{"id":32543,"date":"2025-01-06T09:01:27","date_gmt":"2025-01-06T12:01:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=32543"},"modified":"2025-10-20T06:43:43","modified_gmt":"2025-10-20T09:43:43","slug":"qual-exercicio-substitui-o-triceps-frances","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2025\/01\/06\/qual-exercicio-substitui-o-triceps-frances\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui o tr\u00edceps franc\u00eas? 6 alternativas"},"content":{"rendered":"

Este \u00e9 um guia completo sobre qual exerc\u00edcio substitui o tr\u00edceps franc\u00eas, tamb\u00e9m conhecido como rosca francesa.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

O tr\u00edceps franc\u00eas, como o nome fortemente sugere, trabalha tr\u00edceps, em especial a cabe\u00e7a longa do m\u00fasculo, atrav\u00e9s de uma posi\u00e7\u00e3o alongada com os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n

Enquanto as caracter\u00edsticas do exerc\u00edcio podem trazer benef\u00edcios \u00fanicos ao treino de tr\u00edceps, por uma infinidade de raz\u00f5es voc\u00ea pode querer trocar o movimento por outro.<\/p>\n

Para substituir corretamente a rosca francesa, \u00e9 fundamental escolher uma alternativa que, al\u00e9m de trabalhar tr\u00edceps de forma efetiva, d\u00ea alguma aten\u00e7\u00e3o \u00e0 cabe\u00e7a longa do m\u00fasculo.<\/p>\n

Melhor ainda, se for em uma posi\u00e7\u00e3o onde o m\u00fasculo \u00e9 alongado, com os bra\u00e7os levantados.<\/p>\n

Sem mais delongas, as principais alternativas ao tr\u00edceps franc\u00eas<\/a> s\u00e3o:<\/p>\n

    \n
  1. Rosca testa<\/a><\/li>\n
  2. Supino fechado<\/a><\/li>\n
  3. Tr\u00edceps na polia (levemente modificada)<\/a><\/li>\n
  4. Flex\u00e3o diamante<\/a><\/li>\n
  5. Tr\u00edceps franc\u00eas com corda na polia<\/a><\/li>\n
  6. Paralelas<\/a><\/li>\n<\/ol>\n

    1. Rosca testa<\/h2>\n

    \"rosca<\/p>\n

    A rosca testa \u00e9 o substituto mais pr\u00f3ximo do tr\u00edceps franc\u00eas, sem se tratar de uma varia\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Ambos os exerc\u00edcios mant\u00e9m os cotovelos longe do corpo, o que favorece o recrutamento da cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps.<\/p>\n

    Isso ocorre porque a cabe\u00e7a longa costuma ser mais ativada em movimentos envolvendo flex\u00e3o de ombro, onde os bra\u00e7os est\u00e3o para frente ou para cima do corpo.<\/p>\n

    A amplitude do movimento na rosca testa tamb\u00e9m contribui para alongar bem a cabe\u00e7a longa na fase exc\u00eantrica, o que pode gerar um est\u00edmulo extra para adapta\u00e7\u00e3o e crescimento.<\/p>\n

    O movimento da rosca testa \u00e9 relativamente simples, mas exige t\u00e9cnica para garantir efici\u00eancia e seguran\u00e7a.<\/p>\n

    Para fazer o exerc\u00edcio, deite em um banco reto com os p\u00e9s firmes no ch\u00e3o. Segure uma barra reta ou barra W com pegada fechada e posicione os bra\u00e7os acima do peito.<\/p>\n

    A partir dessa posi\u00e7\u00e3o inicial, flexione os cotovelos, trazendo a barra em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 testa ou ligeiramente atr\u00e1s dela, sempre evitando movimento excessivo pra frente e para tr\u00e1s da parte superior do bra\u00e7o.<\/p>\n

    Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial estendendo os cotovelos, mas sem estend\u00ea-los completamente, mantendo o tr\u00edceps contra\u00eddo o tempo todo.<\/p>\n

    2. Supino fechado<\/h2>\n

    \"gif<\/p>\n

    Quando o assunto \u00e9 substituir a o tr\u00edceps franc\u00eas por um exerc\u00edcio composto, ent\u00e3o estar\u00edamos falando do supino fechado.<\/p>\n

    O exerc\u00edcio trabalha todas as cabe\u00e7as do tr\u00edceps, mas \u00e9 poss\u00edvel dar uma \u00eanfase extra a cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps se certificando que os cotovelos est\u00e3o pr\u00f3ximos ao corpo durante todo o movimento.<\/p>\n

    Para fazer o supino fechado tradicional corretamente, voc\u00ea vai precisar de um banco de supino e uma barra.<\/p>\n

    Deite no banco com a barra posicionada acima do peito. As m\u00e3os devem segurar a barra com uma pegada fechada,\u00a0 discretamente menor que a largura dos ombros.<\/p>\n

    Comece o movimento descendo a barra lentamente em dire\u00e7\u00e3o ao seu peito, mantendo os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo durante todo o percurso.<\/p>\n

    Quando a barra estiver pr\u00f3xima do peito, empurre-a de volta para cima, evitando estender completamente os cotovelos no final do movimento.<\/p>\n

    Isso mant\u00e9m a tens\u00e3o sobre o tr\u00edceps durante toda a s\u00e9rie, sem que suas articula\u00e7\u00f5es suportem a carga.<\/p>\n

    Em nenhum momento durante o exerc\u00edcio, voc\u00ea dever\u00e1 sentir desconforto articular. Caso sinta, revise a execu\u00e7\u00e3o ou escolha outro exerc\u00edcio.<\/p>\n

    3. Tr\u00edceps na polia<\/h2>\n

    \"triceps<\/p>\n

    O tr\u00edceps na polia pode substituir o tr\u00edceps franc\u00eas de forma eficiente, pois recruta todas as cabe\u00e7as do tr\u00edceps, mas h\u00e1 algumas adapta\u00e7\u00f5es simples para aprimorar a substitui\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Assim como o tr\u00edceps franc\u00eas, o movimento do tr\u00edceps na polia pode colocar foco na cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps.<\/p>\n

    Para amplificar isso, \u00e9 necess\u00e1rio fazer o exerc\u00edcio com o corpo levemente inclinado \u00e0 frente, mantendo os cotovelos fixos e direcionando a barra ou corda para baixo, em linha reta com o movimento natural do bra\u00e7o.<\/p>\n

    Essa posi\u00e7\u00e3o cria uma extens\u00e3o completa do cotovelo e uma maior amplitude de movimento, o que favorece o recrutamento da cabe\u00e7a longa.<\/p>\n

    4. Flex\u00e3o diamante<\/h2>\n

    \"flex\u00e3o<\/p>\n

    A flex\u00e3o diamante pode ser uma alternativa para a rosca francesa principalmente quando o objetivo \u00e9 treinar tr\u00edceps em casa e ainda ter benef\u00edcios semelhantes.<\/p>\n

    Nessa varia\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o, a posi\u00e7\u00e3o estreita das m\u00e3os obriga os cotovelos a ficarem mais pr\u00f3ximos do tronco, aumentando o quanto eles s\u00e3o flexionados.<\/p>\n

    Essa mec\u00e2nica favorece o recrutamento do tr\u00edceps como um todo, o que inclui recrutamento da cabe\u00e7a longa, que \u00e9 o carro chefe do tr\u00edceps franc\u00eas.<\/p>\n

    O movimento \u00e9 executado com as m\u00e3os posicionadas pr\u00f3ximas, formando um tri\u00e2ngulo com os polegares e os indicadores.<\/p>\n

    O corpo deve permanecer reto, como se fosse fazer uma prancha, enquanto voc\u00ea desce at\u00e9 o peito se aproximar do ch\u00e3o, sem perder o alinhamento da coluna.<\/p>\n

    Durante a subida, \u00e9 importante estender os cotovelos ao m\u00e1ximo, mas sem travar as articula\u00e7\u00f5es estendendo 100% os bra\u00e7os, isso mant\u00e9m a tens\u00e3o no tr\u00edceps.<\/p>\n

    5. Tr\u00edceps franc\u00eas com corda na polia alta<\/h2>\n

    \"tr\u00edceps<\/p>\n

    Sim, o tr\u00edceps franc\u00eas com corda na polia alta \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o e n\u00e3o exatamente um substituto.<\/p>\n

    Por\u00e9m, o movimento pode ser usado quando o motivo da substitui\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio \u00e9 por conta de dores ou limita\u00e7\u00f5es de mobilidade nos cotovelos, ombros ou punhos durante o movimento convencional.<\/p>\n

    Nessa varia\u00e7\u00e3o, a polia e a corda permitem um ajuste mais livre da pegada e trajet\u00f3ria do movimento, permitindo mais adapta\u00e7\u00f5es e podendo sanar alguns problemas que a vers\u00e3o tradicional traz para algumas pessoas.<\/p>\n

    Al\u00e9m disso, a resist\u00eancia constante oferecida pela polia ajuda a manter o m\u00fasculo trabalhando de forma mais uniforme ao longo de toda a amplitude do movimento.<\/p>\n

    6. Paralelas<\/h2>\n
    \"paralelas
    O uso de carga, como na ilustra\u00e7\u00e3o, n\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3rio, mas pode ser necess\u00e1rio para gerar progress\u00e3o de carga no futuro.<\/figcaption><\/figure>\n

    O exerc\u00edcio paralelas pode substituir a rosca francesa, especialmente quando o objetivo \u00e9 trabalhar o tr\u00edceps de forma mais completa e com maior \u00eanfase em todas as cabe\u00e7as do tr\u00edceps.<\/p>\n

    Apesar de o tr\u00edceps franc\u00eas conseguir isolar mais o tr\u00edceps, as paralelas trazem a vantagem de recrutar mais massa muscular de uma vez e ir al\u00e9m do tr\u00edceps, recrutando peitoral e deltoides, o que pode gerar um est\u00edmulo mais abrangente para o crescimento muscular como um todo.<\/p>\n

    O movimento \u00e9 feito segurando as barras paralelas, com o corpo mais na vertical (vide ilustra\u00e7\u00e3o).<\/p>\n

    Durante a descida, \u00e9 essencial manter o tronco firme e controlar o movimento para evitar que outros m\u00fasculos roubem o trabalho que deveria ser do tr\u00edceps.<\/p>\n

    Ao subir, o foco deve ser em estender os cotovelos at\u00e9 pr\u00f3ximo do m\u00e1ximo, garantindo uma contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima do tr\u00edceps, sem exagerar na amplitude que poderia gerar estresse desnecess\u00e1rio nas articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    O mesmo vale para a descida. Des\u00e7a o corpo o m\u00e1ximo que puder sem gerar qualquer desconforto articular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Este \u00e9 um guia completo sobre qual exerc\u00edcio substitui o tr\u00edceps franc\u00eas, tamb\u00e9m conhecido como rosca francesa. O tr\u00edceps franc\u00eas, como o nome fortemente sugere, trabalha tr\u00edceps, em especial a<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":32631,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-32543","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32543","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=32543"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32543\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/32631"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=32543"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=32543"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=32543"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}