{"id":32994,"date":"2025-01-29T05:57:26","date_gmt":"2025-01-29T08:57:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=32994"},"modified":"2025-01-29T07:36:03","modified_gmt":"2025-01-29T10:36:03","slug":"abdominal-declinado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/01\/29\/abdominal-declinado\/","title":{"rendered":"Abdominal declinado: para que serve, como fazer e m\u00fasculos usados"},"content":{"rendered":"

O abdominal declinado \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o mais dif\u00edcil do abdominal tradicional onde voc\u00ea precisa trabalhar mais para levantar o corpo contra a gravidade em um banco declinado.<\/p>\n

Neste texto, veremos tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre o exerc\u00edcio para extrair mais resultados do exerc\u00edcio mantendo a seguran\u00e7a.<\/p>\n

O que \u00e9 e para que serve o abdominal declinado?<\/h2>\n

\"abdominal<\/p>\n

O abdominal declinado \u00e9 um exerc\u00edcio que treina o m\u00fasculo reto do abd\u00f4men, a por\u00e7\u00e3o frontal e onde ficam localizados os famosos “gomos” do abd\u00f4men.<\/p>\n

Diferente do abdominal tradicional no ch\u00e3o, o abdominal declinado \u00e9 realizado em um banco declinado, o que aumenta a amplitude de movimento e a dificuldade do movimento.<\/p>\n

Isso acontece porque, ao partir de uma posi\u00e7\u00e3o onde a cabe\u00e7a est\u00e1 em um n\u00edvel abaixo do quadril, os m\u00fasculos abdominais precisam trabalhar mais para levantar o corpo contra a gravidade, tornando o exerc\u00edcio mais desafiador e aumentando a sobrecarga.<\/p>\n

Al\u00e9m de ser um bom exerc\u00edcio para hipertrofia e for\u00e7a, assim como outros exerc\u00edcios para core, ele contribui para a manuten\u00e7\u00e3o de uma postura saud\u00e1vel, aumenta a estabilidade da coluna e a protege em exerc\u00edcios compostos, como agachamento e levantamento terra.<\/p>\n

O exerc\u00edcio tamb\u00e9m pode ser adaptado para controlar a dificuldade, o que pode ser feito alterando o \u00e2ngulo do banco, a amplitude do exerc\u00edcio ou segurar uma anilha no peito.<\/p>\n

Este texto faz parte do nosso guia oficial de melhores exerc\u00edcios para abd\u00f4men<\/a>.<\/p><\/div>\n

Como fazer o abdominal declinado corretamente<\/h2>\n

\"Abdominal<\/p>\n

    \n
  1. Ajuste um banco declinado em pelo menos<\/em> 30 graus (vide imagem ilustrativa).<\/li>\n
  2. Deite-se no banco e prenda os p\u00e9s ou as canelas nos apoios (isso muda de banco para banco).<\/li>\n
  3. Com as costas apoiadas no banco e leve as m\u00e3os para os lados da cabe\u00e7a apenas para suportar o peso da cabe\u00e7a.<\/li>\n
  4. Inicie o movimento contraindo os m\u00fasculos abdominais e use essa for\u00e7a para tirar a parte superior do tronco do banco, empurrando as costelas em dire\u00e7\u00e3o ao quadril.<\/li>\n
  5. Levante da forma instru\u00edda at\u00e9 onde conseguir e segure na posi\u00e7\u00e3o m\u00e1xima por um instante.<\/li>\n
  6. Em seguida, des\u00e7a o tronco \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial resistindo \u00e0 a\u00e7\u00e3o da gravidade.<\/li>\n
  7. Repita por 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n

    Dicas importantes<\/h3>\n