![\"comidas](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/02\/comidas-de-fisiculturista1.jpg\")
<\/p>\nCalorias s\u00e3o importantes. Estudos ap\u00f3s estudos mostram que quando voc\u00ea come menos e se move mais, voc\u00ea perde peso 1-4.<\/p>\n
No entanto, voc\u00ea ainda escuta argumentos dizendo que isso n\u00e3o \u00e9 verdade. Algumas dessas ideias parecem idiotas, mas outras te fazem pensar. Elas te fazem duvidar e achar que \u201ccalorias ingeridas vs calorias gastas\u201d n\u00e3o funcione para voc\u00ea.<\/p>\n
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Vamos analisar as principais raz\u00f5es que levam as pessoas a pensarem que contar calorias n\u00e3o ajuda a perder peso, e porque elas est\u00e3o erradas.<\/p>\n
Voc\u00ea poderia ficar rasgado comendo MMs e coca-cola.<\/p>\n
Esse \u00e9 um exemplo extremo, e voc\u00ea talvez n\u00e3o v\u00e1 gostar dessa dieta. No entanto, em termos de apenas perda de peso<\/i>, n\u00e3o importa o que voc\u00ea coma desde que esteja em d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Voc\u00ea vai perder peso.<\/p>\n
N\u00e3o h\u00e1 nenhuma evid\u00eancia de que \u201cfast food” engorde mais do que \u201ccomidas saud\u00e1veis\u201d se elas tiverem o mesmo n\u00famero de calorias5.<\/p>\n
Aqui est\u00e3o alguns bode expiat\u00f3rios:<\/p>\n
N\u00e3o h\u00e1 nenhuma evid\u00eancia de que comer esse tipo de comida ir\u00e1 lhe fazer engordar mais, ou reduzir a sua perda de gordura, enquanto voc\u00ea estiver em d\u00e9ficit cal\u00f3rico 5,6,9-11. N\u00e3o h\u00e1 nenhuma evid\u00eancia de que outros tipos de comida ir\u00e3o lhe fazer perder mais gordura quando voc\u00ea estiver de dieta.<\/p>\n
Isso n\u00e3o significa que a qualidade da comida n\u00e3o importa. Comidas integrais, nutritivas, e alimentos saciantes ir\u00e3o ajudar a se manter saud\u00e1vel e controlar a fome por mais tempo 12-15.<\/p>\n
No entanto, ingerir pequenas quantidade de comidas \u201csujas\u201d n\u00e3o ir\u00e3o causar nenhum impacto na sua habilidade de perder gordura se voc\u00ea se manter em d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n
Certos tipos de comida s\u00e3o mais saciantes que outros, e portanto ser\u00e1 mais f\u00e1cil manter o d\u00e9ficit. No entanto, se voc\u00ea se manter em d\u00e9ficit, ir\u00e1 perder peso.<\/p>\n
A \u201cqualidade\u201d da comida (o que quer que isso queira dizer) n\u00e3o faz nenhuma diferen\u00e7a.<\/p>\n
Virtualmente toda dieta de perda de peso possui uma propor\u00e7\u00e3o entre macronutrientes \u2013 um percentual de calorias vindas de prote\u00edna, gordura e carboidrato, que voc\u00ea supostamente deva seguir.<\/p>\n
A maioria dessas dietas n\u00e3o t\u00eam sentido. Quase 100 anos de estudos mostram que n\u00e3o h\u00e1 nenhuma combina\u00e7\u00e3o de macronutrientes que ir\u00e1 fazer com que voc\u00ea perca mais peso do que outra 1,3,16-18. As pessoas perdem a mesma quantidade de peso quando elas comem mais ou menos carboidratos (high-carb vs low-carb), se elas continuarem comendo a mesma quantidade de prote\u00edna 1-4,19.<\/p>\n
Isso nos leva a uma exce\u00e7\u00e3o \u2013 dietas com alta quantidade de prote\u00edna.<\/p>\n
Dietas com grandes quantidade de prote\u00edna geralmente ajudam as pessoas a perder menos m\u00fasculos e mais gordura com a mesma quantidade de calorias ingeridas 20-30. No entanto, ap\u00f3s um certo ponto, comer mais prote\u00edna n\u00e3o ir\u00e1 lhe fazer perder mais gordura.<\/p>\n
Note que nenhuma das pessoas nesses estudos teriam perdido peso se elas n\u00e3o estivessem em um d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Elas tamb\u00e9m normalmente perderam a mesma quantidade total de peso<\/i> que pessoas em dietas com menor quantidade de prote\u00edna.<\/p>\n
Qualquer macro nutriente pode fazer voc\u00ea ganhar peso se ele tamb\u00e9m contribuir para um super\u00e1vit cal\u00f3rico. Nenhuma propor\u00e7\u00e3o de macro nutrientes ir\u00e1 evitar ou reduzir a perda de gordura enquanto voc\u00ea estiver em d\u00e9ficit cal\u00f3rico. As calorias importam.<\/p>\n
Um quilo de gordura tem aproximadamente 8000 calorias. Se voc\u00ea comer 500 calorias a menos por dia, voc\u00ea deve perder aproximadamente meio quilo por semana.<\/p>\n
Isso nunca acontece.<\/p>\n
At\u00e9 mesmo em estudos controlados, as pessoas quase nunca perdem exatamente a mesma quantidade de peso que elas esperam da calculadora 31,32<\/sup>. As pessoas dizem que isso \u00e9 prova de que as calorias n\u00e3o importam.<\/p>\n N\u00e3o \u00e9.<\/p>\n Cientistas sabem por anos que ambos os lados da equa\u00e7\u00e3o de balan\u00e7o de energia \u2013 o quanto voc\u00ea ingere e o quanto voc\u00ea gasta \u2013 s\u00e3o vari\u00e1veis que s\u00e3o dif\u00edceis de serem medidas 1,2.<\/p>\n Aqui est\u00e1 porque as pessoas n\u00e3o perdem exatamente a mesma quantidade de peso elas esperam, e porque isso n\u00e3o \u00e9 prova de que calorias n\u00e3o importam:<\/p>\n Em todos estudos controlados onde as pessoas s\u00e3o for\u00e7adas a comer menos, elas perdem peso. Elas nem sempre perdem a mesma quantidade de peso, mas normalmente \u00e9 perto do esperado se voc\u00ea considerar que um quilo significa 8000 calorias 32.<\/p>\n Estudos onde as pessoas comeram mais do que a manuten\u00e7\u00e3o nem sempre mostram um ganho de peso exatamente conforme esperado 85,86.<\/p>\n Novamente, as pessoas dizem que isso \u00e9 prova de que calorias n\u00e3o importam.<\/p>\n Novamente, elas est\u00e3o erradas.<\/p>\n Assim como quando elas perdem peso, o corpo tende a se defender do ganho de peso.<\/p>\n Algumas pessoas ganham exatamente a quantidade de peso baseada na quantidade de calorias ingeridas. Quando elas comem 3.500 calorias a mais por semana, elas ganham quase exatamente uma libra (450 gramas) por semana 87-89. Que chato.<\/p>\n No entanto, h\u00e1 pessoas que n\u00e3o ganham. Em alguns casos, elas mal ganham peso independentemente da quantidade de calorias que ingerirem a mais 90.<\/p>\n H\u00e1 v\u00e1rias raz\u00f5es para isso:<\/p>\n 1 –<\/strong> As pessoas se movem mais sem perceber, gastando calorias extras.<\/p>\n As pessoas aumentam o n\u00edvel de gasto cal\u00f3rico em repouso, NEAT (non-exercise activity thermogenesis) enquanto est\u00e3o em dieta. Elas ficam mais de p\u00e9, sentam menos, ficam agitadas, e normalmente ficam se movendo ou s\u00e3o hiperativas. Esses pequenos movimentos podem se somar e ter um grande impacto ao longo do dia 91,92.<\/p>\n Em alguns casos, elas podem gastar quase 1.000 calorias extras por dia e n\u00e3o ganhar nenhuma gordura 90. Elas ainda ganham um pouco de peso, mas nada que voc\u00ea possa perceber.<\/p>\n 2 –<\/strong> As pessoas ganham peso, o que faz com que elas tenham que transportar mais peso, o que queima mais calorias.<\/p>\n Quando voc\u00ea ganha peso, voc\u00ea tem que mover um corpo maior. Isso queima mais calorias, o que \u00e9 parcialmente suficiente para queimar um pouco de calorias e reduzir o ganho de peso 93.<\/p>\n 3 –<\/strong> Quando voc\u00ea come mais calorias, voc\u00ea queima mais calorias devido \u00e0 digest\u00e3o.<\/p>\n A maioria das pessoas gasta em torno de 10% das calorias apenas digerindo a comida 94. Se voc\u00ea comer 1.000 calorias extras por dia, voc\u00ea vai queimar 100 calorias extras devido \u00e0 digest\u00e3o.<\/p>\n 4 –<\/strong> As pessoas n\u00e3o sabem o quanto elas est\u00e3o comendo.<\/p>\n Em situa\u00e7\u00f5es n\u00e3o controladas, pessoas magras que pensam comer \u201cuma tonelada de comida\u201d normalmente n\u00e3o comem tanto. Pessoas magras ou leves normalmente subestimam a quantidade de comida que elas ingerem, da mesma forma que pessoas obesas subestimas a quantidade de calorias.<\/p>\n O fato de que as pessoas n\u00e3o ganham peso de forma linear conforme a quantidade de calorias que elas ingerem n\u00e3o significa que calorias n\u00e3o importam. Isso apenas prova que o seu gasto cal\u00f3rico muda conforme voc\u00ea come mais, ou ganha peso.<\/p>\n Se isso fosse verdade, n\u00e3o existiria fome.<\/p>\n Conforme voc\u00ea perde peso, voc\u00ea queima menos calorias. Isso vai acontecer com qualquer dieta, e isso \u00e9 v\u00e1lido para todo mundo 82,84,95,96. Exceto em circunst\u00e2ncias extremas, no entanto, no entanto, isso quase nunca vai ser suficiente para parar completamente a perda de peso.<\/p>\n Na maioria dos casos, a redu\u00e7\u00e3o na queima de calorias \u00e9 pequena, e tem um pequeno impacto na taxa de perda de peso 82.<\/p>\n Quando pessoas obesas foram for\u00e7adas a praticar exerc\u00edcios f\u00edsicos por horas e reduzir a ingest\u00e3o cal\u00f3rica em 30%, elas perderam 56Kg em 30 semanas. A taxa metab\u00f3lica basal caiu apenas 504 calorias por dia al\u00e9m da quantidade reduzida por carregarem menos peso 97.<\/p>\n No Minnesota Starvation Study, as pessoas foram for\u00e7adas a reduzir a ingest\u00e3o cal\u00f3rica em 50% e caminhar 35Km por semana. Depois de 6 meses de dieta eles perderam 25% do peso corporal. A taxa metab\u00f3lica basal caiu apenas 225 calorias por dia. Essas pessoas j\u00e1 eram magras quando come\u00e7aram o estudo 98.<\/p>\n N\u00e3o h\u00e1 nenhuma evid\u00eancia de que a queda no metabolismo enquanto voc\u00ea est\u00e1 em dieta \u00e9 capaz de fazer voc\u00ea ganhar<\/i> peso. Isso nunca aconteceu em um \u00fanico estudo em 100 anos. Se fosse verdade, j\u00e1 teria acontecido.<\/p>\n O seu metabolismo vai um pouco quando voc\u00ea perde peso, mas esse \u00e9 o pre\u00e7o que voc\u00ea pagar por perder peso. Isso acontece com todo mundo, e \u00e9 uma coisa que voc\u00ea pode minimizar com certos comportamentos. As calorias ainda s\u00e3o importantes.<\/p>\n H\u00e1 centenas de fatores que influenciam a perda de peso e composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/p>\n O seu set point (zona de conforto onde o corpo ficou v\u00e1rios anos e tem dificuldades de sair da in\u00e9rcia), prefer\u00eancias alimentares, sensibilidade \u00e0 sugest\u00e3o de comida (convite para sair ou algu\u00e9m oferecendo um chocolate), tipo de exerc\u00edcio, gasto cal\u00f3rico em repouso, controle pessoal, habilidade de estimar a quantidade de comida, n\u00edveis hormonais e sensibilidade \u00e0 eles, e centenas de outras vari\u00e1veis que ajudam a determinar a sua capacidade de perder gordura.<\/p>\n A perda de gordura \u00e9 extremamente complexa e \u00e9 provavelmente imposs\u00edvel definir cada coisa que afeta a sua capacidade de perder ou ganhar.<\/p>\n A boa not\u00edcia \u00e9 que voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer isso.<\/p>\n Quando as pessoas criam um d\u00e9ficit cal\u00f3rico, elas perdem peso sem se preocupar com todos esses fatores. Elas comem menos, se movem mais, e perdem peso 1-4.<\/p>\n Voc\u00ea n\u00e3o pode controlar tudo que influencie a perda de gordura. E \u00e9 por isso que voc\u00ea precisa focar-se no que pode controlar. A ingest\u00e3o de calorias e os seus n\u00edveis de atividade f\u00edsica.<\/p>\n O fato de que a sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica e gasto cal\u00f3ricos s\u00e3o influenciadas por diversos fatores n\u00e3o muda o fato de que calorias s\u00e3o importantes, e que voc\u00ea n\u00e3o vai perder gordura se n\u00e3o estiver em d\u00e9ficit.<\/p>\n Falar sobre os hor\u00e1rios corretos de se alimentar est\u00e1 cada vez mais popular, e isso \u00e9 uma vergonha.<\/p>\n H\u00e1 raz\u00f5es para as pessoas dizerem que certos hor\u00e1rios s\u00e3o mais importantes que outros:<\/p>\n Equ\u00edvoco 1:<\/strong> Comer 5 ou 6 refei\u00e7\u00f5es por dia controla a fome e mant\u00e9m o metabolismo acelerado.<\/p>\n Verdade:<\/strong> N\u00e3o h\u00e1 absolutamente nenhuma evid\u00eancia de que pessoas que comem mais frequentemente aumentam a sua taxa metab\u00f3lica basal ou as ajudam a perder gordura 99<\/sup>. H\u00e1 muito pouca evid\u00eancia de que comer mais frequentemente ajude a reduzir o apetite melhor do que 3 refei\u00e7\u00f5es por dia 100-102.<\/p>\n Equ\u00edvoco 2:<\/strong> Jejum intermitente ajuda a perder mais gordura e menos m\u00fasculo enquanto voc\u00ea estiver em dieta. Tamb\u00e9m ajuda a ganhar menos gordura quando voc\u00ea estiver com super\u00e1vit cal\u00f3rico.<\/p>\n Verdade:<\/strong> H\u00e1 pouca evid\u00eancia de que jejum intermitente \u00e9 apenas uma outra forma das pessoas organizarem a sua dieta de forma estruturada.<\/p>\n Equ\u00edvoco 3:<\/strong> Caf\u00e9 da manh\u00e3 ajuda voc\u00ea a perder peso.<\/p>\n Verdade:<\/strong> N\u00e3o h\u00e1 nenhuma evid\u00eancia de que pessoas que fazem o caf\u00e9 da manh\u00e3 percam mais peso se comparadas com outras pessoas com a mesma quantidade de calorias 103.<\/p>\n Equ\u00edvoco 4:<\/strong> Comer mais das suas calorias ou carboidratos \u00e0 noite ajuda a perder mais peso.<\/p>\n Verdade:<\/strong> A pesar de alguns estudos n\u00e3o controlados 104,105, n\u00e3o h\u00e1 nenhuma evid\u00eancia controlada de que isso seja verdade, desde que as pessoas nos estudos estejam ingerindo a mesma quantidade de calorias.<\/p>\n Equ\u00edvoco 5:<\/strong> Voc\u00ea vai ganhar mais m\u00fasculos e perder mais gordura se voc\u00ea se alimentar 30 minutos ap\u00f3s o treino.<\/p>\n Verdade:<\/strong> A grande maioria dos estudos mostram que \u201ca janela anab\u00f3lica p\u00f3s-treino\u201d n\u00e3o ajuda a ganhar mais m\u00fasculos ou perder mais gordura 106,107.<\/p>\n Em resumo, a frequ\u00eancia n\u00e3o influencia na perda de peso ou queima de calorias. Provavelmente \u00e9 m\u00e1 ideia passar fome por uma semana e ent\u00e3o ficar beliscando outra semana, mas aplicada de forma inteligente, a frequ\u00eancia das refei\u00e7\u00f5es n\u00e3o importa.<\/p>\n Se voc\u00ea estiver consumindo a mesma quantidade de calorias voc\u00ea ir\u00e1 perder ou ganhar a mesma quantidade de peso. Isso \u00e9 verdade se voc\u00ea comer 10 pequenas refei\u00e7\u00f5es ou 1 grande refei\u00e7\u00e3o por dia.<\/p>\n Horm\u00f4nios como leptina, cortisol, tireoide, insulina e testosterona afetam a quantidade de calorias que voc\u00ea queima e quanta gordura ou massa magra voc\u00ea perde enquanto estiver de dieta 108-111. Eles tamb\u00e9m afetam a quantidade de m\u00fasculo e gordura voc\u00ea ganha em super\u00e1vit.<\/p>\n Algumas pessoas dizem que por causa disso, voc\u00ea n\u00e3o deve se preocupar com as calorias que voc\u00ea ingere, apenas em \u201cotimizar\u201d os seus horm\u00f4nios. E ent\u00e3o elas recomendam algo do tipo:<\/p>\n Horm\u00f4nios s\u00e3o importantes, mas n\u00e3o h\u00e1 nenhuma evid\u00eancia de que voc\u00ea pode mudar a forma que eles te ajudam a perder peso sem criar um d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n Quando voc\u00ea reduz a ingest\u00e3o de calorias, horm\u00f4nios como leptina e tireoide ir\u00e3o cair, o que faz com que voc\u00ea queime menos calorias 112,113.<\/p>\n No entanto, as mudan\u00e7as s\u00e3o pequenas, e elas n\u00e3o acontecem se voc\u00ea n\u00e3o estiver com d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Tamb\u00e9m n\u00e3o h\u00e1 nenhuma evid\u00eancia de que pessoas que estejam ingerindo calorias suficientes para manter o peso ir\u00e3o reduzir o peso se elas come\u00e7arem a \u201cotimizar\u201d os horm\u00f4nios.<\/p>\n Redu\u00e7\u00e3o dr\u00e1stica nas calorias, se exercitar demais, ficar sem dormir, n\u00edveis de estresse alt\u00edssimos, e outros comportamentos nada saud\u00e1veis podem reduzir a sua capacidade de perder gordura. Isso n\u00e3o muda o fato que de voc\u00ea ainda precisa estar com d\u00e9ficit cal\u00f3rico para perder gordura.<\/p>\n Suplementos para perda de gordura s\u00e3o completamente in\u00fateis, nenhum deles vai te ajudar a perder gordura se voc\u00ea n\u00e3o estiver em d\u00e9ficit cal\u00f3rico. At\u00e9 mesmo os que funcionam apenas ajudam a perder um pouco mais gordura.<\/p>\n Suplementos como CLA nunca mostraram funcionar de forma eficientes em humanos 114,115. Baseado nas evid\u00eancias atuais, eles s\u00e3o desperd\u00edcio de dinheiro.<\/p>\n At\u00e9 mesmo os compostos mais poderosos para perda de gordura, como efedrina e cafe\u00edna tem efeitos pequenos. Eles ajudam a queimar 100-200 calorias extras por dia, e os efeitos tendem a diminuir com o tempo 116-118.<\/p>\n Os \u00fanicos suplementos que ajudam a perder gordura s\u00e3o os que fazem voc\u00ea comer menos ou se mover mais, o que apenas apoia a ideia de que as calorias s\u00e3o importantes.<\/p>\n Comer menos geralmente faz com que voc\u00ea queira comer mais.<\/p>\n No entanto, se voc\u00ea escolher alimentos mais densos, voc\u00ea n\u00e3o necessariamente precisa passar fome quando estiver em dieta. Quando as pessoas ingerem mais prote\u00ednas, por exemplo, elas normalmente ingerem menos calorias por dia sem perceber 24,27,28,119-121<\/sup>. A mesma coisa acontece quando as pessoas ingerem mais frutas, vegetais e fibras 122.<\/p>\n Em alguns casos, as pessoas ainda sentem fome ingerindo apenas alimentos \u2018que enchem\u2019. Infelizmente, \u00e0s vezes voc\u00ea ter\u00e1 que aguentar. N\u00e3o h\u00e1 nenhuma regra que diga que voc\u00ea n\u00e3o pode passar fome enquanto estiver de dieta. Ao longo do tempo, o corpo se adapta \u00e0 nova quantidade de comida e os n\u00edveis de fome s\u00e3o reduzidos.<\/p>\n Outra coisa a se lembrar \u00e9 que a ingest\u00e3o de comida \u00e9 afetada por v\u00e1rias coisas que n\u00e3o est\u00e3o relacionadas com a fome.<\/p>\n Exerc\u00edcios f\u00edsicos tendem a ajudar as pessoas a controlar a fome, apesar do fato de que os exerc\u00edcios aumentam o d\u00e9ficit cal\u00f3rico 123,124.<\/p>\n A n\u00e3o ser que voc\u00ea esteja em uma dieta com n\u00edveis de gordura corporal extremamente baixos, voc\u00ea geralmente consegue gerenciar a fome com uma estrat\u00e9gia apropriada.<\/p>\n Entenda essa mensagem:<\/p>\n Comer menos nem sempre te deixa com fome.<\/p>\n S\u00f3 porque comer menos \u00e0s vezes<\/i> te deixa com fome, isso n\u00e3o quer dizer que voc\u00ea possa perder peso sem reduzir as calorias.<\/p>\n A piada.<\/p>\n E \u00e9 assim que ela \u00e9 contada normalmente:<\/p>\n \u201cEu n\u00e3o perdi gordura comendo menos e me exercitando mais; portanto isso n\u00e3o \u00e9 pra mim. Eu segui uma dieta com pouco carboidrato [ou qualquer outro tipo de dieta] e perdi 10 quilos, veja s\u00f3\u201d.<\/p>\n Veja 4 raz\u00f5es que fazem com que esse tipo de argumento seja inv\u00e1lido:<\/p>\n\n
Mito #4: As pessoas n\u00e3o ganham *exatamente* a mesma quantidade de peso que elas esperam quando est\u00e3o em super\u00e1vit, portanto as calorias n\u00e3o importam.<\/h3>\n
Mito #5: O seu metabolismo desacelera quando voc\u00ea reduz as calorias, portanto reduzir as calorias n\u00e3o funciona.<\/h3>\n
Mito #6: A perda de peso \u00e9 uma coisa complexa demais para ser gerenciada por uma coisa t\u00e3o simples quanto dieta e exerc\u00edcio.<\/h3>\n
Mito #7: Quando ou o que voc\u00ea come \u00e9 mais importante do que quanto.<\/h3>\n
Mito #8: Horm\u00f4nios afetam o seu peso corporal, portanto, manipular os horm\u00f4nios \u00e9 mais importante do que calorias.<\/h3>\n
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Mito #9: Com a combina\u00e7\u00e3o certa de suplementos, voc\u00ea n\u00e3o precisa comer menos calorias para perder gordura.<\/h3>\n
Mito #10: Reduzir as calorias te deixa com fome; portanto, n\u00e3o \u00e9 efetivo ao longo do tempo.<\/h3>\n
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Mito #11: \u201cEu n\u00e3o perdi peso enquanto estava comendo menos e me exercitando mais\u201d<\/h3>\n