{"id":33917,"date":"2025-06-19T03:56:09","date_gmt":"2025-06-19T06:56:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=33917"},"modified":"2025-06-22T03:30:09","modified_gmt":"2025-06-22T06:30:09","slug":"pendlay-row","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/06\/19\/pendlay-row\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcio pendlay row: para que serve e como fazer corretamente"},"content":{"rendered":"

O pendlay row \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o direta do exerc\u00edcio remada curvada, mas com caracter\u00edsticas \u00fanicas que podem otimizar seu treino de costas e trazer mais resultados, tanto em termos de hipertrofia como for\u00e7a.<\/p>\n

Neste texto, veremos para que serve o exerc\u00edcio, como fazer da forma correta, qual a diferen\u00e7a no recrutamento muscular e basicamente tudo o que voc\u00ea precisa para extrair o m\u00e1ximo de benef\u00edcios do exerc\u00edcio com seguran\u00e7a.<\/p>\n

O que \u00e9 e para que serve o pendlay row?<\/h2>\n

\"mulher<\/p>\n

O Pendlay row \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o de remada curvada<\/a> criada pelo famoso treinador ol\u00edmpico americano Glenn Pendlay, onde cada repeti\u00e7\u00e3o come\u00e7a com a carga do ch\u00e3o e obriga o praticante a realizar o movimento com o tronco o mais paralelo ao ch\u00e3o poss\u00edvel.<\/p>\n

Isso significa que n\u00e3o h\u00e1 muito espa\u00e7o para usar impulsos para puxar a carga, ao mesmo tempo que n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel levantar o tronco demais, o que diminui a amplitude de movimento.<\/p>\n

Voc\u00ea j\u00e1 pode ter reparado que muitas pessoas fazem remada curvada com o tronco pr\u00f3ximo da vertical e com impulsos, geralmente na tentativa incorreta de usar mais carga. Essa varia\u00e7\u00e3o simplesmente inibe esse comportamento, ao mesmo tempo que aprimora o movimento.<\/p>\n

\u00c0 princ\u00edpio, a ideia por tr\u00e1s da modifica\u00e7\u00e3o era aumentar a for\u00e7a e a performance geral em outros levantamentos ol\u00edmpicos.<\/p>\n

Por\u00e9m, com o passar do tempo e a experimenta\u00e7\u00e3o, foi percebido que o movimento merece um lugar entre os melhores exerc\u00edcios de costas<\/a>, por for\u00e7ar uma postura mais correta de remada com pesos livres e otimizar os resultados como um todo.<\/p>\n

Como fazer o pendlay row da forma correta para o m\u00e1ximo de resultados<\/h2>\n

\"ilustra\u00e7\u00e3o<\/p>\n

Para fazer o exerc\u00edcio da forma correta, incline tronco dobrando o quadril e segure a barra com uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo), posicionando as m\u00e3os um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.<\/p>\n

Para iniciar o exerc\u00edcio, mantenha a coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra, puxe as esc\u00e1pulas dos ombros para tr\u00e1s e, com for\u00e7a explosiva, traga a barra em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 regi\u00e3o inferior do abd\u00f4men ao dobrar os cotovelos, levando-os em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/p>\n

Suba a carga at\u00e9 encostar no corpo e ent\u00e3o inicie a descida, resistindo \u00e0 a\u00e7\u00e3o da gravidade at\u00e9 que a carga volte ao ch\u00e3o suavemente.<\/p>\n

Repita o movimento retirando a carga do ch\u00e3o como se estivesse iniciando o exerc\u00edcio (carga 100% encostada no ch\u00e3o).<\/p>\n

Notas importantes (leitura obrigat\u00f3ria)<\/h3>\n
    \n
  • Voc\u00ea pode ficar com a coluna curvada para se posicionar corretamente, mas durante o movimento, a coluna sempre ficar\u00e1 em posi\u00e7\u00e3o neutra (sem ficar curvado ou em hiperextens\u00e3o).<\/strong><\/li>\n
  • Se voc\u00ea estiver batendo a barra com for\u00e7a no ch\u00e3o, isso significa que voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 controlando a descida ou est\u00e1 usando carga demais para voc\u00ea.<\/li>\n
  • Toda repeti\u00e7\u00e3o come\u00e7a e termina com a carga no ch\u00e3o. N\u00e3o basta apenas tocar a carga no ch\u00e3o \u2013 a carga deve sair da in\u00e9rcia, do zero, em toda repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n

    Quais m\u00fasculos s\u00e3o usados durante o pendlay row<\/h2>\n

    O exerc\u00edcio trabalha os m\u00fasculos das costas de forma abrangente, em especial o dorsal, mas cada m\u00fasculo possui uma fun\u00e7\u00e3o ao mover a carga durante o movimento.<\/p>\n

      \n
    • Lat\u00edssimo do dorso (dorsal):<\/strong> respons\u00e1veis por puxar a barra em dire\u00e7\u00e3o ao corpo, fazendo a adu\u00e7\u00e3o do bra\u00e7o.<\/li>\n
    • Trap\u00e9zio (m\u00e9dio e inferior):<\/strong> estabiliza e retrai as esc\u00e1pulas durante o movimento.<\/li>\n
    • Romb\u00f3ides:<\/strong> auxiliam na retra\u00e7\u00e3o escapular, aproximando as esc\u00e1pulas.<\/li>\n
    • Eretor da espinha:<\/strong> mant\u00e9m a coluna est\u00e1vel e em posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/li>\n
    • B\u00edceps:<\/strong> auxilia na flex\u00e3o dos cotovelos durante a puxada.<\/li>\n
    • Deltoide posterior:<\/strong> ajuda na extens\u00e3o do ombro ao levar os cotovelos para tr\u00e1s.<\/li>\n
    • Core (abd\u00f4men e lombar):<\/strong> estabiliza o tronco, evitando compensa\u00e7\u00f5es ou oscila\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n

      Como incluir o exerc\u00edcio no treino<\/h2>\n

      Geralmente, a remada Pendlay \u00e9 usada como principal exerc\u00edcio no treino, j\u00e1 no in\u00edcio ou ap\u00f3s a principal puxada vertical, como a barra fixa ou puxada frente no pulley.<\/p>\n

      Por ser um movimento composto que requer o uso de v\u00e1rios m\u00fasculos ao mesmo tempo, \u00e9 mais produtivo realiz\u00e1-lo o quanto antes no treino, enquanto voc\u00ea ainda tem energia suficiente para usar o m\u00e1ximo de sobrecarga e extrair mais benef\u00edcios do movimento.<\/p>\n

      Visando hipertrofia muscular e considerando que voc\u00ea j\u00e1 dominou a t\u00e9cnica do exerc\u00edcio, realize 3 a 4 s\u00e9ries com 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es, focando na tens\u00e3o mec\u00e2nica e sobrecarga progressiva.<\/p>\n

      Erros comuns<\/h2>\n

      1. Curvar as costas<\/h3>\n

      Enquanto \u00e9 normal curvar as costas para se posicionar corretamente para iniciar o exerc\u00edcio, manter as costas curvadas durante o movimento \u00e9 um erro grave.<\/p>\n

      Suportar a carga do exerc\u00edcio com as costas curvadas, ou com a coluna em qualquer posi\u00e7\u00e3o que n\u00e3o seja a natural, compromete a estabilidade da coluna e aumenta drasticamente o risco de les\u00e3o, especialmente na regi\u00e3o lombar.<\/p>\n

      Esse erro geralmente ocorre por falta de aten\u00e7\u00e3o, ativa\u00e7\u00e3o do core ou uso de carga excessiva.<\/p>\n

      Para corrigir, mantenha a coluna neutra, com o peito expandido e o pesco\u00e7o na mesma linha do tronco.<\/p>\n

      Se necess\u00e1rio, reduza a carga at\u00e9 dominar a postura correta e, s\u00f3 ent\u00e3o, progrida com seguran\u00e7a.<\/p>\n

      2. Apenas tocar ou n\u00e3o encostar a carga no ch\u00e3o<\/h3>\n

      Mesmo por uma fra\u00e7\u00e3o de segundos, o exerc\u00edcio come\u00e7a e termina com a carga completamente parada no ch\u00e3o.<\/p>\n

      Do contr\u00e1rio, o exerc\u00edcio se torna uma remada tradicional e n\u00e3o traz os benef\u00edcios esperados.<\/p>\n

      No outro extremo, bater a barra com for\u00e7a a cada repeti\u00e7\u00e3o geralmente mostra que voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 sob o controle da carga na descida, o que tamb\u00e9m caracteriza um erro.<\/p>\n

      3. N\u00e3o encostar a carga no corpo no topo do movimento<\/h3>\n

      N\u00e3o tocar a barra no corpo \u2013 na regi\u00e3o inferior do abd\u00f4men \u2013 no topo do exerc\u00edcio \u00e9 o sinal mais \u00f3bvio de que o movimento \u00e9 incompleto.<\/p>\n

      Isso reduz a amplitude de movimento e a ativa\u00e7\u00e3o m\u00e1xima dos m\u00fasculos das costas.<\/p>\n

      Esse erro geralmente ocorre por excesso de carga, m\u00e1 postura ou falta de explosividade para iniciar a subida.<\/p>\n

      Al\u00e9m de diminuir os ganhos de for\u00e7a e hipertrofia, aumenta o risco de compensa\u00e7\u00f5es, como uso excessivo dos bra\u00e7os ou balan\u00e7o do tronco.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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