{"id":33138,"date":"2025-02-19T05:46:18","date_gmt":"2025-02-19T08:46:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=33138"},"modified":"2025-02-21T06:52:54","modified_gmt":"2025-02-21T09:52:54","slug":"puxada-neutra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/02\/19\/puxada-neutra\/","title":{"rendered":"Puxada neutra: como fazer, para que serve e m\u00fasculos usados"},"content":{"rendered":"

A puxada neutra \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar as costas, em especial o lat\u00edssimo do dorso, \u00e1rea respons\u00e1vel por gerar largura \u00e0s costas.<\/p>\n

Por ser um movimento que usa uma pegada neutra, reduz o estresse nas articula\u00e7\u00f5es dos punhos e dos cotovelos, sendo uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para quem sente desconforto em outras varia\u00e7\u00f5es de puxada.<\/p>\n

Neste texto, veremos como fazer a puxada neutra na polia da forma correta, por que fazer o exerc\u00edcio, seus benef\u00edcios, m\u00fasculos usados e muito mais.<\/p>\n

O que \u00e9 e para que serve a puxada neutra no treino?<\/h2>\n

\"para<\/p>\n

A puxada neutra \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o de puxada na polia<\/a>, realizada com uma pegada neutra, ou seja, com as palmas das m\u00e3os voltadas uma para a outra.<\/p>\n

O movimento envolve sentar-se na m\u00e1quina de puxada e, usando um suporte que permite pegada neutra (geralmente o “triangulo”), puxar a carga em dire\u00e7\u00e3o ao peito, mantendo os cotovelos perto do corpo.<\/p>\n

A mudan\u00e7a na pegada exigida nessa varia\u00e7\u00e3o permite mais envolvimento dos bra\u00e7os, mas, ao mesmo tempo, permite mais amplitude de movimento, o que pode ser uma vantagem importante dependendo do seu objetivo.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, a pegada neutra tende a ser mais confort\u00e1vel para os punhos e cotovelos, permitindo que indiv\u00edduos que sentem dores em outras puxadas possam treinar com uma intensidade maior nessa varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Veja tamb\u00e9m nosso guia de melhores exerc\u00edcios para costas<\/a> (o link abrir\u00e1 em uma nova aba).<\/p><\/div>\n

Como fazer o exerc\u00edcio puxada neutra da forma correta<\/h2>\n

A puxada alta neutra pode parecer um exerc\u00edcio simples, mas muitas vezes \u00e9 executada de forma incorreta.<\/p>\n

O exerc\u00edcio vai al\u00e9m de simplesmente puxar o suporte em dire\u00e7\u00e3o ao peito, exigindo postura adequada, controle escapular e amplitude de movimento correta para obter o m\u00e1ximo de resultados.<\/p>\n

Como executar a puxada neutra da forma correta<\/h3>\n

\"como<\/p>\n

    \n
  1. Prenda o suporte em V, tamb\u00e9m conhecido como triangulo, na extremidade da polia.<\/li>\n
  2. Sente-se no banco e posicione suas coxas sob as almofadas para estabilizar as pernas.<\/li>\n
  3. Segure o suporte com as duas m\u00e3os, com as palmas das m\u00e3os voltadas uma para a outra.<\/li>\n
  4. Estenda os bra\u00e7os at\u00e9 sentir o alongamento do lat\u00edssimo do dorso. Est\u00e1 \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial do movimento.<\/li>\n
  5. Mantenha as costas retas e o peito elevado.<\/li>\n
  6. Inicie o movimento puxando os ombros, mais especificamente as esc\u00e1pulas dos ombros, para baixo e para tr\u00e1s enquanto traz a barra em dire\u00e7\u00e3o ao peito.<\/li>\n
  7. No final da repeti\u00e7\u00e3o, suas esc\u00e1pulas devem estar retra\u00eddas, o peito expandido e a barra encostada ou muito pr\u00f3xima do peitoral.<\/li>\n
  8. Segure essa posi\u00e7\u00e3o por um segundo e garanta que as costas est\u00e3o suportando a carga.<\/li>\n
  9. De forma controlada, resistindo \u00e0 a\u00e7\u00e3o da gravidade, estenda os bra\u00e7os para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dicas importantes<\/h3>\n
      \n
    • N\u00e3o incline o tronco para tr\u00e1s:<\/strong> Fazer isso reduz o trabalho dos m\u00fasculos das costas pois permite usar o peso do seu tronco como “alavanca” para puxar a carga para baixo usando impulso.<\/li>\n
    • Mantenha-se na posi\u00e7\u00e3o vertical:<\/strong> Para executar a puxada corretamente, seu corpo deve estar o mais vertical poss\u00edvel. Para fazer isso, \u00e9 preciso evitar sentar-se muito a frente ou muito atr\u00e1s no banco.<\/li>\n
    • Des\u00e7a o suporte verticalmente em dire\u00e7\u00e3o por\u00e7\u00e3o superior do peitoral:<\/strong> O suporte deve descer em linha reta em dire\u00e7\u00e3o ao peitoral. Se a carga estiver descendo muito \u00e0 frente do corpo, isso indica que seus deltoides e bra\u00e7os est\u00e3o realizando mais trabalho do que deveriam, al\u00e9m de colocar estresse desnecess\u00e1rio nos ombros.<\/li>\n
    • Se voc\u00ea n\u00e3o sente as costas trabalhar, reduza a carga:<\/strong> Embora seja tentador tentar levantar o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel, se voc\u00ea n\u00e3o sente as costas trabalharem ou sequer consegue fazer o movimento com amplitude suficiente, \u00e9 muito mais produtivo simplesmente diminuir a carga e aument\u00e1-la gradualmente mantendo a qualidade do movimento.<\/li>\n<\/ul>\n

      M\u00fasculos usados durante a puxada neutra<\/h2>\n

      \"musculos<\/p>\n

      Assim como ocorre em basicamente qualquer puxada, o principal m\u00fasculo usado durante a puxada neutra \u00e9 o lat\u00edssimo do dorso (grande dorsal).<\/p>\n

      Por\u00e9m, o movimento envolve outros m\u00fasculos das costas, como o trap\u00e9zio e os romboides, al\u00e9m de envolver o deltoide posterior na estabiliza\u00e7\u00e3o do movimento.<\/p>\n

      H\u00e1 tamb\u00e9m um recrutamento do b\u00edceps braquial e do braquial, m\u00fasculos que s\u00e3o envolvidos quando flexionamos os cotovelos para ajudar a trazer a carga em dire\u00e7\u00e3o ao peito.<\/p>\n

      O reto abdominal e os obl\u00edquos, ambos m\u00fasculos do abd\u00f4men, s\u00e3o ativados para manter a estabilidade do tronco.<\/p>\n

      Al\u00e9m disso, os flexores do antebra\u00e7o desempenham um papel essencial, pois a pegada neutra exige um bom controle da for\u00e7a para segurar o suporte.<\/p>\n

      Fazer puxada neutra com pegada fechada ou aberta?<\/h2>\n

      As duas maneiras est\u00e3o corretas e usam o dorsal como principal “motor” no movimento.<\/p>\n

      No entanto, h\u00e1 algumas diferen\u00e7as entre elas que podem fazer voc\u00ea favorecer uma espec\u00edfica dependendo do objetivo e necessidades particulares.<\/p>\n

      Com a pegada fechada, as m\u00e3os ficam posicionadas mais pr\u00f3ximas uma da outra, o que favorece o recrutamento dos m\u00fasculos dos bra\u00e7os e da regi\u00e3o central das costas, al\u00e9m de permitir uma amplitude de movimento maior.<\/p>\n

      J\u00e1 a pegada aberta coloca as m\u00e3os em uma posi\u00e7\u00e3o mais afastada, aumentando a ativa\u00e7\u00e3o das por\u00e7\u00f5es externas das costas e exigindo maior estabiliza\u00e7\u00e3o dos ombros durante o exerc\u00edcio.<\/p>\n

      A decis\u00e3o entre pegada fechada ou aberta depende principalmente de quest\u00f5es individuais e objetivos espec\u00edficos.<\/p>\n

      Por exemplo, se voc\u00ea sente que seus antebra\u00e7os s\u00e3o muito exigidos e, por vezes, acabam cansando antes das costas, atrapalhando a s\u00e9rie, usar uma pegada mais larga pode ajudar nisso.<\/p>\n

      Por outro lado, se voc\u00ea sente desconforto nos ombros, cotovelos ou punhos, a pegada fechada pode ser mais confort\u00e1vel e permitir que voc\u00ea treine mais pesado e sem dores.<\/p>\n

      Esses s\u00e3o apenas alguns (de v\u00e1rios) cen\u00e1rios em que a dist\u00e2ncia da pegada pode importar, e a escolha entre elas deve ser feita caso a caso.<\/p>\n

      Puxada neutra \u00e9 melhor do que a puxada frente tradicional?<\/h2>\n

      Por mais que a maioria das pessoas goste de escolhas dicot\u00f4micas (8 ou 80), comparar os dois exerc\u00edcios seria como comparar uma moto com um carro: ambos servem como meios de transporte motorizados, e nada impede voc\u00ea de ter ambos e aproveitar as vantagens de cada um em situa\u00e7\u00f5es espec\u00edficas.<\/p>\n

      Transportando essa met\u00e1fora para o contexto do texto, n\u00e3o h\u00e1 raz\u00e3o para fazer compara\u00e7\u00f5es desse tipo entre a puxada neutra e a puxada tradicional, j\u00e1 que voc\u00ea pode usar ambas e extrair o melhor dos dois exerc\u00edcios.<\/p>\n

      No entanto, como j\u00e1 mencionado, algumas pessoas sentem que a pegada neutra pode ser mais confort\u00e1vel e sanar problemas, como dores nos punhos, cotovelos ou ombros, que algumas pessoas sentem ao fazer a puxada tradicional.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      A puxada neutra \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para treinar as costas, em especial o lat\u00edssimo do dorso, \u00e1rea respons\u00e1vel por gerar largura \u00e0s costas. Por ser um movimento que<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":33141,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1226],"tags":[],"class_list":["post-33138","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-exercicios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33138","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33138"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33138\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33141"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33138"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=33138"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=33138"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}