![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2008\/12\/fisiculturistainiciante-211x3001.jpg\")
<\/p>\nTodos os iniciantes na muscula\u00e7\u00e3o querem ter ganhos o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, mas nesse tortuoso caminho, a maioria fica confusa com a chuva de informa\u00e7\u00e3o ou falta. Aprenda a base para iniciar seu treinamento, alimenta\u00e7\u00e3o e suplementa\u00e7\u00e3o e tenha o m\u00e1ximo de ganhos poss\u00edveis.<\/p>\n
Todos j\u00e1 passaram pelo o que voc\u00ea, iniciante, est\u00e1 passando, mas pelo menos voc\u00ea est\u00e1 buscando informa\u00e7\u00e3o no lugar certo. Muitos iniciantes ficam frustrados com sua rotina, pois n\u00e3o v\u00eaem resultados, mas muitas vezes est\u00e3o errando em alguma parte do seu treinamento ou alimenta\u00e7\u00e3o e n\u00e3o sabem, pois infelizmente a academia as vezes n\u00e3o \u00e9 o melhor lugar para buscar informa\u00e7\u00e3o, muito menos com as patycionistas, digo, nutricionistas que indicam p\u00e3o com gel\u00e9ia para ganho de massa muscular.<\/p>\n
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Academia<\/strong><\/p>\n Em primeiro lugar, voc\u00ea precisa de uma academia para treinar. Infelizmente vai ser imposs\u00edvel ter ganhos expressivos fazendo flex\u00f5es e erguendo 5kg todos os dias em casa. N\u00e3o \u00e9 f\u00e1cil ter ganhos nem mesmo em uma academia repleta de aparelhos, pesos e com instrutores de prontid\u00e3o para lhe ajudar. Imagine em casa, sozinho e se limitando a pouqu\u00edssimos exerc\u00edcios. Isto al\u00e9m de gerar les\u00f5es por falta de supervis\u00e3o profissional, far\u00e1 voc\u00ea perder tempo e os resultados ser\u00e3o no m\u00e1ximo med\u00edocres. Salvo se voc\u00ea tem uma academia profissional em casa e n\u00e3o estou falando daqueles aparelhos que voc\u00ea compra nas lojas americanas onde voc\u00ea pode “malhar” tr\u00eas grupos musculares em um s\u00f3 aparelho.<\/p>\n Treinamento<\/strong><\/p>\n Para um iniciante, sugerimos um treinamento de 3 dias por semana, fazendo isto voc\u00ea dar\u00e1 bastante tempo para o corpo se recuperar. M\u00fasculos n\u00e3o crescem durante o treino, e sim quando voc\u00ea est\u00e1 descansando e quando a pessoa nunca treinou antes, o desgaste ser\u00e1 muito maior, pois o corpo n\u00e3o est\u00e1 preparado para isto ainda. O treinamento serve apenas para estressar e danificar o tecido muscular, durante o descanso ocorre a reconstru\u00e7\u00e3o e hipertrofia muscular, ou seja, o treino \u00e9 apenas o est\u00edmulo para o m\u00fasculo crescer. Por isso, treinar mais n\u00e3o necessariamente significa ter mais ganhos. Com o passar do tempo voc\u00ea aumentar\u00e1 gradativamente a intensidade do seu treino, assim aumentando os est\u00edmulos e fazendo com que o seu corpo fique cada vez maior e mais forte.<\/p>\n Exemplo de Treino para Iniciantes<\/strong><\/p>\n Segunda – Peito e Triceps<\/strong><\/p>\n Supino Reto – 4 S\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es Ter\u00e7a – Descanso<\/strong><\/p>\n Quarta – Costas e Biceps<\/strong><\/p>\n Puxada atr\u00e1s – 4 S\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es Quinta – Descan\u00e7o<\/strong><\/p>\n Sexta – Perna e Ombro<\/strong><\/p>\n Legpress – 4 S\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es Dica 1:<\/strong> Uma sess\u00e3o de treino n\u00e3o deve durar mais do que 60 minutos, ap\u00f3s isto o n\u00edvel de cortisol(horm\u00f4nio do estress) estar\u00e1 muito alto e os n\u00edveis de glicose muito baixos, o que ajudar\u00e1 na perda de massa muscular.<\/p>\n Dica 2: <\/strong>N\u00e3o se concentre nas cargas dos exerc\u00edcios, se concentre apenas em fazer o exerc\u00edcio corretamente nas primeiras duas semanas. Seria frustrante se lesionar na primeira semana de muscular, n\u00e3o acha ? Depois de duas semana, eleve as cargas gradativamente.<\/p>\n Dica 3: <\/strong>N\u00e3o se esque\u00e7a de se alongar levemente antes dos treinos e fazer pelo menos 5 minutos de aer\u00f3bicos(bicicleta ou esteira). E se alongar com mais intesidade no fim do treino.<\/p>\n Nutri\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n A alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 uma das partes mais importantes do treinamento, sem os nutrientes necess\u00e1rios o corpo n\u00e3o conseguir\u00e1 reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino, ou seja, voc\u00ea ficar\u00e1 sempre do mesmo jeito ou pior, perder\u00e1 massa muscular. A melhor maneira de maximizar o ganho de massa muscular atrav\u00e9s da alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 comer muito, por\u00e9m comer certo ou seja, apenas alimentos nutritivos, ricos em prote\u00ednas e bons carboidratos e em grandes quantidades.<\/p>\n Para facilitar a ingest\u00e3o de nutrientes, fa\u00e7a cerca de 6 refei\u00e7\u00f5es por dia, uma refei\u00e7\u00e3o a cada 3 horas. Todas as refei\u00e7\u00f5es devem conter prote\u00ednas e carboidratos, mantendo o seu corpo abastecido com estes nutrientes, manter\u00e1 o seu corpo em estado anab\u00f3lico o dia inteiro(crescendo).<\/p>\n Prote\u00ednas<\/strong><\/p>\n As prote\u00ednas, de uma maneira resumida, s\u00e3o os macronutrientes respons\u00e1veis pela reconstru\u00e7\u00e3o do tecido muscular. Voc\u00ea deve ingerir cerca de 2g de prote\u00edna por kilos do seu corpo. Ex: Uma pessoa de 60kg deve ingerir no m\u00ednimo 120g de prote\u00edna por dia para maximizar o ganho de massa muscular.<\/p>\n Exemplo de alimentos ricos em prote\u00ednas:<\/strong> Peito de Frango, Carne Vermelha, Ovos e Leite<\/p>\n Carboidratos<\/strong><\/p>\n Os carboidratos s\u00e3o respons\u00e1veis por garantir energia para o corpo, mas o corpo humano pode transformar outros nutrientes, como prote\u00ednas e gorduras em energia, por isso devemos ingerir carboidratos junto com a prote\u00edna, justamente para o corpo usar o carboidrato como fonte de energia e a prote\u00edna para o seu real papel, que \u00e9 a reconstru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n Exemplo de alimentos ricos em carboidratos saud\u00e1veis:<\/strong> Batata Doce, Vegetais, P\u00e3o Integral e v\u00e1rios outros alimentos integrais.<\/p>\n Exemplo de alimentos ricos em carboidratos ruins: <\/strong>Pizza, Doces, Biscoitos e qualquer outro alimento rico em a\u00e7\u00facares<\/p>\n Gordura<\/strong><\/p>\n Nem toda gordura \u00e9 sua inimiga, voc\u00ea precisa apenas evitar as gorduras ruims(saturadas) e ingerir de forma moderada as gorduras boas. A ingest\u00e3o de gorduras boas, pode ajudar no funcionamento do corpo humano e na libera\u00e7\u00e3o de importantes horm\u00f4nios anab\u00f3licos como a testosterona e o horm\u00f4nio do crescimento.<\/p>\n Exemplos de alimentos ricos em gorduras boas:<\/strong> Atum, Nozes<\/p>\n Exemplo de alimentos ricos em gorduras ruins:<\/strong> Hamburguer, Fast-Food, Pizzas<\/p>\n \u00c1gua<\/strong><\/p>\n Pelo menos 75% dos nossos m\u00fasculos s\u00e3o formados por \u00e1gua, o que transforma a ingest\u00e3o de l\u00edquidos muito importante ao longo do dia, voc\u00ea deve beber no M\u00cdNIMO dois litros de \u00e1gua por dia, a \u00e1gua al\u00e9m de ajudar no bom funcionamento do corpo humano, ajuda na hidrata\u00e7\u00e3o das c\u00e9lulas musculares, al\u00e9m de ajudar a eliminar os res\u00edduos t\u00f3xicos do corpo.<\/p>\n Suplementa\u00e7\u00e3o<\/strong><\/p>\n As vezes pode parecer dif\u00edcil se alimentar 6 vezes ao dia, at\u00e9 porque nem todos tem tempo para isto. E suplementos servem justamente para isto, um shake com p\u00f3 proteico, farinha de aveia e leite desnatado pode substituir uma refei\u00e7\u00e3o no dia, mas comida \u00e9 comida, n\u00e3o \u00e9 recomend\u00e1vel substituir mais de 3 refei\u00e7\u00f5es por dia, ent\u00e3o se voc\u00ea for suplementar, voc\u00ea ter\u00e1 que fazer no m\u00ednimo 3 refei\u00e7\u00f5es s\u00f3lidas de verdade.<\/p>\n Exemplo de Shake:<\/strong><\/p>\n – 2 Colheres de Albumina Conclus\u00e3o<\/strong><\/p>\n N\u00e3o existe segredo ou estrada tortuosa quando o assunto \u00e9 ganho de massa muscular, o que vai determinar se voc\u00ea vai ganhar massa muscular \u00e9 justamente a sua determina\u00e7\u00e3o. N\u00e3o espere grandes resultados nos primeiros meses, \u00e9 nos primeiros meses que a maioria desiste justamente por causa disso. N\u00e3o cometa o mesmo erro. Treine com determina\u00e7\u00e3o, n\u00e3o mate treinos, se alimente de verdade e d\u00ea descanso ao seu corpo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Todos os iniciantes na muscula\u00e7\u00e3o querem ter ganhos o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, mas nesse tortuoso caminho, a maioria fica confusa com a chuva de informa\u00e7\u00e3o ou falta. Aprenda a base<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-587","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/587","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=587"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/587\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=587"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=587"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=587"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nSupino Inclinado – 4 S\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es
\nCrucifixo – 3 S\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nVoador – 4 S\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nPulley – 4 S\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es
\nRosca Francesa – 4 S\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es
\nRosca Testa – 4 S\u00e9ries com 10 Repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n
\nPuxada \u00e0 frente – 4 S\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es
\nCerrote – 3 S\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nRemada Sentada – 3 S\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nRosca Direta – 4 S\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es
\nRosca Alternada – 3 S\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nRosca Concentrada – 3 S\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n
\nAgachamento na M\u00e1quina – 4 S\u00e9ries com 10 repeti\u00e7\u00f5es
\nFlexora – 3 S\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nExtensora – 3 S\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nDesenvolvimento com Halteres – 3 S\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nEleva\u00e7\u00e3o Lateral – 3 S\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es
\nEleva\u00e7\u00e3o Frontal – 3 S\u00e9ries com 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n
\n– 2 Colheres de Farinha de Aveia
\n– 400ml de leite desnatado<\/p>\n