{"id":33831,"date":"2025-06-02T05:00:34","date_gmt":"2025-06-02T08:00:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=33831"},"modified":"2025-06-06T06:18:46","modified_gmt":"2025-06-06T09:18:46","slug":"qual-exercicio-substitui-o-peck-deck-voador","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/06\/02\/qual-exercicio-substitui-o-peck-deck-voador\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui o peck deck (voador)? 5 alternativas"},"content":{"rendered":"

O peck deck, tamb\u00e9m conhecido como voador ou m\u00e1quina fly, \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio isolador para peitoral. Contudo, nem todos tem uma m\u00e1quina dispon\u00edvel ou, por uma centena de motivos, pode querer substituir o movimento por outro, mas obtendo benef\u00edcios semelhantes. Neste caso, qual exerc\u00edcio substitui o peck deck?<\/p>\n

Os principais exerc\u00edcios que substituem o peck deck\/voador s\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  1. Crucifixo com halteres.<\/li>\n
  2. Crossover.<\/li>\n
  3. Flex\u00e3o de bra\u00e7o com pegada aberta.<\/li>\n
  4. Supino com anilha (supino isom\u00e9trico)<\/li>\n
  5. Crucifixo com el\u00e1sticos.<\/li>\n<\/ol>\n

    Como substituir o peck deck corretamente<\/h2>\n

    Para substituir o peck deck<\/a> (voador) no treino por outro movimento com caracter\u00edsticas e benef\u00edcios semelhantes, o exerc\u00edcio escolhido deve ser, preferencialmente, outro movimento isolador e n\u00e3o um exerc\u00edcio composto de empurrar, como o supino reto com barra (h\u00e1 exce\u00e7\u00f5es).<\/p>\n

    Em outras palavras, o exerc\u00edcio precisa focar no recrutamento m\u00e1ximo das fibras musculares do peitoral, sem que outros grupos musculares possam dominar o movimento, em especial o tr\u00edceps e deltoides.<\/p>\n

    \u00c9 importante que o substituto tamb\u00e9m permita a m\u00e1xima aproxima\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os \u00e0 frente do tronco, promovendo um pico de contra\u00e7\u00e3o no peitoral, um alongamento controlado na fase exc\u00eantrica e, se poss\u00edvel, imitando a amplitude de movimento caracter\u00edstica do voador.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, a capacidade de ajustar a carga \u00e9 essencial para promover a progress\u00e3o ao longo do tempo, assim como podemos mudar a carga facilmente na m\u00e1quina do peck deck.<\/p>\n

    No geral, substituir o peck deck pode ser uma mera quest\u00e3o de escolher outro movimento que foque na adu\u00e7\u00e3o horizontal dos bra\u00e7os \u2014 que fa\u00e7a o movimento de abra\u00e7ar \u2014 algo que depende majoritariamente do peitoral.<\/p>\n

    A seguir, veremos justamente quais s\u00e3o os principais candidatos que podem substituir o peck deck neste quesito.<\/p>\n

    Veja tamb\u00e9m: Lista de melhores exerc\u00edcios para treinar peito<\/a> <\/p><\/div>\n

    5 exerc\u00edcios que substituem o peck deck<\/h2>\n

    \"imagem<\/p>\n

    1. Crucifixo com halteres<\/h3>\n

    \"crucifixo<\/p>\n

    Provavelmente, o crucifixo com halteres \u00e9 o melhor substituto para o peck deck, j\u00e1 que possui um padr\u00e3o de movimento praticamente igual, permitindo o alongamento e a contra\u00e7\u00e3o completa do peitoral, de forma isolada.<\/p>\n

    Claro, h\u00e1 diferen\u00e7as: enquanto a m\u00e1quina do peck deck estabiliza o trajeto, o crucifixo com halteres \u00e9 um exerc\u00edcio com pesos livres que exige maior controle motor e estabiliza\u00e7\u00e3o por parte do praticante.<\/p>\n

    Isso pode ser visto como um benef\u00edcio extra, j\u00e1 que pode recrutar m\u00fasculos estabilizadores, sem roubar a aten\u00e7\u00e3o do peito. Al\u00e9m disso, a carga pode ser facilmente ajustada, aumentando ou diminuindo o peso atrav\u00e9s da mudan\u00e7a de halteres.<\/p>\n

    Outro ponto positivo e caracter\u00edstica \u00fanica \u00e9 a possibilidade de realizar o exerc\u00edcio em diferentes \u00e2ngulos, como no banco reto, inclinado ou declinado, o que permite variar o est\u00edmulo sobre o peitoral e adaptar o movimento a diferentes necessidades.<\/p>\n

    Para fazer o crucifixo com halteres, deite-se em um banco reto, com os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o e um halter em cada m\u00e3o.<\/p>\n

    Com os bra\u00e7os estendidos acima do peito, mantenha uma leve flex\u00e3o nos cotovelos.<\/p>\n

    Des\u00e7a lentamente os halteres em arco, abrindo os bra\u00e7os at\u00e9 sentir o alongamento do peitoral, sempre mantendo o controle e evitando movimentos bruscos.<\/p>\n

    Quando atingir a amplitude confort\u00e1vel e segura, retorne os halteres \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, contraindo o peitoral no topo do movimento.<\/p>\n

    Mantenha o movimento lento e controlado durante toda a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    2. Crossover<\/h3>\n

    \"crossover<\/p>\n

    O crossover, ou crucifixo na polia, \u00e9 outra \u00f3tima alternativa para substituir o peck deck, pois tamb\u00e9m realiza o mesmo movimento (de adu\u00e7\u00e3o horizontal dos bra\u00e7os) capaz de isolar o peitoral.<\/p>\n

    A principal vantagem do crossover est\u00e1 na tens\u00e3o constante que o cabo proporciona durante todo o arco de movimento, o que exige a contra\u00e7\u00e3o do peitoral tanto na fase conc\u00eantrica quanto na exc\u00eantrica.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, o crossover permite ajustar a altura das polias, oferecendo varia\u00e7\u00f5es de \u00e2ngulo para trabalhar diferentes por\u00e7\u00f5es do peitoral. O aparelho tamb\u00e9m permite fazer o movimento em p\u00e9, sentado ou deitado.<\/p>\n

    Para fazer o crossover, ajuste as polias na altura desejada (tradicionalmente, usa-se o ajuste na posi\u00e7\u00e3o mais alta).<\/p>\n

    Segure os suportes com as palmas voltadas uma para a outra e posicione-se ao centro da m\u00e1quina, dando um pequeno passo \u00e0 frente para maior estabilidade e para mover a carga, gerando tens\u00e3o no m\u00fasculo-alvo.<\/p>\n

    Com os cotovelos levemente flexionados, traga os bra\u00e7os \u00e0 frente do corpo em um movimento de arco, cruzando ou aproximando as m\u00e3os na frente do peitoral.<\/p>\n

    Contraia o peitoral na posi\u00e7\u00e3o final e, em seguida, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.<\/p>\n

    3. Flex\u00e3o de bra\u00e7o com pegada aberta<\/h3>\n

    \"flex\u00e3o<\/p>\n

    A flex\u00e3o de bra\u00e7o com pegada aberta, apesar de envolver outros grupos musculares, pode ser um substituto do peck deck quando n\u00e3o h\u00e1 ampla disponibilidade de op\u00e7\u00f5es (como treinar sem equipamento em casa).<\/p>\n

    Ao posicionar as m\u00e3os mais afastadas que a largura dos ombros, o foco no peitoral aumenta, reduzindo um pouco a participa\u00e7\u00e3o dos tr\u00edceps e permitindo maior alongamento e recrutamento do peitoral.<\/p>\n

    Embora o exerc\u00edcio use o peso corporal como resist\u00eancia, \u00e9 poss\u00edvel ajustar a dificuldade variando o \u00e2ngulo do corpo ou utilizando sobrecarga externa, como el\u00e1sticos.<\/p>\n

    Para fazer a flex\u00e3o de bra\u00e7o com pegada aberta, posicione as m\u00e3os no ch\u00e3o um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os bra\u00e7os estendidos e o corpo alinhado dos ombros aos tornozelos.<\/p>\n

    Mantenha o abd\u00f4men e os gl\u00fateos contra\u00eddos para estabilizar o tronco, deixando-o em uma linha reta da cabe\u00e7a aos p\u00e9s.<\/p>\n

    Agora, flexione os cotovelos, descendo o peito em dire\u00e7\u00e3o ao solo at\u00e9 alcan\u00e7ar uma amplitude confort\u00e1vel e segura, sentindo o alongamento do peitoral.<\/p>\n

    Em seguida, estenda os bra\u00e7os e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, sempre mantendo o controle do movimento, especialmente durante a descida (n\u00e3o caia; resista \u00e0 descida).<\/p>\n

    4. Supino com anilha (svend press)<\/h3>\n

    \"\"<\/p>\n

    N\u00e3o h\u00e1 um nome em portugu\u00eas oficial para o svend press, mas, em muitos lugares, ele \u00e9 conhecido como supino com anilha ou supino isom\u00e9trico.<\/p>\n

    Trata-se de mais uma alternativa vi\u00e1vel ao peck deck por gerar foco majorit\u00e1rio no peitoral e, diferente dos outros supinos, sem que os m\u00fasculos sinergistas possam roubar o movimento.<\/p>\n

    No svend press, a for\u00e7a de adu\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os \u00e9 constante, pois o praticante precisa pressionar a anilha durante toda a execu\u00e7\u00e3o, mantendo o peitoral permanentemente ativado.<\/p>\n

    Basicamente, essa caracter\u00edstica simula o esfor\u00e7o de \u201cfechar os bra\u00e7os\u201d que ocorre no peck deck, embora com uma sobrecarga menor e mais localizada.<\/p>\n

    Para fazer o supino com anilha\/svend press, fique em p\u00e9 ou deitado em um banco reto, segure uma anilha com as duas m\u00e3os, pressionando as palmas contra as laterais da mesma.<\/p>\n

    Mantenha a anilha \u00e0 frente do peito, com os cotovelos levemente flexionados.<\/p>\n

    Empurre a anilha para frente, estendendo os bra\u00e7os enquanto continua aplicando press\u00e3o nas m\u00e3os para aumentar a contra\u00e7\u00e3o ao mesmo tempo que evita que o peso caia.<\/p>\n

    Ao alcan\u00e7ar a extens\u00e3o m\u00e1xima confort\u00e1vel, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo a tens\u00e3o no peitoral durante todo o movimento.<\/p>\n

    5. Voador com el\u00e1sticos<\/h3>\n

    \"voador<\/p>\n

    O voador com el\u00e1sticos \u00e9 uma alternativa \u00fatil para substituir o peck deck, especialmente em situa\u00e7\u00f5es onde o acesso a m\u00e1quinas ou pesos livres \u00e9 limitado, mas voc\u00ea quer manter o padr\u00e3o de movimento o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel do original.<\/p>\n

    Os el\u00e1sticos permitem simular o movimento de adu\u00e7\u00e3o horizontal dos bra\u00e7os, reproduzindo o padr\u00e3o de movimento do peck deck.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, o el\u00e1stico possui uma caracter\u00edstica especial, gerando tens\u00e3o crescente ao longo do movimento (conforme o el\u00e1stico \u00e9 esticado), exigindo maior esfor\u00e7o na fase final da contra\u00e7\u00e3o, o que pode fazer voc\u00ea sentir mais o m\u00fasculo.<\/p>\n

    Apesar da praticidade, o principal desafio do voador com el\u00e1sticos est\u00e1 no controle preciso da carga e na limita\u00e7\u00e3o de progress\u00e3o, j\u00e1 que a resist\u00eancia depende da espessura e do comprimento dos el\u00e1sticos dispon\u00edveis.<\/p>\n

    Por conta disso, voc\u00ea provavelmente precisar\u00e1 de el\u00e1sticos (no plural), com diferentes n\u00edveis de dificuldade, para continuar evoluindo.<\/p>\n

    Para fazer o voador com el\u00e1sticos, prenda a faixa em um ponto fixo atr\u00e1s de voc\u00ea (incluindo suas pr\u00f3prias costas), na altura dos ombros.<\/p>\n

    Segure uma extremidade do el\u00e1stico em cada m\u00e3o e posicione os bra\u00e7os abertos com leve flex\u00e3o dos cotovelos. Se voc\u00ea usou um suporte fixo que n\u00e3o seja o pr\u00f3prio corpo, ser\u00e1 necess\u00e1rio dar um passo \u00e0 frente para gerar tens\u00e3o.<\/p>\n

    Agora, basta trazer os bra\u00e7os \u00e0 frente do corpo em um movimento de arco, aproximando as m\u00e3os at\u00e9 a frente do peitoral.<\/p>\n

    Contraia o peitoral no final do movimento e, em seguida, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o controle durante todo o trajeto.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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