{"id":7213,"date":"2014-08-15T17:42:05","date_gmt":"2014-08-15T20:42:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=7213"},"modified":"2026-03-09T15:15:52","modified_gmt":"2026-03-09T18:15:52","slug":"levantamento-terra-romeno-o-que-e-e-porque-voce-deveria-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/08\/15\/levantamento-terra-romeno-o-que-e-e-porque-voce-deveria-fazer\/","title":{"rendered":"Levantamento terra romeno: como fazer em 4 passos simples"},"content":{"rendered":"<p>A m\u00e1gica do levantamento terra romeno ocorre na dobra do quadril &#8211; no &#8220;hip hinge&#8221; &#8211; mantendo a parte superior e coluna est\u00e1vel.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Levantamento terra romeno (RDL): como fazer corretamente\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/fxKIx1rFVdo?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p><strong>O b\u00e1sico que voc\u00ea precisa saber para fazer o exerc\u00edcio:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Se posifcione para fazer o exerc\u00edcio de uma uma posi\u00e7\u00e3o elevada, com a barra um rack na altura das coxas.<\/li>\n<li>Inicie o movimento dobrando o quadril com uma pequena dobra nos joelhos.<\/li>\n<li>Parte superior do corpo se mant\u00e9m reta durante todo o movimento.<\/li>\n<li>Barra desce pr\u00f3ximo do corpo ao ponto de esbarrar nos joelhos.<\/li>\n<li>Des\u00e7a at\u00e9 sentir posteriores alongando, agora suba fazendo o movimento inverso (os gl\u00fateos fazem a maior parte do trabalho aqui.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Basicamente, o RDL \u00e9 um levantamento terra para pernas e entra como um exerc\u00edcio ponte entre posteriores de coxa e gl\u00fateo.<\/p>\n<div class=\"anuncio-growth-topo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1389641627\"><div id=\"anuncio-3282420614\"><div class=\"growth-300\"><a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/albumina-1kg-growth-supplements-p987913?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n\t<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/albumina350.jpg\" alt=\"banner\" width=\"300\" height=\"250\" class=\"growth-300-250\" \/>\r\n\t<\/a><\/div>\r\n<\/div><\/div><h2>Para que serve o terra romeno no treino de pernas<\/h2>\n<p>O levantamento terra romeno (frequentemente chamado pela sigla em ingl\u00eas, RDL) \u00e9 um exerc\u00edcio fundamental de pernas, em especial para treinar posteriores e gl\u00fateos.<\/p>\n<p>Diferente do <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/11\/06\/levantamento-terra\/\">terra convencional<\/a>, o foco aqui n\u00e3o \u00e9 mover a maior quantidade poss\u00edvel de peso do ch\u00e3o, mas sim manter a tens\u00e3o mec\u00e2nica cont\u00ednua nos m\u00fasculos posteriores das pernas durante todo o movimento.<\/p>\n<p>Toda a m\u00e1gica ocorre atrav\u00e9s da mec\u00e2nica do RDL que gira em torno do movimento de dobradi\u00e7a de quadril (jogar o quadril para tr\u00e1s com os joelhos levemente flexionados).<\/p><div class=\"anuncio-growth-meio-conteudo anuncio-entity-placement\" style=\"text-align: center;\" id=\"anuncio-1638555842\"><div id=\"anuncio-2605358677\"><div class=\"growth-728\">\r\n\r\n<a href=\"https:\/\/www.gsuplementos.com.br\/barra-de-proteina?utm_source=hipertrofia.org&utm_medium=ads&utm_campaign=blog&utm_term=ads&utm_content=banners\" target=\"_blank\" rel=\"nofollow\">\r\n    <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/barrasDeProteina_728.jpg\" alt=\"banner\" width=\"728\" height=\"90\" class=\"growth-728-90\" \/>\r\n  <\/a>\r\n<\/div>\r\n<\/div><\/div>\n<h2>Como fazer o exerc\u00edcio corretamente para mais resultados<\/h2>\n<p>A execu\u00e7\u00e3o correta do levantamento terra romeno \u00e9 fundamental para extrair o m\u00e1ximo de hipertrofia dos isquiotibiais e gl\u00fateos, ao mesmo tempo que protege a sua coluna.<\/p>\n<h3>1. A prepara\u00e7\u00e3o (setup)<\/h3>\n<p>Para come\u00e7ar, se voc\u00ea estiver usando um rack, posicione a barra em uma altura que exija apenas uma leve flex\u00e3o de quadril e joelho para tir\u00e1-la do suporte, e d\u00ea alguns passos para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>Se for tirar do ch\u00e3o, fa\u00e7a um levantamento terra convencional seguro apenas para a primeira repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Posicione os p\u00e9s aproximadamente na largura do quadril.<\/p>\n<p>A pegada nas m\u00e3os deve ser levemente mais larga que a posi\u00e7\u00e3o das pernas.<\/p>\n<p>Antes de iniciar a descida, estabilize o seu tronco (core) como se estivesse se preparando para levar um soco no est\u00f4mago.<\/p>\n<p>Contraia as dorsais imaginando que quer &#8220;entortar&#8221; as pontas da barra na sua dire\u00e7\u00e3o e mantenha a curvatura natural (lordose) da sua lombar.<\/p>\n<div id=\"anuncio-4144608103\" class=\"anuncio-adsense-h3 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h3>2. A descida (fase exc\u00eantrica)<\/h3>\n<p>Inicie o movimento projetando os quadris para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>Diferente do agachamento, suas canelas devem ficar praticamente na vertical, acompanhadas de apenas uma leve flex\u00e3o nos joelhos \u00e0 medida que voc\u00ea desce.<\/p>\n<p>N\u00e3o tente abaixar a barra com os bra\u00e7os; ela desce naturalmente como consequ\u00eancia do seu quadril indo para tr\u00e1s.<\/p>\n<p>Mantenha a barra raspando nas coxas e as dorsais firmemente ativadas.<\/p>\n<h3>3. Em vez de encorajar, limite a descida<\/h3>\n<p>Aqui, o objetivo \u00e9 focar na tens\u00e3o mec\u00e2nica e sentir um alongamento nos isquiotibiais.<\/p>\n<p>A dica de ouro \u00e9 tentar empinar o quadril &#8220;para cima e para tr\u00e1s&#8221; durante a descida.<\/p>\n<p>Essa pequena inclina\u00e7\u00e3o anterior da pelve ajudar\u00e1 a isolar e recrutar ainda mais o posterior.<\/p>\n<p>A amplitude do movimento termina exatamente no ponto em que a sua lombar amea\u00e7a come\u00e7ar a arredondar.<\/p>\n<p>Se as costas curvaram, voc\u00ea desceu demais e perdeu a tens\u00e3o no m\u00fasculo alvo.<\/p>\n<p>Se sentir que perdeu a postura, fa\u00e7a um checklist mental r\u00e1pido: tronco estabilizado, costas ativadas, quadril para tr\u00e1s.<\/p>\n<h3>4. A subida e o retorno a posi\u00e7\u00e3o inicial (fase conc\u00eantrica)<\/h3>\n<p>A subida \u00e9, basicamente, o movimento reverso.<\/p>\n<p>Em vez de &#8220;puxar&#8221; a barra com as costas, pense em empurrar o ch\u00e3o com os p\u00e9s para longe de voc\u00ea, conduzindo os quadris para a frente com for\u00e7a e mantendo a rigidez do tronco.<\/p>\n<p>Finalize o movimento estendendo completamente os quadris e contraindo os gl\u00fateos no topo.<\/p>\n<p>Lembre-se: n\u00e3o h\u00e1 nenhuma necessidade de hiperestender a lombar (jogar as costas para tr\u00e1s) no final da subida.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3730344130\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Como implementar o exerc\u00edcio no treino de pernas<\/h2>\n<p>Saber executar o exerc\u00edcio \u00e9 apenas metade do caminho; a outra metade \u00e9 saber como us\u00e1-lo no treino de pernas para extrair o m\u00e1ximo de resultados sem fritar o seu sistema nervoso.<\/p>\n<p><strong>O que voc\u00ea precisa saber:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>A faixa ideal de repeti\u00e7\u00f5es para hipertrofia fica entre 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<li>O treino precisa ser intenso. Use uma escala de esfor\u00e7o, como uma <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2021\/05\/02\/como-usar-rpe-no-treino\/\">RPE<\/a> de 7 a 9, o que significa terminar a s\u00e9rie guardando apenas 1 a 3 repeti\u00e7\u00f5es no tanque antes da falha.<\/li>\n<li>O tempo de descanso pode ser mais flex\u00edvel, variando de 2 a 3 minutos entre as s\u00e9ries.<\/li>\n<li>O volume total (n\u00famero de s\u00e9ries) depender\u00e1 muito do seu n\u00edvel de experi\u00eancia e da sua divis\u00e3o de treino semanal. Uma recomenda\u00e7\u00e3o geral seria ficar entre o b\u00e1sico 3 a 4 s\u00e9ries por treino.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Qual a diferen\u00e7a entre RDL, levantamento terra tradicional e stiff?<\/h2>\n<p>A principal diferen\u00e7a entre o RDL, o terra tradicional e o <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2017\/08\/01\/exercicio-stiff\/\">stiff<\/a> est\u00e1 no grau de flex\u00e3o dos joelhos e no ponto de partida do exerc\u00edcios. Estas vari\u00e1veis mudam drasticamente quais m\u00fasculos far\u00e3o a maior parte do trabalho pesado.<\/p>\n<p>O levantamento terra tradicional sempre come\u00e7a com o peso no ch\u00e3o, totalmente parado, e exige uma flex\u00e3o muito maior dos joelhos.<\/p>\n<p>Isso transforma o exerc\u00edcio em um movimento focado em for\u00e7a bruta para o corpo inteiro, recrutando uma grande quantidade de massa muscular para conseguir erguer a carga.<\/p>\n<p>J\u00e1 o terra romeno come\u00e7a de cima (fase exc\u00eantrica), em um apoio, e mant\u00e9m os joelhos com uma leve flex\u00e3o fixa.<\/p>\n<p>O objetivo aqui n\u00e3o \u00e9 tocar o peso no ch\u00e3o a cada repeti\u00e7\u00e3o e sim jogar o quadril o mais para tr\u00e1s poss\u00edvel.<\/p>\n<p>Isso tira o quadr\u00edceps da jogada e coloca o foco na tens\u00e3o mec\u00e2nica cont\u00ednua dos gl\u00fateos e posteriores de coxa.<\/p>\n<p>O stiff \u00e9 executado com os joelhos praticamente travados. Ao manter as pernas o mais retas poss\u00edvel, voc\u00ea diminui consideravelmente a contribui\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos no movimento e transfere quase toda a sobrecarga do alongamento exclusivamente para os isquiotibiais e para os eretores da espinha.<\/p>\n<div id=\"anuncio-2045376862\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>Anatomia e m\u00fasculos trabalhados<\/h2>\n<p>O levantamento terra romeno \u00e9, em sua ess\u00eancia, um movimento baseado na dobra do quadril.<\/p>\n<p><strong>Isso significa que os m\u00fasculos prim\u00e1rios respons\u00e1veis por executar o exerc\u00edcio e gerar hipertrofia s\u00e3o os isquiotibiais (posterior de coxa) e o gl\u00fateo m\u00e1ximo.<\/strong><\/p>\n<p>Os isquiotibiais, que englobam o b\u00edceps femoral, o semitend\u00edneo e o semimembran\u00e1ceo, s\u00e3o a estrela principal durante a descida da barra.<\/p>\n<p>Como os joelhos permanecem levemente flexionados enquanto o quadril \u00e9 projetado para tr\u00e1s, esses m\u00fasculos s\u00e3o for\u00e7ados a se alongar ao m\u00e1ximo enquanto suportam o peso.<\/p>\n<p>O gl\u00fateo m\u00e1ximo atua como o motor prim\u00e1rio na hora de fazer o movimento contr\u00e1rio.<\/p>\n<p>\u00c9 a for\u00e7a de contra\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos que empurra o quadril de volta a posi\u00e7\u00e3o inicial ao encurtando as fibras musculares e trazendo o seu tronco para a posi\u00e7\u00e3o vertical.<\/p>\n<p>De forma secund\u00e1ria, a musculatura do core e os eretores da espinha (regi\u00e3o lombar) trabalham de forma isom\u00e9trica.<\/p>\n<p>Embora essas m\u00fasculos n\u00e3o flexionem ou alonguem durante o movimento, eles s\u00e3o obrigados a manter uma contra\u00e7\u00e3o est\u00e1tica consider\u00e1vel para estabilizar a coluna.<\/p>\n<div id=\"anuncio-3871714810\" class=\"anuncio-adsense-h2 anuncio-entity-placement\"><aside class=\"grupo-adsense\">\r\n<!-- responsivouniversal -->\r\n<ins class=\"adsbygoogle\"\r\n\t style=\"display:block\"\r\n\t data-ad-client=\"ca-pub-8407352672587128\"\r\n\t data-ad-slot=\"3791710353\"\r\n\t data-ad-format=\"auto\"\r\n\t data-full-width-responsive=\"true\"><\/ins>\r\n<script>\r\n\t(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\r\n<\/script>\r\n<\/aside><\/div><h2>FAQ: Perguntas mais frequentes<\/h2>\n<h3>1. Qual exerc\u00edcio trabalha mais gl\u00fateo: stiff ou RDL?<\/h3>\n<p><strong>O RDL trabalha mais os gl\u00fateos que stiff.<\/strong><\/p>\n<p>Como o RDL permite uma leve flex\u00e3o nos joelhos, voc\u00ea consegue projetar o quadril mais para tr\u00e1s. Isso recruta fortemente o gl\u00fateo m\u00e1ximo para reverter o movimento.<\/p>\n<p>J\u00e1 no stiff, com pernas retas, o trabalho \u00e9 transferido quase totalmente para os isquiotibiais.<\/p>\n<h3>2. O terra romeno \u00e9 perigoso para a coluna?<\/h3>\n<p>N\u00e3o, desde que executado corretamente.<\/p>\n<p>O perigo surge apenas quando voc\u00ea curva a lombar durante a descida e isso geralmente acontece principalmente quando excesso de carga \u00e9 usada.<\/p>\n<p>Mantendo o core estabilizado e o movimento focado no quadril, o RDL, com o tempo, fortalece os eretores da espinha, criando uma lombar e uma coluna mais resistentes.<\/p>\n<h3>3. Qual exerc\u00edcio substitui o levantamento terra romeno?<\/h3>\n<p>Se voc\u00ea busca uma alternativa direta, \u00e9 o terra romeno com halteres.<\/p>\n<p>Se varia\u00e7\u00f5es diretas est\u00e3o fora de cogita\u00e7a\u00e3o, mas voc\u00ea quer o mesmo padr\u00e3o de movimento (dobrar o quadril), o <a href=\"http:\/\/hipertrofia.org\/blog\/2019\/09\/13\/good-morning-exercicio\/\">good morning<\/a> ou a cadeira romana s\u00e3o as escolhas da vez.<\/p>\n<p>Para focar apenas no posterior de coxa poupando a lombar, n\u00e3o h\u00e1 nada que ven\u00e7a a cadeira\/mesa extensora.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><ol class=\"references-list\"><\/li><li>Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, C\u00e8 E. An Electromyographic Analysis of Romanian, Step-Romanian, and Stiff-Leg Deadlift: Implication for Resistance Training. Int J Environ Res Public Health. 2022 Feb 8;19(3):1903. Dispon\u00edvel em: <cite><a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8835508\/\" target=\"_blank\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8835508\/<\/a><\/cite><\/li><li>Mart\u00edn-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020 Feb 27;15(2). Dispon\u00edvel em: <cite><a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7046193\/\" target=\"_blank\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7046193\/<\/a><\/cite><\/li><li>Lee S, Schultz J, Timgren J, Staelgraeve K, Miller M, Liu Y. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. J Exerc Sci Fit. 2018 Dec;16(3):87-93. Dispon\u00edvel em: <cite><a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6323186\/\" target=\"_blank\">https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC6323186\/<\/a><\/cite><\/ol><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A m\u00e1gica do levantamento terra romeno ocorre na dobra do quadril &#8211; no &#8220;hip hinge&#8221; &#8211; mantendo a parte superior e coluna est\u00e1vel. O b\u00e1sico que voc\u00ea precisa saber para<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":37782,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-7213","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7213","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=7213"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/7213\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/37782"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=7213"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=7213"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=7213"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}