Eu frequentemente olho os meus relatos dos treinos passados, minha hist\u00f3ria com os exerc\u00edcios e n\u00e3o consigo parar de pensar na quantidade de tempo perdido.<\/p>\n
Onde eu estaria se eu soubesse tudo que eu sei hoje? Ou melhor, o que eu n\u00e3o sei hoje que eu gostaria de saber daqui a 5 anos?<\/p>\n
N\u00e3o h\u00e1 formas de saber, mas eu espero que este artigo ajude a melhorar a sua curva de aprendizado, acelere o seu progresso enquanto o mant\u00e9m longe dos erros que eu cometi e lhe poupe ANOS de caminhos desnecessariamente errados.<\/p>\n
Sim, este \u00e9 muito importante. E por incr\u00edvel que pare\u00e7a, n\u00e3o tem nada a ver com les\u00f5es. Eu sei que quando iniciei, eu rapidamente ignorava as dicas que fossem sobre como prevenir les\u00f5es (o que \u00e9, francamente, estupidez).<\/p>\n
Mesmo assim, eu ainda n\u00e3o me lesionei seriamente (bata na madeira). Talvez eu tenha sorte, talvez eu simplesmente aprendi naturalmente como evitar coisas que me causassem uma les\u00e3o (o que significa que eu fiz alguma coisa certa – aee!)<\/p>\n
Mas n\u00e3o, essa dica n\u00e3o est\u00e1 relacionada com a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es, apesar dela fazer isso tamb\u00e9m. Esta dica est\u00e1 relacionada em como quebrar plat\u00f4s.<\/p>\n
Veja que, como iniciante, voc\u00ea pode aumentar a sua for\u00e7a e massa magra enquanto faz v\u00e1rias coisas erradas. E acredite em mim, eu vejo muita gente fazendo coisas erradas, algumas muito erradas. Mas assim que voc\u00ea ficar forte o suficiente e chegar ao n\u00edvel intermedi\u00e1rio, voc\u00ea precisa organizar o seu treino melhor. Se n\u00e3o o fizer, nunca passar\u00e1 desse ponto.<\/p>\n
Eu j\u00e1 estive nesse ponto por um bom tempo, sempre tentando com todas as for\u00e7as ficar maior e mais forte, sem nunca descansar, dar uma pausa. Infelizmente, uma pausa era exatamente o que eu precisava.<\/p>\n
Levantadores intermedi\u00e1rios est\u00e3o no ponto onde eles passam a taxar o corpo de uma forma maior, e portanto precisam programar deloads para permitir que o cansa\u00e7o v\u00e1 embora. Se n\u00e3o o fizerem, v\u00e3o travar em algumas cargas, sem nunca conseguir aumentar at\u00e9 a fadiga se dissipar.<\/p>\n
Assim que eu aprendi isso, eu tive uma vida nova no treinamento, e todas as rotinas que eu dizia n\u00e3o funcionarem, agora poderiam funcionar. Se eu tivesse come\u00e7ado a fazer isso mais cedo…<\/p>\n
Na maioria das vezes, \u00e9 uma boa ideia. Sim, mesmo se voc\u00ea estiver em bulk.<\/p>\n
Ultimamente exerc\u00edcios aer\u00f3bicos tem sido injustamente demonizados. Aer\u00f3bicos ajudam a queimar calorias e com o particionamento de nutrientes, assim como aumentam a sua capacidade de trabalho – algo que pode ser de grande utilidade quando se est\u00e1 ganhando m\u00fasculos ou perdendo gordura.<\/p>\n
Infelizmente, aer\u00f3bicos podem prejudicar a sua for\u00e7a se voc\u00ea usar o tipo e a intensidade errada, e eu acho que \u00e9 por isso que algumas pessoas n\u00e3o gostam. Felizmente, uma recente meta-an\u00e1lise ajudou com o tema (1).<\/p>\n
Em termos gerais, \u00e9 melhor fazer ou aer\u00f3bicos de baixa intensidade, como andar de bicicleta ou caminhar, ou exerc\u00edcios de alta intensidade e intervalados (HIIT) como sprints (corridas de velocidade). Baixa intensidade n\u00e3o ir\u00e1 aumentar a sua capacidade de trabalho, mas tamb\u00e9m n\u00e3o vai adicionar estresse ao seu treino. HIIT precisa ser pensado para garantir que ele n\u00e3o ir\u00e1 atrapalhar a sua recupera\u00e7\u00e3o, mas ele melhora as suas capacidades de trabalho. Corridas de longa dura\u00e7\u00e3o, de intensidade moderada, especialmente no estilo ‘tempo’ (onde voc\u00ea corre pesado por 5 minutos e ent\u00e3o reduz em outros 5 minutos), s\u00e3o as que trazem problemas.<\/p>\n
Tamb\u00e9m \u00e9 melhor usar movimentos que mais se parecem com os levantamentos. Por exemplo aqueles que tem uma grande amplitude. Isso significa pedalar ou el\u00edptico com grande inclina\u00e7\u00e3o s\u00e3o melhores do que correr e el\u00edpticos normais. Quanto maior o grau de flex\u00e3o do quadril, mais espec\u00edfico ele se torna e o torna parecido com os levantamentos, e portanto afeta menos a for\u00e7a. Eu devo dizer que apesar das corridas terem uma pequena amplitude, sprints tem uma amplitude muito maior, com muito mais flex\u00e3o do quadril.<\/p>\n
Por \u00faltimo, levar em considera\u00e7\u00e3o o hor\u00e1rio e o dia \u00e9 importante. Eu prefiro que os trabalhos de condicionamento sejam feitos em dias separados dos levantamentos. Essa regra pode ser quebrada em casos espec\u00edficos, mas eu acho que fazer eles em dias separados \u00e9 melhor.<\/p>\n
O que acontece se combinarmos os benef\u00edcios de um sprint com aplitude m\u00e1xima e ciclismo e um treinamento de levantamento de peso?<\/p>\n
Em outras palavras, for\u00e7a e m\u00fasculos andam de m\u00e3os dadas, mas elas n\u00e3o s\u00e3o a mesma coisa.<\/p>\n
Aumentar a sua 1RM n\u00e3o vai necessariamente te fazer ficar maior, isso pode acontecer, mas n\u00e3o precisa. O sistema nervoso pode ser treinado sem treinar o sistema muscular por completo, o que significa que voc\u00ea pode ficar mais forte sem que um est\u00edmulo para aumento de massa magra ocorra. Apesar disso, ficar mais forte \u00e9 importante, porque permite que voc\u00ea levante mais peso nas s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, portanto aumentando a quantidade de m\u00fasculo que voc\u00ea pode ganhar.<\/p>\n
Crescimento est\u00e1 mais baseado em volume total e trabalho produzido. Ou at\u00e9 melhor, em densidade de trabalho. Se o seu volume ou densidade de trabalho forem muito baixos, voc\u00ea vai ganhar for\u00e7a sem ganhar m\u00fasculos (ou com m\u00ednimo crescimento).<\/p>\n
Para ficar maior, no entanto, voc\u00ea precisa ficar mais forte. Isso n\u00e3o significa que a sua 1RM vai aumentar (apesar de que mais m\u00fasculo vai fazer com que a sua 1RM seja maior eventualmente), mas os pesos que voc\u00ea usa nas repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea usa precisam aumentar. Ou a sua densidade de trabalho precisa ser maior. N\u00e3o importa de onde voc\u00ea olhe ou compare, mas precisa aumentar. Se n\u00e3o, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 crescendo.<\/p>\n
Eu devo dizer, no entanto, que iniciantes se d\u00e3o melhor com aumento de for\u00e7a. Neste n\u00edvel, iniciantes n\u00e3o conseguem usar cargas suficientes que gerem est\u00edmulo ao crescimento, ent\u00e3o eles precisam ficar mais fortes\u00a0 para poderem gerar o crescimento muscular. Eu j\u00e1 percebi que se voc\u00ea \u00e9 completamente iniciante, mais tamanho e for\u00e7a se relacionam. Assim que voc\u00ea alcan\u00e7ar uma fase intermedi\u00e1ria, voc\u00ea pode escolher se especializar em for\u00e7a ou crescimento (ou alguma coisa diferente, como explos\u00e3o, resist\u00eancia, esporte espec\u00edfico, etc). Felizmente, o ganho de for\u00e7a normalmente acontece bem r\u00e1pido para iniciantes.<\/p>\n
Eu digo normalmente porque existe evid\u00eancia de que um baixa frequ\u00eancia de refei\u00e7\u00f5es, que \u00e9 OK para perda de gordura e manuten\u00e7\u00e3o de massa magra, talvez n\u00e3o seja a melhor forma de ganhar m\u00fasculos (discutido em Maio de 2012 por Alan Aragon<\/a>). Mesmo assim, n\u00e3o h\u00e1 nada conclusivo, e voc\u00ea pode incorporar o jejum intermitente como um programa para definir a frequ\u00eancia das refei\u00e7\u00f5es. Em outras palavras, a divis\u00e3o das refei\u00e7\u00f5es \u00e9 muito super-estimada.<\/p>\n Um pouco antes da primavera as minhas aulas iniciaram para o meu primeiro ano na faculdade, e eu lembro de ter ido no calend\u00e1rio e verificado os hor\u00e1rios das aulas para dividir as minhas 6-8 refei\u00e7\u00f5es. Isso foi uma absoluta perda de tempo. Eu provavelmente perdi mais m\u00fasculos me preocupando com isso.<\/p>\n Ent\u00e3o eu descobri o jejum intermitente. Primeiro com a Dieta do Guerreiro<\/a>, e ent\u00e3o comecei com a LeanGains<\/a>, e agora estou seguindo um protocolo de jejum di\u00e1rio muito mais flex\u00edvel, parecido com a LeanGains, mas muito mais leve. Essas dietas realmente me ensinaram que frequ\u00eancia de alimenta\u00e7\u00e3o n\u00e3o importa. Na verdade, frequ\u00eancia muito alta de alimenta\u00e7\u00e3o pode ser ruim (novamente, discutido no site do Alan Aragon).<\/p>\n Se eu soubesse disso antes, poderia ter evitado muito estresse e tempo. Felizmente, eu acho que n\u00e3o me adaptei muito bem a 6-8 refei\u00e7\u00f5es por dia, e n\u00e3o demorou muito para eu abandonar isso.<\/p>\n Esta \u00e9 uma parte muito importante, que inclui alongamentos e foam rolling. Eu sei que eu disse antes que quando eu era jovem eu evitava qualquer coisa que fosse para prevenir les\u00f5es, mas isso realmente \u00e9 importante, at\u00e9 mesmo para os mais jovens.<\/p>\n N\u00e3o apenas previne les\u00f5es, mas tamb\u00e9m ajuda a alcan\u00e7ar a t\u00e9cnica correta em alguns exerc\u00edcios (como chegar ao paralelo ou ATG [ass to the ground, ou bunda no ch\u00e3o] no agachamento) e ajuda na forma (como manter a espinha neutra durante o levantamento terra).<\/p>\n Al\u00e9m disso, mobility drills ajudam a voc\u00ea se sentir melhor fora dos treinos. Eu pessoalmente adoro me sentir ‘detonado’ e ‘do\u00eddo’ ap\u00f3s um treino, mas eu odeio me sentir duro, especialmente no quadril. Eu acho que qualquer um concordaria.<\/p>\n Meus isquiotibiais costumavam ser t\u00e3o encurtados que era dif\u00edcil colocar meias sem ter que me sentar. Mas assim que comecei a alongar, usar o foam roller, e fazer mobiliza\u00e7\u00f5es, a minha qualidade de vida fora da academia melhorou muito, assim como a minha t\u00e9cnica nos exerc\u00edcios b\u00e1sicos.<\/p>\n E, como eu disse, eu ainda n\u00e3o me lesionei seriamente (bata na madeira, de novo).<\/p>\n Fazer mobiliza\u00e7\u00f5es antes dos levantamentos ajuda voc\u00ea a se soltar e preparar para as cargas pesadas. Eles tamb\u00e9m te ajudam a estar com o correto preparo mental, ao contr\u00e1rio de apenas entrar na academia, jogar a mochila eu um lado e come\u00e7ar o treino.<\/p>\n Al\u00e9m disso, eu gosto de fazer algumas mobiliza\u00e7\u00f5es espec\u00edficas, coisas em que eu sou particularmente fraco e gostaria de melhorar. Coisas como foam rolling, deslocamentos do ombro e flex\u00e3o do quadril v\u00e3o aqui. Algumas pessoas preferem o foam rolling antes do treino, eu prefiro ap\u00f3s.<\/p>\n Diga-se de passagem, todo mundo deveria estar fazendo alongamentos para flexores do quadril todos os dias. Aqueles sacanas est\u00e3o sempre encurtados e apertados devido a ficarmos sentados o dia todo.<\/p>\n Muitos de voc\u00eas devem estar pensando “Mas isso \u00e9 \u00f3bvio”. Contudo, para algu\u00e9m que cresceu sendo magrelo, isso nem sempre \u00e9 t\u00e3o \u00f3bvio.<\/p>\n Quando eu entrei em dieta para emagrecer, eu vi o quanto melhor eu fiquei e decidi me manter magro sempre.<\/p>\n Em todos os meus anos de adolesc\u00eancia e faculdade, eu n\u00e3o me importava com a minha quantidade de gordura. Eu queria for\u00e7a e ganhar m\u00fasculos e isso era o que importava. Mas se eu soubesse que ser magro d\u00e1 uma apar\u00eancia melhor, eu poderia ter me mantido mais magro enquanto procurava ganhar massa muscular.<\/p>\n Com certeza, ganhar m\u00fasculo e for\u00e7a necessita uma dieta com mais calorias, e um pouco de ganho de gordura sempre \u00e9 normal Mas manter o percentual de gordura entre 10% e 12% \u00e9 completamente poss\u00edvel. Qual a raz\u00e3o de treinar para parecer melhor, se para isso, voc\u00ea precisa ficar gordo?<\/p>\n Muitas dietas para caras magrelos s\u00e3o baseadas em jogar o m\u00e1ximo de calorias poss\u00edvel, como beber litros de leite integral por dia (GOMAD). Eu j\u00e1 vi gente fazendo dieta com 1000 calorias por refei\u00e7\u00e3o. Isso com certeza vai fazer a pessoa crescer, mas tamb\u00e9m vai trazer muita gordura. Caras magros precisam comer mais, e se auto policiarem para comer mais, mas mesmo assim eles n\u00e3o devem ganhar peso muito r\u00e1pido.<\/p>\n Meio quilo por semana \u00e9 o ideal para garantir que voc\u00ea est\u00e1 ganhando uma boa quantidade de m\u00fasculos com pouca gordura. Um quilo por semana no m\u00e1ximo.<\/p>\n Com toda certeza, este \u00e9 a dica mais dif\u00edcil de aceitar. Quando voc\u00ea realmente quer uma coisa, voc\u00ea quer isso o mais r\u00e1pido poss\u00edvel. Isso faz com que voc\u00ea tome decis\u00f5es irracionais que fazem com que voc\u00ea coma muito pouco ou demais, treine demais, e isso apenas garante que em seis meses voc\u00ea estar\u00e1 no mesmo ponto que agora. Ou pior. E alguns ainda recorrem aos esteroides anabolizantes.<\/p>\n Na maioria das vezes, o ganho de massa muscular \u00e9 da ordem de 250g a 500g por semana, a n\u00e3o ser que voc\u00ea esteja recuperando os m\u00fasculos que voc\u00ea tinha no passado, esteja come\u00e7ando a treinar agora, ou usando EAs (que no caso ter\u00e1 um ganho maior). Perda de peso acontece mais r\u00e1pido, em m\u00e9dia de 500g a 1Kg por semana (quanto mais gordo voc\u00ea \u00e9, mas r\u00e1pido perde gordura).<\/p>\n Uma mudan\u00e7a de visual percept\u00edvel precisa de 10Kg de diferen\u00e7a (isso varia de acordo com o peso, sexo, etc). Significa que voc\u00ea precisa ganhar 10Kg de m\u00fasculo, ou perder 10Kg de gordura, ou uma combina\u00e7\u00e3o de ambos que resulte em uma diferen\u00e7a ou troca de 10Kg.<\/p>\n Dados esses par\u00e2metros, voc\u00ea talvez consiga ficar relativamente melhor em visual em 8 a 16 semanas. Isso n\u00e3o parece muito tempo, e considerando todo o cen\u00e1rio, n\u00e3o \u00e9. Mas quando voc\u00ea pensa o quanto tempo isso leva, voc\u00ea acha que isso \u00e9 tempo demais. Isso \u00e9 na verdade 2 a 4 meses. Pense como voc\u00ea era 2 a 4 meses atr\u00e1s. Parece bastante tempo, n\u00e3o \u00e9 mesmo?<\/p>\n Agora pense no que as pessoas normalmente fazem. Elas trocam de ideia a cada 2 ou 3 semanas. Elas est\u00e3o em um bulk, ent\u00e3o ficam com medo de ganhar gordura e decidem entrar em cutting por 2 semanas. A\u00ed entram em dieta radical, perdem todos os m\u00fasculos que acabaram de ganhar. No fim das contas, elas nunca est\u00e3o melhores.<\/p>\n Voc\u00ea n\u00e3o precisa andar em ritmo de lesma, mas voc\u00ea precisa dar tempo para o programa funcionar. Voc\u00ea quer que as coisas funcionem, n\u00e3o \u00e9 mesmo?<\/p>\n Aqui tem outras coisas pequenas que eu gostaria de saber:<\/p>\n – Al\u00e9m do \u00f3leo de peixe, creatina, multi-vitam\u00ednicos, e alguma prote\u00edna em p\u00f3, a maioria dos suplementos n\u00e3o valem nada. Veja bem, eu disse maioria, n\u00e3o todos.<\/p>\n – A maioria dos fisiculturistas usam MUITOS anabolizantes. E eu repito, MUITOS, um arsenal.<\/p>\n – Pessoas que n\u00e3o usam anabolizantes n\u00e3o conseguem construir a mesma quantidade de massa muscular. Elas ainda podem ficar grandes, mas n\u00e3o daquela forma.<\/p>\n – Os exerc\u00edcios b\u00e1sicos e compostos (agachamento, levantamento terra, supino, desenvolvimento, barra fixa e remadas) devem ser o foco principal da sua rotina de treino.<\/p>\n – H\u00e1 v\u00e1rias formas de se chegar a um objetivo. N\u00e3o pense que a sua forma \u00e9 a \u00fanica que funciona. O contexto sempre importa.<\/p>\n A\u00ed est\u00e3o, 7 coisas que eu gostaria de saber quando eu iniciei. Aprenda com essas dicas e economize anos que poderia ser desperdi\u00e7ados. Voc\u00ea pode conseguir muito mais em menos tempo se tomar as decis\u00f5es corretas.<\/p>\n Pare de andar para os lados e avance.<\/p>\n Refer\u00eancias:<\/strong><\/p>\n 1)Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC<\/a>.\u00a0 Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.\u00a0 J Strength Cond Res. 2011 (in press).<\/p>\n Fonte: https:\/\/berzinatorfitnessdesigns.com\/2012\/08\/23\/7-things-i-wish-i-knew-when-i-started-working-out\/<\/p>\n Tradu\u00e7\u00e3o:<\/strong> Aless<\/a> Eu frequentemente olho os meus relatos dos treinos passados, minha hist\u00f3ria com os exerc\u00edcios e n\u00e3o consigo parar de pensar na quantidade de tempo perdido. Onde eu estaria se eu soubesse tudo que eu sei hoje? Ou melhor, o que eu n\u00e3o sei hoje que eu gostaria de saber daqui a 5 anos? N\u00e3o h\u00e1 … Leia mais<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":3672,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-3668","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3668","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3668"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3668\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3672"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3668"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3668"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3668"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}5) Fa\u00e7a rotinas de mobiliza\u00e7\u00f5es (Mobility Drills) antes e ap\u00f3s os treinos<\/h2>\n
6) Ser magro \u00e9 melhor do que ser grande (mas gordo)<\/h2>\n
7) Ficar em forma leva tempo<\/h2>\n
Outras coisas que eu gostaria de saber<\/h2>\n
Conclus\u00e3o<\/h2>\n
\nRevis\u00e3o:<\/strong> mpcosta82<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"