{"id":6841,"date":"2014-06-17T10:17:55","date_gmt":"2014-06-17T13:17:55","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=6841"},"modified":"2020-12-18T19:05:03","modified_gmt":"2020-12-18T22:05:03","slug":"6-esquemas-de-series-e-repeticoes-visando-exclusivamente-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/06\/17\/6-esquemas-de-series-e-repeticoes-visando-exclusivamente-hipertrofia\/","title":{"rendered":"6 Esquemas de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es visando exclusivamente hipertrofia"},"content":{"rendered":"

“Qual \u00e9 o numero ideal de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es para hipertrofia ?” Eu escuto esse tipo de pergunta todo santo dia. As pessoas querem uma resposta seca e direta como se fosse uma receita culin\u00e1ria que ao ser executada trar\u00e1 um resultado certeiro. Infelizmente, as coisas n\u00e3o s\u00e3o t\u00e3o simples assim.<\/p>\n

Al\u00e9m de n\u00e3o existir um n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es ideal, o n\u00famero incorreto pode destruir os seus resultados. Mas calma, enquanto n\u00e3o existe o \u201cmelhor\u201d esquema de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, existem v\u00e1rios bons<\/em> e comprovados. Aqui v\u00e3o 6 deles, e todos funcionar\u00e3o se voc\u00ea treinar pesado e der o devido respeito \u00e0s suas regras.<\/p>\n

\"hipertrofia\"<\/a>4×8:<\/strong> Chato, sem sal e efetivo. Qualquer pessoa que esteja treinando h\u00e1 algum tempo provavelmente conhece este esquema j\u00e1 que \u00e9 o feij\u00e3o com arroz que muitos fisiculturistas usaram atrav\u00e9s das d\u00e9cadas. E se estas pessoas (incluindo fisiculturistas) est\u00e3o usando h\u00e1 tanto tempo \u00e9 por uma boa raz\u00e3o \u2013 funciona. Fazer 4 s\u00e9ries por 8 repeti\u00e7\u00f5es perto da falha \u00e9 uma maneira decente de estimular crescimento muscular, especialmente para iniciantes. N\u00e3o \u00e9 nada de outro mundo, mas o b\u00e1sico nunca decepciona nos resultados.<\/p>\n

10\/8\/6\/20:<\/strong> Aprendi este esquema quando tinha 17 anos de idade (h\u00e1 quase 20 anos) com um competidor de for\u00e7a, que mantinha o record3 j\u00fanior do Canada no levantamento terra. As primeiras tr\u00eas s\u00e9ries s\u00e3o feitas com pesos gradualmente mais pesados e com menos repeti\u00e7\u00f5es e voc\u00ea finaliza usando uma s\u00e9rie de \u201cpump\u201d. Um treino usando este esquema ficaria assim:<\/p>\n

S\u00e9rie 1 – 10 repeti\u00e7\u00f5es
\nS\u00e9rie 2 – 8 repeti\u00e7\u00f5es
\nS\u00e9rie 3 – 6 repeti\u00e7\u00f5es
\nS\u00e9rie 4 – 20 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n

Eu particularmente gosto desta abordagem pois visa exclusivamente a hipertrofia e ataca diferentes \u201czonas de repeti\u00e7\u00f5es\u201d que podem estimular o crescimento muscular.<\/p>\n

6×6:<\/strong> Vince Gironda chamava este esquema de \u201cRotina do Mr. Olympia\u201d, pois foi a abordagem usada no treinamento de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. \u00c9 baseado em alta densidade de treino, n\u00e3o na carga (apesar das poucas repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie). Voc\u00ea faz 6 s\u00e9ries de 6 repeti\u00e7\u00f5es com um peso moderado que voc\u00ea pudesse fazer 10 repeti\u00e7\u00f5es, mas da maneira mais r\u00e1pida poss\u00edvel.<\/p>\n

A recomenda\u00e7\u00e3o de Gironda \u00e9 que o descanso das s\u00e9ries n\u00e3o podem ser maiores que 30 segundos, e dependendo do grau de experi\u00eancia de quem executa pode ser at\u00e9 15 segundos de descanso. Lembre-se, o fator chave deste esquema \u00e9 a densidade, n\u00e3o a carga, ent\u00e3o se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 conseguindo fazer 6 s\u00e9ries com no m\u00ednimo 6 repeti\u00e7\u00f5es no tempo exigido, voc\u00ea est\u00e1 usando carga demais.<\/p>\n

8×8:<\/strong> Outro m\u00e9todo popular criado por Gironda. \u00c9 basicamente o mesmo que o 6×6, mas voc\u00ea faz mais s\u00e9ries com mais repeti\u00e7\u00f5es. O esquema \u00e9 obviamente mais estressante e o objetivo \u00e9 ser um degrau acima do 6×6.<\/p>\n

Saiba mais sobre o assunto: Treino 8×8 de Gironda<\/a><\/p>\n

Rest\/Pause 6 + 4:<\/strong> Rest\/pause \u00e9 um das t\u00e9cnicas mais efetivas para estimular crescimento, pois permite realizar mais repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea conseguiria normalmente. Para fazer isso voc\u00ea inclui um descanso no meio da s\u00e9rie. Visando hipertrofia, a vers\u00e3o do rest\/pause mais efetiva \u00e9 usando um peso que voc\u00ea conseguiria realizar apenas 6 repeti\u00e7\u00f5es. Voc\u00ea faz as 6, descansa 15-20 segundos e imediatamente tenta completar mais 4 repeti\u00e7\u00f5es com o mesmo peso<\/strong>. Esta t\u00e9cnica permite estimular mais fibras musculares e consequentemente mais hipertrofia. \u00c9 uma t\u00e9cnica estressante para o corpo, portanto n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio mais do que duas s\u00e9ries por exerc\u00edcio para que a t\u00e9cnica seja eficiente.<\/p>\n

5-4-3-2-1:<\/strong> Outra t\u00e9cnica envolvendo rest\/pause. Funciona incrivelmente bem para hipertrofia, mas \u00e9 ainda mais estressante para o corpo. N\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel us\u00e1-la em mais de 3 treinos seguidos. A t\u00e9cnica consiste em fazer 5 repeti\u00e7\u00f5es, descansar 15 segundos, fazer mais 4 repeti\u00e7\u00f5es, descansar mais 15 segndos, fazer mais 3 repeti\u00e7\u00f5es, descansar mais 15 segundos, fazer mais 2 repeti\u00e7\u00f5es, descansar 15 segundos, e finalmente tentar conseguir mais uma repeti\u00e7\u00f5es. Todas as repeti\u00e7\u00f5es usando a carga inicial. Voc\u00ea acaba fazendo 15 repeti\u00e7\u00f5es com um peso que conseguiria fazer muito menos.<\/p>\n

Conclus\u00e3o<\/h2>\n

Todos os esquemas discutidos no artigo funcionam, e muito bem. Eles foram provados no pr\u00f3prio campo onde atuam, e voc\u00ea pode tirar muito proveito de qualquer uma deles. Mas assim como qualquer rotina\/m\u00e9todo, o seu corpo eventualmente vai se adaptar, mas com 6 sugest\u00f5es diferentes voc\u00ea tem muitas op\u00e7\u00f5es para garantir uma evolu\u00e7\u00e3o cont\u00ednua.<\/p>\n

Texto por Christian Thibaudeau<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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