{"id":3523,"date":"2012-09-26T13:13:21","date_gmt":"2012-09-26T16:13:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=3523"},"modified":"2024-12-19T08:02:10","modified_gmt":"2024-12-19T11:02:10","slug":"maximizando-o-treino-de-biceps-com-a-rosca-zottman","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2012\/09\/26\/maximizando-o-treino-de-biceps-com-a-rosca-zottman\/","title":{"rendered":"Rosca Zottman para b\u00edceps: como fazer, m\u00fasculos usados e dicas"},"content":{"rendered":"<p>Apesar de ser pouco conhecido atualmente, a rosca zottman para b\u00edceps existe a mais de cem anos (literalmente).<\/p>\n<p>Concebido por George Zottman em 1880, o movimento tem como principal objetivo construir o b\u00edceps e antebra\u00e7o ao mesmo tempo, gerando um desenvolvimento equilibrado entre estes dois m\u00fasculos, o que consequentemente aprimorar\u00e1 o restante do treino de b\u00edceps.<\/p>\n<p>Este \u00e9 um dos melhores <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/29\/exercicios-treino-biceps\/\">exerc\u00edcios para b\u00edceps<\/a> para quem precisa gerar desenvolvimento equilibrado nos bra\u00e7os ao mesmo que adiciona variedade ao treino.<\/p>\n<h2>Como fazer a rosca zottman<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-31926\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/rosca-zottman.gif\" alt=\"GIF mostrando a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio rosca zottman\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>Para fazer a rosca zottman para b\u00edceps, \u00e9 muito simples:<\/p>\n<ol>\n<li>Se posicione como se fosse executar a rosca alternada (usando dois halteres e segurando-os com as palmas apontando para frente ao lado do corpo).<\/li>\n<li>Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante os halteres exatamente como faria na rosca alternada (em dire\u00e7\u00e3o aos ombros).<\/li>\n<li>Ao chegar ao topo, pare o movimento e gire o peso at\u00e9 que as palmas das m\u00e3os estejam direcionadas para o lado contr\u00e1rio.<\/li>\n<li>Des\u00e7a o peso de maneira controlada at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial e gire o peso novamente.<\/li>\n<li>Repita o processo.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Para facilitar a compreens\u00e3o, veja quais s\u00e3o as principais por\u00e7\u00f5es do movimento na imagem abaixo:<\/p>\n<figure id=\"attachment_31932\" aria-describedby=\"caption-attachment-31932\" style=\"width: 940px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-31932 size-full\" title=\"Zottman-Curl-Workout-Man\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/09\/posicoes-rosca-zottman.jpg\" alt=\"passo a passo execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio para b\u00edceps rosca zottman\" width=\"950\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/09\/posicoes-rosca-zottman.jpg 950w, 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src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/09\/rosca-zottman-musculos-recrutados.jpg\" alt=\"principais m\u00fasculos usados na rosca zottman\" width=\"1000\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/09\/rosca-zottman-musculos-recrutados.jpg 1000w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/09\/rosca-zottman-musculos-recrutados-80x40.jpg 80w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/09\/rosca-zottman-musculos-recrutados-435x218.jpg 435w, https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2012\/09\/rosca-zottman-musculos-recrutados-768x384.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><\/p>\n<p>Na fase de subida, quando voc\u00ea flexiona o cotovelo em supina\u00e7\u00e3o (palmas voltadas para cima), o b\u00edceps braquial \u00e9 mais usado.<\/p>\n<p>J\u00e1 o braquial, que fica sob o b\u00edceps, tem um papel importante em aumentar a for\u00e7a geral do movimento, porque atua independentemente da posi\u00e7\u00e3o do antebra\u00e7o.<\/p>\n<p>Na descida, quando voc\u00ea faz a rota\u00e7\u00e3o para a prona\u00e7\u00e3o (palmas para baixo), o foco muda para o braquiorradial e os extensores do antebra\u00e7o.<\/p>\n<p>Essa mudan\u00e7a exige mais controle na descida, o que ajuda a desenvolver a resist\u00eancia e a for\u00e7a nos m\u00fasculos menores do bra\u00e7o.<\/p>\n<h2>Principais benef\u00edcios<\/h2>\n<p>A rosca Zottman \u00e9 uma excelente <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/06\/24\/variacoes-de-rosca-direta\/\">varia\u00e7\u00e3o de rosca para b\u00edceps<\/a> para maximizar o trabalho do b\u00edceps, especialmente porque combina duas fun\u00e7\u00f5es importantes do m\u00fasculo: flex\u00e3o e supina\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Durante a subida, voc\u00ea usa a pegada supinada, que ativa principalmente a cabe\u00e7a longa do b\u00edceps, respons\u00e1vel pelo &#8220;pico&#8221; do m\u00fasculo.<\/p>\n<p>Na descida, ao girar os punhos para a posi\u00e7\u00e3o pronada, o foco muda para os m\u00fasculos braquiais e braquiorradiais, aumentando a carga nesses grupos que complementam o movimento.<\/p>\n<p>Isso faz com que o exerc\u00edcio seja mais completo, com um desenvolvimento equilibrado entre os m\u00fasculos do bra\u00e7o.<\/p>\n<p>Outro ponto interessante \u00e9 que a descida controlada com a pegada pronada exige mais for\u00e7a, o que maximiza as microles\u00f5es (ben\u00e9ficas), o que \u00e9 importante para a hipertrofia.<\/p>\n<p>Al\u00e9m disso, progredir no exerc\u00edcio gera benef\u00edcios transfer\u00edvel para outros exerc\u00edcios de costas, como puxadas e remadas.<\/p>\n<p>Para quem est\u00e1 come\u00e7ando, ela pode ser uma \u00f3tima forma de desenvolver uma base de for\u00e7a e fortalecimento que pode prevenir as les\u00f5es mais comuns.<\/p>\n<h2>Como implementar o exerc\u00edcio no treino<\/h2>\n<p>Uma estrat\u00e9gia eficaz \u00e9 deixar a rosca zottman como <strong>\u00faltimo<\/strong> exerc\u00edcio do treino de b\u00edceps ou como uma ponte entre o treino de b\u00edceps e antebra\u00e7os.<\/p>\n<p>Como o exerc\u00edcio exige bastante do antebra\u00e7o, se voc\u00ea o fizer no in\u00edcio do treino, o mesmo pode afetar sua performance no restante dos exerc\u00edcios, como a <a href=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2018\/08\/30\/rosca-direta\/\">rosca direta<\/a>, que tamb\u00e9m exige a ativa\u00e7\u00e3o do antebra\u00e7o.<\/p>\n<p>Quanto a s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea deve fazer, isto ser\u00e1 seu treino que ir\u00e1 ditar, mas, como recomenda\u00e7\u00e3o geral, 8 a 12 cumprem a tarefa, j\u00e1 que \u00e9 uma faixa \u00f3tima para quem busca hipertrofia.<\/p>\n<h2>Dicas<\/h2>\n<p>Voc\u00ea pode fazer o exerc\u00edcio de maneira simult\u00e2nea (os dois bra\u00e7os ao mesmo tempo) ou de maneira alternada (como a rosca alternada), como varia\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n<p>Se voc\u00ea sente dores nos punhos ou cotovelos, n\u00e3o insista tentando fazer o exerc\u00edcios com cargas elevadas.<\/p>\n<p>Fa\u00e7a a Zottman com halteres leves e construa resist\u00eancia atrav\u00e9s da rosca direta e rosca inversa at\u00e9 que voc\u00ea consiga fazer o exerc\u00edcio sem dores.<\/p>\n<p>Quando voc\u00ea j\u00e1 estiver fazendo a rosca Zottman de maneira adequada e aumentando as cargas, voc\u00ea tamb\u00e9m pode variar o exerc\u00edcio fazendo-o da maneira inversa: come\u00e7ar com as palmas das m\u00e3os para tr\u00e1s e em cima girar, abaixando o peso com as palmas para cima.<\/p>\n<p>No futuro voc\u00ea tamb\u00e9m pode incorporar tri-sets usando a Zottman.<\/p>\n<p>Por exemplo: comece fazendo rosca direta, sem nenhum descanso fa\u00e7a a rosca zottman e finalize fazendo rosca inversa.<\/p>\n<p>Lembrando que este tipo de t\u00e9cnica \u00e9 de alta intensidade e deve ser usada de maneira espor\u00e1dica (infrequente) para evitar overtraining.<\/p>\n<p>Tenha certeza que os cotovelos fiquem sempre ao lado do corpo para evitar que outro m\u00fasculo &#8211; al\u00e9m do b\u00edceps e antebra\u00e7o &#8211; \u201croube\u201d o exerc\u00edcio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Apesar de ser pouco conhecido atualmente, a rosca zottman para b\u00edceps existe a mais de cem anos (literalmente). 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