{"id":32407,"date":"2024-12-31T06:07:19","date_gmt":"2024-12-31T09:07:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=32407"},"modified":"2026-02-03T03:56:47","modified_gmt":"2026-02-03T06:56:47","slug":"qual-exercicio-substitui-a-mesa-flexora","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/12\/31\/qual-exercicio-substitui-a-mesa-flexora\/","title":{"rendered":"Qual exerc\u00edcio substitui a mesa flexora? 6 alternativas"},"content":{"rendered":"

A mesa flexora \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar os m\u00fasculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Por\u00e9m, in\u00fameras situa\u00e7\u00f5es podem fazer voc\u00ea precisar ou querer substituir esse movimento. Neste caso, qual exerc\u00edcio substitui a mesa flexora?<\/p>\n

Estes s\u00e3o os principais exerc\u00edcios que podem substituir a mesa flexora:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Stiff<\/li>\n
  2. Good morning<\/li>\n
  3. Flexora n\u00f3rdica<\/li>\n
  4. Levantamento terra romeno<\/li>\n
  5. Flexora com halteres no banco reto<\/li>\n
  6. Afundo<\/li>\n<\/ol>\n

    A seguir, vermos porque eles s\u00e3o bons substitutos e como us\u00e1-los da forma correta.<\/p>\n

    Por que eu deveria substituir a mesa flexora?<\/h2>\n

    Na muscula\u00e7\u00e3o, n\u00e3o existem exerc\u00edcios necessariamente ruins – n\u00e3o \u00e9 uma quest\u00e3o da mesa flexora ser ruim. Que fique claro.<\/p>\n

    Substituir a mesa flexora pode ser necess\u00e1rio em v\u00e1rias situa\u00e7\u00f5es, como a falta do equipamento espec\u00edfico em academias menores, hor\u00e1rios de pico onde voc\u00ea est\u00e1 atrapalhando seu treino por esperar o equipamento ou treinos realizados em casa.<\/p>\n

    Condi\u00e7\u00f5es como les\u00f5es no joelho ou restri\u00e7\u00f5es de mobilidade podem exigir adapta\u00e7\u00f5es que reduzam o estresse articular sem comprometer o trabalho dos isquiotibiais.<\/p>\n

    Mesmo em academias bem equipadas, variar os est\u00edmulos \u00e9 essencial para evitar plat\u00f4s de desempenho e melhorar o desenvolvimento muscular de forma global.<\/p>\n

    As raz\u00f5es para fazer outro exerc\u00edcio no lugar da mesa flexora s\u00e3o in\u00fameras.<\/p>\n

    Veja tamb\u00e9m quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para posteriores de coxa<\/a> em geral, para fazer um treino completo.<\/span><\/p>\n

    Em todo caso, \u00e9 totalmente poss\u00edvel substituir a mesa flexora por exerc\u00edcios que trabalham os isquiotibiais t\u00e3o eficaz ou mais.<\/p>\n

    No entanto, esses substitutos podem ter diferen\u00e7as na \u00eanfase muscular ou na amplitude de movimento.<\/p>\n

    A escolha certa depende do objetivo do treino e das suas limita\u00e7\u00f5es individuais. Entender como cada alternativa recruta os isquiotibiais ajuda a ajustar o programa para alcan\u00e7ar resultados semelhantes ou at\u00e9 melhores.<\/p>\n

    Quais exerc\u00edcios fazer no lugar da mesa flexora?<\/h2>\n

    1. Stiff<\/h3>\n

    \"gif<\/p>\n

    \u00c9 poss\u00edvel fazer o stiff<\/a> no lugar da mesa flexora porque ele trabalha os isquiotibiais como m\u00fasculo principal, focando na extens\u00e3o do quadril, que \u00e9 uma das principais a\u00e7\u00f5es desse grupo muscular.<\/p>\n

    Mas, diferente da mesa flexora, que isola mais o m\u00fasculo, o stiff tamb\u00e9m ativa os gl\u00fateos e o core, proporcionando um est\u00edmulo mais completo e funcional para o treino.<\/p>\n

    Para execut\u00e1-lo, fique em p\u00e9 com os p\u00e9s alinhados ao quadril e segure uma barra ou halteres.<\/p>\n

    Mantenha as costas retas, flexione levemente os joelhos e, com o tronco inclinado, empurre os quadris para tr\u00e1s enquanto abaixa o peso, sentindo o alongamento nos isquiotibiais.<\/p>\n

    Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial contraindo o posterior de coxa e os gl\u00fateos. A t\u00e9cnica correta \u00e9 essencial para evitar les\u00f5es e garantir resultados.<\/p>\n

    2. Good morning<\/h3>\n

    \"good<\/p>\n

    O good morning<\/a> \u00e9 um \u00f3timo substituto da mesa flexora porque foca nos isquiotibiais de forma muito semelhante ao stiff, priorizando a extens\u00e3o do quadril.<\/p>\n

    Ele ativa intensamente os posteriores de coxa enquanto envolve m\u00fasculos auxiliares, como gl\u00fateos e m\u00fasculos da regi\u00e3o da lombar, de maneira sin\u00e9rgica.<\/p>\n

    O movimento utiliza o peso livre, elimina a necessidade de m\u00e1quinas e ainda permite ajustes finos de carga, o que ajuda na sobrecarga progressiva.<\/p>\n

    Para execut\u00e1-lo, posicione a barra sobre os ombros, mas n\u00e3o no pesco\u00e7o, mantenha os p\u00e9s alinhados ao quadril e o tronco firme.<\/p>\n

    Flexione levemente os joelhos enquanto inclina o tronco para frente, conduzindo o movimento pelos quadris.<\/p>\n

    Des\u00e7a at\u00e9 sentir o alongamento nos posteriores e volte controladamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Foque na t\u00e9cnica e na amplitude para garantir a seguran\u00e7a e maximizar os resultados.<\/p>\n

    3. Flexora n\u00f3rdica<\/h3>\n
    \"flex\u00e3o
    H\u00e1 in\u00fameras maneiras de fazer a flex\u00e3o n\u00f3rdica, usar a esta\u00e7\u00e3o de polia alta para costas, \u00e9 apenas uma delas. Consulte o seu professor.<\/figcaption><\/figure>\n

    A flexora n\u00f3rdica<\/a> \u00e9 uma excelente alternativa para a mesa flexora porque trabalha diretamente os isquiotibiais, usando o peso do corpo como resist\u00eancia.<\/p>\n

    Mas n\u00e3o se engane por se tratar de um exerc\u00edcio com o peso do pr\u00f3prio corpo; ele est\u00e1 entre os mais dif\u00edceis para os posteriores de coxa.<\/p>\n

    O movimento foca na fase exc\u00eantrica de trabalho dos posteriores, essencial para o desenvolvimento muscular e a preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es.<\/p>\n

    Esse tipo de est\u00edmulo promove alongamento controlado enquanto os m\u00fasculos resistem, o que potencializa o ganho de for\u00e7a e trabalha a por\u00e7\u00e3o (a negativa) com maior potencial para gerar hipertrofia.<\/p>\n

    O exerc\u00edcio \u00e9 simples, mas desafiador.<\/p>\n

    Voc\u00ea se posiciona de joelhos, com os p\u00e9s fixados por um apoio ou parceiro, e controla a descida do tronco para frente enquanto ativa os posteriores da coxa.<\/p>\n

    A ideia \u00e9 frear a queda o m\u00e1ximo poss\u00edvel e retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial com aux\u00edlio, se necess\u00e1rio.<\/p>\n

    Esse controle exc\u00eantrico (controle da descida) \u00e9 a ess\u00eancia do movimento; se voc\u00ea deixar a gravidade dominar, voc\u00ea est\u00e1 desperdi\u00e7ando um movimento incr\u00edvel.<\/p>\n

    4. Flexora com halteres no banco reto<\/h3>\n

    \"flexora<\/p>\n

    A flexora com halteres no banco reto pode ser usada no lugar da mesa flexora como uma varia\u00e7\u00e3o com pesos do movimento.<\/p>\n

    Em outras palavras, esse exerc\u00edcio permite um alongamento completo da musculatura posterior da coxa e uma contra\u00e7\u00e3o eficiente, imitando o padr\u00e3o de movimento da m\u00e1quina, mas com uma execu\u00e7\u00e3o mais simples e acess\u00edvel.<\/p>\n

    No entanto, por \u00f3bvio, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio uso de m\u00e1quinas espec\u00edficas, o que, em alguns cen\u00e1rios, pode gerar menos dores de cabe\u00e7a.<\/p>\n

    Para realizar o exerc\u00edcio, deite-se de barriga para baixo em um banco reto, segurando um halter entre os p\u00e9s.<\/p>\n

    Mantenha o tronco est\u00e1vel e flexione os joelhos, trazendo o halter em dire\u00e7\u00e3o aos gl\u00fateos.<\/p>\n

    Controle o movimento na descida para trabalhar tanto a fase conc\u00eantrica quanto a exc\u00eantrica.<\/p>\n

    5. Cadeira flexora<\/h3>\n

    \"cadeira<\/p>\n

    A cadeira flexora \u00e9 o substituto mais pr\u00f3ximo da mesa flexora, mas n\u00e3o se trata, exatamente, do mesmo exerc\u00edcio.<\/p>\n

    A cadeira tamb\u00e9m foca na flex\u00e3o dos joelhos, isolando os m\u00fasculos posteriores da coxa de forma eficiente, mas eles s\u00e3o diferentes e voc\u00ea entender\u00e1 o porqu\u00ea.<\/p>\n

    A principal diferen\u00e7a entre a mesa e a cadeira flexora, al\u00e9m da posi\u00e7\u00e3o do corpo, est\u00e1 no \u00e2ngulo de trabalho e no padr\u00e3o de recrutamento muscular.<\/p>\n

    Na cadeira flexora, os isquiotibiais s\u00e3o ativados com os quadris em flex\u00e3o, o que reduz o alongamento inicial dos m\u00fasculos e enfatiza a fase de contra\u00e7\u00e3o e h\u00e1 menos estresse na lombar.<\/p>\n

    J\u00e1 na mesa flexora, os quadris permanecem estendidos, permitindo um maior alongamento inicial dos isquiotibiais. Isso favorece o trabalho do m\u00fasculo em toda a amplitude de movimento, especialmente na fase exc\u00eantrica.<\/p>\n

    A cadeira flexora realizado sentado com os p\u00e9s apoiados no suporte da m\u00e1quina.<\/p>\n

    Ao contrair os isquiotibiais, voc\u00ea puxa o suporte para baixo em dire\u00e7\u00e3o aos gl\u00fateos, mantendo o movimento lento e controlado.<\/p>\n

    A cadeira oferece suporte \u00e0 coluna, o que ajuda a estabilizar o corpo e prevenir compensa\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    6.Avan\u00e7o<\/h3>\n

    \"avan\u00e7o<\/p>\n

     <\/p>\n

    O avan\u00e7o<\/a> n\u00e3o \u00e9 exatamente um exerc\u00edcio para treinar posteriores, mas exige bastante do m\u00fasculo ao estender o quadril e joelho da perna de tr\u00e1s.<\/p>\n

    \u00c9 por isso que muitas pessoas, quando fazem o exerc\u00edcio pela primeira vez, podem sentir dores musculares nos posteriores e gl\u00fateo (que tamb\u00e9m trabalha nas mesmas condi\u00e7\u00f5es que os posteriores).<\/p>\n

    Para intensificar o foco nos posteriores, incline levemente o tronco \u00e0 frente durante o movimento.<\/p>\n

    Isso aumenta o envolvimento dos isquiotibiais na perna da frente.<\/p>\n

    Execute o exerc\u00edcio com passadas mais longas (mas n\u00e3o excessivamente longas) para ampliar a amplitude do movimento e priorizar o alongamento e contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos alvo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    A mesa flexora \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para treinar os m\u00fasculos posteriores da coxa (isquiotibiais). Por\u00e9m, in\u00fameras situa\u00e7\u00f5es podem fazer voc\u00ea precisar ou querer substituir esse movimento. Neste caso, qual<\/p>\n","protected":false},"author":48391,"featured_media":32414,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1225],"tags":[],"class_list":["post-32407","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dicas-de-treino"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32407","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/48391"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=32407"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/32407\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/32414"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=32407"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=32407"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=32407"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}