{"id":32126,"date":"2024-12-21T06:00:44","date_gmt":"2024-12-21T09:00:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=32126"},"modified":"2024-12-24T14:20:09","modified_gmt":"2024-12-24T17:20:09","slug":"dead-hang","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/12\/21\/dead-hang\/","title":{"rendered":"Dead hang (suspens\u00e3o na barra): o que \u00e9, como fazer e benef\u00edcios"},"content":{"rendered":"

O dead hang ou suspens\u00e3o na barra \u00e9 um exerc\u00edcio isom\u00e9trico que consiste em ficar suspenso na barra fixa com os bra\u00e7os totalmente estendidos e o corpo relaxado, ativando os m\u00fasculos das m\u00e3os, antebra\u00e7os e ombros.<\/p>\n

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Seu principal usa \u00e9 para aumentar a for\u00e7a de pegada, uma habilidade que pode ser \u00fatil para aumentar a capacidade de fazer outros exerc\u00edcios, em especial a barra fixa.<\/p>\n

O movimento tamb\u00e9m \u00e9 \u00fatil para fortalecimento de articula\u00e7\u00f5es e para aumentar a mobilidade dos ombros.<\/p>\n

Dead hang \u00e9 muito usado no crossfit para fortalecimento da pegada, mas cada vez mais pessoas usam o movimento para progredir na barra, com o objetivo de passar em concursos como o TAF.<\/p>\n

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Como fazer o dead hang<\/h2>\n

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Para fazer o dead hang corretamente, basta entender que o significado do seu nome (traduzido) \u00e9 literalmente ficar parado fazendo suspenso na barra.<\/p>

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  1. Posicione um banco ou caixote pr\u00f3ximo da barra da barra onde far\u00e1 o exerc\u00edcio, mas n\u00e3o abaixo dela. Dependendo da sua estatura, basta pular e agarrar a barra.<\/li>\n
  2. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para frente (prona\u00e7\u00e3o). A dist\u00e2ncia entre as m\u00e3os deve ser equivalente \u00e0 largura dos ombros ou um pouco maior.<\/li>\n
  3. Se usou o suporte para subir, saia dele e deixe o corpo suspenso. Mantenha bra\u00e7os e pernas esticados, com os cotovelos ligeiramente flexionados.<\/li>\n
  4. A coluna e a quadril devem estar em posi\u00e7\u00e3o neutra (repare na ilustra\u00e7\u00e3o acima) – nada de inclina\u00e7\u00e3o do tronco.<\/li>\n
  5. Mantenha tens\u00e3o nas m\u00e3os e restante do corpo para que o corpo n\u00e3o fique balan\u00e7ando.<\/li>\n<\/ol>\n

    Al\u00e9m do dead hang, veja nosso guia sobre os melhores exerc\u00edcios para aumentar a for\u00e7a da pegada<\/a>.<\/p>\n

    Por quanto tempo segurar no dead hang?<\/h2>\n

    O tempo que voc\u00ea precisa ficar suspenso no dead hang, varia diretamente com a sua capacidade inicial.<\/p>\n

    Mas use este guia como ponto de partida ou refer\u00eancia:<\/p>\n

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    • Iniciantes em geral (n\u00e3o apenas no dead hang):<\/strong> Tenha como meta ficar suspenso por 10 a 15 segundos por 2 a 3 s\u00e9ries.<\/li>\n
    • Intermedi\u00e1rios:<\/strong> 30 segundos a 1 minuto por a 3 a 4 s\u00e9ries.<\/li>\n
    • Avan\u00e7ados:<\/strong> 1 a 2 minutos por a 3 a 4 s\u00e9ries.<\/li>\n<\/ul>\n