{"id":5156,"date":"2014-01-24T14:52:47","date_gmt":"2014-01-24T17:52:47","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=5156"},"modified":"2020-12-18T19:04:55","modified_gmt":"2020-12-18T22:04:55","slug":"como-treinar-pesado-com-pouco-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/01\/24\/como-treinar-pesado-com-pouco-peso\/","title":{"rendered":"Como treinar pesado com pouco peso"},"content":{"rendered":"<p>Sabemos que para ganhar massa muscular o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, precisamos treinar pesado e progredir com cargas cada vez mais pesadas para for\u00e7ar o corpo a crescer, mas infelizmente nem sempre \u00e9 poss\u00edvel, seja porque voc\u00ea n\u00e3o tem acesso a uma academia com uma gama grande de cargas, porque est\u00e1 treinando em casa com cargas limitadas, ou est\u00e1 lesionado e n\u00e3o pode usar muita carga nos exerc\u00edcios. Independente de qual seja o motivo, voc\u00ea ainda pode treinar pesado e fazer bom uso dos poucos pesos dispon\u00edveis. Veja como!<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter  wp-image-5157\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/01\/arnold-press1.jpg\" alt=\"arnold press\" width=\"282\" height=\"363\" \/><!--more--><\/p>\n<h2>Giant sets<\/h2>\n<p>Nada melhor do que giant sets (s\u00e9ries gigantes) para transformar um peso leve em uma montanha. Esta t\u00e9cnica consiste em realizar v\u00e1rios exerc\u00edcios seguidamente <b>sem nenhum descanso<\/b> entre um e outro.<\/p>\n<p>Exemplo de giant set para peitoral:<\/p>\n<ol>\n<li>8 repeti\u00e7\u00f5es de supino reto<\/li>\n<li>8 repeti\u00e7\u00f5es de supino inclinado<\/li>\n<li>8 repeti\u00e7\u00f5es de voador<\/li>\n<li>Flex\u00f5es at\u00e9 a falha<\/li>\n<\/ol>\n<p>Ao terminar este circuito, sem dar descanso entre em eles, voc\u00ea ter\u00e1 realizado <b>uma<\/b> giant set. Agora fa\u00e7a mais 3 ou 4 giant sets e voc\u00ea pode dar o treino como terminado. Isto mesmo, o giant set serve como o treino inteiro, com o benef\u00edcio de deixar a carga cada vez mais pesada de um exerc\u00edcio para o outro, permitindo que voc\u00ea treine com alta intensidade at\u00e9 mesmo com poucas cargas. Vale lembrar que voc\u00ea pode usar o mesmo esquema para todos os grupos musculares:<\/p>\n<p><iframe title=\"GIANT SETS FOR GIANT ARMS - BICEPS AND TRICEPS\" width=\"1200\" height=\"675\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rFGaBcBuazY?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Exemplo insano de giant set usando b\u00edceps e tr\u00edceps.<\/p>\n<h2>Super slow<\/h2>\n<p>A t\u00e9cnica super slow consiste em realizar suas s\u00e9ries e exerc\u00edcios normalmente, com o detalhe de executar cada repeti\u00e7\u00e3o de uma maneira extremamente lenta (super slow), fazendo com que at\u00e9 pouca carga ofere\u00e7a grande dificuldade. Al\u00e9m disso, a t\u00e9cnica super slow for\u00e7a o usu\u00e1rio a realizar o exerc\u00edcio de maneira controlada e dar \u00eanfase em todas as por\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio (conc\u00eantrica e exc\u00eantrica).<\/p>\n<p><iframe title=\"Super Slow Method Gym Circuit\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/c77PZl2Y6v0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Para executar \u00e9 muito simples, execute o exerc\u00edcio normalmente, mas fa\u00e7a com que a subida demore no m\u00ednimo 5 segundos e a descida tamb\u00e9m. Os primeiros exerc\u00edcios poder\u00e3o oferecer pouca resist\u00eancia, mas conforme voc\u00ea progride o treino, as coisas v\u00e3o ficar cada vez mais dif\u00edceis.<\/p>\n<h2>Treino unilateral<\/h2>\n<p>Em vez de fazer os exerc\u00edcios com as duas m\u00e3os (utilizando barras), procure realizar a maioria dos exerc\u00edcios de maneira unilateral, ou seja, trabalhando ambos os lados de maneira individual (um bra\u00e7o\/perna de cada vez). Isto permite que voc\u00ea utilize mais carga somente de um lado e o lado sozinho sempre ser\u00e1 mais fraco que os dois juntos.<\/p>\n<h2>Segure o peso estrategicamente<\/h2>\n<p>Outra t\u00e9cnica que pode ser usada sozinha ou em conjunto com as demais, \u00e9 <strong>parar a execu\u00e7\u00e3o<\/strong> em momentos estrat\u00e9gicos para for\u00e7ar o m\u00fasculo a trabalhar acima do comum. Por exemplo: execute a rosca direta utilizando o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es desejado, mas conforme o exerc\u00edcio for ficando dif\u00edcil (geralmente nas \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es), simplesmente trave a execu\u00e7\u00e3o e segure o peso o m\u00e1ximo de tempo poss\u00edvel em uma posi\u00e7\u00e3o em que voc\u00ea fique propositalmente em desvantagem, fazendo voc\u00ea usar o m\u00e1ximo de for\u00e7a poss\u00edvel para manter o peso parado no meio da repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sabemos que para ganhar massa muscular o mais r\u00e1pido poss\u00edvel, precisamos treinar pesado e progredir com cargas cada vez mais pesadas para for\u00e7ar o corpo a crescer, mas infelizmente nem<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":5157,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-5156","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5156","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=5156"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/5156\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5157"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=5156"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=5156"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=5156"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}