![\"\"](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/10\/time-under-tension2.jpg\" "\\"time-under-tension\\"")
<\/p>\nO tempo que o m\u00fasculo fica sob tens\u00e3o durante uma s\u00e9rie \u00e9 um fator importante para a hipertrofia muscular. Dar uma aten\u00e7\u00e3o especial e focar o treino no tempo sob tens\u00e3o (TST) pode ser uma maneira extremamente efetiva para quem n\u00e3o est\u00e1 vendo resultados ou que simplesmente quer mudar o treino para gerar novos est\u00edmulos.<\/p>\n
Enquanto todos n\u00f3s sabemos que devemos executar os exerc\u00edcios com boa forma, eu tenho certeza que todos somos culpados – pelo menos em algum momento de nossa jornada na academia – de usar carga demais sacrificando a execu\u00e7\u00e3o ou usar impulsos para conseguir mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
N\u00e3o me entenda errado, eu n\u00e3o estou dizendo que ser explosivo \u00e9 necessariamente algo ruim, porque existem momentos que n\u00f3s propositalmente treinamos com este objetivo. Mas para dar foco ao tempo sob tens\u00e3o, \u00e9 preciso fazer exatamente o contr\u00e1rio e focaremos o treino em realizar todos os exerc\u00edcios de maneira lenta, sentindo os m\u00fasculos a cada repeti\u00e7\u00e3o. O objetivo \u00e9 maximizar a conex\u00e3o mente m\u00fasculo e isolar os m\u00fasculos que est\u00e3o sendo trabalhados.<\/p>\n
Para realizar este tipo de treino iremos, em vez de contar repeti\u00e7\u00f5es como geralmente contamos, iremos cronometrar o quanto dura o total da s\u00e9rie. Neste caso faremos com que cada s\u00e9rie dure 60 segundos. Antes que voc\u00ea pense que um minuto ser\u00e1 f\u00e1cil demais para realizar uma s\u00e9rie inteira, considere que uma s\u00e9rie com 12 repeti\u00e7\u00f5es feitas de com uma velocidade \u201cnormal\u201d dura um pouco mais de 30 segundos para ser completada, ou seja, neste treino iremos literalmente dobrar o tempo sob tens\u00e3o nos exerc\u00edcios.<\/p>\n
Em cada repeti\u00e7\u00e3o voc\u00ea dever\u00e1 fazer com que a parte conc\u00eantrica(subida) dure de 2 a 3 segundos, segurando e contraindo o m\u00fasculo no topo e des\u00e7a o peso fazendo com que esta fase dure de 4 a 5 segundos.<\/p>\n
E n\u00e3o se preocupe, voc\u00ea n\u00e3o precisa ser 100% exato com os tempos. O que importa \u00e9 que voc\u00ea mantenha o controle do peso a todo momento, tanto na subida como na descida. Sempre fazendo de maneira lenta e nunca explosiva. Quando dizemos para manter o controle do peso, \u00e9 quando voc\u00ea \u2013 em qualquer momento do exerc\u00edcio \u2013 pode parar o peso sem problemas. Se voc\u00ea precisa de impulso ou velocidade para mover o peso, ent\u00e3o o foco n\u00e3o estar\u00e1 sendo totalmente para o tempo sob tens\u00e3o.<\/p>\n
Eu recomendo come\u00e7ar o treino com cerca de 50 a 60% do peso que voc\u00ea normalmente faria nas s\u00e9ries. Esta queda de carga permitir\u00e1 que voc\u00ea aprenda e se acostume com a nova forma de levantar o peso(lentamente). E nos pr\u00f3ximos treinos voc\u00ea ir\u00e1 descobrir quais os pesos m\u00e1ximos que conseguir\u00e1 usar utilizando este m\u00e9todo. Use os 60 segundos como base. Exemplo: se a sua s\u00e9rie n\u00e3o est\u00e1 durando 60 segundos, ou voc\u00ea est\u00e1 sendo r\u00e1pido demais ou usando peso demais e termina antes.<\/p>\n
N\u00e3o existe um n\u00famero exato de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea deva fazer por s\u00e9rie, mas a s\u00e9rie deve durar em torno de 60 segundos para dar a certeza de que o foco est\u00e1 no tempo sob tens\u00e3o.<\/p><\/blockquote>\n
Infelizmente este estilo de treino ir\u00e1 chutar o seu ego e voc\u00ea n\u00e3o parecer\u00e1 t\u00e3o poderoso levantando menos cargas nos exerc\u00edcios, mas pode ter certeza que o m\u00e9todo estar\u00e1 estimulando crescimento de uma maneira \u00fanica e quando voltar ao treino comum sentir\u00e1 v\u00e1rios benef\u00edcios, como aumento de for\u00e7a, controle maior dos pesos, etc…<\/p>\n
Texto por: Lee Hayward
\nTraduzido e adaptado por Hipertrofia.org<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"O tempo que o m\u00fasculo fica sob tens\u00e3o durante uma s\u00e9rie \u00e9 um fator importante para a hipertrofia muscular. Dar uma aten\u00e7\u00e3o especial e focar o treino no tempo sob<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":3550,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-3548","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":1225,"label":"Dicas de treino"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/10\/time-under-tension1-368x245.jpg",368,245,true],"author_info":{"display_name":"Hipertrofia.org","author_link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/author\/hipertrofia\/"},"comment_info":"","category_info":[{"term_id":1225,"name":"Dicas de treino","slug":"dicas-de-treino","term_group":0,"term_taxonomy_id":1201,"taxonomy":"category","description":"Esta se\u00e7\u00e3o do site cont\u00e9m dicas de treino e muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados para aumentar seus resultados.","parent":0,"count":479,"filter":"raw","cat_ID":1225,"category_count":479,"category_description":"Esta se\u00e7\u00e3o do site cont\u00e9m dicas de treino e muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes, intermedi\u00e1rios e avan\u00e7ados para aumentar seus resultados.","cat_name":"Dicas de treino","category_nicename":"dicas-de-treino","category_parent":0}],"tag_info":false,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3548","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3548"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3548\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3550"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3548"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3548"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3548"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}