{"id":33356,"date":"2025-03-21T05:07:59","date_gmt":"2025-03-21T08:07:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=33356"},"modified":"2025-03-21T05:10:37","modified_gmt":"2025-03-21T08:10:37","slug":"encolhimento-por-tras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/03\/21\/encolhimento-por-tras\/","title":{"rendered":"Encolhimento por tr\u00e1s: para que serve, como fazer e m\u00fasculos usados"},"content":{"rendered":"

O exerc\u00edcio encolhimento por tr\u00e1s, com o peso atr\u00e1s do corpo, \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o do encolhimento tradicional que trabalha o trap\u00e9zio atrav\u00e9s de um \u00e2ngulo diferente, trazendo algumas vantagens \u00fanicas para a hipertrofia desse m\u00fasculo.<\/p>\n

Neste texto, veremos para que, de fato, essa varia\u00e7\u00e3o serve, como fazer o exerc\u00edcio corretamente, quais benef\u00edcios voc\u00ea pode ter e dicas importantes.<\/p>\n

Para que serve o encolhimento por tr\u00e1s do corpo?<\/h2>\n

\"homem<\/p>\n

Ao contr\u00e1rio do que algumas pessoas possam pensar, o encolhimento por tr\u00e1s \u00e9 um exerc\u00edcio leg\u00edtimo e efetivo para treinar o trap\u00e9zio.<\/p>\n

O movimento se baseia em levantar a carga (geralmente uma barra carregada com anilhas) por tr\u00e1s do corpo, movendo os ombros, mais especificamente as esc\u00e1pulas dos ombros, para cima e em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s orelhas.<\/p>\n

\u00c9 uma varia\u00e7\u00e3o simples e segura, em especial quando feito no smith, que recruta o m\u00fasculo trap\u00e9zio de um \u00e2ngulo que geralmente n\u00e3o \u00e9 explorado no treino.<\/p>\n

Ao contr\u00e1rio do encolhimento<\/a> tradicional, onde a barra \u00e9 posicionada \u00e0 frente do corpo e trabalha mais a parte superior dos trap\u00e9zios, a vers\u00e3o por tr\u00e1s tem o mesmo papel, mas tende a recrutar as fibras da regi\u00e3o inferior dessa por\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

\u00c9 v\u00e1lido ressaltar que, apesar de o trap\u00e9zio ser um \u00fanico m\u00fasculo que percorre a parte superior central das costas, \u00e9 poss\u00edvel dar foco a diferentes \u00e1reas dele atrav\u00e9s de exerc\u00edcios espec\u00edficos feitos com \u00e2ngulos diferentes.<\/p>\n

Implementar a varia\u00e7\u00e3o do encolhimento por tr\u00e1s do corpo, em conjunto com a forma tradicional, tende a gerar um est\u00edmulo mais completo para hipertrofia, al\u00e9m de trazer alguns benef\u00edcios \u00fanicos para o treino (mais sobre isso logo \u00e0 frente).<\/p>\n

No entanto, algumas pessoas relatam sentirem desconforto articular ao fazer o movimento ou sentir que sua execu\u00e7\u00e3o \u00e9 “estranha”, como se o movimento n\u00e3o tivesse suporte ou estabilidade, mas, na maioria das vezes, isso se deve \u00e0 m\u00e1 execu\u00e7\u00e3o, ao tentar fazer o movimento exatamente como se fosse a vers\u00e3o pela frente.<\/p>\n

N\u00e3o esque\u00e7a de ver nosso guia oficial de melhores exerc\u00edcios para trap\u00e9zio<\/a> (link abrir\u00e1 em nova aba).<\/p><\/div>\n

Como fazer o exerc\u00edcio encolhimento por tr\u00e1s da forma correta<\/h2>\n

Assim como em qualquer varia\u00e7\u00e3o de encolhimento, na vers\u00e3o por tr\u00e1s do corpo, o\u00a0movimento envolve elevar os ombros, tentando aproxim\u00e1-los das orelhas, sem flexionar os cotovelos ou curvar a coluna.<\/p>\n

Abaixo veremos o passo a passo b\u00e1sico sobre como fazer o encolhimento por tr\u00e1s no smith<\/strong>, que \u00e9 a vers\u00e3o mais simples, est\u00e1vel e pr\u00e1tica de implementar no treino, principalmente se voc\u00ea nunca tenha feito o exerc\u00edcio antes.<\/p>\n

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  1. Fique em p\u00e9 dentro ou fora do smith, com a barra encaixada na m\u00e1quina na altura das suas m\u00e3os quando voc\u00ea est\u00e1 em p\u00e9 com os bra\u00e7os estendidos.<\/li>\n
  2. Deixe os p\u00e9s afastados na largura dos ombros, mantendo-os firmes no ch\u00e3o e ligeiramente \u00e0 frente da barra, para melhor equil\u00edbrio.<\/li>\n
  3. Segure a barra atr\u00e1s de voc\u00ea com uma pegada na largura dos ombros e palmas voltadas para frente (vide ilustra\u00e7\u00e3o acima).<\/li>\n
  4. Inicie o movimento destravando a barra do smith e eleve os ombros em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s orelhas, sem dobrar os bra\u00e7os nem inclinar o tronco \u00e0 frente.<\/li>\n
  5. Quando chegar no topo do movimento, segure a posi\u00e7\u00e3o momentaneamente.<\/li>\n
  6. Agora des\u00e7a lentamente os ombros, mantendo o controle da descida.<\/li>\n
  7. Repita todo o procedimento pelo n\u00famero desejado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dicas importantes<\/h3>\n