{"id":33357,"date":"2025-03-24T07:27:34","date_gmt":"2025-03-24T10:27:34","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=33357"},"modified":"2025-03-25T03:32:52","modified_gmt":"2025-03-25T06:32:52","slug":"encolhimento-tradicional-ou-por-tras-do-corpo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/03\/24\/encolhimento-tradicional-ou-por-tras-do-corpo\/","title":{"rendered":"Encolhimento tradicional ou por tr\u00e1s do corpo: qual \u00e9 melhor?"},"content":{"rendered":"

O encolhimento \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para trabalhar a parte superior do trap\u00e9zio. No entanto, muitas pessoas ficam em d\u00favida sobre a melhor varia\u00e7\u00e3o do movimento: encolhimento tradicional ou encolhimento por tr\u00e1s do corpo.<\/p>\n

Na maioria dos casos e para a maioria das pessoas, o encolhimento tradicional j\u00e1 recruta a por\u00e7\u00e3o superior do trap\u00e9zio de forma eficiente, sem a necessidade de perder tempo ou energia tentando escolher entre diferentes varia\u00e7\u00f5es.<\/strong><\/p>\n

Isso, no entanto, n\u00e3o significa que o encolhimento por tr\u00e1s seja uma op\u00e7\u00e3o ruim, mas apenas que a escolha pode n\u00e3o fazer tanta diferen\u00e7a como voc\u00ea foi levado a imaginar.<\/p>\n

A escolha entre as duas tende a ganhar mais import\u00e2ncia apenas em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas, como voc\u00ea ver\u00e1 no decorrer do texto.<\/p>\n

Qual a diferen\u00e7a entre encolhimento tradicional e por tr\u00e1s do corpo?<\/h2>\n

\"imagem<\/p>\n

A principal diferen\u00e7a entre o encolhimento tradicional<\/a> e o encolhimento por tr\u00e1s do corpo est\u00e1 na posi\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os e, consequentemente, da carga ao realizar o movimento.<\/p>\n

No encolhimento tradicional, os halteres ou a barra podem ficar ao lado e \u00e0 frente do corpo, geralmente permitindo um movimento mais confort\u00e1vel ao subir os ombros.<\/p>\n

J\u00e1 no encolhimento por tr\u00e1s, a carga fica posicionada atr\u00e1s do corpo, o que geralmente \u00e9 feito usando uma barra, colocando o praticante em uma posi\u00e7\u00e3o mais fixa e n\u00e3o t\u00e3o confort\u00e1vel para realizar o movimento, especialmente se a varia\u00e7\u00e3o for algo novo para o praticante.<\/p>\n

Essa mudan\u00e7a no \u201ceixo\u201d do movimento tamb\u00e9m gera um recrutamento muscular um pouco diferente da vers\u00e3o tradicional, mas ainda estamos falando de dois exerc\u00edcios, essencialmente, com o mesmo objetivo: treinar a por\u00e7\u00e3o superior do trap\u00e9zio, mas que possuem certas que caracter\u00edsticas que podem\u00a0tornar uma vers\u00e3o mais prefer\u00edvel do que a outra em algumas situa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m nossa lista oficial de melhores exerc\u00edcios para trap\u00e9zio<\/a>.<\/p><\/div>\n

Vantagens e desvantagens do encolhimento tradicional<\/h2>\n

Vantagens<\/h3>\n
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  • Funciona<\/strong> \u2013 O encolhimento tradicional cumprir\u00e1 a tarefa em treinar o trap\u00e9zio de forma eficiente, al\u00e9m de ser um movimento simples e direto. N\u00e3o h\u00e1 muitos erros ou “por\u00e9ns” ao optar pelo exerc\u00edcio.<\/li>\n
  • Costuma ser a op\u00e7\u00e3o mais confort\u00e1vel<\/strong> \u2013 Ao realizar o movimento com os bra\u00e7os posicionados naturalmente \u00e0 frente ou ao lado do corpo, a maioria das pessoas sente menos desconforto e consegue fazer o exerc\u00edcio sem maiores problemas.<\/li>\n
  • Menor curva de aprendizado<\/strong> \u2013 A execu\u00e7\u00e3o do encolhimento tradicional \u00e9 intuitiva, demandando pouca instru\u00e7\u00e3o t\u00e9cnica inicial. Isso facilita a inclus\u00e3o imediata no treino, permitindo que at\u00e9 iniciantes possam fazer o movimento da maneira correta e estimular o m\u00fasculo alvo de forma eficiente.<\/li>\n
  • Mais vers\u00e1til<\/strong> \u2013 O encolhimento tradicional pode ser executado com uma variedade ampla de equipamentos e, em algumas vers\u00f5es, como com halteres, \u00e9 poss\u00edvel fazer o movimento at\u00e9 mesmo sentado.<\/li>\n<\/ul>\n

    Desvantagens<\/h3>\n
      \n
    • \u00c9 um exerc\u00edcio que facilmente se torna um exerc\u00edcio de ego<\/strong> – Por recrutar um m\u00fasculo forte atrav\u00e9s de um movimento curto, o encolhimento permite uso de pesos mais pesados. Muitas pessoas acabam usando essa caracter\u00edstica natural do exerc\u00edcio para treinar o ego, ao usar cargas ainda maiores ao custo da qualidade de movimento e seguran\u00e7a.<\/li>\n
    • Abre margem para erros perigosos<\/strong> \u2013 O encolhimento tradicional tamb\u00e9m abre margem para movimentos que podem ser especificamente mais perigosos, em especial a famosa rota\u00e7\u00e3o dos ombros, onde o praticante, em vez de elevar a carga com os ombros, os rotaciona, o que pode ser a receita para um desastre dependendo da sa\u00fade articular de quem est\u00e1 fazendo isso.<\/li>\n<\/ul>\n

      Vantagens e desvantagens do encolhimento por tr\u00e1s do corpo<\/h2>\n

      Vantagens<\/h3>\n
        \n
      • \u00c9 um exerc\u00edcio leg\u00edtimo e, tamb\u00e9m, funciona<\/strong> \u2013 Embora menos comum, o encolhimento por tr\u00e1s trabalhar\u00e1 o trap\u00e9zio superior assim como qualquer varia\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio quando realizada da forma correta.<\/li>\n
      • Recrutamento discretamente diferente<\/strong> \u2013 Apesar dos m\u00fasculos trabalhados serem essencialmente os mesmos, o encolhimento por tr\u00e1s tende a trabalhar a por\u00e7\u00e3o superior de maneira diferente e envolve mais a por\u00e7\u00e3o m\u00e9dia do m\u00fasculo, o que pode ser como complemento ou uma varia\u00e7\u00e3o bem vinda para o treino.<\/li>\n
      • Menor margem para erros<\/strong> \u2013 Com a carga fica atr\u00e1s do corpo e geralmente com uma barra, o exerc\u00edcio for\u00e7a uma postura mais correta e n\u00e3o d\u00e1 muito espa\u00e7o para usar impulsos.<\/li>\n<\/ul>\n

        Desvantagens<\/h3>\n
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        • Desconforto<\/strong> \u2013 Principalmente por comparar com a vers\u00e3o tradicional, no in\u00edcio muitas pessoas poder\u00e3o notar que o posicionalmente \u00e9 desconfort\u00e1vel e n\u00e3o permite muita liberdade de movimento.<\/li>\n
        • Menos vers\u00e1til<\/strong> \u2013 Essa varia\u00e7\u00e3o geralmente \u00e9 mais restrita em termos de equipamentos que podem ser usados. Na pr\u00e1tica, a maioria das pessoas realiza o exerc\u00edcio usando a barra livre ou o smith.<\/li>\n<\/ul>\n

          \u00c9 melhor fazer encolhimento tradicional ou por tr\u00e1s do corpo?<\/span><\/h2>\n

          Na pr\u00e1tica, n\u00e3o h\u00e1 um vencedor absoluto entre o encolhimento tradicional e o encolhimento por tr\u00e1s do corpo, j\u00e1 que ambos s\u00e3o o “mesmo” exerc\u00edcio.<\/p>\n

          Dificilmente os resultados de algu\u00e9m ser\u00e3o definidos por fazer uma ou outra vers\u00e3o de encolhimento.<\/p>\n

          Com isso dito, algumas de suas caracter\u00edsticas poder\u00e3o fazer diferen\u00e7a em contextos espec\u00edficos, como corrigir mais facilmente problemas posturais, evitar treinar o ego instintivamente ou variar o treino.<\/p>\n

          Al\u00e9m disso, n\u00e3o existe uma escolha dicot\u00f4mica aqui: voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 obrigado a escolher entre um ou outro.<\/p>\n

          Na verdade, \u00e9 poss\u00edvel incluir ambos na mesma rotina e fazer um treino mais completo, ao mesmo tempo que equilibra as vantagens e desvantagens potenciais de ambos.<\/p>\n

          Duas maneiras pr\u00e1ticas para fazer isso:<\/p>\n

            \n
          1. Fazer uma vers\u00e3o por treino.<\/strong> No primeiro treino, voc\u00ea pode utilizar a vers\u00e3o tradicional e, no segundo, a vers\u00e3o por tr\u00e1s, ou variar de semana a semana.<\/li>\n
          2. Usar ambas no mesmo treino.<\/strong> Por\u00e9m, para evitar redund\u00e2ncia, j\u00e1 que s\u00e3o exerc\u00edcios essencialmente iguais, use diferentes faixas de repeti\u00e7\u00f5es em cada um.<\/li>\n<\/ol>\n

            Em suma, as duas vers\u00f5es s\u00e3o efetivas para treinar o trap\u00e9zio, n\u00e3o h\u00e1 um oceano de diferen\u00e7a entre elas e ainda temos o benef\u00edcio de poder incluir ambas no treino para potencialmente deix\u00e1-lo mais completo e obter mais resultados.<\/p>\n

            Refer\u00eancias<\/summary>