super sets<\/i><\/a> s\u00e3o 2 exerc\u00edcios realizados para o mesmo<\/b> grupo muscular com pouco ou nenhum descanso entre eles.<\/p>\nEnt\u00e3o, por exemplo: voc\u00ea pode fazer rosca direta e imediatamente fazer rosca alternada.<\/p>\n
Super sets s\u00e3o \u00f3timas para aumentar a intensidade do treino.<\/p>\n
Por\u00e9m, o que voc\u00ea est\u00e1 prestes a aprender pode aumentar tanto a intensidade como o volume de treino, simultaneamente. Com o b\u00f4nus de n\u00e3o usar mais tempo do que voc\u00ea usaria no treino atual.<\/p>\n
Jump sets s\u00e3o praticamente super sets, mas usando dois grupos musculares diferentes <\/b>com descanso normal entre um e outro.<\/p>\n
![\"arnold](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/01\/arnold-fazendo-jump-sets.jpg\")
<\/p>\n
Um exemplo da t\u00e9cnica em a\u00e7\u00e3o seria fazer uma s\u00e9rie de rosca direta, descansar cerca de um minuto e ent\u00e3o fazer uma s\u00e9rie de tr\u00edceps pulley, descansar mais uma vez e ent\u00e3o repetir.<\/p>\n
Pulando entre os dois exerc\u00edcios at\u00e9 voc\u00ea completar o n\u00famero de s\u00e9ries que voc\u00ea faria para ambos no treino normal.<\/p>\n
Isso geralmente \u00e9 feito usando m\u00fasculos antagonistas ou o que for mais conveniente pra voc\u00ea.<\/p>\n
Por exemplo: fazer um exerc\u00edcio de tr\u00edceps e outro de b\u00edceps, ou um de quadr\u00edceps seguido de um para posterior.<\/p>\n
Ou quando o assunto \u00e9 otimizar seu tempo e energia, voc\u00ea poderia fazer uma s\u00e9rie do \u00faltimo exerc\u00edcio do dia e j\u00e1 intercalar com uma s\u00e9rie de abd\u00f4men.<\/p>\n
\u201cQue legal, mas como isso vai melhorar meus resultados ?\u201d<\/h3>\n
Quando voc\u00ea treina 2 ou mais grupos musculares no mesmo treino, realizando as s\u00e9ries da maneira tradicional, treinando primeiro um grupo muscular e depois o outro, existir\u00e1 um grande desequil\u00edbrio de intensidade entre os grupos treinados.<\/p>\n
Obviamente, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de treinar muito mais pesado e levantar mais cargas no primeiro grupo muscular do dia.<\/p>\n
Conforme voc\u00ea for progredindo no treino, os n\u00edveis de energia diminuir\u00e3o.<\/p>\n
Quando chegar o momento de treinar o segundo grupo muscular, o \u201ctanque de combust\u00edvel\u201d j\u00e1 pode estar na reserva e voc\u00ea n\u00e3o ser\u00e1 capaz de treinar o seu m\u00e1ximo.<\/p>\n
Isso significa que o segundo grupo treinado poder\u00e1 sempre receber menos est\u00edmulos e ser treinado com menos intensidade que o primeiro, o que pode causar desigualdade no desenvolvimento dos seus m\u00fasculos e, no futuro, gerar um f\u00edsico n\u00e3o harmonioso.<\/p>\n
Ao usar jump sets, pulando de um grupo muscular para outro ao mesmo tempo, voc\u00ea ser\u00e1 capaz de treinar ambos os grupos com uma propor\u00e7\u00e3o de for\u00e7a mais parecida, e assim treinar mais intensamente os dois grupos musculares.<\/p>\n
Arnold Schwarzenegger <\/b>era um grande f\u00e3 da t\u00e9cnica jump sets, assim como v\u00e1rios outros fisiculturistas da \u00e9poca de ouro. <\/span><\/p>\nEles frequentemente treinavam grupos musculares opostos simultaneamente, uma s\u00e9rie ap\u00f3s a outra.<\/span><\/p>\nLee Priest por exemplo, treinava bra\u00e7os usando apenas jump sets. Ele treinava com um exerc\u00edcio de b\u00edceps seguido de um exerc\u00edcio para tr\u00edceps, e fazia isso para todos os exerc\u00edcios.<\/p>\n
Como usar o jump sets na pr\u00e1tica<\/h2>\n
Jump sets funcionam melhor para grupos musculares antagonistas (grupos opostos).<\/p>\n
Exemplo de grupos antagonistas:<\/b><\/p>\n\n- Peitoral e costas<\/li>\n
- Tr\u00edceps e b\u00edceps<\/li>\n
- Quadr\u00edceps e posteriores<\/li>\n
- Abd\u00f4men e lombar<\/li>\n<\/ul>\n
Exemplo de s\u00e9rie utilizando jump sets<\/h3>\n
Digamos que voc\u00ea usar\u00e1 a t\u00e9cnica no treino de b\u00edceps e tr\u00edceps.<\/p>\n
Uma s\u00e9rie de jump sets utilizando a rosca direta (para b\u00edceps) e rosca testa (para tr\u00edceps) ficaria assim:<\/p>\n
Primeira s\u00e9rie de b\u00edceps: 8 repeti\u00e7\u00f5es de rosca direta
\nDESCANSO
\nPrimeira s\u00e9rie de tr\u00edceps: 8 repeti\u00e7\u00f5es de rosca testa
\nDESCANSO
\nSegunda s\u00e9rie de b\u00edceps: 8 repeti\u00e7\u00f5es de rosca direta
\nDESCANSO
\nSegunda s\u00e9rie de tr\u00edceps: 8 repeti\u00e7\u00f5es de rosca testa
\nDESCANSO
\nTerceira s\u00e9rie de b\u00edceps: 8 repeti\u00e7\u00f5es de rosca direta
\nDESCANSO
\nTerceira s\u00e9rie de tr\u00edceps: 8 repeti\u00e7\u00f5es de rosca testa<\/p>\n
Desta forma voc\u00ea executa ambos os exerc\u00edcios com o mesmo n\u00edvel de for\u00e7a e intensidade, diferente da forma tradicional, onde um dos grupos musculares seria treinado com menos energia e foco.<\/p>\n
O melhor de tudo \u00e9 que o treino continua sendo o mesmo, com as mesmas quantidade de s\u00e9ries e mesmo descanso entre as s\u00e9ries.<\/p>\n
Voc\u00ea tamb\u00e9m pode ir al\u00e9m<\/h3>\n
Se tempo \u00e9 um problema ou voc\u00ea quer ir a um n\u00edvel de insanidade acima do comum, voc\u00ea pode eliminar o descanse que vimos acima.<\/p>\n
Por\u00e9m mantenha o descanso entre as s\u00e9ries de cada exerc\u00edcio.<\/p>\n
Por exemplo: voc\u00ea pode fazer uma s\u00e9rie de b\u00edceps e outra para tr\u00edceps, sem o descanso. Mas descansar normalmente quando for fazer uma nova s\u00e9rie para b\u00edceps, como se fosse um novo ciclo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Veja como aumentar, n\u00e3o s\u00f3 a intensidade como o volume do treino, usando jump sets (ou s\u00e9ries puladas\/alternadas). Uma das t\u00e9cnicas favoritas de – voc\u00ea j\u00e1 imagina quem – Arnold.<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-5177","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5177","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5177"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5177\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5177"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5177"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5177"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}