\/td>\n<\/tr>\n
    Levantamento terra 1×5<\/td>\nRemada curvada 5×5<\/td>\nLevantamento terra 1×5<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    A semana tr\u00eas vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai vai.<\/p>\n

    5×5 equivale a 5 s\u00e9ries de 5 repeti\u00e7\u00f5es usando o mesmo peso<\/em>. Isto n\u00e3o inclui suas s\u00e9ries de aquecimento.<\/p>\n

    E lembre-se, seu objetivo no 5×5 n\u00e3o \u00e9 ficar inchado no treino (apesar de voc\u00ea ficar quando come\u00e7ar a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui \u00e9 aumentar o peso a cada treino. Se voc\u00ea est\u00e1 conseguindo fazer 5×5 sem problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se n\u00e3o for poss\u00edvel) da pr\u00f3xima vez que voc\u00ea fizer aquele exerc\u00edcio.<\/p>\n

    Se voc\u00ea nunca treinou 5×5, n\u00e3o comece muito pesado ou voc\u00ea vai sentir que vai ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se acostumar a agachar tr\u00eas vezes por semana. Lembre-se, voc\u00ea provavelmente vai conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto s\u00e3o 30kg por m\u00eas no agachamento. N\u00e3o h\u00e1 porque ter pressa e come\u00e7ar t\u00e3o pesado.<\/p>\n

    Se voc\u00ea j\u00e1 fazia exerc\u00edcios como agachamento, supino e terra antes e com boa forma, comece o Stronglifts 5×5 usando 50% do que aguentaria por 5 repeti\u00e7\u00f5es. Se voc\u00ea nunca treinou s\u00e9rio usando estes exerc\u00edcios e n\u00e3o tem ideia de quanto \u00e9 o seu 50% de 5 repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas, comece com estas cargas:<\/p>\n

      \n
    • Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta \u00e9 a carga da barra ol\u00edmpica vazia.<\/li>\n
    • Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.<\/li>\n
    • Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.<\/li>\n<\/ul>\n

      Nota:<\/strong> no levantamento terra voc\u00ea pode fazer incrementos de 5kg por treino (2,5kg em cada lado). O terra usa muitos m\u00fasculos ao mesmo tempo, voc\u00ea ver\u00e1 que \u00e9 mais f\u00e1cil evoluir de cargas nele. Ent\u00e3o use incrementos maiores at\u00e9 chegar em 100kg de carga total, ent\u00e3o volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada lado).<\/p>\n

      \"terra<\/p>\n

      E n\u00e3o, voc\u00ea n\u00e3o vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca evoluiu antes. Ap\u00f3s um tempo voc\u00ea vai lutar para conseguir fazer as 5×5 e eventualmente n\u00e3o vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma carga na semana seguinte. Se n\u00e3o funcionar, existem in\u00fameras maneiras para quebrar o plat\u00f4. Por enquanto voc\u00ea n\u00e3o precisa se preocupar com isto, apenas coloque a m\u00e3o na massa!<\/p>\n

      Ainda est\u00e1 meio perdido de como \u00e9 a divis\u00e3o de treino ? Assista estes v\u00eddeos abaixo, eles mostram o treino A e treino B sendo executados do come\u00e7o ao fim para voc\u00ea ter uma ideia melhor de como \u00e9 o Stronglifts 5×5.<\/p>\n