{"id":34697,"date":"2025-09-20T03:10:01","date_gmt":"2025-09-20T06:10:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=34697"},"modified":"2025-09-22T07:32:36","modified_gmt":"2025-09-22T10:32:36","slug":"fazer-rosca-testa-ou-francesa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/09\/20\/fazer-rosca-testa-ou-francesa\/","title":{"rendered":"Fazer rosca testa ou francesa no treino de tr\u00edceps?"},"content":{"rendered":"<p>Ambos s\u00e3o \u00f3timos exerc\u00edcios, mas entre rosca testa ou francesa, a melhor op\u00e7\u00e3o costuma ser a rosca francesa, por ser um dos melhores movimentos para atingir a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Apesar de ser a maior e com maior impacto no tamanho geral do bra\u00e7o, a cabe\u00e7a longa costuma ser a mais negligenciada e o melhor exerc\u00edcio para atingir essa regi\u00e3o \u00e9 a rosca francesa.<\/p>\n<p>A rosca testa tamb\u00e9m recruta a cabe\u00e7a longa, mas de uma maneira mais equilibrada entre a lateral e a medial. Ou seja, apesar de ser um movimento mais abrangente, ele \u00e9 menos espec\u00edfico quando queremos treinar a cabe\u00e7a longa.<\/p>\n<h2>Rosca francesa: o melhor para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32664\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/triceps-frances-com-um-halter-sentado.gif\" alt=\"tr\u00edceps frances com um halter sentado gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A rosca francesa \u00e9 mais eficaz para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps por colocar ela em uma posi\u00e7\u00e3o mais vantajosa para recrutamento muscular e produ\u00e7\u00e3o de for\u00e7a, consequentemente gerando um est\u00edmulo superior.<\/p>\n<h3>Como executar a rosca francesa corretamente<\/h3>\n<ul>\n<li>Sente-se em um banco com as costas retas, segurando uma das extremidades do halter na vertical com as duas m\u00e3os em formato de &#8220;ta\u00e7a&#8221; ou &#8220;diamante&#8221;.<\/li>\n<li>Suba o halter acima da cabe\u00e7a at\u00e9 que os bra\u00e7os estejam quase totalmente estendidos.<\/li>\n<li>Mantenha os cotovelos apontados para a frente e o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel um do outro durante todo o movimento.<\/li>\n<li>Flexione lentamente os cotovelos para baixar o peso de forma controlada atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/li>\n<li>Des\u00e7a at\u00e9 sentir um alongamento completo no tr\u00edceps, mantendo os bra\u00e7os (do ombro ao cotovelo) o mais fixos dentro do poss\u00edvel.<\/li>\n<li>Use a for\u00e7a do tr\u00edceps para empurrar o halter de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estendendo os cotovelos.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Rosca testa: o exerc\u00edcio &#8220;coringa&#8221; para o tr\u00edceps<\/h2>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-32622\" src=\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/01\/rosca-testa-com-barra2.gif\" alt=\"tr\u00edceps testa com barra gif\" width=\"360\" height=\"360\" \/><\/p>\n<p>A rosca testa posiciona os bra\u00e7os em um \u00e2ngulo intermedi\u00e1rio, o que garante um trabalho mais equilibrado entre as tr\u00eas cabe\u00e7as do m\u00fasculo.<\/p>\n<h3>Como executar a rosca testa corretamente<\/h3>\n<ul>\n<li>Deite-se em um banco reto com os p\u00e9s firmemente apoiados no ch\u00e3o para garantir estabilidade.<\/li>\n<li>Segure uma barra (uma barra EZ \u00e9 mais confort\u00e1vel para os punhos) com uma pegada fechada, com as m\u00e3os um pouco mais pr\u00f3ximas que a largura dos ombros e as palmas viradas para a dire\u00e7\u00e3o dos seus p\u00e9s.<\/li>\n<li>Estenda os bra\u00e7os, levantando a barra diretamente acima do seu peito. Seus bra\u00e7os devem ficar perpendiculares ao ch\u00e3o. Esta \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<li>Mantendo a parte superior dos bra\u00e7os completamente im\u00f3vel, dobre apenas os cotovelos para baixar a barra lentamente em um arco em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 sua testa.<\/li>\n<li>Quando a barra estiver a poucos cent\u00edmetros da testa, use a for\u00e7a do tr\u00edceps para empurr\u00e1-la de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial, refazendo o mesmo arco.<\/li>\n<li>O ponto crucial \u00e9 n\u00e3o mover os ombros; todo o movimento deve acontecer exclusivamente na articula\u00e7\u00e3o do cotovelo, como uma dobradi\u00e7a.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Anatomia do tr\u00edceps: implica\u00e7\u00f5es pr\u00e1ticas no treino de hipertrofia<\/h2>\n<p>O tr\u00edceps braquial \u00e9 composto por tr\u00eas por\u00e7\u00f5es ou cabe\u00e7as: lateral, medial e longa. Elas trabalham em conjunto para realizar o movimento de extens\u00e3o do cotovelo.<\/p>\n<p>Por\u00e9m, a ativa\u00e7\u00e3o de cada uma \u00e9 influenciada diretamente pela posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os ao fazer a extens\u00e3o dessa articula\u00e7\u00e3o e, em alguns casos e em segundo plano, a pegada utilizada tamb\u00e9m pode influenciar nisso.<\/p>\n<p>Entender isso \u00e9 fundamental para realizar um treino que treine todas as por\u00e7\u00f5es do m\u00fasculo e evita redund\u00e2ncia de exerc\u00edcios.<\/p>\n<h3>Cabe\u00e7a longa<\/h3>\n<p>A cabe\u00e7a longa \u00e9 mais ativada durante\u00a0qualquer exerc\u00edcio onde os bra\u00e7os ficam acima da cabe\u00e7a, independente do tipo da pegada. Isso ocorre porque esta \u00e9 a \u00fanica das tr\u00eas cabe\u00e7as do m\u00fasculo que cruza a articula\u00e7\u00e3o do ombro.<\/p>\n<p>Ao elevar os bra\u00e7os, a cabe\u00e7a longa \u00e9 colocada em uma posi\u00e7\u00e3o de maior alongamento (1), o que permite uma contra\u00e7\u00e3o mais potente e maior recrutamento de fibras musculares.<\/p>\n<h3>Cabe\u00e7a medial<\/h3>\n<p>A cabe\u00e7a medial do tr\u00edceps \u00e9 ativada em praticamente todos os movimentos de extens\u00e3o do cotovelo, sendo considerada o &#8220;motor prim\u00e1rio&#8221; do tr\u00edceps em qualquer \u00e2ngulo.<\/p>\n<p>Contudo, \u00e9 poss\u00edvel dar uma \u00eanfase maior a por\u00e7\u00e3o em movimentos onde os bra\u00e7os ficam a frente ou ao lado do corpo, especialmente usando uma pegada invertida que coloca as outras cabe\u00e7as em desvantagem mec\u00e2nica para serem ativadas.<\/p>\n<h3>Cabe\u00e7a lateral<\/h3>\n<p>A cabe\u00e7a lateral do m\u00fasculo \u00e9 mais recrutada em exerc\u00edcios onde a extens\u00e3o do cotovelo ocorre com os bra\u00e7os ao lado do corpo e, preferencialmente, com uma pegada pronada (palmas para baixo).<\/p>\n<p>Isso ocorre principalmente porque nesse posi\u00e7\u00e3o a cabe\u00e7a longa n\u00e3o est\u00e1 em uma posi\u00e7\u00e3o vantajosa para gerar for\u00e7a. Basicamente, gerar maior tens\u00e3o na cabe\u00e7a lateral \u00e9 uma quest\u00e3o de evitar que a cabe\u00e7a longa domine o movimento.<\/p>\n<h2>Exce\u00e7\u00f5es a regra: quando a rosca testa \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o<\/h2>\n<p>N\u00e3o h\u00e1 regras absolutas na muscula\u00e7\u00e3o e, em alguns casos, a rosca testa pode ganhar a briga e ser a melhor escolha.<\/p>\n<p>A primeira situa\u00e7\u00e3o que deixa isso claro s\u00e3o limita\u00e7\u00f5es individuais que impedem o uso de certos exerc\u00edcios.<\/p>\n<p>Veja, a rosca francesa exige que os cotovelos fiquem apontados para o teto.<\/p>\n<p>Isso demanda grande flex\u00e3o dos ombros, uma posi\u00e7\u00e3o que pode causar desconforto e at\u00e9 dor articular em pessoas com pouca mobilidade nos ombros.<\/p>\n<p>Enquanto o problema n\u00e3o for investigado e resolvido, a rosca testa se torna uma op\u00e7\u00e3o mais segura que ainda gerar\u00e1 trabalho para a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps.<\/p>\n<p>Outras situa\u00e7\u00f5es, como praticidade, &#8220;feeling&#8221; e disponibilidade de equipamento, tamb\u00e9m entram na equa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>\u00c0s vezes, a situa\u00e7\u00e3o pede uma substitui\u00e7\u00e3o estrat\u00e9gica, seja porque a academia est\u00e1 lotada ou porque no dia seu ombro n\u00e3o est\u00e1 legal, a substitui\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m ser\u00e1 \u00fatil.<\/p>\n<details class=\"bibliografia-wrapper\"><summary>Refer\u00eancias<\/summary><section class=\"resources-box\"><footer class=\"bibliografia-content\"><\/li><ol><li>Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H. and Isaka, T. (2023), <cite><a href=\"https:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/10.1080\/17461391.2022.2100279\" target=\"_blank\">Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position<\/a><\/cite>. European Journal of Sport Science, 23: 1240-1250.<\/li><\/ol><li><\/footer><\/section><\/details>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ambos s\u00e3o \u00f3timos exerc\u00edcios, mas entre rosca testa ou francesa, a melhor op\u00e7\u00e3o costuma ser a rosca francesa, por ser um dos melhores movimentos para atingir a cabe\u00e7a longa do<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":34746,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-34697","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34697","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=34697"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/34697\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/34746"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=34697"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=34697"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=34697"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}