{"id":5119,"date":"2014-01-20T14:36:32","date_gmt":"2014-01-20T17:36:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=5119"},"modified":"2024-09-01T08:07:54","modified_gmt":"2024-09-01T11:07:54","slug":"como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2014\/01\/20\/como-aplicar-progressao-de-cargas-corretamente\/","title":{"rendered":"Como aplicar a progress\u00e3o de cargas corretamente"},"content":{"rendered":"

A progress\u00e3o de cargas<\/strong>\u00a0\u00e9 um dos pilares para quem busca ganhar massa muscular e for\u00e7a continuamente. Aprender como aplicar a progress\u00e3o de cargas corretamente \u00e9 essencial para evitar plat\u00f4s e aumentar os resultados. Neste texto, veremos tudo sobre progresso de carga, desde sua fun\u00e7\u00e3o at\u00e9 como fazer.<\/p>\n

O que \u00e9 progress\u00e3o de cargas?<\/h2>\n

A progress\u00e3o de cargas ou sobrecarga progressiva<\/a> \u00e9 uma estrat\u00e9gia fundamental para aumentar os resultados na muscula\u00e7\u00e3o que consiste em aumentar gradualmente o peso utilizado nos exerc\u00edcios ao longo do tempo.<\/p>\n

O objetivo em progredir cargas \u00e9 desafiar continuamente os m\u00fasculos, estimulando o ganho de for\u00e7a e hipertrofia muscular. Essa progress\u00e3o pode ser feita aumentando o peso, o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es ou s\u00e9ries, ou reduzindo o tempo de descanso entre elas.<\/p>\n

\u00c9 uma abordagem essencial em basicamente qualquer tipo de treino, feita para evitar estagna\u00e7\u00e3o e continuar obtendo resultados no treinamento.<\/p>\n

Por que voc\u00ea progresso de carga \u00e9 fundamental para ter resultados<\/h2>\n

Fazer os mesmos treinos repetidamente e usar a mesma quantidade de peso toda vez que voc\u00ea faz muscula\u00e7\u00e3o pode levar seu corpo a estagnar – atingir o que chamamos de plat\u00f4. Isto significa que voc\u00ea pode facilmente levantar um peso que antes era desafiador, e provavelmente n\u00e3o percebe qualquer dor muscular ou qualquer progresso sendo feito.<\/p>\n

Embora um plat\u00f4 possa ser visto como um sinal positivo, indicando que voc\u00ea capaz de fazer facilmente algo que era dif\u00edcil, ele tamb\u00e9m sinaliza que \u00e9 hora de mudar as coisas.<\/p>\n

Aqui entra a progress\u00e3o de cargas que \u00e9 um aspecto fundamental do treino de muscula\u00e7\u00e3o, pois garante que os m\u00fasculos sejam constantemente desafiados, o que \u00e9 necess\u00e1rio para promover adapta\u00e7\u00f5es fisiol\u00f3gicas.<\/p>\n

Se n\u00e3o houver progress\u00e3o, o corpo se acostuma ao esfor\u00e7o, resultando em estagna\u00e7\u00e3o dos ganhos. Ao aumentar gradualmente a carga, seja em peso, volume ou intensidade, voc\u00ea for\u00e7a os m\u00fasculos a se adaptar, levando ao crescimento muscular.<\/p>\n

Como aplicar a progress\u00e3o de cargas corretamente<\/h2>\n

A progress\u00e3o de cargas deve ser aplicada de forma gradual e controlada. O princ\u00edpio b\u00e1sico \u00e9 aumentar o peso que voc\u00ea levanta \u00e0 medida que seu corpo se adapta aos treinos, o que pode ser feito adicionando pequenos incrementos de carga a cada semana ou sess\u00e3o de treino.<\/p>\n

Por exemplo, voc\u00ea pode optar por tentar adicionar 2kg a mais no supino reto com barra a cada semana. Mesmo pequenos incrementos, como 2kg, ser\u00e3o uma novidade para os m\u00fasculos e, com o tempo, poder\u00e3o somar em grandes incrementos.<\/p>\n

No entanto, n\u00e3o ser\u00e1 poss\u00edvel aumentar a carga em todo treino ou semana. Alguns dias voc\u00ea estar\u00e1 mais forte ou mais fraco do que outros, seja porque descansou ou se alimentou melhor. Em alguns casos, voc\u00ea pode estar chegando no seu limite.<\/p>\n

Independente da raz\u00e3o para n\u00e3o conseguir aumentar a carga, h\u00e1 outras formas de continuar progredindo:<\/p>\n

    \n
  1. Tente fazer mais repeti\u00e7\u00f5es usando a carga m\u00e1xima.<\/li>\n
  2. Adicione uma s\u00e9rie extra para aumentar o volume de treino.<\/li>\n
  3. Mantenha a carga m\u00e1xima e o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es usual, mas diminua discretamente o tempo de descanso.<\/li>\n
  4. Diminua a velocidade da por\u00e7\u00e3o negativa (descida) do exerc\u00edcio para aumentar o tempo sob tens\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n

    Lembrando que voc\u00ea n\u00e3o precisa fazer todos os passos acima ao mesmo tempo. Escolha apenas um, de prefer\u00eancia o primeiro. Caso n\u00e3o seja poss\u00edvel, fa\u00e7a o segundo e por ai vai.<\/p>\n

    Se voc\u00ea perceber que est\u00e1 dif\u00edcil progredir independente da forma, talvez esteja na hora de fazer um de-load<\/a> para permitir descanso generalizado e voltar pronto para progredir novamente.<\/p>\n

    Erros comuns ao aplicar a progress\u00e3o de cargas<\/h2>\n

    T\u00e9cnica incorreta<\/h3>\n

    Muitas pessoas distorcem o conceito de progresso de cargas como se o objetivo fosse usar o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel, mesmo com t\u00e9cnica (execu\u00e7\u00e3o) ruim. Definitivamente n\u00e3o \u00e9 o caso. O incremento de cargas s\u00f3 ocorre se voc\u00ea ainda consegue realizar o exerc\u00edcio da forma correta, do contr\u00e1rio a carga nova ainda n\u00e3o \u00e9 para voc\u00ea.<\/p>\n

    Fazer incrementos muito grandes<\/h3>\n

    Um dos erros mais comuns \u00e9 fazer incrementos de cargas grandes e muito r\u00e1pido. Veja, um ano possui 52 semanas, se voc\u00ea incrementar 1kg em um exerc\u00edcio aleat\u00f3rio por semana, no final do ano voc\u00ea estaria levantando 52kg a mais e isso \u00e9 altamente improv\u00e1vel para muitos exerc\u00edcios.<\/p>\n

    Agora imagine se voc\u00ea estiver fazendo incrementos de 10kg. Em meras semanas, voc\u00ea atingir\u00e1 um plat\u00f4 e n\u00e3o conseguir\u00e1 mais aumentar as cargas, porque elas j\u00e1 estar\u00e3o excessivamente altas. Para evitar plat\u00f4s, fa\u00e7a pequenos incrementos que sejam poss\u00edveis de serem usados usando t\u00e9cnica correta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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