Lembre-se tamb\u00e9m de manter a tens\u00e3o muscular nas pernas e no abd\u00f4men durante todo o movimento, especialmente durante a pausa.<\/li>\n<\/ul>\nBenef\u00edcios do agachamento com pausa<\/h2>\nMais for\u00e7a<\/h3>\n
O agachamento com pausa ajuda a fortalecer a parte mais dif\u00edcil do movimento, conhecida como “buraco” \u2013 a posi\u00e7\u00e3o mais baixa do movimento, que a maioria das pessoas evita por temer n\u00e3o conseguir sair.<\/p>\n
Ao pausar nesse ponto cr\u00edtico do exerc\u00edcio, mesmo usando uma carga um pouco mais leve, voc\u00ea constr\u00f3i for\u00e7a exatamente na por\u00e7\u00e3o inferior, o que ser\u00e1 transfer\u00edvel n\u00e3o s\u00f3 para o agachamento tradicional, mas tamb\u00e9m para qualquer movimento com padr\u00e3o semelhante.<\/p>\n
Elimina impulsos e aumenta o controle do movimento<\/h3>\n
Pausar na por\u00e7\u00e3o inferior do agachamento reduz o “reflexo de estiramento”, que \u00e9 aquele impulso natural de subir imediatamente ao chegar na profundidade m\u00e1xima do movimento.<\/p>\n
Em vez de depender desse impulso, voc\u00ea precisa parar completamente e usar os m\u00fasculos para subir.<\/p>\n
Isso n\u00e3o s\u00f3 melhora sua for\u00e7a ao longo de toda a repeti\u00e7\u00e3o, mas tamb\u00e9m torna o movimento mais seguro ao diminuir poss\u00edveis impactos por descer muito r\u00e1pido, ajudando voc\u00ea a se sentir mais no controle.<\/p>\n
Mais amplitude de movimento e maior contra\u00e7\u00e3o muscular<\/h3>\n
Diversos estudos mostram que trabalhar com amplitude completa nos exerc\u00edcios \u00e9 essencial para o desenvolvimento muscular e o ganho de for\u00e7a.<\/p>\n
Pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning <\/em>(1) mostram que aumentar a amplitude de movimento pode melhorar tanto a for\u00e7a quanto o crescimento muscular.<\/p>\nComo os agachamentos com pausa refor\u00e7am a amplitude completa, eles garantem que voc\u00ea aproveite todos os benef\u00edcios do exerc\u00edcio.<\/p>\n
Quebrar estagna\u00e7\u00e3o<\/h3>\n
\u00c9 poss\u00edvel estagnar no treino de pernas e no pr\u00f3prio agachamento por in\u00fameras raz\u00f5es.<\/p>\n
Contudo, quando a estagna\u00e7\u00e3o adv\u00e9m de problemas t\u00e9cnicos ou falta de for\u00e7a, o agachamento com pausa \u00e9 uma das ferramentas mais eficientes para resolver o problema.<\/p>\n
A raz\u00e3o beira o \u00f3bvio: o agachamento pausado faz voc\u00ea ficar melhor na parte mais dif\u00edcil do exerc\u00edcio, “for\u00e7a” maior amplitude para ser feito corretamente e facilita o progresso de cargas.<\/p>\n
Maior tempo sob tens\u00e3o<\/h3>\n
Seus m\u00fasculos crescem com base no princ\u00edpio da sobrecarga progressiva, que consiste em aumentar gradualmente o trabalho realizado e, assim, gerando est\u00edmulos cont\u00ednuos para crescer.<\/p>\n
Voc\u00ea pode fazer isso de v\u00e1rias maneiras, aumentar a carga ou o n\u00famero de s\u00e9ries s\u00e3o apenas as formas mais comuns.<\/p>\n
Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel fazer isso atrav\u00e9s aumentar o tempo sob tens\u00e3o \u2013 ou seja, o tempo que seus m\u00fasculos permanecem sendo sobrecarregados.<\/p>\n
No caso do agachamento com pausa, isso acontece porque voc\u00ea mant\u00e9m uma contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica \u2013 mantendo os m\u00fasculos contra\u00eddos em uma posi\u00e7\u00e3o est\u00e1vel \u2013 na parte inferior do movimento.<\/p>\n
Por exemplo, imagine que voc\u00ea est\u00e1 agachando com 102kg em um ritmo normal.<\/p>\n
Se adicionar uma pausa de dois segundos no fundo do movimento, estar\u00e1 aumentando o tempo que seus m\u00fasculos das pernas permanecem sob carga, o que estimula o crescimento muscular.<\/p>\n
Na verdade, um estudo realizado em 2018 (2) com mulheres mostrou que os agachamentos com pausa resultaram em um aumento maior da hipertrofia em compara\u00e7\u00e3o com os agachamentos tradicionais.<\/p>\n
Como implementar o agachamento pausado no treino de pernas<\/h2>\n
J\u00e1 de in\u00edcio, precisamos entender que o agachamento com pausa n\u00e3o \u00e9 uma medida definitiva; n\u00e3o \u00e9 como adicionar um novo exerc\u00edcio na rotina e mant\u00ea-lo indefinidamente.<\/p>\n
Essa varia\u00e7\u00e3o deve ser vista como uma ferramenta para corrigir fraquezas e aumentar sua capacidade de treinar na sua rotina tradicional.<\/p>\n
Com isso fora do caminho e considerando que a maioria dos treinos bem elaborados fazem voc\u00ea treinar pernas duas vezes na semana, voc\u00ea pode implementar pausas no agachamento dessa forma:<\/p>\n
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