{"id":7784,"date":"2014-11-12T10:26:39","date_gmt":"2014-11-12T13:26:39","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=7784"},"modified":"2020-04-16T18:01:09","modified_gmt":"2020-04-16T21:01:09","slug":"melhores-exercicios-para-fazer-em-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/11\/12\/melhores-exercicios-para-fazer-em-casa\/","title":{"rendered":"Melhores exerc\u00edcios para fazer em casa"},"content":{"rendered":"<p>Seja por falta de dinheiro, tempo ou simplesmente por n\u00e3o gostar do ambiente, treinar numa academia nem sempre \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o para todos. Mas isto n\u00e3o significa que voc\u00ea precisa se dar por vencido e desistir de mudar o corpo, com um pouco de conhecimento e determina\u00e7\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel ganhar massa muscular em casa, basta usar os exerc\u00edcios corretos e se alimentar de acordo com o seu objetivo.<!--more--><\/p>\n<p>Com isto em mente, neste artigo veremos quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para fazer em casa e como elaborar um treino para hipertrofia.<\/p>\n<h3>1 \u2013 Flex\u00f5es de bra\u00e7o<\/h3>\n<p>Flex\u00f5es s\u00e3o um dos melhores exerc\u00edcios que podemos fazer em casa. N\u00e3o requerem equipamento, podem ser feitos em qualquer lugar e ainda atingem o peitoral, ombros e tr\u00edceps como nenhum outro movimento (que possa ser feito em casa nestas condi\u00e7\u00f5es).<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How to Do a Push Up Correctly\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Eh00_rniF8E?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>2 \u2013 Agachamento com peso do corpo<\/h3>\n<p>O agachamento \u00e9 outro exerc\u00edcio que n\u00e3o requer equipamento e tem grande custo benef\u00edcio para quem treina em casa. O exerc\u00edcio trabalha principalmente os quadr\u00edceps, posteriores e gl\u00fateo, mas usa v\u00e1rios outros m\u00fasculos como auxiliares ou estabilizadores for\u00e7ando o corpo a executar o exerc\u00edcio como uma pe\u00e7a s\u00f3.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Squats Exercise: Body Weight Squat\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/p3g4wAsu0R4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Ao treinar em casa n\u00e3o temos muitas escolhas de exerc\u00edcios, portanto movimentos que trabalham mais grupos musculares ao mesmo tempo (como o agachamento e flex\u00f5es) devem ser a base do treino.<\/p>\n<h3>3 \u2013 Tr\u00edceps banco<\/h3>\n<p>Como o nome sugere, o tr\u00edceps banco \u00e9 um exerc\u00edcio para tr\u00edceps, mas que usa o peitoral e deltoides como sinergistas (auxiliares), o que o torna interessante para ser feito em casa.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Bench Dips - Home tricep Workout\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LlcuOTiyu80?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Apesar de exigir dois pontos de apoio para ser realizado, com um pouco de criatividade \u00e9 poss\u00edvel usar m\u00f3veis comuns que encontramos em casa para execut\u00e1-lo. Exemplo: duas cadeiras, sof\u00e1 + cadeira, sofa + mesa de centro, e por ai vai&#8230;<\/p>\n<h3>4 \u2013 Serrote<\/h3>\n<p>O serrote \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para trabalhar a maior parte dos m\u00fasculos das costas, e assim como o tr\u00edceps banco, tamb\u00e9m requer equipamento. Mas nada que duas cadeiras, uma do lado da outra, e uma garrafa de pl\u00e1stico (com al\u00e7a) cheia de pedra\/areia\/\u00e1gua n\u00e3o possam resolver.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Dumbbell Bent-Over Row (Single-Arm)\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/pYcpY20QaE8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>5 \u2013 Barra fixa<\/h3>\n<p>A barra fixa \u00e9 o principal exerc\u00edcio para as costas, a sua efetividade \u00e9 t\u00e3o conhecida que at\u00e9 mesmo dentro da academia ela continua sendo a base de muitos treinos. Infelizmente, este exerc\u00edcio necessita de equipamento \u00fanico para ser realizado e a n\u00e3o ser que voc\u00ea compre ou tenha o trabalho de fazer o seu pr\u00f3prio, voc\u00ea ser\u00e1 obrigado a ir at\u00e9 uma pra\u00e7a para realiz\u00e1-lo (o que \u00e9 legal se voc\u00ea aproveitar a viagem para fazer um aer\u00f3bico)<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"How To: Beginner Pull-Up Progressions\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/bAEua0zu_74?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>Treino de hipertrofia para fazer em casa<\/h3>\n<p><strong>1\u00ba Exerc\u00edcio:<\/strong> Agachamento \u2013 4 s\u00e9ries de 20 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n<strong>2\u00ba Exerc\u00edcio:<\/strong> Flex\u00f5es de bra\u00e7o \u2013 4 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<br \/>\n<strong>3\u00ba Exerc\u00edcio:<\/strong> Serrote \u2013 4 s\u00e9rie de 20 repeti\u00e7\u00f5es<br \/>\n<strong>4\u00ba Exerc\u00edcio:<\/strong> Tr\u00edceps banco \u2013 4 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<br \/>\n<strong>5\u00ba Exerc\u00edcio (opcional):<\/strong> Barra-fixa \u2013 4 s\u00e9ries at\u00e9 a falha<\/p>\n<h3>Considera\u00e7\u00f5es<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Antes de qualquer coisa fa\u00e7a um aquecimento. <\/strong>Antes de iniciar o treino tenha certeza de fazer o sangue circular para evitar les\u00f5es. Voc\u00ea pode fazer isto com qualquer atividade aer\u00f3bico por 5 a 10 minutos. Exemplo: pular corda, polichinelos, corrida, etc&#8230;<\/li>\n<li><strong>N\u00e3o treine em dias consecutivos. <\/strong>Treinar um dia sim e um dia n\u00e3o \u00e9 a melhor maneira para dar o descanso necess\u00e1rio para o m\u00fasculo crescer e voltar recuperado para o pr\u00f3ximo treino.<\/li>\n<li><strong>N\u00e3o esque\u00e7a da alimenta\u00e7\u00e3o. <\/strong>At\u00e9 mesmo o melhor treino do mundo feito dentro da academia, n\u00e3o poder\u00e1 compensar uma dieta ruim. Tenha certeza de estar consumindo a nutri\u00e7\u00e3o adequada para crescer.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>D\u00favidas ? Sugest\u00f5es ? Compartilhe sua opini\u00e3o atrav\u00e9s dos coment\u00e1rios.<\/h3>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Seja por falta de dinheiro, tempo ou simplesmente por n\u00e3o gostar do ambiente, treinar numa academia nem sempre \u00e9 uma op\u00e7\u00e3o para todos. 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