melhores exerc\u00edcios para gl\u00fateos<\/a>.<\/p><\/div>\n2. Mude o foco dos exerc\u00edcios para fazer os gl\u00fateos trabalharem mais<\/h3>\n
Muitas pessoas realizam exerc\u00edcios compostos para as pernas sem perceber o real envolvimento dos gl\u00fateos no movimento.<\/p>\n
Isso acontece porque a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio muitas vezes permite que outros grupos musculares, como o quadr\u00edceps, dominem o movimento.<\/p>\n
A forma como voc\u00ea posiciona os p\u00e9s e distribui o peso durante um exerc\u00edcio pode influenciar diretamente quais m\u00fasculos ser\u00e3o mais recrutados.<\/p>\n
Por exemplo, no leg press, se os p\u00e9s estiverem posicionados mais baixos na plataforma e os joelhos avan\u00e7arem excessivamente para frente, o quadr\u00edceps ser\u00e1 o principal respons\u00e1vel pelo movimento.<\/p>\n
Isso n\u00e3o \u00e9 necessariamente um problema. Por\u00e9m, se o foco principal \u00e9 recrutar gl\u00fateos, voc\u00ea pode manipular o exerc\u00edcio para diminuir o trabalho de outros m\u00fasculos e aumentar o dos gl\u00fateos.<\/p>\n
Ao elevar os p\u00e9s na plataforma e limitar o avan\u00e7o dos joelhos a um \u00e2ngulo de 90 graus, voc\u00ea mant\u00e9m as canelas mais verticais, maximizando a extens\u00e3o do quadril e aumentando a ativa\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos.<\/p>\n
Al\u00e9m disso, ao inclinar o tronco levemente para frente e adotar uma postura mais ampla (p\u00e9s mais afastados), as canelas permanecem mais verticais na descida, reduzindo o envolvimento do quadr\u00edceps e intensificando a participa\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos.<\/p>\n
O mesmo princ\u00edpio se aplica \u00e0 maioria dos exerc\u00edcios compostos para quadr\u00edceps, de agachamentos (incluindo o b\u00falgaro) a passadas.<\/p>\n
3. N\u00e3o deixe sua lombar e posteriores roubarem o trabalho dos gl\u00fateos<\/h3>\n
Em muitos exerc\u00edcios para os gl\u00fateos, a ativa\u00e7\u00e3o muscular pode ser desviada para outros grupos, como a lombar e os isquiotibiais.<\/p>\n
Isso reduz a efic\u00e1cia do treino e pode comprometer seus resultados.<\/p>\n
Um exemplo cl\u00e1ssico disso ocorre no levantamento terra romeno, onde ajustes na execu\u00e7\u00e3o podem determinar se o foco ser\u00e1 nos gl\u00fateos ou nos posteriores de coxa.<\/p>\n
Se voc\u00ea desce com as pernas completamente retas, os isquiotibiais acabam fazendo a maior parte do trabalho.<\/p>\n
Para direcionar o esfor\u00e7o aos gl\u00fateos, \u00e9 essencial dobrar levemente os joelhos durante o movimento.<\/p>\n
Esse ajuste aumenta a extens\u00e3o do quadril, que \u00e9 a principal fun\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo m\u00e1ximo, promovendo uma ativa\u00e7\u00e3o mais eficiente.<\/p>\n
Outro erro comum \u00e9 tentar descer excessivamente no stiff, ultrapassando o limite da mobilidade individual.<\/p>\n
Assim que seus quadris param de se mover para tr\u00e1s e voc\u00ea for\u00e7a uma descida maior, a lombar come\u00e7a a assumir momentaneamente toda a carga do movimento.<\/p>\n
Isso n\u00e3o apenas reduz o est\u00edmulo nos gl\u00fateos, mas tamb\u00e9m pode aumentar o risco de les\u00f5es.<\/p>\n
Uma forma eficaz de corrigir isso \u00e9 prestar aten\u00e7\u00e3o ao seu movimento no espelho, usando pouca carga.<\/p>\n
Des\u00e7a at\u00e9 o ponto em que seus quadris param de se mover para tr\u00e1s e pare a repeti\u00e7\u00e3o nesse exato momento.<\/p>\n
Esse ponto varia entre indiv\u00edduos \u2013 para alguns, ser\u00e1 na altura dos joelhos, enquanto outros poder\u00e3o descer mais, dependendo da mobilidade.<\/p>\n
4. Ordem de exerc\u00edcios correta<\/h3>\n
Quando o objetivo \u00e9 desenvolver gl\u00fateos redondos, n\u00e3o s\u00f3 a escolha de exerc\u00edcios e a t\u00e9cnica influenciam nesse objetivo, mas tamb\u00e9m a ordem em que voc\u00ea os executa.<\/p>\n
Ao priorizar gl\u00fateos, \u00e9 comum cair na tenta\u00e7\u00e3o de trein\u00e1-los primeiro no treino, especialmente usando movimentos isolados.<\/p>\n
No entanto, esses exerc\u00edcios n\u00e3o costumam permitir cargas progressivamente mais pesadas e ainda deixar\u00e3o o m\u00fasculo cansado, o que afetar\u00e1 sua performance nos exerc\u00edcios que realmente importam.<\/p>\n
Em outras palavras, os exerc\u00edcios compostos, que recrutam v\u00e1rios grupos musculares e permitem cargas progressivamente mais pesadas, devem vir primeiro.<\/p>\n
Movimentos como agachamento, levantamento terra romeno e eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica s\u00e3o os mais eficazes para estimular o crescimento dos gl\u00fateos, pois envolvem a extens\u00e3o do quadril sob grande sobrecarga e o uso de m\u00faltiplos m\u00fasculos ao mesmo tempo.<\/p>\n
Se voc\u00ea realiza esses exerc\u00edcios quando j\u00e1 est\u00e1 com o gl\u00fateo fatigado, al\u00e9m da diminui\u00e7\u00e3o no desempenho, pode comprometer a seguran\u00e7a devido ao gl\u00fateo ser um m\u00fasculo estabilizador em v\u00e1rios compostos.<\/p>\n
5. Sinta o m\u00fasculo ser trabalhado<\/h3>\n
Escolher os exerc\u00edcios certos e execut\u00e1-los corretamente s\u00e3o passos essenciais para desenvolver os gl\u00fateos.<\/p>\n
No entanto, se voc\u00ea n\u00e3o sente o m\u00fasculo sendo ativado durante os movimentos, seus resultados podem ser comprometidos.<\/p>\n
Isso \u00e9 especialmente comum em pessoas que passam longos per\u00edodos sentadas e desenvolvem um padr\u00e3o motor ineficiente para recrutar os gl\u00fateos.<\/p>\n
Para melhorar essa conex\u00e3o neuromuscular, uma estrat\u00e9gia eficaz \u00e9 utilizar exerc\u00edcios isolados para gl\u00fateo como parte do aquecimento, ou seja, sem carga e sem gerar fadiga desnecess\u00e1ria.<\/p>\n
Esses exerc\u00edcios simples ajudam o sistema nervoso a reconhecer e recrutar melhor os gl\u00fateos durante os movimentos principais do treino.<\/p>\n
Quando o m\u00fasculo-alvo j\u00e1 est\u00e1 \u201cacordado\u201d, ele tende a ser mais acionado durante os exerc\u00edcios compostos, como agachamentos e levantamento terra.<\/p>\n
Um exemplo pr\u00e1tico disso seria incluir duas ou tr\u00eas s\u00e9ries do exerc\u00edcio ponte, usando apenas o peso do corpo e focando 100% na contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n
Fa\u00e7a quantas repeti\u00e7\u00f5es achar necess\u00e1rio, mas, refor\u00e7ando, n\u00e3o treine para gerar fadiga.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Para a maioria dos homens e mulheres, gl\u00fateos redondos e desenvolvidos s\u00e3o bastante valorizados em termos de est\u00e9tica e vistos como objetivos a serem priorizados. Por\u00e9m, ter gl\u00fateos bem desenvolvidos<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":33024,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-32966","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32966","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=32966"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32966\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33024"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=32966"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=32966"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=32966"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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