![\"alongamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/alongamento-de-ombro-cruzando-o-braco.gif\")
<\/p>\nOs alongamentos para deltoides ou ombros (como preferir) s\u00e3o os mais negligenciados e, quando inclu\u00eddos na rotina, raramente s\u00e3o feitos da forma correta.<\/p>\n
Neste guia, veremos como voc\u00ea pode alongar os ombros, seja por fazer muscula\u00e7\u00e3o ou para a manuten\u00e7\u00e3o da sa\u00fade das articula\u00e7\u00f5es no dia a dia.<\/p>\n
Lembrando de um detalhe importante: n\u00e3o introduza alongamentos na sua rotina di\u00e1ria na tentativa de, por conta pr\u00f3pria, tratar alguma condi\u00e7\u00e3o pr\u00e9-existente.<\/p>\n
Se voc\u00ea sente dor na regi\u00e3o dos ombros, isso \u00e9 um sinal claro de que algo est\u00e1 errado e talvez j\u00e1 tenha passado da hora de buscar ajuda profissional.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, \u00e9 altamente recomendado ler o texto at\u00e9 o fim, especialmente a se\u00e7\u00e3o de como alongar essa regi\u00e3o, na pr\u00e1tica.<\/p>\n
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O alongamento com o bra\u00e7o cruzando na frente do corpo (no peito) \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para alongar a por\u00e7\u00e3o posterior (traseira) e lateral do deltoide, incluindo outros m\u00fasculos superiores das costas.<\/p>\n
Para fazer o alongamento, mantenha-se em p\u00e9, traga um bra\u00e7o estendido para frente do corpo, na altura dos ombros, e use a m\u00e3o contr\u00e1ria para pux\u00e1-lo lentamente em dire\u00e7\u00e3o ao peito.<\/p>\n
Segure essa posi\u00e7\u00e3o por cerca de 30 a 40 segundos, depois repita com o outro lado. \u00c9 importante alongar de forma gradual e n\u00e3o for\u00e7ar caso haja dor articular.<\/p>\n
![\"alongamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/alongamento-de-ombro-com-bracos-atras-do-corpo.gif\")
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O alongamento com os bra\u00e7os trabalha principalmente o deltoide anterior \u2013 por\u00e7\u00e3o frontal do m\u00fasculo.<\/p>\n
Para fazer o movimento corretamente, fique em p\u00e9, entrelace os dedos atr\u00e1s das costas e levante os bra\u00e7os lentamente para tr\u00e1s, mantendo a coluna e o pesco\u00e7o na posi\u00e7\u00e3o natural.<\/p>\n
Permane\u00e7a nessa posi\u00e7\u00e3o por 30 a 40 segundos, sentindo suavemente o alongar do ombro. \u00c9 preciso apenas sentir a regi\u00e3o sendo alongada; n\u00e3o force al\u00e9m do limite do conforto.<\/p>\n
![\"alongamento](\"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-content\/uploads\/2025\/03\/alongamento-ombro-batente-da-porta.gif\")
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Alongar o ombro usando o batente da porta tamb\u00e9m foca na por\u00e7\u00e3o anterior do ombro, mas \u00e9 um alongamento mais abrangente por incluir o peitoral na mesma posi\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Para fazer, em p\u00e9, entre as batentes de uma porta, apoie os bra\u00e7os lateralmente no batente e avance lentamente, mantendo o corpo em posi\u00e7\u00e3o reta. Mantenha por 30\u201340 segundos, nunca sentindo dor aguda em qualquer articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Durante muito tempo, acreditou-se que alongar um m\u00fasculo de maneira est\u00e1tica, onde seguramos a mesma posi\u00e7\u00e3o por um determinado tempo antes do exerc\u00edcio, prevenia les\u00f5es.<\/p>\n
Pesquisas recentes mostram, por\u00e9m, uma opini\u00e3o diferente.<\/p>\n
Alongamento est\u00e1tico antes da atividade f\u00edsica, incluindo treino resistido (muscula\u00e7\u00e3o), n\u00e3o parece diminuir a incid\u00eancia de les\u00f5es (1,2).<\/p>\n
Esse tipo de alongamento, quando feito antes do treino, tamb\u00e9m tem o potencial de diminuir a capacidade de for\u00e7a dos m\u00fasculos envolvidos (3).<\/p>\n
Lembrando que alongar-se por 10 a 20 segundos n\u00e3o costuma causar problema, pois \u00e9 um per\u00edodo muito breve para ser considerado um alongamento est\u00e1tico.<\/p>\n
De qualquer forma, para evitar qualquer problema, evitar les\u00f5es e ainda aprimorar o desempenho, alongamentos din\u00e2micos ou movimentos espec\u00edficos de mobilidade antes do treino s\u00e3o mais indicados.<\/p>\n
No caso dos ombros e deltoides, exemplos incluem mover os bra\u00e7os em c\u00edrculos por cerca de um minuto ou at\u00e9 sentir uma queima\u00e7\u00e3o na regi\u00e3o.<\/p>\n
Outra boa alternativa \u00e9 fazer o primeiro exerc\u00edcio do treino com cargas reduzidas ou at\u00e9 mesmo sem peso, explorando a amplitude total dos movimento.<\/p>\n
S\u00f3 ent\u00e3o, ap\u00f3s o treino, com os m\u00fasculos aquecidos, o alongamento est\u00e1tico passa a ser indicado.<\/p>\n
Finalmente, alongar nesse per\u00edodo, pode ajudar a reduz a rigidez muscular, melhora a circula\u00e7\u00e3o na regi\u00e3o trabalhada e mant\u00e9m a flexibilidade necess\u00e1ria.<\/p>\n
Os alongamentos com as m\u00e3os unidas atr\u00e1s das costas e no batente da porta alongam a por\u00e7\u00e3o frontal do deltoide de maneira muito semelhante, na maioria dos casos, se tornando redundante a implementa\u00e7\u00e3o de ambos.<\/p>\n
Como recomenda\u00e7\u00e3o geral e por ser uma op\u00e7\u00e3o mais completa, quando poss\u00edvel, opte pelo alongamento no batente que vai alongar deltoides e peitoral ao mesmo tempo.<\/p>\n
Para alongar a regi\u00e3o lateral e posterior do deltoide, tamb\u00e9m inclua a posi\u00e7\u00e3o com o bra\u00e7o atravessado na frente do corpo.<\/p>\n
Dependendo da altura do bra\u00e7o, diferentes \u00e1reas posteriores do deltoide sentir\u00e3o o est\u00edmulo: bra\u00e7o mais para cima, na linha dos ombros, mais alongamento na regi\u00e3o lateral e bra\u00e7o mais para baixo, mais alongamento na regi\u00e3o posterior.<\/p>\n
Cada movimento pode ser mantido por 30 a 40 segundos.<\/p>\n