{"id":31629,"date":"2024-11-29T18:01:51","date_gmt":"2024-11-29T21:01:51","guid":{"rendered":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/?p=31629"},"modified":"2024-12-03T05:07:46","modified_gmt":"2024-12-03T08:07:46","slug":"treino-phul-abcd-avancado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.hipertrofia.org\/blog\/2024\/11\/29\/treino-phul-abcd-avancado\/","title":{"rendered":"Treino PHUL: ganhe for\u00e7a e hipertrofia neste ABCD avan\u00e7ado"},"content":{"rendered":"

O treino PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) <\/strong>\u00e9 um treino ABCD avan\u00e7ado para homens.<\/p>\n

Uma das melhores maneiras para ser igual a todo mundo, \u00e9 fazer o que todo mundo faz. Muscula\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 uma exce\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

Basta entrar em qualquer academia, e voc\u00ea ver\u00e1 a maioria das pessoas treinando com 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, com o m\u00ednimo de descanso entre as s\u00e9ries e com a ideia de que hipertrofia muscular s\u00f3 pode ser obtida atrav\u00e9s de repeti\u00e7\u00f5es altas, com t\u00e9cnicas de alta intensidade e com o foco \u00fanico em “esmagar” o m\u00fasculo.<\/p>\n

Enquanto essa vis\u00e3o de treino n\u00e3o est\u00e1 necessariamente errada, estas pessoas passar\u00e3o o ano inteiro treinando pesado e ter\u00e3o ganhos muito abaixo do esperado.<\/p>\n

Isto ocorre porque essas pessoas n\u00e3o est\u00e3o ficando cada vez mais fortes.<\/p>\n

Porque o PHUL \u00e9 superior ao treino ABCD normal<\/h2>\n

O PHUL \u00e9 feito em cima da estrutura do treino ABCD<\/a>, mas vai muito al\u00e9m. Entenda.<\/p>\n

Mesmo que o seu \u00faltimo interesse na muscula\u00e7\u00e3o seja bater recordes pessoais de for\u00e7a, a capacidade de colocar cada vez mais peso na barra nos exerc\u00edcios b\u00e1sicos continua sendo um dos aspectos mais importantes para gerar hipertrofia muscular.<\/p>\n

Uso de cargas que continuamente desafiam seus m\u00fasculos s\u00e3o vitais para gerar tens\u00e3o mec\u00e2nica; um dos gatilhos mais eficientes para gerar quebra de tecido muscular e causar adapta\u00e7\u00f5es (vulgo m\u00fasculos maiores e mais fortes).<\/p>\n

E o pr\u00f3prio treino de for\u00e7a<\/a> \u00e9 extremamente importante para hipertrofia. Quando ganhamos for\u00e7a, n\u00e3o \u00e9 apenas nossos m\u00fasculos que ficam mais fortes, mas nosso sistema nervoso central, tend\u00f5es, ligamentos e in\u00fameros sistemas do organismo tamb\u00e9m.<\/p>\n

Basicamente o corpo inteiro precisa se adaptar para que voc\u00ea seja capaz de usar cargas que muitas vezes ultrapassam o peso do corpo.<\/p>\n

E essas adapta\u00e7\u00f5es n\u00e3o s\u00e3o perdidas quando voc\u00ea vai para o treino de hipertrofia.<\/p>\n

Uma pessoa que desenvolve a habilidade de usar cargas altas no supino, agachamento, terra e outro, jamais ser\u00e1 fraco nesses exerc\u00edcios, independente da faixa de repeti\u00e7\u00f5es usada no treino.<\/p>\n

\u00c9 por esses motivos que n\u00e3o \u00e9 incomum ver atletas de for\u00e7a fazendo supino reto por 20 repeti\u00e7\u00f5es com 180kg, como se fosse aquecimento.<\/p>\n

Al\u00e9m disso, fisiculturistas lend\u00e1rios e da atualidade – caras como\u00a0Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, e at\u00e9 Arnold Schwarzenegger – todos tiveram um passado no treino de for\u00e7a e possu\u00edam uma base s\u00f3lida de for\u00e7a, mesmo que posteriormente adotassem outra filosofia.<\/p>\n

O que estamos querendo dizer com tudo isso \u00e9 que treino de hipertrofia \u00e9 tanto “esmagar” o m\u00fasculo usando 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es, com foco na qualidade da contra\u00e7\u00e3o, intensidade alta e controle do movimento, como tamb\u00e9m \u00e9 usar cada vez mais cargas nos exerc\u00edcios usando alguns aspectos do treino de for\u00e7a.<\/p>\n

O treino PHUL foi criado justamente para “misturar” os aspectos do treino de for\u00e7a com o treino de hipertrofia de uma maneira que o resultado final seja um corpo\u00a0 t\u00e3o grande e forte quanto ele aparenta ser (e n\u00e3o apenas um deles).<\/p>\n

Como fazer o treino PHUL<\/h2>\n

\"treino<\/p>\n

O treino PHUL nada mais \u00e9 do que um upper\/lower<\/a> com dias onde haver\u00e1 mais foco para o aumento de carga nos exerc\u00edcios e outros com foco m\u00e1ximo na hipertrofia.<\/p>\n

Para quem n\u00e3o est\u00e1 familiarizado, um upper\/lower divide o treino em dias onde todos os grupos musculares superiores (upper) s\u00e3o treinados na mesma sess\u00e3o e todos os grupos musculares inferiores (lower) na pr\u00f3xima.<\/p>\n

Isto \u00e9 feito para permitir que voc\u00ea treine todos os grupos musculares com frequ\u00eancia maior, ao mesmo tempo que permite ampla recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n

Em outras palavras, voc\u00ea vai treinar v\u00e1rios grupos musculares grandes no mesmo dia, mas vai dar mais tempo para eles descansarem, fazendo com que voc\u00ea volte ao treino totalmente recuperado e pronto para treinar ainda mais pesado do que antes.<\/p>\n

E antes que pulgas surjam atr\u00e1s de sua orelha, tenha em mente que rotinas upper\/lower s\u00e3o extremamente comuns e possuem um hist\u00f3rico de efici\u00eancia muito antigo.<\/p>\n

Nada do que voc\u00ea ver\u00e1 aqui \u00e9 invencionismo mirabolante, tudo isso j\u00e1 existe h\u00e1 muito tempo (mas com certeza ser\u00e1 diferente do que voc\u00ea est\u00e1 acostumado a ver no Brasil).<\/p>\n

Com isso fora do caminho, o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 vital para que o objetivo do PHUL n\u00e3o seja afetado, j\u00e1 que isto \u00e9 o que mais influenciar\u00e1 no aumento de for\u00e7a.<\/p>\n

Todas as s\u00e9ries dever\u00e3o ser feitas com uma carga suficiente para que a \u00faltima repeti\u00e7\u00e3o seja muito dif\u00edcil de ser completada, chegando pr\u00f3ximo da falha muscular.<\/p>\n

A base do treino sempre ser\u00e1 os exerc\u00edcios b\u00e1sicos. Eles s\u00f3 dever\u00e3o ser substitu\u00eddos por quest\u00f5es de mobilidade e sempre pela sua varia\u00e7\u00e3o mais pr\u00f3xima.<\/p>\n

Abdominais dever\u00e3o ser treinados no fim de todo treino (e n\u00e3o nos dias de descanso).<\/p>\n

Como ficar\u00e1 a organiza\u00e7\u00e3o do treino:<\/h3>\n
    \n
  • Dia 1 –\u00a0<\/strong>Treino A –<\/b>\u00a0M\u00fasculos superiores (upper) – for\u00e7a<\/li>\n
  • Dia 2 –\u00a0<\/strong>Treino B<\/b>: M\u00fasculos inferiores (lower) – for\u00e7a<\/li>\n
  • Dia 3<\/strong>: Descanso<\/li>\n
  • Dia 4<\/strong>: Treino C –\u00a0<\/b>M\u00fasculos superiores (upper) – hipertrofia<\/li>\n
  • Dia 5<\/strong>: Treino D –\u00a0<\/b>M\u00fasculos inferiores (lower) – hipertrofia<\/li>\n
  • Dia 6<\/strong>: Descanso<\/li>\n
  • Dia 7<\/strong>: Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Dia 1<\/th>\n<\/tr>\n
    M\u00fasculos superiores (upper) – for\u00e7a<\/td>\n<\/tr>\n
    Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Supino reto com barra<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
    Supino inclinado com halteres<\/td>\n3<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    Remada curvada<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
    Puxada na polia alta com pegada aberta<\/td>\n3<\/td>\n6-8<\/td>\n<\/tr>\n
    Desenvolvimento com barra<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
    Rosca direta<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n
    Rosca testa<\/td>\n3<\/td>\n8-10<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Dia 2<\/th>\n<\/tr>\n
    M\u00fasculos inferiores (lower) – for\u00e7a<\/td>\n<\/tr>\n
    Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Agachamento livre<\/td>\n3<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
    Levantamento terra<\/td>\n2<\/td>\n5<\/td>\n<\/tr>\n
    Leg Press<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Flexora<\/td>\n3<\/td>\n10-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Um exerc\u00edcio para panturrilhas da sua escolha<\/td>\n4<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Dia 4<\/th>\n<\/tr>\n
    M\u00fasculos superiores (upper) – hipertrofia<\/td>\n<\/tr>\n
    Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Supino inclinado com barra<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Crossover<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Remada sentado<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Remada serrote<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Rosca alternada<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Tr\u00edceps corda na polia alta<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Dia 5<\/th>\n<\/tr>\n
    M\u00fasculos inferiores (lower) – hipertrofia<\/td>\n<\/tr>\n
    Exerc\u00edcio<\/strong><\/td>\nS\u00e9ries<\/strong><\/td>\nRepeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Agachamento frontal<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Passada com barra<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Extensora<\/td>\n3<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n
    Flexora<\/td>\n3<\/td>\n10-15<\/td>\n<\/tr>\n
    Um exerc\u00edcio para panturrilhas sentado<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n
    Um exerc\u00edcio para panturrilhas em p\u00e9<\/td>\n3<\/td>\n8-12<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

    \u00c9 v\u00e1lido lembrar que o m\u00e9todo PHUL foi elaborado levando em considera\u00e7\u00e3o a integridade das suas articula\u00e7\u00f5es e capacidade de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n

    Em outras palavras, a ordem dos exerc\u00edcios e n\u00famero de s\u00e9ries foram escolhidos de uma maneira que seu corpo possa suportar e consiga se recuperar adequadamente.<\/p>\n

    Fazer modifica\u00e7\u00f5es baseadas apenas no achismo, poder\u00e3o colocar voc\u00ea em risco de les\u00f5es e influenciar a efetividade do treino.<\/p>\n

    Lembre-se sempre de aquecer corretamente antes de iniciar o treino.<\/p>\n

    Use o primeiro exerc\u00edcio do treino como forma de aquecimento. Fa\u00e7a duas ou tr\u00eas s\u00e9ries com cargas leves e progressivas, at\u00e9 chegar na carga de trabalho.<\/p>\n

    Repare que nos dias de for\u00e7a, os exerc\u00edcios b\u00e1sicos exigem apenas 5 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

    Estes s\u00e3o os principais movimentos para gerar aumento de for\u00e7a muscular.<\/p>\n

    Nestes exerc\u00edcios voc\u00ea precisa<\/strong> usar o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel para que a quinta (e \u00faltima) repeti\u00e7\u00e3o seja extremamente dif\u00edcil de ser completada.<\/p>\n

    A cada semana tente aumentar a carga em 0,5-1kg nestes exerc\u00edcios.<\/p>\n

    Use at\u00e9 3 minutos de descanso entre as s\u00e9ries de for\u00e7a e 60 a 90 segundos para o restante dos exerc\u00edcios..<\/p>\n

    N\u00e3o se preocupe com incha\u00e7o muscular ou fadiga nos exerc\u00edcios para ganhar for\u00e7a, mas em usar o m\u00e1ximo de carga poss\u00edvel e aumentar de semana ap\u00f3s semana.<\/p>\n

    Mesmo assim, nem sempre ser\u00e1 poss\u00edvel fazer incrementos de carga.<\/p>\n

    Nestas situa\u00e7\u00f5es, tente bater o que voc\u00ea fez na semana passada atrav\u00e9s de uma repeti\u00e7\u00e3o a mais com o m\u00e1ximo de carga (em vez de fazer apenas 5 repeti\u00e7\u00f5es com seu m\u00e1ximo, tente conseguir uma sexta repeti\u00e7\u00e3o).<\/p>\n

    Para evitar confus\u00e3o e manter algum controle, \u00e9 recomendado anotar (seja no papel ou smartphone) as cargas usadas em cada exerc\u00edcio assim que voc\u00ea termin\u00e1-los.<\/p>\n

    Dessa forma, quando chegar o pr\u00f3ximo treino, voc\u00ea saber\u00e1 exatamente quanto ergueu e quanto precisar\u00e1 bater.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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