Quer ganhar massa muscular r\u00e1pido nas pernas e gl\u00fateos, mas sente que seus treinos n\u00e3o trazem resultados?<\/p>\n
De forma geral, para acelerar o ganho de massa muscular nas pernas e gl\u00fateos, comece treinando esses m\u00fasculos no m\u00ednimo<\/em> duas vezes na semana, foque na sobrecarga progressiva, inclua agachamento b\u00falgaro e passada com o m\u00e1ximo de amplitude no treino, modifique exerc\u00edcios para usar mais gl\u00fateos, garanta que est\u00e1 ingerindo toda energia e prote\u00edna que precisa para hipertrofia e fa\u00e7a isso regularmente com prioridade elevada na sua vida.<\/p>\n E isso \u00e9 apenas a ponta do iceberg; h\u00e1 mais contexto para cada assunto acima. Vamos nos aprofundar neles e ir al\u00e9m.<\/p>\n Neste texto, veremos uma lista de itens que pode ser usada como check-list<\/em> para saber se est\u00e1 usando todo o poss\u00edvel a seu favor para acelerar os resultados nos membros inferiores.<\/p>\n Lembrando que os itens aparentemente “\u00f3bvios” costumam ser os mais importantes, j\u00e1 que a principal raz\u00e3o para a maioria das pessoas falharem em mudar o corpo \u00e9 n\u00e3o conseguir manter o b\u00e1sico regularmente e achar que o avan\u00e7ado far\u00e1 alguma diferen\u00e7a.<\/p>\n Se o objetivo \u00e9 acelerar os resultados nas pernas e gl\u00fateos, ent\u00e3o treinar estes grupos musculares ao menos duas vezes por semana \u00e9 b\u00e1sico essencial.<\/p>\n Isso, al\u00e9m de dobrar o est\u00edmulo para muitas pessoas que usam frequ\u00eancia baixa, treinar cada m\u00fasculo apenas duas vezes na semana, \u00e9 considerada a frequ\u00eancia superior para acelerar a hipertrofia ((SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2016).<\/p>\n Na maioria dos casos, n\u00e3o \u00e9 recomendado ir al\u00e9m e treinar ainda mais vezes. Tenha em mente que o m\u00fasculo cresce fora da academia, durante o descanso.<\/p>\n J\u00e1 que o assunto envolve membros inferiores, veja nossa lista oficial de melhores exerc\u00edcios para pernas<\/a> (o link abrir\u00e1 em uma nova aba).<\/p><\/div>\n Antes de come\u00e7ar o treino, aque\u00e7a o corpo com 5 a 10 minutos de cardio leve, como caminhada r\u00e1pida na esteira ou bicicleta ergom\u00e9trica.<\/p>\n Se voc\u00ea vai andando ou pedalando at\u00e9 a academia por um trajeto que leva por volta de 10 minutos, isso, obviamente, j\u00e1 serve como aquecimento geral.<\/p>\n Fazer isso ajuda a aumentar o fluxo sangu\u00edneo, elevar a temperatura corporal, ativar os membros inferiores e preparar seu corpo para o treino pesado que vir\u00e1 em seguida.<\/p>\n Depois do aquecimento geral, v\u00e1 para o primeiro exerc\u00edcio do treino, geralmente um exerc\u00edcio composto, como agachamento livre, e fa\u00e7a ao menos duas s\u00e9ries com uma carga baixa.<\/p>\n A carga necess\u00e1ria para esse aquecimento direcionado n\u00e3o deve gerar fadiga, mas sim aquecer tend\u00f5es e ligamentos das regi\u00f5es que ser\u00e3o usadas.<\/p>\n N\u00e3o ignore o aquecimento. Ele n\u00e3o \u00e9 apenas uma quest\u00e3o de preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es, mas tamb\u00e9m de otimiza\u00e7\u00e3o de desempenho.<\/p>\n Corpo, sistema nervoso e m\u00fasculos funcionam melhor quando devidamente preparados, em compara\u00e7\u00e3o a um corpo que estava inativo e foi colocado sob estresse sem estar preparado.<\/p>\n Isso \u00e9 como acelerar seu carro com ele ainda frio (se voc\u00ea n\u00e3o sabe, isso \u00e9 p\u00e9ssimo para o motor).<\/p>\n O levantamento terra romeno<\/a> \u00e9 um coringa quando o objetivo \u00e9 dar foco priorit\u00e1rio \u00e0 hipertrofia das pernas e gl\u00fateos, pois ele treina ambos ao mesmo tempo.<\/p>\n Durante o movimento, voc\u00ea empurra os quadris para tr\u00e1s enquanto desce a barra, o que ativa os isquiotibiais na fase de descida, enquanto os gl\u00fateos entram em a\u00e7\u00e3o ao retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n Para extrair o m\u00e1ximo do movimento, mantenha a barra pr\u00f3xima das pernas, para proteger a lombar e direcionar o trabalho aos m\u00fasculos-alvo.<\/p>\n Tamb\u00e9m evite o erro mais comum no exerc\u00edcio: ignorar a parte exc\u00eantrica (descida) ao faz\u00ea-la muito r\u00e1pida em vez de controlar o peso.<\/p>\n Incluir alguma varia\u00e7\u00e3o de passada<\/a> no treino e ainda fazer o movimento com o m\u00e1ximo de amplitude (dentro das boas pr\u00e1ticas do exerc\u00edcio), aumenta o recrutamento dos gl\u00fateos.<\/p>\n Isso \u00e9 um b\u00f4nus, al\u00e9m dos m\u00fasculos que j\u00e1 s\u00e3o trabalhados durante o movimento.<\/p>\n Passos mais longos tamb\u00e9m ajudam a trabalhar a estabilidade e o equil\u00edbrio. Isso faz com que voc\u00ea recrute m\u00fasculos estabilizadores, tornando o movimento ainda mais completo.<\/p>\n Para potencializar ainda mais o exerc\u00edcio, combine amplitude com controle na fase negativa: v\u00e1 devagar na descida para maximizar o tempo sob tens\u00e3o.<\/p>\n O agachamento pausado \u00e9 uma ferramenta poderosa para fortalecer pernas e gl\u00fateos enquanto melhora sua t\u00e9cnica.<\/p>\n Ao pausar 1-2 segundos no ponto baixo da descida, voc\u00ea elimina o impulso e for\u00e7a os m\u00fasculos a trabalhar mais, especialmente gl\u00fateos e quadr\u00edceps.<\/p>\n Essa pausa tamb\u00e9m reduz o estresse nas articula\u00e7\u00f5es, por diminuir impactos em potencial (por fazer muito r\u00e1pido) e ajuda a corrigir erros de postura, aumentando o controle e a amplitude do movimento.<\/p>\n Para melhores resultados, use 75-80% do seu peso m\u00e1ximo para a faixa de repeti\u00e7\u00f5es usada e foque na execu\u00e7\u00e3o perfeita.<\/p>\n A maior parte do segredo da hipertrofia muscular est\u00e1 na sobrecarga progressiva. Isso significa aumentar gradualmente os pesos enquanto mant\u00e9m a t\u00e9cnica impec\u00e1vel.<\/p>\n Logo de cara, independente de quantas repeti\u00e7\u00f5es voc\u00ea use, sempre utilize um peso que desafie e torne as \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es muito dif\u00edceis, mas sem sacrificar a execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Na pr\u00f3xima semana, aumente um pouco o peso. Pode ser um aumento de 1-2 kg de cada lado; o que importa \u00e9 aumentar a carga.<\/p>\n Tenha em mente que seus m\u00fasculos crescem quando s\u00e3o desafiados al\u00e9m do que est\u00e3o acostumados. Aumentar o peso mant\u00e9m voc\u00ea fora da zona de conforto e garante o progresso.<\/p>\n Se voc\u00ea sempre vai \u00e0 academia para fazer “3×10” em todos os exerc\u00edcios, usando sempre a mesma carga, dificilmente ocorrer\u00e1 hipertrofia, pois n\u00e3o h\u00e1 como progredir gradualmente dessa forma.<\/p>\n Fazer movimentos com amplitude total, dentro do que sua mobilidade permite, \u00e9 crucial para acelerar o crescimento das pernas e dos gl\u00fateos.<\/p>\n Quando voc\u00ea utiliza toda a amplitude, ativa mais fibras musculares. Isso significa mais est\u00edmulo e, claro, mais ganhos.<\/p>\n Por exemplo, no agachamento, descer at\u00e9 o ponto em que seus quadris fiquem abaixo dos joelhos ativa tanto os quadr\u00edceps quanto os gl\u00fateos.<\/p>\n Isso garante um trabalho mais completo, diferente da situa\u00e7\u00e3o oposta: descer pouco para usar mais carga no agachamento trabalhar\u00e1 apenas parte do quadr\u00edceps e deixar\u00e1 os gl\u00fateos longe de serem recrutados.<\/p>\n Al\u00e9m disso, movimentos completos fortalecem as articula\u00e7\u00f5es e aumentam a flexibilidade.<\/p>\n Isso n\u00e3o s\u00f3 melhora a execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios, como tamb\u00e9m ajuda a prevenir les\u00f5es no futuro \u2013 voc\u00ea s\u00f3 tem a ganhar.<\/p>\n Se voc\u00ea quer pernas e gl\u00fateos maiores, precisa incluir o agachamento b\u00falgaro<\/a> no treino (se voc\u00ea estiver fisicamente apto a fazer o movimento, claro).<\/p>\n Al\u00e9m do movimento treinar um lado de cada vez – ajudando a corrigir assimetrias – ele \u00e9 muito completo por trabalhar gl\u00fateos, quadr\u00edceps e posteriores de uma s\u00f3 vez.<\/p>\n Tamb\u00e9m \u00e9 um dos movimentos que mais demandam estabiliza\u00e7\u00e3o e controle, o que se traduz em mais massa muscular total sendo utilizada para estabilizar o movimento e em mais m\u00fasculos das pernas sendo estimulados a crescer.<\/p>\n Muitos evitam o exerc\u00edcio a todo custo. Tenha em mente que voc\u00ea pode come\u00e7ar com pouca carga para se familiarizar e, s\u00f3 ent\u00e3o, adicionar camadas de dificuldade (ao aumentar o peso), conforme se sente mais confiante.<\/p>\n Pequenas mudan\u00e7as na execu\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios podem direcionar o foco para os gl\u00fateos.<\/p>\n Por exemplo, no leg press, posicione os p\u00e9s mais altos na plataforma (n\u00e3o estamos falando de extremos). P\u00e9s mais altos na plataforma, envolvem mais gl\u00fateos e, de quebra, posteriores tamb\u00e9m.<\/p>\n No agachamento e varia\u00e7\u00f5es, experimente fazer o movimento com um posicionamento das pernas mais aberto e p\u00e9s apontando para fora.<\/p>\n Isso tamb\u00e9m ativa os gl\u00fateos sem perder o trabalho nos quadr\u00edceps. Um exemplo disso seria incorporar o agachamento sum\u00f4<\/a>.<\/p>\n J\u00e1 nos stiff, priorize uma amplitude maior ao jogar o quadril o mais para tr\u00e1s poss\u00edvel, o que vai alongar os gl\u00fateos no movimento e estimular mais fibras musculares.<\/p>\n \u00c9 preciso deixar ultra claro que n\u00e3o se trata de reinventar a roda, mas fazer pequenas modifica\u00e7\u00f5es que ainda est\u00e3o dentro das boas pr\u00e1ticas de execu\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/p>\n Se est\u00e1 confuso ou ainda tem d\u00favidas, sempre pe\u00e7a ajuda ao seu professor.<\/p>\n1. Treine pernas e gl\u00fateos duas vezes por semana<\/h2>\n
2. Comece os treinos com aquecimento geral e direcionado<\/h2>\n
3. Inclua o levantamento terra romeno no treino<\/h2>\n
4. Fa\u00e7a passada (e com mais amplitude)<\/h2>\n
5. Experimente fazer agachamento pausado<\/h2>\n
6. Gradualmente aumente a carga usada<\/h2>\n
7. Garanta que todos os exerc\u00edcios s\u00e3o feitos com amplitude m\u00e1xima<\/h2>\n
8. Inclua o agachamento b\u00falgaro no treino (n\u00e3o h\u00e1 como fugir)<\/h2>\n
9. Modifique exerc\u00edcios para trabalhar mais gl\u00fateos<\/h2>\n
10. N\u00e3o se esque\u00e7a que as panturrilhas fazem parte dos membros inferiores<\/h2>\n